Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Beberapa sumber kolesterol meningkatkan kolesterol High Density Lipoprotein (HDL / kolesterol "baik"), sementara yang lain meningkatkan kolesterol Low Density Lipoprotein (LDL / kolesterol "jahat"). Peningkatan kadar kolesterol LDL dapat menyebabkan aterosklerosis - penumpukan kolesterol di arteri dan mencegah darah membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kolesterol di arteri Anda dapat menumpuk dari waktu ke waktu, mempercepat penumpukan dan menjadi lebih buruk jika ditemukan kebiasaan hidup yang tidak sehat. Kadar kolesterol yang tinggi menyebabkan penyakit jantung dan stroke - dua penyebab kematian paling umum di Amerika Serikat. Bacalah artikel di bawah ini untuk mempelajari cara menurunkan kadar kolesterol Anda untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan menjalani hidup yang lebih sehat dan lebih lama.

Langkah

Metode 1 dari 3: Ubah diet Anda

1. 

   
   
   Kurangi konsumsi lemak. Lemak trans dan lemak jenuh adalah dua lemak paling berbahaya, dengan risiko penyakit jantung yang tinggi. Lemak jenuh adalah salah satu sumber kolesterol terbesar dalam makanan banyak orang. Mengurangi atau menghilangkan lemak trans dan lemak jenuh dari makanan Anda, dikombinasikan dengan makan dan menjalani gaya hidup sehat dapat menyebabkan penurunan kadar kolesterol yang signifikan.
   • Sumber makanan lemak jenuhnya adalah daging merah, unggas, dan produk susu berlemak utuh.
   • Lemak trans ditemukan pada daging tertentu, produk susu, makanan yang dipanggang, keripik, kue jagung atau tortilla labu, makanan yang digoreng, margarin, dan krim non-susu. Hindari makanan berlabel "terhidrogenasi parsial" yang tinggi lemak trans.
   • Pakar kesehatan merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga 10% (atau kurang) dari total asupan kalori harian. Bahkan mengonsumsi lemak jenuh dalam jumlah yang lebih rendah (tetapi tidak kurang dari 7% dari total asupan kalori) akan secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung.
   • Batasi asupan lemak trans serendah mungkin karena menurut banyak dokter, ini adalah lemak paling sehat.

2. 

   
   
   Pilih lemak sehat. Tubuh membutuhkan beberapa jenis lemak. Oleh karena itu, sangat penting untuk memilih dan melengkapi lemak sehat daripada lemak jahat. Lemak sehat adalah lemak tak jenuh ganda, lemak tak jenuh tunggal, dan asam lemak omega-3.
   • Sumber makanan tak jenuh tunggal dan non lemak
   • Sumber nabati dari asam lemak omega-3 adalah tepung biji rami, minyak kanola, minyak kedelai, kenari, dan biji bunga matahari.
   • Ikan kaya akan asam lemak omega-3. Pilih ikan yang sehat seperti salmon, tuna, mackerel, sarden, dan herring.

3. 

   
   
   Konsumsilah makanan tinggi serat. Makan makanan kaya serat yang dikombinasikan dengan gaya hidup sehat telah terbukti menyehatkan jantung dan menurunkan kolesterol. Serat larut membantu mengurangi penyerapan kolesterol dalam darah, sehingga membantu mengurangi jumlah total LDL choleterol (kolesterol "jahat").
   • Sumber serat larut yang baik antara lain oatmeal, dedak oat, kacang merah, apel, pir, barley, dan plum.
   • Usahakan makan setidaknya 5-10 g serat larut per hari untuk menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL.

4. 

   Konsumsi Plant Sterol atau Stanol. Sterol dan Stanol adalah zat alami pada tumbuhan yang terbukti dapat mengurangi penyerapan kolesterol dalam tubuh. Memasukkan sterol dan stanol ke dalam makanan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol serta risiko penyakit kardiovaskular.
   • Menurut beberapa penelitian, sterol dapat menurunkan kolesterol LDL hingga 5-15%.
   • Konsumsi setidaknya 2 g Plant Sterols / Stanol per hari untuk menurunkan kolesterol.
   • Sterol secara alami ada di semua tumbuhan. Makanan nabati yang kaya steroid adalah minyak nabati, kacang-kacangan / biji-bijian, biji-bijian, dan banyak sayuran.
   • Sterol / Stanol sering ditambahkan sebagai booster untuk makanan tertentu seperti margarin, jus jeruk, dan minum yogurt.Namun, tidak semua margarin atau jus jeruk diperkaya dengan Sterol / Stanol. Oleh karena itu, Anda harus memeriksa label produk sebelum membeli.

5. 

   Konsumsi suplemen protein whey. Whey adalah salah satu dari dua jenis protein utama yang ditemukan dalam produk susu. Suplementasi protein whey telah terbukti menurunkan kolesterol LDL dan kolesterol total.
   • Tepung adalah suplemen protein whey yang populer. Anda dapat menemukan suplemen bubuk protein whey di toko bahan makanan atau toko makanan kesehatan. Dosis yang digunakan biasanya bervariasi, tergantung merek produk dan formula. Oleh karena itu, sebaiknya ikuti petunjuk pada kemasan produk.

6. 

   Kurangi asupan karbohidrat Anda. Menurut beberapa penelitian, diet rendah karbohidrat mengurangi jumlah lipid, termasuk kolesterol, yang menumpuk di arteri. Meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan, mengurangi konsumsi karbohidrat mungkin merupakan cara yang ampuh untuk membantu mencegah aterosklerosis pada orang dengan kolesterol tinggi.
   • Diet rendah karbohidrat dan jantung sehat harus fokus pada sumber protein tanpa lemak seperti unggas, ikan, telur, tahu, dan sayuran tidak bertepung.
   • Kebanyakan diet rendah karbohidrat membatasi karbohidrat hingga 60-130 g per hari.
   • Bicaralah dengan dokter Anda tentang diet rendah karbohidrat dan pilihan lain sebelum memulai rencana makan apa pun.

7. 

   Pertimbangkan pola makan nabati. Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan nabati, mirip dengan vegetarian dan vegan, memiliki efek yang jauh lebih rendah pada kolesterol LDL dan risiko penyakit jantung daripada pola makan berbasis daging.
   • Meskipun banyak makanan vegetarian dan vegan tinggi gula dan lemak trans, pola makan nabati termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan minyak nabati masih dianggap membantu. kesehatan jantung.
   iklan

Metode 2 dari 3: Perubahan gaya hidup

1. 

   Tingkatkan olahraga. Pola hidup sehat sangat penting untuk menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung. Anda harus mencoba melakukan latihan aerobik intensitas sedang hingga tinggi setidaknya selama 30 menit, 5 hari per minggu. Usahakan menyisihkan 150 menit per minggu untuk melakukan olahraga intensitas sedang atau 75 menit untuk melakukan olahraga intens.
   • Berjalan, bersepeda, berenang, dan lompat tali adalah latihan aerobik terbaik.

2. 

   Penurunan berat badan. Dokter menganjurkan agar pasien dengan kelebihan berat badan dan kolesterol tinggi sebaiknya merencanakan penurunan berat badan karena kelebihan berat badan memberikan tekanan pada jantung dan meningkatkan tekanan darah. Kehilangan beberapa kg juga akan membantu Anda meningkatkan tekanan darah dan mengurangi risiko aterosklerosis.
   • Jika Anda kelebihan berat badan dan memiliki kolesterol tinggi, bicarakan dengan dokter Anda tentang rencana penurunan berat badan yang tepat untuk Anda. Mengubah pola makan dan meningkatkan olahraga sering kali membantu Anda menurunkan berat badan dan menjalani hidup yang lebih sehat.

3. 

   Berhenti merokok. Merokok diketahui sebagai penyebab aterosklerosis dan penyakit jantung. Bahkan sesekali merokok dapat merusak jantung dan pembuluh darah, serta meningkatkan risiko aterosklerosis.
   • Jika Anda seorang perokok, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara membantu Anda berhenti merokok untuk hidup yang lebih sehat.

4. 

   Batasi atau hindari minuman beralkohol. Minum alkohol dalam jumlah banyak dan teratur terbukti meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan aterosklerosis. Mengkonsumsi terlalu banyak alkohol juga dapat menyebabkan penambahan berat badan - faktor penyebab aterosklerosis.
   • Untuk mengontrol konsumsi alkohol, Anda harus mematuhi batas konsumsi yang disarankan. National Health Service of England (NHS) menghitung satuan alkohol dengan mengalikan berat alkohol dengan volume (dalam mililiter), kemudian membaginya dengan 1000. Asupan harian maksimum yang direkomendasikan adalah 1- 2 gelas anggur atau bir.
   iklan

Metode 3 dari 3: Minum obat penurun kolesterol

1. 

   Ketahui kapan harus mencari bantuan. Jika diet dan olahraga tidak membantu menurunkan kolesterol, Anda mungkin perlu minum obat. Jika Anda mengkhawatirkan berat badan, kadar kolesterol, dan gaya hidup Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang rencana untuk mengubah dan minum obat penurun kolesterol Anda.

2. 

   Minum Statin. Statin adalah sekelompok obat yang memperlambat atau memblokir enzim yang bertanggung jawab untuk produksi kolesterol oleh tubuh. Statin adalah salah satu obat penurun kolesterol yang paling efektif. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa Statin dapat membantu menurunkan kolesterol LDL hingga 20-55%.
   • Statin yang umum adalah Atorvastatin (Lipitor), Rosuvastatin (Crestor) dan Simvastatin (Zocor).
   • Beberapa orang mungkin mengalami nyeri otot, nyeri sendi, dan perubahan tingkat enzim hati saat mengonsumsi Statin. Jangan minum Statin jika Anda menderita penyakit hati atau sedang hamil.

3. 

   Minum Ezetimibe (Zetia). Ezetimibe membantu mengurangi jumlah kolesterol yang diserap tubuh. Anda bisa minum Ezetimibe dengan Statin. Namun, mengonsumsi Ezetimibe juga dapat menurunkan kolesterol LDL hingga 18-25%.
   • Ezetimibe dapat menyebabkan nyeri sendi, diare, dan kantuk. Oleh karena itu, jangan mengambil Ezetimibe saat mengemudi atau mengoperasikan mesin.

4. 

   Minumlah resin dengan asam empedu. Asam empedu pengikat resin adalah kelompok obat yang mengikat asam empedu yang kaya kolesterol di dalam usus, kemudian mengeluarkannya bersama dengan limbah tubuh. Kelompok obat ini telah terbukti menurunkan kolesterol LDL hingga 15-30%.
   • Obat resin terikat resin adalah Cholestyramine (Prevalite), Colestipol (Colestid) dan Colesevelam (Welchol).
   • Golongan obat ini harus digunakan bersama dengan obat penurun kolesterol lainnya untuk menurunkan kolesterol secara lebih efektif.
   • Efek samping obat termasuk sakit perut dan sembelit.
   iklan

Nasihat

• Bagi sebagian orang, melakukan perubahan pola makan dan gaya hidup cukup untuk membantu menurunkan kadar kolesterol. Namun, sebagian lainnya membutuhkan pengobatan dan kombinasi gaya hidup jantung sehat.

Peringatan

• Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai diet atau olahraga apa pun.