Pengarang:
Robert Simon
Tanggal Pembuatan:
16 Juni 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Kebanyakan ahli kesehatan menganjurkan agar kita menurunkan berat badan secara perlahan dan perlahan. Tingkat penurunan berat badan 0,5 - 1 kg per minggu dianggap lebih aman dan lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang. Namun, mungkin Anda ingin menghadiri acara atau acara khusus yang akan datang dan ingin menurunkan berat badan sedikit lebih cepat. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda harus membuat perubahan besar dalam pola makan dan olahraga Anda. Perhatikan risiko penurunan berat badan dengan cepat dan bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai perubahan apa pun. Bergantung pada situasinya, mungkin lebih aman dan efektif menerapkan tip untuk membantu Anda tampak lebih kurus tanpa benar-benar menurunkan berat badan.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mempersiapkan kesuksesan
Membuat target Secara khusus. Kalah dengan cepat bukanlah hal yang mudah untuk dicapai. Menetapkan tujuan yang spesifik dan berjangka waktu dapat membantu Anda mencapai berat badan yang Anda inginkan.
- Pertimbangkan bagaimana Anda akan mencapai tujuan Anda. Buat kalkulasi sespesifik mungkin untuk mengetahui mana yang benar-benar cocok untuk Anda.
- Misalnya, tujuan Anda adalah menurunkan 2,5 kg. Pikirkan tentang bagaimana Anda melakukannya dan dengan diet apa.
- Tujuan yang baik mungkin adalah: "Tujuan saya adalah menurunkan berat badan 2,5 pon dalam 2 minggu dengan mengikuti diet 1.200 kalori dan berolahraga setidaknya 30 menit sehari."
Tetapkan batas kalori harian. Jika Anda ingin menurunkan berat badan sebesar 2,5 kg, Anda perlu mengurangi asupan kalori harian Anda secara signifikan.- Untuk menurunkan satu pon-1 kilogram per minggu, Anda perlu membakar 500-1.000 kalori per hari. Ini dapat dilakukan dengan mengurangi kalori dan meningkatkan olahraga.
- Saat mengurangi kalori, berhati-hatilah untuk memastikan bahwa Anda masih mendapatkan cukup nutrisi dan vitamin dari makanan Anda. Anda dapat berbicara dengan ahli diet terdaftar untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup saat menjalani diet.
- Asupan kalori yang lebih rendah menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan. Para ahli tidak menganjurkan mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari, kecuali Anda sedang menjalani program penurunan berat badan di bawah pengawasan medis.
Tetap termotivasi. Mungkin bagian tersulit adalah berpegang teguh pada target. Ini bahkan lebih menantang jika Anda menetapkan batasan ketat pada diri sendiri. Itulah mengapa yang penting disini bukan hanya usaha untuk mencapai tujuan tetapi juga usaha untuk mengejar tujuan sampai akhir.- Buatlah buku harian makanan. Catat semua yang Anda makan dan minum dan seberapa banyak Anda berolahraga hari itu. Kelemahan Anda akan muncul dan Anda akan tahu di mana harus meningkatkan untuk mendapatkan hasil terbaik.
- Minta bantuan teman. Pendapat orang lain akan membuat Anda merasa lebih percaya diri. Lebih mudah untuk tetap berada di arah yang benar jika seseorang membantu mengikuti Anda (dan buku harian Anda). Mereka akan memberi Anda lebih banyak motivasi saat Anda mulai berkecil hati.
- Pikirkan tentang hadiahnya. Hadiahi Anda ketika Anda mencapai tonggak dalam perjalanan Anda menuju tujuan Anda. Imbalannya bisa apa saja - liburan singkat, sesi belanja nyaman, atau nonton film, asalkan bukan makanan.
Waspadai risikonya. Penurunan berat badan yang cepat terutama tentang penurunan berat badan jangka pendek. Sangat jarang orang mempertahankan berat badan yang telah hilang (terutama ketika mereka mengurangi karbohidrat untuk sementara waktu, kemudian memasukkannya kembali ke dalam makanan) - sering kali berat badan orang bertambah dengan cepat, Ini disebut "efek yo-yo". Hal ini dapat menyebabkan penyakit jantung koroner dan kematian kardiovaskular mendadak pada wanita pascamenopause.- Jika Anda ingin tetap sehat dan mempertahankan berat badan yang telah turun, Anda harus menjalani penurunan berat badan jangka panjang dan melalui perubahan gaya hidup.
Bagian 2 dari 4: Mengubah diet Anda
Makan lebih banyak protein tanpa lemak. Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat atau menurunkan berat badan dengan cepat, Anda harus fokus mengonsumsi protein tanpa lemak sebagai bahan utama dalam makanan dan kudapan.
- Protein tanpa lemak memicu metabolisme dan membuat Anda kenyang sepanjang hari.
- Makan setidaknya 1-2 porsi protein tanpa lemak setiap kali makan. Perkirakan 85 g - 113 g protein per porsi, kira-kira seukuran setumpuk kartu atau seukuran telapak tangan orang dewasa.
- Protein tanpa lemak untuk disertakan dalam makanan Anda meliputi: unggas, telur, daging sapi tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan, dan tahu.
Simpan banyak buah dan sayuran. Selain protein tanpa lemak, makan banyak buah dan sayuran adalah cara mudah untuk menjaga kadar kalori rendah dan mendukung penurunan berat badan dengan cepat.
- Baik buah dan sayuran rendah kalori tetapi kaya serat, vitamin dan mineral. Mereka dapat menambah berat makanan Anda dan membantu Anda merasa kenyang dengan kalori yang lebih rendah.
- Fokus terutama pada sayuran non-tepung (seperti selada, brokoli, kubis Brussel atau kacang-kacangan). Sayuran bertepung (seperti wortel, kacang-kacangan atau kentang) dan buah-buahan mengandung lebih banyak kalori dan karbohidrat, yang dapat memperlambat (meski tidak mencegah) penurunan berat badan dengan cepat.
Batasi biji-bijian. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, Anda perlu mengurangi beberapa bahan dalam makanan Anda secara signifikan. Mengurangi biji-bijian dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi ada beberapa risiko yang serius. Alih-alih menghilangkannya sama sekali, hindari biji-bijian putih atau olahan dan tempelkan pada biji-bijian utuh.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan tercepat; akan tetapi, jika Anda kembali mengonsumsi karbohidrat setelah diet selesai, kemungkinan untuk mendapatkan kembali berat badan sangat tinggi, yang mengarah ke efek yo-yo yang berbahaya. Anda sebaiknya fokus pada protein tanpa lemak dan sayuran rendah karbohidrat.
- Biji-bijian utuh, terutama biji-bijian, dapat menjadi bagian dari pola makan sehat dan sumber energi utama bagi kebanyakan orang. Jika Anda makan biji-bijian, pilih biji-bijian karena kaya serat dan nutrisi penting lainnya.
Perbanyak minum air putih. Minum cairan dalam jumlah yang cukup sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, tetapi meningkatkan asupan air juga membantu penurunan berat badan dengan cepat.
- Minumlah 2 gelas air sebelum makan untuk mengurangi nafsu makan. Saat perut Anda terisi air, Anda tidak akan makan terlalu banyak dan akan kenyang meski Anda makan lebih sedikit.
- Selain itu, saat Anda mengalami dehidrasi, Anda mungkin merasa lapar padahal sebenarnya Anda hanya haus.
- Usahakan minum setidaknya 8 gelas air sehari, tetapi beberapa ahli merekomendasikan hingga 13 gelas per hari, tergantung ukuran tubuh dan tingkat aktivitas.
Jauhi makanan olahan. Banyak makanan olahan mengandung banyak pemanis, garam, perasa buatan, lemak, dan aditif. Mereka biasanya mengandung lebih banyak kalori dan kandungan nutrisi yang lebih rendah. Hentikan konsumsi makanan ini jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat.
- Selain itu, makanan olahan sering kali kehilangan nutrisi seperti serat, antioksidan, dan lemak "baik".
- Makanan olahan umumnya meliputi: makanan beku, biskuit, keripik, minuman manis, potongan daging dingin, dan makanan kaleng.
- Lebih sering memasak di rumah daripada mengandalkan restoran atau makanan olahan. Dengan cara ini, Anda akan mengontrol semua yang ada di makanan Anda.
- Hindari alkohol. Jika ingin menurunkan berat badan lebih cepat, berhentilah minum alkohol dan minuman beralkohol lainnya. Alkohol mengandung kalori yang tidak Anda butuhkan.
Lewati diet iseng atau diet ketat. Ada banyak diet di pasaran yang menjanjikan penurunan berat badan dengan cepat dalam waktu yang sangat singkat. Diet ini mungkin tidak aman atau cocok untuk Anda.
- Beberapa contoh diet sementara meliputi: pemurnian, detoksifikasi dengan jus buah, pil penurun berat badan, ekstrak atau suntikan tumbuhan. Banyak program yang menjanjikan penurunan berat badan dengan cepat tanpa banyak usaha dari pengguna.
- Sebagian besar ahli kesehatan menyarankan agar tidak menggunakan program penurunan berat badan ini. Mereka umumnya tidak dianggap aman karena kandungan nutrisinya yang terlalu rendah (yang dapat menyebabkan kekurangan nutrisi seiring waktu). Penurunan berat badan seringkali tidak berlangsung lama.
- Jika Anda tertarik dengan salah satu program penurunan berat badan di atas, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda.
Bagian 3 dari 4: Mengubah beberapa kebiasaan gaya hidup
Lakukan latihan kardio secara teratur. Latihan kardio adalah salah satu cara paling efektif untuk membakar kalori ekstra dan mendukung tujuan penurunan berat badan Anda.
- Minimal, Anda harus menyisihkan setidaknya 150 menit per minggu untuk latihan kardio intensitas sedang.
- Meningkatkan intensitas atau waktu olahraga lebih dari 150 menit per minggu dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
- Cobalah aktivitas seperti: jogging, bersepeda, berenang, tinju, atau olahraga.
- Catatan: Hati-hati jika Anda memotong kalori dalam-dalam. Olahraga berlebihan bisa menguras tenaga. Periksa dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan besar pada rutinitas Anda.
Tambahkan latihan beban. Lakukan lebih banyak latihan beban untuk tubuh kencang. Kombinasi latihan kardio dan latihan kebugaran memberikan hasil yang luar biasa.
- Sisihkan setidaknya 2 hari latihan beban setiap minggu. Anda harus mencoba melatih setiap kelompok otot utama untuk program latihan yang komprehensif.
- Latihan kekuatan secara teratur dapat membantu mempertahankan massa otot, terutama saat Anda sedang diet.
Lakukan lebih banyak olahraga sepanjang hari. Meningkatkan aktivitas harian dasar Anda juga merupakan cara yang bagus untuk membakar kalori ekstra sepanjang hari. Jalan kaki dan berolahraga sebanyak mungkin.
- Aktivitas dasar adalah aktivitas yang Anda lakukan selama hari-hari biasa. Misalnya berjalan ke tempat parkir, naik tangga atau melakukan pekerjaan serabutan termasuk dalam aktivitas sehari-hari.
- Pikirkan cara untuk berjalan atau menjadi lebih aktif. Anda dapat memarkir mobil Anda jauh dari tujuan, menggunakan tangga alih-alih lift, atau melakukan angkat bantal saat TV memutar iklan.
Bagian 4 dari 4: Terlihat lebih kurus tanpa menurunkan berat badan
Batasi makanan yang menghasilkan uap. Beberapa jenis makanan, terutama sayuran, cenderung menghasilkan banyak gas dalam sistem pencernaan. Hal itu bisa menyebabkan kembung dan membuat perut Anda tampak membesar.
- Batasi makanan seperti kacang-kacangan, salad, brokoli, kembang kol, kubis, dan kubis Brussel untuk mengurangi uap.
- Batasi makanan tersebut selama beberapa hari sebelum acara yang ingin Anda hadiri. Dengan cara ini, Anda tidak akan merasa kenyang dan fit dengan celana atau gaun cantik Anda.
- Selain itu, Anda dapat mengonsumsi obat bebas untuk membantu mencegah gas atau mengobati gas.
Beli pakaian dalam pembentuk. Ada banyak jenis pakaian dalam yang sangat digemari baik untuk pria maupun wanita. Pakaian dalam yang membentuk akan membantu Anda langsung terlihat langsing dan langsing tanpa menurunkan berat badan.
- Membentuk pakaian dalam tidak hanya membantu Anda terlihat lebih kurus, tetapi juga meningkatkan lekuk tubuh Anda. Ini juga membantu Anda menyembunyikan lemak perut bagian bawah.
- Anda bisa menggunakan celana dalam untuk bagian tubuh yang kecil atau bagian yang lebih besar. Misalnya, Anda bisa menggunakan bra, payudara, bokong, dan paha.
Kenakan pakaian hitam. Pakaian hitam, bahkan pakaian satu warna, akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan segera. Ini adalah salah satu "trik mode" paling klasik dalam buku dan sangat efektif.
- Bukan hanya hitam yang membuat Anda terlihat lebih bersih. Semua warna gelap (seperti jeans biru tua tua) juga memberi Anda tampilan yang lebih ramping.
- Usahakan untuk tidak mengenakan warna pucat seperti putih - terutama celana atau rok.
Nasihat
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengubah pola makan dan olahraga Anda. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda apakah penurunan berat badan aman dan tepat untuk Anda.
- Lakukan 30-40 menit latihan kardio atau aerobik untuk meningkatkan detak jantung Anda.
Peringatan
- Menurunkan berat badan dan kemudian menambah berat badan lagi, efek yo-yo, dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius dan dapat menghambat tujuan penurunan berat badan jangka panjang.
