Cara belajar makan banyak

Video: Petani Makan Banyak, sampai Nambah 3 kali

Isi

Langkah
Bagian 1 dari 3: Meningkatkan jumlah makanan yang Anda makan
Bagian 2 dari 3: Meningkatkan nafsu makan
Bagian 3 dari 3: Perubahan Gaya Hidup
Artikel tambahan

Nafsu makan yang berkurang dan penurunan berat badan dapat disebabkan oleh masalah kesehatan, obat-obatan, atau keadaan hidup lainnya. Untuk mendapatkan kembali berat badan yang hilang atau mempertahankan berat badan Anda saat ini, Anda mungkin perlu makan lebih banyak. Meningkatkan asupan makanan Anda tidak selalu semudah kedengarannya. Ini sangat sulit jika Anda memiliki nafsu makan yang buruk. Namun, ada cara dan teknik untuk membantu meningkatkan nafsu makan dan jumlah makanan yang Anda makan.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Meningkatkan jumlah makanan yang Anda makan

1 Jika perlu, ikuti contoh seseorang yang sangat suka makan. Ini bisa menjadi anggota keluarga atau teman yang suka memasak, rekan kerja yang terkenal dengan makanan panggang buatan sendiri, ahli gizi, dan sebagainya.
2 Makan lebih banyak kalori. Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori setiap hari. Cara paling aman dan sehat adalah dengan menambah berat badan secara perlahan dan bertahap.
- Sebagai aturan, dokter menyarankan untuk meningkatkan tunjangan harian Anda sebesar 250-500 kalori untuk penambahan berat badan yang aman. Hasilnya, berat badan Anda akan bertambah 250 hingga 500 gram per minggu.
- Jumlah pasti kalori tambahan yang Anda butuhkan setiap hari dapat bervariasi tergantung pada berapa banyak berat badan yang perlu Anda naikkan, usia, jenis kelamin, dan kesehatan Anda secara umum. Periksa dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui jumlah kalori yang tepat.
- Pilih makanan berkalori tinggi daripada makanan berkalori tinggi. Misalnya, 30 gram kacang mengandung 160-190 kalori, sedangkan 30 gram pretzel hanya mengandung 100 kalori.
3 Makan kalori yang sehat. Meskipun Anda akan membutuhkan lebih banyak kalori untuk menambah berat badan, Anda juga perlu memastikan bahwa makanan Anda mengandung cukup nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik.
- Makanan berkalori tinggi itu baik, tetapi makan terlalu banyak kalori kosong dengan lebih sedikit nutrisi tidak sehat. Jangan makan atau minum terlalu banyak atau terlalu sering permen dan makanan penutup, minuman dengan tambahan gula, gorengan, makanan cepat saji, atau daging olahan.
- Jarang makan makanan berlemak atau manis akan membantu Anda menambah berat badan, dan terkadang Anda mampu untuk makan, tetapi Anda tidak boleh bergantung pada makanan seperti itu, karena mereka memiliki nilai gizi yang rendah.
4 Tingkatkan asupan lemak sehat Anda. Satu gram lemak mengandung lebih banyak kalori daripada satu gram protein atau karbohidrat. Dengan demikian, mengonsumsi lebih banyak lemak sehat akan memungkinkan Anda meningkatkan kalori dan menambah berat badan.
- Lemak sehat sangat bagus untuk menambah kalori ekstra. Lemak ini ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, zaitun, minyak zaitun, dan ikan berlemak.
- Selain meningkatkan total kalori Anda, lemak sehat telah terbukti mendukung kesehatan jantung.
5 Makan cukup protein. Protein adalah bagian penting dari diet apa pun. Selain itu, Anda harus makan cukup protein jika Anda mencoba menambah atau mempertahankan berat badan.
- Protein mendukung metabolisme dan massa tubuh tanpa lemak. Jika Anda kekurangan berat badan atau menurunkan berat badan, Anda bisa kehilangan beberapa massa otot. Makan cukup protein akan membantu menjaga proses ini seminimal mungkin.
- Cobalah untuk makan setidaknya 90-120 gram protein tanpa lemak setiap kali makan. Dengan cara ini Anda dapat memenuhi RDA Anda untuk protein.
- Pilih protein tanpa lemak dan makanan berprotein yang rendah lemak. Misalnya, produk susu utuh, telur, ikan berlemak, daging gelap, atau unggas adalah pilihan yang baik.
- Jangan makan daging yang digoreng, berlemak atau diproses. Jenis daging ini umumnya tidak sehat, jadi Anda tidak boleh mengambil risiko untuk kalori ekstra yang dikandungnya.
- Protein meningkatkan rasa kenyang, atau "kepenuhan" perut. Jika Anda ingin makan lebih banyak dan tidak hanya meningkatkan asupan kalori, perlu diingat bahwa protein berkontribusi pada rasa kenyang.
6 Makan biji-bijian. Meskipun biji-bijian tidak tinggi kalori, mereka sangat penting untuk diet sehat.
- Cobalah makan biji-bijian utuh. Produk ini mengandung dedak (kulit), kuman dan endosperm biji-bijian.
- Selain kalori ekstra, makanan gandum memberikan tubuh dengan serat yang cukup dan nutrisi lainnya.
- Makan makanan seperti barley, quinoa, beras merah, oat, 100% roti gandum, dan pasta.
- Untuk meningkatkan asupan kalori Anda, tambahkan makanan berkalori tinggi ke biji-bijian. Misalnya, taburkan minyak zaitun pada sepotong roti, atau tambahkan sedikit selai kacang ke oatmeal.
7 Makan buah dan sayur. Meskipun rendah kalori, mereka kaya akan berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik.
- Disarankan agar Anda mengonsumsi sekitar 5-9 porsi buah dan sayuran setiap hari. Anda bisa makan lebih sedikit porsi untuk meningkatkan asupan makanan berkalori tinggi.
- Satu porsi sayuran sama dengan 1 cangkir sayuran keras atau 2 cangkir sayuran hijau. Satu porsi buah adalah 1/2 cangkir buah yang dicincang halus atau 1 buah kecil.
- Dalam hal ini, cobalah untuk menambah jumlah kalori dan menambahkan makanan berkalori tinggi pada buah dan sayuran. Misalnya, taburi sayuran yang dimasak dengan minyak zaitun atau bumbui salad dengannya.
8 Makan lebih sering. Cara lain untuk makan lebih banyak dan menambah berat badan adalah dengan lebih sering ngemil dan makan lebih banyak. Makan lebih sering meningkatkan rasa lapar.
- Ini sangat berguna ketika Anda memiliki sedikit atau tidak ada nafsu makan, karena akan memudahkan Anda untuk makan makanan kecil daripada makanan lengkap.
- Selain tiga makanan utama Anda, rencanakan setidaknya 2-3 makanan ringan sepanjang hari.
- 3-6 makanan utama dan camilan Anda harus mencakup protein, pati, sayuran, dan lemak sehat. Ini akan memberi tubuh Anda semua nutrisi yang dibutuhkannya.
- Penelitian belum mengkonfirmasi kebijaksanaan konvensional bahwa makan lebih sering "mempercepat" metabolisme Anda.
9 Minumlah saat Anda tidak bisa makan. Jika Anda tidak nafsu makan dan tidak ingin makan lagi, Anda bisa menambah kalori dari minuman berkalori tinggi.
- Seperti halnya makanan berkalori tinggi, yang terbaik adalah minum minuman yang kaya akan kalori dan nutrisi daripada mengonsumsi kalori kosong (dalam bentuk soda manis dan smoothie).
- Smoothie yang terbuat dari buah, yogurt penuh lemak, susu murni, dan selai kacang adalah minuman yang baik.
- Anda juga bisa menambahkan sejumput bibit gandum, biji rami atau biji chia ke dalam smoothie Anda.
10 Hindari makanan yang menyebabkan gas. Beberapa makanan menyebabkan peningkatan gas.Ini dapat berdampak negatif pada kemampuan Anda untuk makan lebih banyak.
- Makan makanan seperti brokoli, kembang kol, kubis dan kubis Brussel, plum dan kacang-kacangan dapat menyebabkan peningkatan produksi gas.
- Anda mungkin merasa kembung dan kenyang setelah mengonsumsi makanan ini. Hal ini dapat menyebabkan penurunan nafsu makan atau rasa cepat kenyang.

Bagian 2 dari 3: Meningkatkan nafsu makan

1 Berjalan-jalan sebentar sebelum makan. Jika Anda memiliki nafsu makan yang buruk dan ingin meningkatkannya, cobalah berjalan-jalan sebentar sebelum makan.
- Sedikit aktivitas fisik merangsang nafsu makan dan membantu Anda merasa lapar sebelum makan.
- Berjalan tidak harus terlalu lama atau intens. Berjalan kaki selama 15 menit dengan kecepatan rata-rata sudah cukup.
2 Jangan minum sebelum makan atau saat makan. Jika Anda memiliki nafsu makan yang buruk, disarankan untuk tidak minum apa pun sekitar 30 menit sebelum makan, dan juga tidak minum dengan makanan.
- Jika Anda minum sesuatu sebelum makan, perut Anda akan terisi sebagian dengan cairan, yang akan mengirimkan sinyal ke otak Anda bahwa Anda tidak lapar, dan nafsu makan Anda akan berkurang.
- Minum dengan makanan memiliki efek yang sama. Anda mungkin merasa lebih cepat kenyang karena sebagian perut Anda dipenuhi cairan.
3 Pilih makanan yang tepat. Jika Anda tidak terlalu lapar, cobalah memasak atau membeli makanan favorit Anda.
- Seringkali (meskipun tidak selalu), makanan ini mengandung sedikit lemak dan kalori ekstra. Biarkan diri Anda bersantai sesekali untuk meningkatkan asupan kalori Anda.
- Anda juga dapat mencoba resep baru. Jika Anda tidak tertarik dengan makanan dan camilan yang sudah dikenal, cobalah resep baru untuk membangkitkan selera Anda.
- Cari resep untuk hidangan yang ingin Anda coba. Bahkan jika itu tidak sepenuhnya sehat, itu dapat membantu Anda meningkatkan asupan kalori harian Anda.

Bagian 3 dari 3: Perubahan Gaya Hidup

1 Kurangi latihan kardiovaskular. Latihan-latihan ini membantu membakar lebih banyak kalori, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan lebih lanjut.
- Untuk menjaga kesehatan jantung, Anda bisa melakukan latihan kardio ringan. Olahraga yang kurang intens masih akan menguntungkan Anda, tetapi Anda akan membakar lebih sedikit kalori.
- Cobalah berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau yoga.
- Dalam kasus apa pun Anda tidak boleh sepenuhnya melepaskan latihan fisik, hanya aerobik ringan yang lebih baik daripada olahraga berat.
2 Kendalikan stres Anda. Dalam banyak kasus, stres dikaitkan dengan penambahan berat badan. Namun, beberapa orang kehilangan nafsu makan karena stres.
- Jika Anda termasuk orang yang kehilangan nafsu makan karena stres, cobalah untuk mengurangi stres kronis dan menggunakan teknik yang membantu menghilangkan stres.
- Anda dapat mencoba untuk beristirahat dan bersantai dengan cara berikut: mendengarkan musik, berjalan-jalan, mengobrol dengan teman, atau meluangkan waktu untuk buku harian Anda.
- Jika stres berdampak signifikan pada nafsu makan dan berat badan Anda, pertimbangkan untuk berbicara dengan psikolog atau terapis.
3 Ambil multivitamin. Jika Anda tidak nafsu makan dan makan buruk, cobalah mengonsumsi multivitamin setiap hari. Tubuh membutuhkan berbagai vitamin, mineral, dan lemak sehat untuk mencapai berat badan yang optimal.
- Meskipun multivitamin kompleks tidak boleh digunakan sebagai pengganti makanan, ini dapat membantu Anda menjaga asupan berbagai nutrisi seminimal mungkin.
- Konsumsilah multivitamin yang sesuai dengan kelompok usia Anda. Ada multivitamin kompleks untuk anak-anak, remaja, dewasa dan orang tua.