Cara menentukan jumlah protein yang dibutuhkan: 12 Langkah (dengan Foto) - Kiat

Video: Berapa Banyak Protein yang Harus Kita Konsumsi?

Isi

Langkah
Nasihat
Peringatan

Hampir setiap organ dalam tubuh, dari sel individu hingga sistem kekebalan, menggunakan protein. Protein juga bertanggung jawab untuk membangun jaringan otot baru. Mengetahui bahwa tubuh Anda membutuhkan protein itu baik, tetapi mengetahui berapa banyak protein yang Anda butuhkan dapat membantu Anda mencapai nutrisi yang seimbang dan tubuh yang sehat.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Menentukan kebutuhan protein tubuh

Hitung tingkat aktivitas Anda. Tingkat aktivitas menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dalam sehari. Protein berperan dalam kalori tersebut, jadi tingkat aktivitas Anda juga menentukan berapa banyak protein yang harus Anda makan.
- Gaya hidup yang tidak banyak bergerak adalah ketika Anda tidak berolahraga sama sekali selain aktivitas sehari-hari.
- Aktivitas rata-rata meliputi aktivitas harian ditambah jalan kaki 2,5 - 5 km per hari dengan kecepatan 5 - 6,5 km / jam atau berolahraga dengan latihan intensitas serupa.
- Jika Anda adalah orang yang aktif, berjalanlah minimal 5 km per hari dengan kecepatan 5 -6,5 km / jam atau olahraga dengan intensitas yang setara.
- Para atlet berlatih untuk berkompetisi dalam olahraga dan melakukan latihan intensitas tinggi.
Bobot berat badan. Rumus untuk menghitung jumlah protein yang dibutuhkan sebagian didasarkan pada berat badan. Timbang berat badan Anda dalam pound (1 pound = 0,453 kg) dan tuliskan angkanya.
Kalikan berat badan Anda dengan tingkat aktivitas Anda. Setiap tingkat aktivitas memiliki pengali untuk menghitung jumlah protein yang dibutuhkan. Hasilnya adalah jumlah protein yang Anda butuhkan, dalam gram.
- Untuk gaya hidup tidak aktif atau tidak aktif, pengali adalah 0,4. Jadi, jika berat Anda 140 pon, Anda membutuhkan 56 gram protein per hari.
- Dengan gaya hidup yang sangat aktif, penggandanya adalah 0,4 hingga 0,6. Jadi jika Anda memiliki berat 140 pon, Anda membutuhkan 56 hingga 84 gram protein per hari.
- Atlet pembangun otot atau atlet muda membutuhkan 0,6 hingga 0,9 gram per pon berat badan. Jika Anda memiliki berat 140 pound, Anda membutuhkan 84 hingga 126 gram protein per hari.
iklan

Bagian 2 dari 3: Dapatkan protein tubuh Anda

Makan daging. Daging adalah salah satu sumber protein terbaik, karena merupakan protein lengkap, artinya daging menyediakan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh dari satu sumber. Ada 7 gram protein dalam 1 ons daging. Makanlah daging yang beraneka ragam agar Anda bisa mendapatkan nutrisi dan rasa yang beragam. Hindari monoton dan cobalah memperkaya makanan Anda.
- Yang terbaik adalah memilih daging tanpa lemak seperti ayam atau ikan, karena terlalu banyak lemak dalam makanan tidak sehat. Saat makan ayam, buang kulitnya untuk mengurangi lemak.
Cobalah telur. Telur juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Satu telur besar menyediakan 7 gram protein. Ingatlah bahwa telur bisa digunakan dalam hidangan manis atau gurih! Telur digunakan dengan cukup fleksibel. Telur orak-arik dengan sayuran dan keju cheddar skim atau putih telur yang dikocok dengan oat cincang dengan rasa kayu manis untuk membuat pancake cepat dan berprotein tinggi! Anda memiliki banyak sekali pilihan.
- Untuk camilan cepat, mudah, dan kaya protein, rebus beberapa telur di awal minggu. Kupas dan simpan di lemari es untuk dimakan segera setelah dibutuhkan.
Minum protein. Secangkir susu mengandung 8 gram protein. Susu juga mengandung pati, itulah sebabnya beberapa orang minum susu setelah bekerja keras sebagai minuman pemulihan. Untuk efek tambahan, tambahkan satu sendok teh bubuk protein (dengan gula kurang dari 5 gram) dan Anda akan mendapatkan segelas susu kaya protein.
- Jika Anda tidak suka susu, coba tambahkan yogurt ke dalam smoothie. Ini akan mengentalkan dan mengentalkan smoothie Anda, tetapi Anda bisa mengisi rasa dengan buah atau sayuran. Yogurt sebenarnya memberikan lebih banyak protein dibandingkan susu, sekitar 11 gram dalam satu cangkir.
Gunakan sayuran. Anda bisa mendapatkan protein dari sumber nabati. Sumber utamanya adalah lentil dan legum lainnya. Misalnya, satu cangkir kacang-kacangan mengandung sekitar 16 gram protein. Anda juga bisa makan lentil atau kacang-kacangan lain dengan jumlah protein yang sama.
- Cobalah makan kacang dengan nasi, karena kedua makanan ini menghasilkan protein lengkap saat digabungkan. Jika itu bukan makanan favorit Anda, Anda harus memperhatikan untuk makan berbagai biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan untuk mendapatkan semua asam amino yang diperlukan untuk vegetarian.
Alpukat dari kacang-kacangan, seperti selai kacang, juga bisa menambahkan protein ke dalam makanan Anda. Misalnya, satu sendok makan selai kacang mengandung 4,5 gram protein.
- Untuk memasukkan selai kacang ke dalam menu makanan Anda, Anda bisa mengoleskan selai kacang pada roti gandum, atau menambahkan satu sendok makan selai kacang ke dalam smoothie.
iklan

Bagian 3 dari 3: Memantau protein

Hitung ukuran porsi. Langkah pertama dalam memantau asupan protein adalah memahami ukuran porsi. Cara termudah untuk menghitung ukuran porsi adalah dengan mengukur makanan. Anda sebaiknya menimbang daging atau mengukur makanan seperti kacang-kacangan dengan gelas ukur.
- Timbang daging dalam ons (1 ons = 28,3 gram), dan kalikan dengan jumlah protein dalam setiap ons. Misalnya, daging 3 ons memiliki 21 gram protein, karena setiap ons daging mengandung 7 gram protein. Ingatlah bahwa saat memantau protein, yang terbaik adalah menimbangnya dalam bentuk aslinya dan tetap berpegang pada metode itu.
- Takar kacang dengan gelas takar, dan kalikan jumlah gelas dengan jumlah gram di setiap gelas. Misalnya, seperempat cangkir buncis memiliki 12 gram protein karena 0,75 dikali 16 adalah 12.
- Jika Anda tidak ingin membuang waktu untuk mengukur, Anda dapat belajar mengukur secara visual. Misalnya, 3 ons daging adalah seukuran setumpuk kartu; 3 ons ikan seukuran buku cek. Setengah cangkir buncis seukuran bola lampu, sementara 2 sendok makan selai kacang seukuran bola golf.
Buatlah buku harian makanan. Buku harian makanan membantu Anda melihat apa yang Anda makan sepanjang hari. Itu membuat Anda memperhatikan setiap gigitan yang Anda makan. Anda hanya perlu menuliskan makanan dan setiap porsi setiap hari, termasuk asupan protein Anda.
- Jika makan berlebihan menjadi masalah, Anda juga dapat merekam aktivitas dan perasaan yang berhubungan dengan makanan, seperti "merasa sedih dan menonton TV". Dengan cara ini, Anda dapat melihat tren mana yang menyebabkan Anda makan lebih banyak.
Tambahkan semua protein untuk hari itu. Setelah Anda mencatat asupan protein harian Anda, jumlahkan jumlah totalnya. Bandingkan itu dengan jumlah protein yang harus Anda makan untuk menyesuaikan lebih banyak atau lebih sedikit.
Jangan makan terlalu banyak protein. Ide makan lebih banyak protein untuk membangun otot lebih besar terdengar menggoda, tetapi tubuh Anda sebenarnya tidak membutuhkan protein berlebih. Padahal, jika Anda mengonsumsi lebih banyak protein dari yang dibutuhkan, biasanya protein tersebut akan diubah menjadi lemak. Lebih buruk lagi, itu memberi tekanan pada ginjal. iklan

Nasihat

Pertemuan dengan ahli diet atau ahli diet terdaftar dapat membantu Anda lebih memahami pilihan asupan protein Anda. Ahli diet terdaftar dapat membantu Anda membuat diet sendiri sehingga Anda dapat mencapai jumlah protein yang tepat.