Cara menghilangkan "telinga" di pinggul

Video: Yoga untuk pemula dengan Alina Anandee #2. Tubuh sehat fleksibel dalam 40 menit. Yoga universal.

Isi

Bagian 2 dari 3: Aktivitas Fisik
Bagian 3 dari 3: Latihan yang Bermanfaat
Peringatan
Apa yang kamu butuhkan

1 Hindari makanan olahan. Mari kita perjelas situasinya. Menyingkirkan "telinga" bukanlah ilmu yang sulit: bagaimanapun, ini hanyalah simpanan lemak yang, sayangnya, tubuh Anda telah memutuskan untuk menyimpannya di tempat yang tidak nyaman. Hal pertama yang Anda harus menyerah? Produk berbahaya. Mereka tinggi kalori kosong, lemak tidak sehat, dan sangat sedikit nutrisi. Jadi serahkan mereka!

Apa pun yang digoreng atau sudah dimasak dan dikemas masuk dalam daftar makanan terlarang. Begitu juga dengan kue-kue dan manisan. Jika makanan bukan sumber protein, vitamin, karbohidrat sehat, atau lemak yang baik, itu tidak cocok untuk Anda. Ini berarti Anda akan beralih ke segala sesuatu yang segar dan mulai memasak!
- Tidak mungkin untuk sepenuhnya menghindari produk ini dan tidak logis untuk mengatakan bahwa mereka sepenuhnya dilarang. Jadi, alih-alih berpikir, “Saya punya ini itu dilarang”, Anggap saja sebagai suguhan yang bisa Anda nikmati dari waktu ke waktu.

2 Pilih karbohidrat yang sehat. Tubuh Anda baik untuk makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan banyak serat, seperti beras merah, produk gandum utuh, quinoa, sayuran. Dengan mereka, Anda tidak akan merasa lapar begitu cepat, dan mereka akan memberi Anda energi untuk waktu yang lama. Karbohidrat olahan, jika tidak segera diubah menjadi energi, dapat menumpuk dalam bentuk lemak. Hindari makanan seperti nasi putih, roti putih, cookies, tart, dan cake.

Butuh saran? Gunakan potongan terong atau salad sebagai pengganti roti. Saat Anda pergi ke restoran, beri tahu mereka bahwa Anda tidak membutuhkan sekeranjang roti. Pesan nasi merah alih-alih putih, dan ganti spageti Anda dengan pasta gandum utuh, quinoa, atau sayuran yang diiris tipis seperti paprika.

3 Makanlah buah dan sayuran sebanyak mungkin. Anda mungkin pernah mendengar di suatu tempat bahwa Anda perlu makan pelangi, dan ini benar. Semakin banyak makanan dengan warna berbeda, semakin baik.Bagaimana cara melakukannya? Sayuran dan buah-buahan! Secara nutrisi, mereka sangat berharga - mereka penuh dengan vitamin dan mineral dan sangat sedikit kalori. Anda bisa makan satu kilo salad dan semuanya akan baik-baik saja - bayangkan jika Anda makan satu kilo ayam goreng!

Sayuran berdaun hijau sangat bermanfaat. Bayam, sawi hijau, selada, kubis Brussel, kangkung, dan brokoli? Pilihan yang bagus. Tapi wortel, bawang, paprika, labu - sayuran yang lebih cerah - juga enak.
Blueberry, jeruk, pisang, apel, kiwi, anggur, stroberi, dan pepaya adalah buah super. Mereka penuh dengan antioksidan, serat, dan vitamin. Ditambah mereka hanya lezat!

4 Konsumsi lemak sehat. Ya, pasti ada. Dan mereka baik untukmu! Diet yang mengandung lemak sehat (tetapi tidak terlalu banyak banyak, tentu saja) dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan melindungi jantung Anda. Jadi, sementara lemak tidak sehat (jenuh) layak untuk dihilangkan, lemak sehat (tak jenuh) mungkin tetap ada dalam makanan Anda.

Lemak sehat ditemukan dalam kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, dan ikan berminyak seperti salmon, mackerel, dan trout. Hal utama adalah mengamati ukurannya: bahkan makanan sehat pun bisa berbahaya jika dikonsumsi berlebihan.

5 Minum air. Mungkin terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, tetapi itu benar-benar terjadi. Minum lebih banyak air dapat menghemat berat badan Anda ketika satu-satunya upaya yang harus Anda lakukan adalah membawa botol atau gelas ke mulut Anda. Dengan serius! Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang minum air dalam jumlah yang tepat dan sedikit lebih banyak (sekitar 3 liter untuk wanita dan 4 liter untuk pria, termasuk air yang terkandung dalam makanan) memiliki berat badan yang lebih sedikit. Air dingin bahkan dapat mempercepat metabolisme Anda! Jadi siapkan sebotol; itu sangat nyaman.

Manfaat kesehatan dari air tidak terbatas pada penurunan berat badan. Hal ini baik untuk otot dan organ, untuk kulit, rambut dan kuku, mempromosikan keteraturan proses tertentu yang biasanya tidak dibicarakan di depan umum, membuat Anda merasa kenyang dan bahkan dapat memberi energi pada Anda. Plus, ketika Anda minum air, Anda tidak meminum minuman bergula yang tidak baik untuk Anda!
Ganti semua minuman manis dalam diet Anda dengan air: soda, teh dan kopi dengan gula, limun, dan jus.

6 Makan tiga kali sehari. Anda harus makan dalam tiga kali makan utuh, dengan camilan ringan dan sehat di antaranya. Sehingga Anda tidak akan merasa lapar dan berusaha untuk memuaskannya dengan sesuatu yang merugikan. Hindari melewatkan makan; ini akan membahayakan diet Anda daripada membantu.

7 Buat rencana yang dapat Anda pertahankan. Semua pembicaraan tentang tidak makan junk food itu baik, tetapi jika Anda tidak punya rencana, akan sulit untuk mematuhi aturan ini. Anda tahu apa yang harus Anda lakukan, tetapi apa yang Anda? akan melakukan? Temukan rencana yang sesuai dengan Anda dan tujuan Anda.

Pertimbangkan untuk menetapkan target kalori untuk diri sendiri setiap hari (artikel kami "Cara Menghitung Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan untuk Menurunkan Berat Badan" dapat membantu Anda dalam hal ini). Jika Anda tidak menyukai ide ini, targetkan sejumlah sayuran (atau buat aturan serupa). Dan mengawasinya hari ini semudah mengupas buah pir dengan aplikasi smartphone!
Buat rencana pelatihan. Apakah Anda ingin berlatih 4 kali seminggu? Berapa lama? Apakah Anda ingin berolahraga sampai Anda membakar sejumlah kalori tertentu, atau menargetkan waktu atau jumlah latihan tertentu?

Bagian 2 dari 3: Aktivitas Fisik

1 Ketahuilah bahwa Anda tidak dapat mengecilkan hanya satu bagian dari tubuh Anda. Ini bukan apa yang ingin Anda dengar, tetapi itu benar. Meskipun Anda bisa mengencangkan paha, lemaknya akan tetap ada. Jadi mengangkat kaki tanpa henti tidak akan membantu Anda mencapai hasil yang Anda inginkan - itu harus merupakan kombinasi dari diet, kehilangan lemak, dan mengencangkan. Kami berharap itu tidak terjadi juga!
- Setiap orang memiliki tubuh yang sedikit berbeda.Beberapa mulai menurunkan berat badan dari atas, beberapa dari bawah, beberapa dari perut, beberapa dari anggota badan. Dengan kata lain, butuh kesabaran. Anda mungkin memperhatikan bahwa perut Anda mulai mengecil sebelum pinggul Anda. Jika ini kasus Anda, santai saja. Anda berada di jalur yang benar.
2 Bakar lemaknya dulu. Ini adalah tujuan nomor satu. Untuk menghilangkan "telinga" dari paha ramping Anda, Anda harus menyingkirkan lemak. Apa cara yang paling efisien? Pelatihan kardio. Tidak ada jika, dan, atau tetapi. 4 atau 5 kali seminggu, idealnya 30 menit, tetapi Anda juga dapat membaginya menjadi latihan yang lebih singkat.
- Ada lusinan jenis latihan kardio - bukan hanya lari! Anda dapat berolahraga dengan pelatih elips, mengendarai sepeda, berenang, bertinju, bermain tenis, bahkan menari! Jika itu membuat jantung Anda berdetak lebih cepat, maka ini untuk Anda.
- Jika Anda tidak suka berolahraga untuk waktu yang lama, cobalah latihan interval yang intens. Telah terlihat bahwa mereka terbakar lagi kalori dalam waktu yang lebih singkat. Jadi berlatihlah selama 15 menit di atas treadmill, bergantian antara berjalan dan berlari. Jantung Anda akan berdetak lebih cepat dan setelah itu, membakar kalori!
3 Kemudian lanjutkan ke pembentukan otot. Setelah Anda menyingkirkan lemak, Anda harus mengerjakan apa yang ada di bawahnya - jika tidak, Anda akan menjadi apa yang disebut "lemak kurus" atau "kurus gemuk". Jadi setelah kardio, sebelum atau pada waktu yang sama sekali berbeda, mulailah memompa otot Anda.
- Jika Anda tidak menyukai dumbbell, Anda dapat menggunakan berat badan Anda sendiri untuk memperkuat dan mengencangkan tubuh Anda. Papan, jongkok, lunge, burpe - semuanya akan membantu Anda mengencangkan sosok Anda. Pilates dan yoga juga merupakan aktivitas hebat yang akan membawa hasil!
4 Jangan lupa variasi. Latihan menjadi sangat membosankan jika Anda tidak melakukan diversifikasi. Selain itu, jika Anda melakukan hal yang sama berulang-ulang, pada awalnya dapat membawa hasil, tetapi kemudian gerakan maju akan berhenti dan Anda akan berlari berputar-putar tanpa kemajuan. Untuk mengatasi dataran tinggi dan frustrasi, mulailah pelatihan silang. Dengan kata lain, lakukan olahraga yang berbeda! Ini juga cara terbaik untuk tetap termotivasi.
- Jadi, istirahatlah dari gym dan pergi ke kolam renang. Gunakan pelatih elips alih-alih treadmill. Pergi hiking, tenis, atau panjat tebing. Ikuti kelas uji coba Pilates gratis, cobalah yoga panas, atau daftar Zumba. Kemungkinannya tidak terbatas!
5 Manfaatkan setiap kesempatan untuk aktivitas fisik. Bahkan jika Anda mampu menghabiskan tidak lebih dari satu jam di gym dengan jadwal Anda, itu tidak berarti Anda tidak dapat menemukan aktivitas sepanjang hari untuk tetap aktif. Anda akan terkejut betapa banyak kalori yang dapat Anda bakar dengan melakukan beberapa pose yoga sambil menonton TV!
- Tindakan kecil menambah efek besar. Jadi parkir jauh dari pekerjaan, naik dan turun tangga, ajak anjing Anda berjalan lebih lama, lakukan pembersihan musim semi, menari saat Anda berpakaian dan mengemas tas Anda. Masih skeptis? Para ahli di Mayo Clinic telah menyimpulkan bahwa kalori yang terbakar dalam aktivitas sehari-hari lebih penting daripada yang mereka bayangkan. Percayai orang-orang ini!

Bagian 3 dari 3: Latihan yang Bermanfaat

1 Ambil langkah ke depan. Sebagian besar gym memiliki bangku latihan atau platform langkah; mungkin Anda memiliki sendiri jika Anda berlatih di rumah. Ambil halter di masing-masing tangan, turunkan lengan ke samping. Melangkah ke bangku dengan kaki kanan Anda, lalu kiri Anda. Mundur dari bangku dengan kaki kanan, lalu kiri. Ulangi 10 kali. Ganti kaki Anda dan ulangi latihan 10 kali lagi.
- Pemula harus mulai dengan dumbel 1 kg dan secara bertahap bekerja hingga 7 kg. Bertujuan untuk 3-4 set untuk setiap kaki.
- Mempercepat! Lihat seberapa banyak Anda dapat melakukan latihan ini dan lakukan lebih banyak dengan setiap latihan.
2 Lakukan pengangkatan kaki dari sisi ke sisi. Kenakan beban kaki dan pegang di dinding atau furnitur yang stabil untuk menjaga keseimbangan. Angkat kaki kanan lurus Anda sejauh mungkin ke depan. Turunkan kaki Anda dan ulangi 10 kali. Ganti kaki Anda dan lakukan latihan 10 kali lagi. Kaki harus lurus! Anda harus merasakan sensasi terbakar!
- Bertujuan untuk 3-4 set untuk setiap kaki. Tentu saja, lakukan sebanyak yang Anda bisa pada awalnya, tetapi secara bertahap tingkatkan jumlah repetisi dan set.
3 Lakukan leg raise sambil berbaring di lantai. Regangkan kaki Anda dan berbaring di sisi kanan Anda dengan satu paha di atas yang lain dan istirahatkan kepala Anda dengan tangan kanan ditekuk di siku. Angkat kaki Anda setinggi mungkin dan turunkan. Ulangi 10 kali dan ganti sisi. Kencangkan perut Anda! Otot inti Anda harus selalu tegang.
- Bertujuan untuk melakukan 3 set untuk setiap kaki dari waktu ke waktu. Anda juga dapat menggunakan expander atau pemberat kaki untuk menambah beban.
4 Lakukan leg raise dari posisi merangkak. Dapatkan merangkak dengan telapak tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Angkat kaki kiri Anda, tekuk di lutut, sejauh mungkin ke samping. Tahan selama 2 detik dan turunkan kembali. Kencangkan perut dan paha Anda. Ulangi 10 kali dan ganti kaki.
- Saat Anda mahir melakukan latihan ini, lakukan dengan cepat, praktis memantul saat Anda berganti kaki. Saat Anda mengangkat kaki kiri, dorong keluar dengan tangan kanan. Bisakah Anda melakukan ini selama satu menit penuh?
- Bertujuan untuk melakukan 3 set untuk setiap kaki dari waktu ke waktu. 3 adalah jumlah set yang bagus untuk hampir semua latihan.
5 Lakukan jongkok. Adalah baik jika Anda dapat melakukannya di depan cermin - dengan cara ini Anda akan terus memantau posisi yang benar. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan ambil dumbel. Angkat setinggi bahu dengan siku ditekuk dan lakukan jongkok dengan perut masuk.
- Turunkan diri Anda sehingga paha Anda sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini dan bangkit. Lakukan 3 set 10 repetisi. Cobalah untuk berlama-lama di jongkok selama mungkin. Dan selama 5 detik lagi!

Peringatan

Ada baiknya untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai olahraga, terutama jika Anda mengalami nyeri pada tubuh bagian bawah atau memiliki masalah kesehatan.