Pengarang:
Robert Simon
Tanggal Pembuatan:
20 Juni 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Kadar trigliserida yang tinggi menjadi perhatian karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Jika Anda ingin menurunkan kadar trigliserida dengan cepat, mengubah gaya hidup dan pengobatan dapat membantu.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
Kurangi makanan manis. Menambahkan gula dan gula rafinasi dapat meningkatkan trigliserida, jadi cara tercepat untuk menurunkan trigliserida adalah dengan mengurangi asupan gula Anda. Dengan begitu, Anda bisa mengurangi kalori yang tidak perlu dalam permen (kalori diubah menjadi trigliserida (bentuk lemak) yang disimpan di dalam tubuh).
- Batasi tambahan gula hingga kurang dari 5-10% dari total kalori. Artinya, asupan gula bisa naik hingga 100 kalori per hari untuk wanita dan 150 kalori per hari untuk pria.
- Hindari mengonsumsi makanan seperti makanan penutup manis dan jus buah pekat.
Kurangi karbohidrat olahan. Nasi putih dan makanan panggang yang terbuat dari tepung putih atau semolina dapat meningkatkan trigliserida pada beberapa orang. Jika dokter Anda berpikir bahwa mengonsumsi makanan ini bisa berbahaya bagi Anda, maka yang terbaik adalah menurunkan karbohidrat Anda untuk menurunkan kadar trigliserida dengan cepat.- Alih-alih mengonsumsi karbohidrat olahan, pilihlah roti dan pasta dari gandum utuh.
- Kurangi total asupan karbohidrat Anda dan tambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda. Protein memiliki "indeks glikemik" yang lebih rendah daripada karbohidrat, yang berarti protein diserap ke dalam aliran darah lebih lambat. Ini sangat membantu dalam menurunkan gula darah dan menurunkan kadar "lipid" (termasuk trigliserida) dalam darah. Lemak baik juga merupakan sumber nutrisi yang membantu menstabilkan gula darah dan menurunkan kadar trigliserida.
Jangan minum minuman beralkohol. Alkohol dapat meningkatkan trigliserida, terutama pada orang yang sensitif terhadap minuman tersebut. Sebaiknya jangan minum minuman beralkohol saat mencoba menurunkan trigliserida Anda.- Setelah trigliserida Anda kembali ke tingkat yang dapat diterima, Anda dapat mulai minum alkohol lagi secara perlahan. Namun, jangan minum terlalu banyak dan terlalu sering karena akan menyebabkan kadar trigliserida naik kembali.
Tambahkan lebih banyak asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 dianggap lemak "baik" dan konsumsi teratur akan membantu menurunkan kadar trigliserida dalam tubuh.- Makan sekitar 2 porsi ikan tinggi lemak per minggu. Mengikuti diet ini secara terus menerus akan membantu menurunkan kadar trigliserida.
- Ikan yang kaya lemak omega-3 termasuk salmon, mackerel, sarden, dan tuna.
- Makanan lain yang kaya omega-3 termasuk makanan biji rami, minyak biji rami, kedelai, kacang-kacangan, kenari, dan sayuran berdaun hijau tua. Anda harus memasukkan makanan ini ke dalam makanan harian Anda.
- Suplemen omega-3 berkualitas baik sangat bermanfaat karena membantu menyeimbangkan rasio omega-3 / omega-6 secara keseluruhan.
Lengkapi dengan makanan nabati. Jika Anda menambahkan protein ke dalam makanan melalui makanan nabati (bukan daging merah), Anda akan melihat penurunan kadar kolesterol dan trigliserida yang signifikan.
- Kacang kering, kacang polong dan kedelai adalah sumber protein nabati.
- Anda juga bisa makan ayam sebagai pengganti daging merah karena ini adalah alternatif yang baik untuk menurunkan kadar trigliserida.
Tambahkan lebih banyak serat. Serat membantu mengatur penyerapan dan pergerakan makanan di dalam tubuh. Selain itu, makanan kaya serat secara signifikan dapat menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol.
- Serat bergabung dengan air di saluran usus untuk membentuk senyawa seperti gel yang memungkinkan lemak menempel; Proses ini mengurangi jumlah lemak (termasuk trigliserida) yang diserap ke dalam tubuh. Tak hanya itu, serat juga membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan dengan berbagai cara.
- Untuk menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda, tingkatkan asupan biji-bijian. Selain itu, makan lebih banyak kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.
- Serat juga membantu Anda merasa cepat kenyang sehingga tidak makan berlebihan.
- Minum banyak air saat menambahkan serat. Jika tidak, Anda akan mengalami masalah usus, mulai dari sedang hingga parah.
Lacak asupan lemak Anda. Lemak jenuh dan lemak trans bisa sangat merusak, dan menghilangkannya dari diet Anda bisa sangat membantu dalam menurunkan trigliserida.
- Makanan kemasan dan makanan cepat saji tinggi lemak "jahat" ini. Selain itu, makanan hewani, makanan yang dibuat dengan minyak nabati tak jenuh, shortening, lemak babi atau margarin juga sangat berbahaya.
- Pilih lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Tubuh perlu diisi kembali dengan lemak tetapi sumber lemak harus baik untuk kesehatan dan tidak boleh mempengaruhi trigliserida. Sumber lemak yang baik termasuk minyak zaitun, minyak canola, dedak beras, minyak kenari, dan minyak biji rami.
Batasi jumlah frutosa yang Anda konsumsi. Fruktosa adalah gula yang ditemukan secara alami di sebagian besar buah, madu, dan beberapa bentuk gula putih. Dengan membatasi asupan fruktosa hingga kurang dari 50-100 g per hari, Anda dapat menurunkan kadar trigliserida lebih cepat.
- Buah-buahan rendah fruktosa termasuk aprikot, buah jeruk, melon, stroberi, alpukat, dan tomat. Ini adalah pilihan yang cocok jika Anda ingin menambahkan buah ke dalam makanan Anda.
- Buah-buahan tinggi fruktosa antara lain mangga, pisang, pisang, anggur, pir, apel, semangka, nanas (nanas) dan raspberry. Ini adalah makanan yang harus Anda hindari atau batasi asupannya.
Metode 2 dari 3: Mengubah Gaya Hidup dan Aktivitas Sehari-hari
Sesuaikan jumlah kalori yang Anda konsumsi. Perhatikan konsumsi kalori harian Anda untuk melihat apakah Anda dapat menguranginya (konsultasikan dengan dokter Anda untuk menetapkan tujuan yang aman dan dapat dicapai).
- Ini sangat membantu bagi orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.Kelebihan berat badan bisa menyebabkan peningkatan trigliserida.
- Kebanyakan wanita harus menargetkan 1.200 kalori per hari, sedangkan pria harus mengonsumsi 1.800 kalori per hari (yang dapat bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas dan banyak faktor lainnya). Jika Anda perlu menurunkan berat badan atau mengurangi asupan kalori, dokter Anda mungkin merencanakan diet Anda dengan lebih sedikit kalori. Namun, Anda tidak boleh mengurangi kalori tanpa persetujuan dokter Anda.
- Selain itu, hindari ngemil di malam hari sebelum tidur.
Pisahkan porsinya. Makan beberapa kali porsi kecil lebih baik daripada makan 2-3 kali makan besar sehari.
Melakukan latihan. Olahraga ringan merupakan bagian penting dari penurunan kadar kolesterol dan trigliserida.
- Sama sekali tidak mengatur rezim pelatihan yang ketat. Pikiran untuk memulai dengan program latihan yang menantang akan membantu menurunkan kadar trigliserida Anda lebih cepat daripada pikiran yang salah. Faktanya, ini akan membuat Anda ingin menyerah pada program olahraga lebih cepat. Yang terbaik adalah memulai dengan berolahraga selama 10 menit sehari, kemudian menambahkan 1-2 menit per minggu sampai Anda merasa nyaman dengan 30-40 menit.
- Gunakan berbagai bentuk latihan. Anda dapat berjalan, bersepeda, dan melakukan tutorial DVD alternatif setiap hari. Jadilah kreatif dan terapkan berbagai jenis latihan agar Anda tidak bosan. Tidak hanya itu, Anda juga bisa merasakan dan mengetahui apa saja bentuk olahraga favorit Anda.
Berhenti merokok. Berhenti merokok adalah langkah penting dalam mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan menurunkan kadar trigliserida.
- Merokok berkontribusi pada banyak "faktor risiko penyakit kardiovaskular", termasuk peningkatan pembekuan darah, kerusakan arteri, dan kesulitan mengontrol "kadar lipid" (termasuk trigliserida) dalam darah.
- Berhenti merokok secara signifikan akan meningkatkan kesehatan Anda. Jika memungkinkan, cari tahu tentang program lokal yang mendukung orang-orang yang ingin berhenti merokok. Atau Anda dapat mengunjungi dokter Anda untuk mendapatkan bimbingan dan dukungan.
Metode 3 dari 3: Minum Obat
Ambil Fibrate. Fibrat umum termasuk Gemfibrozil dan Fenofibrate.
- Fibrat adalah asam karboksilat, asam organik yang terdiri dari karbon dan oksigen. Fibrat juga memiliki sifat hidrofilik, yang berarti keduanya tertarik pada lemak dan air.
- Obat ini meningkatkan kolesterol dengan kepadatan tinggi dan menurunkan kadar trigliserida. Mereka bekerja dengan mengurangi produksi molekul yang membawa trigliserida di hati.
- Berhati-hatilah karena Fibrat dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan iritasi hati, batu empedu. Obat-obatan ini juga berbahaya bila dikonsumsi dengan pengencer darah dan dapat menyebabkan kerusakan otot bila dikonsumsi dengan Statin.
Cobalah asam nikotinat. Jenis asam nikotinat yang paling umum adalah niasin.
- Asam nikotini adalah asam karbonoksilat lainnya.
- Seperti Fibrat, asam nikotinat mengurangi kemampuan hati untuk menghasilkan molekul yang membawa trigliserida yang disebut VLDL atau lipoprotein densitas sangat rendah.
- Asam nikotinat meningkatkan kolesterol dengan kepadatan tinggi ("kolesterol baik") lebih banyak daripada obat lain dalam kelas ini.
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi pil asam nikotinat karena pil ini dapat bereaksi dengan obat-obatan dan memiliki efek samping yang berbahaya.
- Kemungkinan efek samping serius dari obat asam nikotinat termasuk kesulitan bernapas, sakit perut yang parah, penyakit kuning, dan pusing. Meskipun efek samping ini jarang terjadi, Anda tetap harus waspada.
Pelajari tentang resep omega-3. Suplemen alami dengan asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, tetapi mengonsumsi suplemen omega-3 dengan resep dosis tinggi juga dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dengan lebih efektif.
- Resep omega-3 biasanya dalam bentuk pil minyak ikan.
- Minumlah omega-3 dosis tinggi hanya di bawah arahan dan pengawasan dokter, karena dapat berinteraksi dengan obat-obatan. Terlalu banyak omega-3 dapat membuat darah menjadi terlalu encer dan menurunkan tekanan darah. Tak hanya itu, ternyata juga bisa meningkatkan kadar gula darah, merusak fungsi hati dan gangguan jiwa.
Pelajari tentang Statin. Statin yang paling umum digunakan adalah Atorvastatin. Statin lainnya termasuk Fluvastatin, Lovastatin, Pitavastatin, Pravastatin, Rosuvastatin dan Simvastatin.
- Obat ini menurunkan kadar kolesterol dengan memblokir enzim HMG-CoA reduktase. Ini adalah enzim yang berperan besar dalam produksi kolesterol.
- Statin terutama digunakan untuk mengurangi kolesterol dengan kepadatan rendah. Ini juga membantu menurunkan kadar trigliserida, tetapi biasanya kurang efektif dibandingkan obat lain yang diresepkan untuk tujuan menurunkan trigliserida.
- Efek samping statin jarang terjadi tetapi serius. Kerusakan otot adalah efek samping yang paling umum, terutama bila dikonsumsi dengan Fibrat. Selain itu, juga dapat menyebabkan gangguan liver dan meningkatkan risiko diabetes.
- Waspadai gejalanya saat mengonsumsi terlalu banyak omega-3. Gejala umumnya antara lain kulit / jerawat berminyak, nafsu makan, rambut berminyak dan badan lelah.
Nasihat
- Sebelum Anda ingin membuat perubahan untuk meningkatkan kesehatan Anda, Anda perlu memiliki pemahaman yang jelas tentang alasannya. Indeks trigliserida yang tinggi adalah salah satu "faktor risiko" utama penyakit kardiovaskular (termasuk serangan jantung, stroke, dan "aterosklerosis" - pengerasan pembuluh darah).
- Trigliserida juga merupakan faktor yang berkontribusi pada "sindrom metabolik". Seseorang didiagnosis dengan sindrom metabolik jika memiliki lebih dari tiga karakteristik: tekanan darah tinggi, indeks trigliserida tinggi, konsentrasi tinggi kolesterol kepadatan tinggi, peningkatan ukuran pinggang dan / atau gula darah tinggi. Ini pada dasarnya adalah "sindrom" penyakit gaya hidup tidak sehat dan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, obesitas, perlemakan hati, dan banyak kanker. Untuk alasan ini, Anda sebaiknya tidak mengizinkan kadar trigliserida tinggi.
- Perubahan gaya hidup yang lebih positif yang mencakup diet dan olahraga (bersama dengan minum obat jika perlu dan direkomendasikan oleh dokter Anda), semakin bahagia perasaan Anda dan menjalani hidup yang lebih sehat, sepenuhnya. Terkadang memulai adalah bagian tersulit, tetapi setelah selesai itu akan memotivasi Anda untuk mencapai tujuan Anda.
Peringatan
- Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengubah pola makan atau tingkat aktivitas fisik Anda. Perubahan yang sehat, tetapi terlalu tiba-tiba berdampak negatif pada kesehatan Anda secara keseluruhan.
