Isi

• Nasihat
• Peringatan

• Mulailah dengan kaki Anda dibuka selebar bahu.
• Tekuk lutut dan jongkok, gerakkan bokong ke bawah. Terus duduk sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Jaga tulang kering Anda tetap tegak dan lutut Anda sejajar dengan kaki Anda.
• Dorong diri Anda dan ulangi 10-12 repetisi dengan 3 set.

Angkat beban tradisional dengan kaki yang kuat. Gerakan ini membantu mengembangkan otot hamstring setelah periode latihan. Dengan menggunakan barbel dengan beban yang bisa Anda angkat 10 repetisi, letakkan bar di tanah di depan Anda.

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu
• Berengsel di pinggang, jaga punggung lurus dan lutut sedikit ditekuk. Pegang barbel dengan kedua tangan.
• Tekuk sedikit lutut Anda, angkat barbel hingga berbaring di atas paha, lalu turunkan palang ke lantai.
• Ulangi 3 set masing-masing 10-12 kali.
• Peringatan: menjaga lutut tetap lurus saat mengangkat beban dapat menyebabkan cedera, bahkan untuk atlet angkat berpengalaman. Hanya binaragawan profesional yang menggunakan teknik ini setelah bertahun-tahun berlatih.

Anda dapat melatih sebagian besar kelompok otot di kaki Anda dalam satu gerakan. Berdirilah dalam jangkauan dinding dan lakukan hal berikut:

• Tekuk lutut kanan untuk mengangkat kaki. Rel tangan kanan di dinding untuk keseimbangan.
• Anda sekarang harus berdiri di atas kaki kiri Anda. Tetap tegak.
• Selanjutnya, Anda akan menekuk lutut kiri Anda seolah-olah hendak melompat.
• Anda masih berdiri di atas kaki Anda, bahkan dengan lutut ditekuk.
• Selanjutnya, gunakan kaki kiri Anda untuk mengangkat tubuh dengan kecepatan sedang.
• Anda akan berdiri di atas kaki Anda sepanjang waktu, dan tentu saja, hanya dengan satu kaki.
• Ulangi 10 atau bahkan 20 kali jika Anda cukup sehat. Ulangi dengan kaki lainnya.
• Terus tingkatkan jumlah pengangkatan saat kaki Anda semakin kuat.
• Ini akan sulit pada awalnya, tetapi Anda akan terbiasa dengannya.
• Gerakan ini membantu mengembangkan betis serta kaki bagian atas dan bokong.

Berlatihlah mengangkat betis. Latihan ini berfokus pada betis yang sangat sulit untuk diperbesar ukurannya. Pegang barbel atau halter di bahu Anda. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Berdiri berjinjit di atas jari-jari kaki, lalu turunkan tumit kembali ke lantai. Ulangi 3 set masing-masing 10-12 kali.

• Pengencangan kaki tunggal bahkan lebih efektif daripada angkat beban, dan membantu mengembangkan kelompok otot yang menahan pergelangan kaki agar tetap stabil.

Kembangkan otot paha bagian dalam dengan sumo squat. Gerakan ini menargetkan paha bagian dalam dan bokong:

• Berdiri dengan kaki terbuka dan menghadap keluar untuk membuat sudut 45º.
• Dua tangan memegang dumbel hangat di depan.
• Tekuk lutut perlahan-lahan hingga berjongkok, jaga punggung tetap lurus dan lutut tegak di atas jari-jari kaki.
• Duduklah dengan kecepatan lambat yang nyaman, lalu angkat diri Anda.
• Ulangi 3 set masing-masing 10-12 kali.

iklan

Metode 3 dari 3: Makan untuk pertumbuhan otot

1. 

   
   
   Makan makanan berkalori tinggi. Agar otot tumbuh lebih besar, Anda membutuhkan lebih banyak energi. Namun, Anda sebaiknya tidak mengonsumsi fast food dan junk food untuk kalori, karena makanan tersebut akan membuat Anda semakin lesu. Dapatkan banyak kalori dari makanan sehat utuh untuk menjaga tubuh Anda tetap berenergi.
   • Makan daging tanpa lemak, ikan, telur, dan produk susu.
   • Kacang-kacangan, alpukat, dan biji-bijian adalah makanan sehat.
   • Makan lebih banyak buah dan sayuran.
   • Gunakan minyak goreng dari kacang-kacangan, minyak kelapa dan minyak zaitun untuk lemak sehat. Minimalkan lemak trans dan lemak hewani yang ditemukan dalam gorengan dan makanan olahan.

2. 

   Makan banyak protein. Tubuh Anda menggunakan protein untuk membangun otot, jadi Anda perlu mendapatkan lebih banyak protein selama waktu ini. Makan daging sapi, babi, ayam, ikan dan keju. Makan kacang-kacangan, polong-polongan, dan tahu untuk protein nabati. Jika Anda kesulitan menambahkan protein ke dalam makanan, Anda harus menggunakan minuman yang diperkaya protein atau minum lebih banyak susu.
   • Anda bisa mengonsumsi suplemen kreatin. Studi menunjukkan bahwa suplemen kreatin dapat membantu pertumbuhan otot bila dikonsumsi dengan makanan setiap hari.

3. 

   Minum banyak air. Tubuh Anda membutuhkan lebih banyak air daripada biasanya selama latihan intensif. Air juga membantu mengeluarkan racun dari tubuh, dan sangat penting untuk sistem pencernaan. Usahakan minum setidaknya 10 250 ml gelas air per hari saat berolahraga. iklan

Nasihat

• Lakukan pemanasan sebelum melakukan olahraga berat apa pun.
• Secara umum, Anda harus mulai dengan intensitas rendah dan berkembang dari sana.
• Setelah latihan selesai, Anda harus melatih paha depan, paha belakang, bokong, dan betis.

Peringatan

• Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan tentang intensitas olahraga yang sesuai untuk kesehatan umum Anda.