Cara mengatasi ketakutan Anda (dengan foto) - Kiat

Video: Cara Mengatasi Virus Ketakutan Diri

Isi

Langkah
Nasihat
Peringatan

Sangat mudah bagi orang untuk mengabaikan ketakutan mereka dan berharap mereka akan pergi, tapi sayangnya itu jarang berhasil. Jika tidak, pada akhirnya ketakutan itu akan menguasai. Apakah ada cara untuk mengatasinya? Cara paling umum untuk mengatasinya adalah terapi kontak, yang berarti Anda secara bertahap akan menyadari hal-hal dan situasi yang membuat Anda takut. Dengan metode berpikir yang benar, hasilnya akan sangat mengejutkan sehingga Anda harus bertanya pada diri sendiri mengapa Anda tidak melakukannya lebih awal!

Langkah

Bagian 1 dari 3: Berpikir matang

Ketahuilah bahwa Anda tidak unik. Ada ribuan - bahkan jutaan orang yang mungkin memiliki ketakutan yang sangat mirip. Misalnya, lebih dari 50% orang Amerika takut binatang bergerak dengan merangkak (ular, laba-laba, serangga)! Menyalahkan diri sendiri atau merasa malu karena ketakutan Anda tidak akan membantu Anda mengatasinya. Sebaliknya, menyadari bahwa ketakutan adalah emosi manusia biasa, Anda dapat menemukan kekuatan untuk menghadapinya.
- Anda juga dapat mencari kelompok dukungan online untuk ketakutan khusus Anda. Bagaimana orang lain menangani dan mengatasi ketakutan mereka? Apa yang dapat Anda pelajari dari mereka? Dan, tentu saja wikiHow selalu ada. Apa yang dikatakan salah satu artikel ini kepada Anda?
  - Bagaimana mengatasi ketakutan Anda berbicara di depan umum
  - Bagaimana mengatasi ketakutan badut
  - Bagaimana mengatasi rasa takut akan jarum suntik
  - Bagaimana cara mengatasi rasa takut pada orang asing
  - Bagaimana cara mengatasi ketakutan Anda terhadap laba-laba
  - Bagaimana mengatasi rasa takut Anda terbang
Buat daftar ketakutan Anda. Untuk melawan rasa takut Anda, Anda perlu tahu apa yang membuat Anda takut. Duduklah dan tuliskan daftar hal-hal yang Anda takuti. Apa itu? Mereka berasal dari mana? Dari mana asalnya? Apakah itu terjadi secara tiba-tiba? Kapan mereka tidak tampak begitu menakutkan? Bagaimana perasaan Anda? Ketika Anda menarik diri dari ketakutan Anda dan dari diri Anda sendiri dengan melihat diri Anda di atas kertas, Anda akan dapat berpikir lebih rasional dan objektif tentang ketakutan Anda.
- Anda bisa mengumpulkan ketakutan yang serupa, terutama jika Anda memiliki banyak ketakutan yang sama.
- Menulis "buku harian ketakutan" adalah ide yang bagus. Kapanpun Anda merasa takut, keluarkan jurnal Anda dan mulailah menuliskannya. Tidak hanya itu merupakan kelegaan yang baik yang melaluinya Anda akan mendapatkan kepercayaan diri dan menyadari bahwa Anda pada akhirnya memiliki kekuatan untuk mengatasi situasi. Ini juga dapat membantu Anda menjaga jarak dari hal-hal yang membuat Anda takut.
Bedakan antara ketakutan rasional dan ketakutan irasional. Dalam beberapa situasi, wajar untuk merasakan rasa takut pada tingkat tertentu. Respons ketakutan alami adalah keuntungan evolusioner, yang memungkinkan orang bertahan hidup di dunia yang berbahaya selama ribuan tahun. Namun, ada ketakutan lain yang lebih tidak masuk akal yang sering kali menjadi penyebab kesulitan dan penderitaan.
- Misalnya, saat Anda bertemu beruang saat sedang piknik, rasa takut adalah respons yang normal dan sehat, karena Anda dalam bahaya. Namun, jika Anda menolak terbang karena takut akan kecelakaan, ketakutan ini sangat tidak masuk akal. Menurut statistik, terbang jauh lebih aman daripada mengemudi sendiri. Memahami apa yang logis dan ketakutan yang tidak masuk akal dapat membantu Anda mengelola respons Anda.
Gambarlah "tangga ketakutan". Pilih ketakutan yang ingin Anda hadapi dan tuliskan di tangga teratas, lalu bagi menjadi beberapa langkah. Mulai dari langkah terakhir, tuliskan tindakan paling tidak berani yang dapat Anda lakukan untuk menghadapinya. Untuk setiap tangga yang berurutan, pilih tindakan yang membawa Anda lebih dekat ke anak tangga teratas, menghadapi rasa takut itu secara langsung. Bagilah tangga Anda menjadi anak tangga sebanyak yang diperlukan, dan berdirilah mencoba melompat melewati tangga terlalu cepat. Uraikan berbagai langkah yang dapat Anda ambil.
- Bayangkan Anda takut terbang, dan bahkan mendekati pesawat membuat Anda gugup. Pada langkah terakhir, Anda mencatat langkah pertama Anda saat mempelajari mekanisme di balik terbang. (bukan lagi pikiran tentang "sayap hanya dapat didukung oleh keajaiban!"). Langkah selanjutnya adalah "pergi ke bandara". Langkah ini sedikit lebih tinggi, tetapi tidak terlalu menakutkan: Anda hanya pergi ke bandara, tidak benar-benar terbang. Anda kemudian dapat memesan tiket untuk penerbangan singkat selama 30 menit dengan seorang teman. Di anak tangga teratas, Anda akan terbang dalam penerbangan solo yang panjang.
- Ide yang bagus untuk memulai dengan yang kecil. Beberapa orang membuat kesalahan dengan langsung berkonfrontasi dengan hal yang paling mereka takuti, tetapi terapi eksposur bekerja paling baik bila dilakukan secara bertahap.
- Jika Anda tidak tahu seperti apa "tangga ketakutan" itu, Anda dapat menemukan formulir ini di Internet of Anxiety BC.
Hadapi pikiran Anda. Ketika Anda telah mengelilingi pikiran Anda dengan rasa takut - Anda tahu dari mana asalnya, dan Anda telah membaginya menjadi banyak langkah kecil - sekaranglah waktunya bagi Anda untuk membiarkan pikiran, ya, mengelilingi pikiran. Ingatlah bahwa ketakutan Anda hanyalah salah satu cara berpikir yang dapat Anda kendalikan. Mengubah "monolog batin" Anda, atau cara Anda berpikir tentang situasi, dapat mengubah respons Anda terhadap rasa takut.
- Salah satu cara untuk melakukan ini adalah mengubah pemikiran skenario terburuk menjadi skenario terbaik. Misalnya, bayangkan Anda benar-benar ingin melakukan scuba diving, tetapi fokuslah pada skenario terburuk: dimakan oleh hiu, tabung oksigen terputus, Anda tenggelam. Meskipun itu juga probabilitas, namun sangat rendah: risiko kematian akibat hiu adalah 1 / 3.700.000. (Untuk memudahkan perbandingan, risiko terluka parfum semprotan kamar adalah 1 / 2.600). Sebaliknya, kemungkinan Anda memiliki pengalaman hebat dalam melakukan hal-hal yang Anda takuti sangat tinggi. Mengapa Anda menolak melakukan sesuatu yang bisa membuat Anda begitu bahagia dan cantik?
- Melengkapi diri Anda dengan statistik juga merupakan cara yang bermanfaat. Meskipun ketakutan irasional, ya, tidak masuk akal, Anda dapat melawan kecenderungan tragis - atau memikirkan skenario terburuk - dengan mempelajari beberapa fakta tentang apa yang Anda takuti. . Misalnya, jika Anda mengetahui bahwa dari 7.000.000 penerbangan di Amerika Utara antara tahun 1992 dan 2001, hanya ada 30 kecelakaan, ketakutan Anda untuk terbang mungkin sedikit lebih sulit untuk dibenarkan.
Temui ahli kesehatan mental. Beberapa rasa takut tidak terlalu mengganggu dalam kehidupan sehari-hari, terutama jika Anda dapat menghindari sumber ketakutan (seperti menjauhi ular jika Anda memiliki ular). orang lain seperti fobia sosial dapat menghancurkan Anda setiap hari. Jika Anda terus-menerus merasa takut, atau ketakutan membuat hidup Anda lebih bermasalah, temui ahli kesehatan mental. Mereka dapat membantu Anda menemukan penyebabnya dan membantu Anda mengambil langkah untuk menaklukkan ketakutan Anda.
- Seorang ahli kesehatan mental dapat merekomendasikan berbagai pilihan pengobatan. Obat resep seperti beta blocker dan antidepresan dapat membantu Anda mengatasi kecemasan dan stres yang disebabkan oleh rasa takut, sementara terapi perilaku kognitif membantu Anda untuk mengatur ulang pola berpikir Anda sampai selesai. Dengan Anda, Anda dapat mengontrol emosi Anda. Terapi eksposur multi-langkah yang dibahas dalam artikel ini, juga diakui efektif dalam menangkis ketakutan yang khas, terutama yang terkait dengan objek atau pengalaman tertentu. Can (naik lift, perhatikan hiu, dll.)
iklan

Bagian 2 dari 3: Memasuki zona taklukan

Pahami bahwa ketakutan datang dari belajar. Sebagian besar ketakutan dipelajari dari kita. Ketika kami masih anak-anak, kami tidak takut. Namun, seiring bertambahnya usia, kita belajar bahwa kita harus takut akan hal-hal tertentu. Kami takut berbicara dengan orang lain. Kami takut untuk berbicara. Kami takut naik roller coaster. Tapi ada saat dimana kami tidak takut. Trik untuk mengatasi rasa takut adalah dengan mengingat bahwa ketakutan yang telah kita pelajari - dan mungkin juga tidak kita pelajari.
- Hal ini terutama berlaku untuk fobia sosial, yang sering kali berasal dari rasa takut ditolak dan kurangnya belas kasihan pada diri sendiri. Jika Anda tidak keberatan dengan orang yang Anda cintai atas pekerjaannya, mungkin kebanyakan orang juga tidak akan keberatan dengan Anda. (Dan jika mereka melakukannya, masalahnya ada pada mereka lebih dari pada Anda.)
Visualisasi kesuksesanmu. Bayangkan Anda percaya diri dan sama sekali tidak takut. Keyakinan itu sendiri bukanlah jaminan kesuksesan, tetapi mendekati situasi dengan percaya diri dapat membantu Anda berusaha lebih keras. Jadi bayangkan diri Anda dalam situasi itu. Visualisasikan gambar, bau, perasaan, dan indra Anda. Kendalikan sekarang.
- Ini membutuhkan latihan. Pertama, luangkan waktu 5 menit untuk membayangkan. Saat Anda merasa lebih terbiasa, Anda dapat meningkatkannya menjadi 10 menit. Secara bertahap, Anda dapat menghabiskan selama Anda ingin memasuki area tersebut.
Regangkan tubuh. Latihan peregangan dan peregangan dapat membantu menghalau kecemasan Anda sehingga Anda akan merasa lebih baik dalam menghadapi ketakutan Anda.
- Pilih tempat yang tenang, nyaman dan berbaring.
- Fokuskan pada ketegangan otot pada satu kelompok otot, seperti tangan atau dahi. Pertahankan ketegangan selama 5 detik.
- Bersantai. Rasakan relaksasi menyebar ke seluruh kelompok otot itu.
- Ulangi dengan kelompok otot utama seperti wajah, tangan, lengan, punggung, perut, pinggul dan bokong, paha, betis, dan kaki.
Nafas. Sistem saraf simpatik diaktifkan saat Anda merasa takut, dan ini memicu gejala fisik seperti peningkatan detak jantung, pernapasan cepat, dan dangkal. Lawan gejala ini dengan berfokus pada latihan pernapasan dalam yang teratur.
- Berbaring telentang dengan tangan di perut. Saat terhirup melalui hidung, Anda akan merasakan perut Anda naik. Kemudian hembuskan melalui mulut Anda. Ulangi ini 10 kali.
Hidup di masa sekarang. Banyak ketakutan berasal dari kecemasan akan masa depan yang tidak terkendali. Winston Churchill pernah berkata, “Ketika saya melihat kembali semua kekhawatiran itu, saya ingat kisah tentang seorang lelaki tua yang sekarat sekarat bahwa dia memiliki banyak masalah dalam hidupnya yang paling tidak pernah terjadi. " Berlatih meditasi kesadaran dapat membantu Anda hidup di saat ini dan tidak terobsesi dengan hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan.
- Meditasi kesadaran juga dapat meningkatkan konsentrasi dan menciptakan rasa bahagia dan penerimaan yang lebih dalam.
Ubah ketakutan Anda menjadi energi. Keadaan ketakutan dapat menghasilkan banyak energi yang kuat melalui aksi sistem saraf simpatis (sistem yang bertanggung jawab untuk respons "lawan atau lari"). Meskipun Anda mungkin tidak pernah benar-benar rileks dan tenang melakukan sesuatu yang Anda takuti, Anda masih bisa mengubah cara berpikir Anda tentang ketakutan itu. Sebaliknya, bayangkan energi ketakutan adalah antusiasme - tubuh Anda benar-benar tidak dapat dibedakan.
- Misalnya, jika Anda takut bergerak tetapi ingin mengunjungi orang yang Anda cintai yang tinggal jauh, cobalah mengubah energi ketakutan menerbangkan pesawat atau kereta api menjadi semangat untuk mencapai tujuan akhir Anda. Anda mungkin merasa sedikit tidak nyaman untuk sesaat, tetapi Anda akan senang karena rasa takut tidak menghentikan kunjungan Anda ke keluarga.
Pikirkan tentang pencapaian Anda di masa lalu. Memikirkan kesuksesan Anda akan membantu Anda meningkatkan kepercayaan diri Anda, sehingga Anda akan merasa kuat untuk menaklukkan rasa takut Anda. Hal-hal menakjubkan apa yang telah Anda lakukan dalam menghadapi kesulitan? Pernahkah Anda melakukan sesuatu yang Anda tidak yakin bisa melakukannya? Apa yang tidak menjatuhkanmu tapi hanya membuatmu lebih kuat?
- Jangan meremehkan pencapaian Anda. Mungkin Anda lebih sukses dari yang Anda kira, meskipun itu bukan pencapaian besar menjadi presiden AS. Apakah Anda lulus dari sekolah menengah? Pengembalian pajak tepat waktu? Masak makan malam Anda sendiri? Semua itu sukses.
Pikirkan tentang 20 detik berikutnya. Hanya 20 detik berikutnya. Ketika Anda akan menghadapi ketakutan Anda, pikirkan hanya tentang 20 detik berikutnya. Itu saja. Itu tidak membuat sisa hidup Anda dalam bahaya, bahkan sore hari tidak akan terpengaruh. 20 detik berikutnya adalah semua yang Anda butuhkan.
- 20 detik kebingungan yang berani. 20 detik kesenangan tertinggi. 20 detik luar biasa yang tak tertahankan. Anda dapat mengontrolnya, bukan? Bisakah kamu berpura-pura selama 1/3 menit? Karena setelah 20 detik pertama itu segalanya menurun.
iklan

Bagian 3 dari 3: Serangan ketakutan

Buka diri Anda pada ketakutan Anda. Mulailah dari skala ketakutan paling bawah. Lakukan berulang-ulang sampai Anda mulai merasa nyaman dengannya. Misalnya, jika Anda takut berbicara di depan umum, Anda bisa memulai dengan mengucapkan "halo" kepada kasir di toko bahan makanan. Rencanakan terlebih dahulu langkah-langkah Anda sehingga Anda merasa dapat mengendalikan situasi.
- Jika Anda takut dengan keadaan tidak bergerak seperti ketinggian, cobalah untuk tetap terbuka selama mungkin (misalnya melihat ke pagar dari lantai dua mal). Jika Anda takut akan suatu tindakan atau sesuatu, ulangi sebanyak yang Anda bisa sampai rasa gugup Anda berkurang (menyapa semua orang yang Anda temui supermarket).
- Semakin lama Anda menghadapi situasi atau hal yang Anda takuti, semakin besar kemungkinan Anda memutuskan siklus ketakutan tersebut. Namun, jika Anda sangat takut, jangan kecewa! Anda dapat beristirahat dan mencoba lagi di lain hari.
Latih langkah berikutnya, lalu langkah berikutnya. Jangan memaksakan diri, tapi dorong diri sendiri. Setelah Anda merasa telah menguasai langkah pertama dalam skala ketakutan, lanjutkan ke langkah berikutnya. Begitu Anda mulai merasa nyaman saat menghadapi ketakutan Anda, jangan berhenti! Anda tidak ingin kehilangan langkah yang telah Anda buat. Silakan terus menantang diri Anda sendiri.
Bergabunglah dengan jaringan dukungan. Mungkin ada orang lain di daerah Anda yang memiliki ketakutan yang sama dengan Anda. Peluang Anda untuk sukses akan lebih tinggi dengan saling mendukung. Tidak perlu malu meminta bantuan. Jika Anda tidak dapat menemukan kelompok pendukung formal, Anda dapat berbagi ketakutan Anda dengan teman atau keluarga dan meminta bantuan mereka.
- Bicaralah dengan teman dan keluarga tentang rencana Anda untuk mengatasi ketakutan Anda dan minta mereka untuk tetap bersama Anda saat Anda melakukannya. Beri tahu mereka bagaimana Anda dapat bereaksi dan bagaimana Anda membutuhkan bantuan mereka. Mereka mungkin akan dengan senang hati membantu Anda.
Bicarakan tentang ketakutan Anda. Memberi tahu orang lain tentang ketakutan Anda akan membantu Anda menyadari bahwa Anda tidak sendiri, dan dapat membuat ketakutan Anda lebih terkendali. Teman Anda mungkin menemukan solusi untuk membantu Anda melewati hal-hal yang membuat Anda takut. Anda bahkan dapat mengolok-olok ketakutan Anda, memberi Anda lebih banyak keberanian untuk menghadapinya.
- Misalnya, jika Anda panik dengan presentasi panjang yang perlu disampaikan, beri tahu teman. Anda bahkan bisa berlatih presentasi di depan beberapa teman dekat. Berlatih berulang kali di depan orang yang Anda rasa nyaman dapat memberi Anda kepercayaan diri yang Anda butuhkan untuk berhasil saat membuat presentasi nyata.
Buat agar terlihat nyata. Nasihat "Berpura-puralah sampai Anda bisa melakukannya" masuk akal. Studi menunjukkan bahwa Anda sebenarnya bisa menjadi lebih percaya diri hanya dengan bertindak seperti itu. Jika Anda takut berbicara di depan umum, Anda mungkin memahami kekurangan Anda lebih baik daripada orang lain. Dekati situasi dengan percaya diri, meskipun itu palsu, dan Anda akan menemukan bahwa itu tidak seseram kelihatannya.
- Anda mungkin akan terkejut betapa mudahnya menipu otak Anda. Misalnya, tahukah Anda bahwa tersenyum memang membuat Anda lebih bahagia? Itu juga merupakan prinsip berpura-pura percaya diri meskipun di dalam hati Anda benar-benar takut.
Penghargaan sendiri. Setiap kali Anda menghadapi sedikit ketakutan dan naik tangga berikutnya, hadiahi diri Anda sendiri.Menghargai diri sendiri setelah menghadapi tantangan adalah contoh dari "pengondisian hasil", yaitu hadiah manis yang diberikan sebagai hasil dari tindakan tersebut, dan itu sangat efektif. dalam perubahan perilaku.
- Ketika Anda telah mencapai ketakutan terbesar Anda, beri diri Anda hadiah terbesar. Semakin besar ketakutannya, semakin besar hadiahnya. Silakan atur hadiahnya dulu untuk melihat ke depan! Setiap orang membutuhkan motivasi. Saat Anda menerima hadiah, semakin banyak orang tahu tentang kemajuan Anda, semakin besar tekanan yang Anda miliki untuk berhasil. Jika Anda memiliki pola pikir positif, Anda bisa melakukannya.
iklan

Nasihat

Jangan mengelak dari rasa takut Anda hanya melalui aktivitas lain seperti berbelanja atau minum. Penting bagi Anda untuk mengakui ketakutan Anda dan berusaha mengubah cara berpikir Anda.
Anda tidak akan dapat mengatasi rasa takut Anda dengan segera, dan Anda mungkin tidak akan pernah benar-benar nyaman dengan apa yang Anda takuti. Itu juga tidak berarti Anda gagal. Mohon terus berusaha.
Semakin Anda berpikir untuk mengatasi rasa takut Anda, secara tidak sadar Anda akan semakin bertekad untuk menghilangkan ketakutan Anda.

Peringatan

Berpikirlah secara rasional dan hati-hati saat menghadapi ketakutan Anda. Jika Anda takut dengan hiu, jangan buru-buru masuk ke perairan yang dipenuhi hiu dan cobalah berenang.
Jangan langsung melompat untuk menghadapi hal paling menakutkan yang dapat Anda pikirkan. Ini pada akhirnya akan lebih melukai Anda.
Beberapa gangguan yang berhubungan dengan rasa takut seperti gangguan panik, fobia sosial, dan gangguan kecemasan merupakan penyakit yang sangat serius yang memerlukan perawatan medis untuk kesehatan mental. Jangan takut untuk mendapatkan bantuan! Temui ahlinya.