Pengarang:
John Stephens
Tanggal Pembuatan:
27 Januari 2021
Tanggal Pembaruan:
29 Juni 2024
Isi
Untuk mencapai tujuan menambah berat badan dan otot, Anda mungkin perlu mengubah pola makan dan gaya olahraga. Mengetahui cara membuat pilihan makanan yang sehat dan berolahraga dengan cara yang benar dapat membantu Anda menambah berat badan dengan aman dan membangun lebih banyak otot. Pastinya, tidak ada yang mau menambah berat badan dengan cara yang tidak sehat dan menggunakan makanan yang tidak sehat untuk mendukung penambahan berat badan. Jadi, Anda harus tahu cara menggabungkan kalori dan olahraga untuk membantu Anda menambah berat badan dengan aman dan pada saat yang sama membentuk otot.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Menetapkan tujuan
Bicaralah dengan dokter Anda. Sebelum memulai rejimen olahraga baru atau mengubah pola makan Anda sepenuhnya, Anda perlu berbicara dengan dokter Anda tentang kondisi kesehatan Anda sendiri.
- Beri tahu dokter Anda mengapa Anda ingin menambah berat badan dan otot, dan perubahan gaya hidup apa yang ingin Anda lakukan.
- Tanyakan kepada dokter Anda tentang kenaikan berat badan yang aman yang dapat Anda tingkatkan sesuai dengan usia dan jenis kelamin Anda. Penambahan berat badan yang berlebihan bisa menyebabkan tubuh Anda menjadi kelebihan berat badan.
Tetapkan tujuan yang realistis. Tubuh setiap orang berbeda. Pikirkan dan tetapkan tujuan jangka panjang yang realistis untuk diri Anda sendiri.- Tujuan harus spesifik, terukur, dan terukur. Jangan menetapkan tujuan umum seperti "menambah berat badan" atau "menambah otot". Cobalah untuk menetapkan tujuan Anda sedetail mungkin. Jika tujuan terlalu kabur atau terlalu sempit, sangat sulit untuk dicapai.
- Tetapkan juga kerangka waktu untuk tujuan jangka panjang Anda. Misalnya, saya ingin menambah 10 pon dalam 3 bulan.
- Setelah Anda menetapkan tujuan jangka panjang Anda, bagi tujuan jangka panjang Anda menjadi tujuan jangka pendek.Dan menetapkan tujuan mingguan seperti itu akan membuat Anda tetap berada di jalur yang benar.
Lacak kemajuan implementasi. Setiap kali Anda menetapkan tujuan, Anda perlu melacak kemajuan Anda. Ini akan memotivasi Anda untuk memenuhi tujuan Anda dan melalui proses pemantauan Anda dapat melihat hasil dari implementasi Anda.- Pantau berbagai pengukuran yang berbeda. Anda dapat melacak berat badan, persentase lemak tubuh, atau pengukuran cincin.
- Memantau kemajuan Anda akan membantu Anda mengevaluasi apakah program diet dan olahraga Anda bekerja atau tidak. Misalnya, jika Anda tidak memenuhi target berat badan, Anda mungkin perlu mengubah asupan kalori atau kalori yang dibakar melalui olahraga. Kira-kira setiap 2 minggu Anda harus mengevaluasi atau mengukur ulang untuk mendapatkan gambaran akurat tentang program yang sedang Anda kerjakan.
Temukan teman untuk diajak bekerja sama. Temukan mitra untuk mengerjakan rencana Anda. Perubahan gaya hidup seperti ini bisa sangat sulit, jadi Anda perlu menemukan seseorang untuk diajak bicara untuk membantu Anda memotivasi dan tetap pada rencana Anda.- Beri tahu teman, keluarga, pelatih atau ahli diet, dan kolega Anda tentang tujuan Anda untuk meminta Anda melacak kemajuan mingguan Anda.
- Bertanggung jawab. Lakukan penyesuaian sendiri jika perlu. Meskipun rekan Anda dapat membantu Anda, Anda sendiri yang memainkan peran terpenting.
Bagian 2 dari 4: Makan untuk menambah berat badan dan menambah otot
Bicaralah dengan ahli diet terdaftar. Ahli diet terdaftar akan memandu Anda menjalani diet dan makanan yang tepat untuk membantu Anda membangun otot dan menambah berat badan.
- Konsultasikan dengan dokter Anda atau temukan ahli diet terdaftar di daerah Anda. Ada banyak penambah berat badan dan / atau ahli gizi olahraga.
- Bicaralah dengan ahli diet terdaftar tentang tujuan Anda dan beri mereka panduan tentang cara mencapainya. Anda dapat bertanya kepada pakar tentang rencana makan Anda, tip tentang cara memasak, dan target total kalori yang harus diikuti.
Tingkatkan asupan kalori. Untuk menambah berat badan, Anda perlu meningkatkan asupan kalori secara keseluruhan. Tingkatkan asupan kalori menjadi sekitar 250-500 kalori / hari untuk menambah berat badan. Dengan kalori ini, Anda bisa menambah sekitar 0,2-0,5 kg / minggu.
- Jika berat badan Anda bertambah lebih cepat dari ini, atau Anda menggunakan makanan yang tidak sehat untuk menambah berat badan, semua itu dianggap sebagai metode penambahan berat badan yang tidak sehat.
Pilih makanan tinggi kalori. Meningkatkan jumlah total kalori harian Anda bisa jadi sangat sulit karena Anda perlu makan lebih banyak dan memilih makanan berkalori tinggi. Jika Anda tidak dapat mencapai target kalori harian Anda, coba tambahkan makanan yang lebih sehat dan lebih banyak kalori.
- Cobalah: makanan olahan susu berlemak tinggi, minyak zaitun, mentega, kacang-kacangan, dan selai kacang.
- Tambahkan minyak zaitun atau irisan tipis mentega ke makanan Anda setelah memasak. Tambahkan mentega ke salad atau makan dengan telur di pagi hari. Campurkan selai kacang ke dalam protein shake shake atau gunakan selai kacang sebagai camilan sore hari.
- Hindari junk food bergula untuk meningkatkan asupan kalori Anda. Kue, permen, donat, dll. Dapat membantu Anda menambah berat badan, tetapi ini bukan cara yang sehat untuk menambah berat badan.
Konsumsi protein yang cukup. Jika Anda mencoba menambah berat badan dan membentuk otot, Anda harus mengonsumsi cukup protein untuk mencapai tujuan Anda. Protein tanpa lemak (dan sayuran hijau) adalah makanan utama dalam makanan sehari-hari.
- Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi 0.8g protein per kilogram berat badan.
- Namun, menurut beberapa penelitian, level ini mungkin tidak cukup - terutama jika tujuan Anda adalah membangun otot tanpa lemak. Dengan demikian, Anda bisa mengonsumsi sekitar 1g protein per kilogram berat badan. Tapi jangan pernah melebihi level ini.
- Penyajian protein khas adalah sekitar 74-112g. Dengan cara itu untuk mencapai tujuan minimum, setiap makanan dan kudapan harus memiliki satu porsi protein tanpa lemak itu, dan mengingat hal ini, Anda akan cenderung mengonsumsi lebih banyak daripada tujuan minimum. anda.
- Fokus pada protein tanpa lemak dan protein lemak sedang. Usahakan untuk mengkonsumsi makanan seperti: unggas, telur, susu rendah lemak atau penuh lemak, daging sapi sedikit lemak, babi, seafood, atau kacang-kacangan.
- Hindari makanan tinggi lemak, gorengan, atau protein olahan. Makanan seperti gorengan, daging olahan, atau makanan cepat saji bukanlah pilihan yang sehat dan sebaiknya tidak digunakan untuk menambah berat badan.
Makan makanan yang sehat dan bertepung tepat sebelum dan setelah berolahraga. Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengambil energi dari karbohidrat kompleks setelah berolahraga dapat membantu meminimalkan kerusakan otot dan dapat membantu meningkatkan massa otot dalam jangka panjang.
- Makan camilan sebelum latihan selama 30-60 menit. Ini akan memberikan energi yang cukup untuk otot Anda selama latihan, dan membuatnya lebih mudah untuk pulih dari latihan.
- Makanan yang kaya akan karbohidrat pasca-latihan meliputi: buah-buahan, kentang tumbuk, roti gandum, buah kering atau yogurt.
- Juga, makan karbohidrat sehat saat makan dan camilan. Biji-bijian utuh, buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran bertepung merupakan sumber nutrisi penting yang sangat baik. Makanan harian Anda harus menyertakan jenis makanan ini.
Makan buah dan sayur. Meskipun memusatkan perhatian pada makanan yang kaya protein dan kalori untuk membantu mencapai tujuan Anda, Anda tetap harus mengonsumsi buah dan sayuran yang cukup setiap hari.
- Setiap hari sebaiknya mengkonsumsi sekitar 5-9 porsi buah dan sayur. Dengan begitu, setiap makanan atau camilan Anda harus menyertakan buah atau sayuran.
- Satu porsi buah adalah 1/2 cangkir buah cincang atau potongan kecil. Satu porsi sayuran adalah satu cangkir, atau dua cangkir sayuran hijau.
Pertimbangkan suplemen protein. Anda bisa minum protein shake sepanjang hari untuk membantu Anda memenuhi target protein harian dan membangun otot lebih cepat.
- Anda dapat menggabungkan protein shake kapan saja sepanjang hari. Namun, menurut banyak penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda minum 20g protein shake sebelum berolahraga untuk meningkatkan kebugaran, akan meningkatkan proses sintesis protein.
- Anda juga dapat menggunakan minuman berprotein untuk membantu meningkatkan asupan kalori Anda secara keseluruhan. Anda bisa mencampurkan protein dengan susu tinggi lemak, menambahkan buah, selai kacang, atau bahkan menambahkan alpukat untuk membantu menambah kalori.
Buatlah buku harian makanan. Buku harian makanan bisa menjadi aktivitas yang bermanfaat saat Anda mencoba menambah berat badan. Melalui jurnal Anda, Anda dapat melihat dengan tepat apa yang Anda makan dan bagaimana pengaruhnya terhadap berat badan Anda.
- Jujurlah tentang jumlah makanan yang Anda konsumsi dan catatlah. Belilah timbangan makanan dan gelas takar untuk membantu Anda menyelaraskan jumlah makanan yang benar. Alat-alat ini sangat berguna bagi Anda untuk menentukan jumlah makanan.
- Pada awalnya, mungkin sulit untuk mencapai tujuan Anda, terutama jika perubahannya terlalu besar. Gunakan jurnal makanan, atau beli buku harian terpisah, untuk mencatat diet Anda.
- Periksa buku harian makanan Anda jika Anda belum menambah berat badan, menurunkan berat badan, atau menambah berat badan terlalu cepat. Jika perlu, Anda harus mengubah pola makan Anda.
Bagian 3 dari 4: Latihan untuk meningkatkan berat badan dan penambahan otot
Temukan pelatih. Dengan persetujuan dokter Anda, Anda dapat menemukan pelatih pribadi. Seorang pelatih dapat memandu Anda melalui latihan untuk membantu Anda mencapai berat badan dan tujuan kebugaran.
- Dengan pengetahuan, kualifikasi, dan pengalaman Anda, seorang profesional kebugaran dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.
- Bicaralah dengan pelatih target Anda dan minta dia untuk membantu Anda membangun otot. Anda bahkan dapat meminta seorang pelatih untuk membantu Anda dengan jadwal olahraga mingguan Anda.
- Anda dapat bertanya kepada pelatih di gym lokal Anda atau mencari nasihat dari pelatih luar.
Latih setiap memori otot utama. Untuk mendapatkan massa otot, Anda perlu melatih setiap kelompok otot secara terpisah.
- Melatih semua otot sangat penting, Anda harus melatih bagian tengah, tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas, lengan dan dada.
- Anda dapat memilih untuk berolahraga selama sekitar tiga hingga empat hari. Setiap hari Anda akan melatih setiap kelompok otot utama. Idealnya, Anda harus mengatur hari latihan dan istirahat Anda secara bergantian.
- Anda juga dapat melakukan latihan kekuatan setiap hari, jika Anda memilih untuk melatih kelompok otot terpisah untuk setiap hari dalam seminggu. Pastikan untuk tidak melatih kelompok otot yang sama selama dua hari berturut-turut.
Harus ada hari libur. Meskipun olahraga teratur penting untuk meningkatkan massa otot, penting juga untuk menjadwalkan 1-2 hari libur setiap minggu.
- Sebagian besar proses pertumbuhan dan pembentukan otot sebenarnya terjadi selama periode istirahat di antara latihan.
- Jika Anda ingin istirahat secara teratur, jangan melatih satu kelompok otot selama dua hari berturut-turut. Misalnya, jangan melatih lengan dan dada pada detik dan ketiga. Coba latihan lengan dan dada Anda pada hari Senin lalu lakukan kaki Anda pada hari Selasa.
Lacak kemajuan pelatihan Anda. Gunakan log latihan untuk melacak latihan yang sedang Anda lakukan. Ini dapat membantu memotivasi Anda dan membantu Anda memahami apa yang Anda praktikkan sepanjang minggu.
- Lacak kemajuan latihan Anda untuk memastikan Anda menambah berat badan selama latihan. Plus, log latihan membantu Anda melacak hari apa Anda berolahraga. Ini penting karena Anda perlu merencanakan hari libur Anda.
- Selain melacak kemajuan olahraga harian atau mingguan, Anda juga harus mencatat berapa lama Anda telah berolahraga dan berapa lama lagi Anda akan mencapai tujuan jangka panjang.
Bagian 4 dari 4: Lakukan latihan khusus untuk memperkuat otot
Berolahraga dengan beban untuk bagian tengah tubuh Anda. Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa penggunaan beban berat dalam latihan ini dapat membantu memaksimalkan massa otot dan memperjelas otot di bagian tengah tubuh.
- Otot perut merupakan otot yang digunakan dalam sebagian besar aktivitas sehari-hari. Karena terlalu sering digunakan, Anda perlu menambah jumlah beban yang Anda olah untuk membantu meningkatkan massa otot.
- Tidak ada aturan pasti tentang jumlah latihan otot perut, atau apakah Anda harus latihan banyak atau hanya beberapa repetisi. Namun, yang terbaik adalah berolahraga sampai otot Anda lelah.
- Pastikan Anda melakukan gerakan lambat dan terkontrol saat melatih perut Anda.
- Jangan lupa bernapas dengan teratur!
Latih tubuh bagian atas. Untuk menambah massa otot tubuh bagian atas, Anda juga harus melakukan berbagai latihan untuk otot dada dan lengan. Untuk jenis latihan ini, Anda harus menggunakan beban yang lebih berat dan jumlah latihan yang lebih sedikit:]]
- Tekan overhead
- Berbaring di bangku yang curam mendorong bench press Incline
- Dips dan pull-up
- Bicep curl
Lakukan latihan untuk tubuh bagian bawah Anda. Untuk meningkatkan massa otot tubuh bagian bawah, Anda harus melakukan setiap latihan terlebih dahulu, diikuti dengan latihan yang lebih berat. Gabungkan beberapa latihan ini dengan berat dan intensitas sedang:
- Kaki melengkung
- Batu kaki (ekstensi kaki)
- Tertinggal (Paru-paru)
- Langkah Dumbbell
- Jongkok barbel
Berlatih perlahan. Setiap kali memulai latihan baru atau rencana latihan kebugaran, hal terpenting adalah melakukannya perlahan.
- Bahkan jika Anda terdorong untuk mulai berolahraga dengan beban tinggi pada awalnya, lebih baik pilih saja beban yang lebih rendah seperti saat berlatih untuk kekuatan dan pembentukan.
- Pada awalnya, Anda mungkin membutuhkan hari libur yang lebih sering. Ini akan memberi otot Anda waktu istirahat dan pemulihan yang tepat.
- Rencanakan untuk berolahraga selama sekitar dua minggu, dan selama waktu ini berat badan Anda akan meningkat secara bertahap. Setelah tahap ini, Anda perlu menggunakan beban kelas berat untuk menambah otot dan beban. Anda dapat meningkatkan waktu istirahat lebih banyak atau lebih lama, tetapi Anda perlu memulai latihan dengan beban berat untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak.
