Cara menggunakan meja rollover untuk sakit punggung

Video: Latihan 10 Menit untuk Otot-Otot Punggung yang Lebih Kuat

Isi

Langkah
Metode 1 dari 2: Menggunakan Meja Bergulir
Metode 2 dari 2: Latihan Cranking untuk Sakit Punggung
Tips
Peringatan
Apa yang kamu butuhkan

Terapi flip digunakan untuk meredakan nyeri punggung akibat cedera atau herniasi cakram tulang belakang, stenosis tulang belakang, atau kondisi tulang belakang lainnya. Semua kondisi ini menyebabkan nyeri tembak di punggung, kursi atau kaki, ini terkait dengan tekanan vertikal yang diberikan pada ujung saraf terjepit. Selama terapi inversi, Anda membalikkan tubuh untuk mengurangi tekanan pada saraf dan tulang belakang. Penelitian telah menunjukkan bahwa terapi ini dapat mengurangi rasa sakit yang terkait dengan trauma baru untuk waktu yang singkat. Dengan meja lipat, Anda bisa mulai dengan menempatkan tubuh Anda sedikit miring, dan kemudian mengangkatnya saat Anda maju. Baca artikel dan pelajari cara menggunakan meja rollover untuk meredakan nyeri punggung.

Langkah

Metode 1 dari 2: Menggunakan Meja Bergulir

1 Letakkan meja Anda di permukaan yang rata. Pastikan semua sambungan, titik jangkar, dan tali terpasang dengan benar. Untuk mencegah kecelakaan serius, lakukan ini setiap kali sebelum menggunakan meja.
- Sebelum menggunakan meja, baca petunjuk penggunaan dengan cermat. Ini akan menopang berat badan Anda, jadi sangat penting bahwa semua langkah dilakukan dengan benar. Saat menggunakan meja untuk pertama kalinya, lakukan latihan dengan teman sebagai jaring pengaman.
2 Kenakan sepatu atletik untuk berolahraga di meja miring. Ini akan memberi Anda dukungan yang lebih kuat saat meja berada di posisinya. Jangan pernah menggunakan meja terbalik dengan kaki telanjang.
3 Berjalan ke meja dan berpose dengan punggung menghadap ke meja. Berdiri di tangga satu kaki pada satu waktu. Regangkan ke depan dengan punggung lurus dan kencangkan kaki Anda dengan menarik tuas.
4 Tempatkan tali di sekitar tubuh Anda. Ada berbagai jenis lampiran tubuh ke meja. Ikatannya bisa berupa tiupan pergelangan kaki dan tubuh, atau perangkat lain, jadi pastikan semua tindakan pencegahan keselamatan diambil sebelum Anda mulai membalik diri sendiri.
5 Pegang tali di kedua sisi meja. Dengan tali inilah Anda akan menyerahkan diri.
6 Sebelum Anda kembali ke posisi tegak setelah membalik, ambil posisi horizontal selama 1 hingga 2 menit. Ini akan membantu mengatur aliran darah. Sebelum melepaskan diri, perlahan kembali ke posisi awal.

Metode 2 dari 2: Latihan Cranking untuk Sakit Punggung

1 Gunakan meja terbalik sebagai bagian dari resep dokter Anda untuk perawatan. Terapi flip sangat jarang digunakan untuk mengobati nyeri kronis, oleh karena itu terapi ini hanya digunakan untuk pereda nyeri jangka pendek. Obat anti-inflamasi, terapi fisik, olahraga, suntikan epidural, dan bahkan pembedahan dapat digunakan untuk mengobati kondisi Anda.
2 Pasang tali ke bagian bawah meja untuk mencegah Anda terbalik. Jika ada pengaturan kemiringan di satu sisi meja kemiringan Anda, jangan melebihi 45 derajat untuk minggu pertama.
3 Selalu gunakan gerakan lembut saat menggunakan meja. Ini akan mencegah cedera dan rasa sakit lebih lanjut.
4 Amankan diri Anda di atas meja lipat. Dorong pegangan sampai Anda berada dalam posisi horizontal. Tetap dalam posisi ini selama 1 menit, ini akan memungkinkan sirkulasi darah berubah sebelum memulai latihan.
5 Lanjutkan condong ke sudut 45 derajat. Tarik napas dalam-dalam dan tetap dalam posisi ini selama 1-2 menit.
6 Untuk efek yang lebih menguntungkan saat meregangkan tulang belakang, regangkan tangan Anda ke atas. Sebelum melakukan ini, pastikan Anda duduk dengan aman di atas meja.
7 Lanjutkan latihan setiap minggu selama 5 menit pada sudut 25 derajat. Berolahraga 2 kali sehari, itu akan membantu tubuh Anda terbiasa dengannya dengan cepat.
8 Tingkatkan sudut Anda 10-20 derajat setiap minggu sampai Anda merasa nyaman dalam posisi 60-90 derajat selama 1-5 minggu.
9 Gunakan meja penggulingan tiga kali sehari atau saat intensitas nyeri meningkat. Meja terbalik hanya akan memberikan bantuan jangka pendek, jadi Anda perlu melakukan latihan ini lebih sering.
- Anda tidak diharuskan melakukan kemiringan 90 derajat penuh. Banyak orang tidak berguling lebih dari 60 derajat, dan yang lain tidak melebihi 30, dan masih merasakan hasilnya.
10 Buat jurnal nyeri sehingga Anda dapat menyesuaikan latihan dengan sensasi Anda. Pilih jumlah dan sudut latihan yang paling sesuai dengan kondisi Anda.

Tips

Jenis terapi inversi lainnya termasuk sepatu bot gravitasi dan yoga flips. Sepatu bot gravitasi biasanya digantung di ambang pintu rumah pada palang horizontal. Revolusi dalam yoga dapat dilakukan tanpa perangkat tambahan di dinding, serta secara mandiri. Selama latihan ini, Anda juga harus meningkatkan beban dan sudut secara merata.
Cobalah latihan ringan dari How to Heal Your Back karya Robin Mackenzie.

Peringatan

Jangan gunakan terapi inversi jika Anda memiliki kondisi medis seperti glaukoma, hipertensi, atau masalah jantung. Membalikkan tubuh meningkatkan tekanan di kepala, jantung, dan mata.
Jangan gunakan meja jika Anda sedang hamil.