Isi

• Nasihat
• Peringatan

• Untuk ketahanan yang lebih berat, bekerjalah di kursi bersandar.
• Beberapa orang suka menekuk perutnya dengan bola keseimbangan.

Tekuk lutut. Kaki Anda bisa menapak rata di lantai, atau Anda bisa membuatnya melayang di udara saat berolahraga untuk mempersulit latihan.

Lengan disilangkan di depan dada. Anda juga bisa meletakkan tangan di belakang leher atau kepala, tetapi banyak orang cenderung menarik leher atau kepala ke atas saat berolahraga, yang menciptakan ketegangan tambahan pada tulang belakang. Kepala dan leher seharusnya berbaring di dua tangan.

• Untuk meningkatkan resistensi, Anda harus memegang dumbel di atas dada atau di belakang kepala Anda.

Angkat bahu Anda dengan perut Anda dan berhenti sejenak saat Anda mencapai posisi puncak. Penting untuk tidak mengangkat seluruh punggung Anda dari lantai karena ini akan membuat punggung Anda tegang, dan gerakan yang terlalu lama tidak akan membantu Anda mengembangkan perut six pack lebih cepat. Saat bahu meninggalkan lantai, berhenti dan tahan posisi selama satu detik penuh (atau lebih lama).

• Anda sering kali ingin menarik kepala ke depan (fleksi dagu ke dada) karena ini membuat Anda merasa bisa mengangkat lebih banyak, sebenarnya tidak. Itu adalah kebiasaan buruk yang meningkatkan risiko cedera. Salah satu cara untuk mencegahnya adalah dengan selalu melihat ke langit-langit.
• Jika Anda meletakkan tangan di belakang kepala atau leher, jangan satukan siku. Jaga siku Anda sejajar dengan bahu Anda. Menempatkan lengan di sekitar kepala akan menciptakan kecenderungan untuk mendorong kepala yang tertekuk ke depan.
• Buang napas dan kencangkan perut Anda saat Anda mengangkat bahu.
• Jika Anda sedang mempelajari Cara menerima pukulan, Anda dapat melakukan seperti yang dilakukan petinju Muay Thai: mintalah seseorang meninju perut Anda sementara perut Anda mengeras untuk menerima pukulan itu.

Turunkan diri Anda secara perlahan saat menarik napas. Jangan hanya "menjatuhkan" orang. Kontrol Anda selama menurunkan juga membantu otot perut Anda bergerak.

• Relakskan perut Anda sebelum melipat lagi.

iklan

Metode 2 dari 3: Membalikkan crunch perut

1. 

   Berbaring telentang di lantai. Letakkan tangan Anda di perut atau pegang kedua tangan Anda di kedua sisi.

2. 

   Angkat kaki Anda dari lantai. Anda bisa membiarkan lutut menekuk 90 derajat atau meregangkan kaki selurus mungkin, kaki ke atas.

3. 

   
   
   Angkat pinggul Anda dari lantai dengan perut Anda. Berhati-hatilah untuk tidak mendorong tanah dengan tangan, punggung, atau kepala Anda. Jika Anda tidak dapat mengangkat pinggul dengan otot perut, Anda perlu melakukan lebih banyak hal dengan mengunyah secara teratur. Jika tidak, Anda hanya akan bekerja karena bagian lain dari tubuh Anda yang bekerja selain perut. iklan

Metode 3 dari 3: Variasi lainnya

1. 

   Melintasi perut bungkuk. Ikuti langkah-langkah crunch perut biasa, tetapi alih-alih mengangkat bahu dari lantai secara merata, angkat satu bahu ke sisi yang berlawanan (bahu kiri ke kanan dan bahu kanan ke kiri). Peran alternatif. Latihan ini ditujukan untuk otot perut diagonal (otot di sisi perut).

2. 

   Miringkan perut Anda. Ikuti langkah menekuk perut secara teratur, tetapi pertahankan kedua kaki ke satu sisi (lutut masih tertekuk dan ditekan dekat dengan lantai). Angkat kedua bahu dari lantai secara bersamaan seperti perut kembung biasa. Karena tubuh bagian atas terpelintir, Anda akan merasakan gaya torsi di samping. Lipat beberapa kali ke satu sisi, kemudian balikkan kaki Anda ke sisi lain dan ulangi di sisi lainnya.

3. 

   Lipat perut Anda dengan kabel. Berdiri dan tahan kabel. Tarik kabel ke bawah dengan melengkungkan punggung dan kencangkan perut Anda. iklan

Nasihat

• Crunch adalah cara sederhana dan menyenangkan untuk membuat permukaan perut rata, dengan otot perut sekeras batu.
• Wanita memiliki kurva alami yang lebih jelas daripada pria di punggung bawah, karena panggul mereka memiliki bentuk yang berbeda. Semakin banyak lemak alami yang menumpuk di bokong, sehingga pinggul terangkat lebih tinggi saat berbaring telentang. Jadi wanita harus mempertimbangkan untuk menambahkan bantalan di bawah punggung saat melakukan crunching perut daripada mencoba memaksa punggung bawah Anda berbaring rata di lantai dengan cara yang tidak wajar. Salah satu cara sederhana adalah dengan meletakkan handuk melengkung atau bantal yang sesuai di bawah punggung Anda pada titik dengan kelengkungan terbesar. Cobalah menggulung handuk dengan ketebalan yang berbeda sampai terasa nyaman.

Peringatan

• Berhentilah berolahraga jika Anda merasakan sakit di area punggung Anda, karena Anda mungkin memerlukan nasihat dari ahli terapi fisik atau ahli tulang.