Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Hadapi Gangguan Kecemasan Sosial
• Metode 2 dari 4: Mengatasi Ketakutan Anda
• Metode 3 dari 4: Berinteraksi dalam Situasi Sosial
• Metode 4 dari 4: Cari Bantuan
• Tips
• Peringatan

Beberapa orang memiliki masalah serius dalam mencoba berkomunikasi dengan orang-orang yang mereka kaitkan dengan perasaan cemas atau takut. Jika Anda mengalami masalah yang sama, Anda mungkin memiliki gangguan kecemasan sosial, juga dikenal sebagai gangguan kecemasan sosial. Lihat poin-poin di bawah ini untuk membantu Anda mengatasi interaksi harian Anda dengan orang lain dengan lebih mudah.

Langkah

Metode 1 dari 4: Hadapi Gangguan Kecemasan Sosial

1. 1 Lawan pikiran negatif. Gangguan kecemasan sosial dapat menyebabkan Anda memiliki pikiran negatif tentang diri sendiri ketika Anda berada dalam situasi sosial tertentu. Anda mungkin berpikir, "Saya akan terlihat seperti orang bodoh" atau "Saya harus mempermalukan diri sendiri." Langkah pertama untuk mengatasi pikiran-pikiran ini adalah mengenalinya segera setelah muncul pada Anda. Mengetahui penyebab fobia sosial Anda dapat membantu Anda mengatasinya.
   • Hentikan diri Anda ketika pikiran-pikiran ini mulai datang kepada Anda dan katakan, “Tidak, saya tidak terlihat seperti orang bodoh. Saya kuat dan kompeten, saya bisa mengatasinya."
2. 2 Periksa apakah ketakutan Anda nyata. Setelah menyandingkan dan mengenali pikiran Anda, analisis ketakutan Anda. Cobalah untuk mengganti pikiran negatif di kepala Anda dengan pikiran positif dan realistis.
   • Ajukan pertanyaan pada diri sendiri tentang pikiran negatif Anda. Misalnya, tanyakan pada diri sendiri, "Mengapa saya yakin saya mempermalukan diri sendiri?" atau "Dari mana saya mendapatkan ide bahwa saya akan merusak presentasi saya?" Kemudian tanyakan pada diri Anda, "Jika saya mengacau, apakah ini akan menjadi akhir dunia?" Jawaban logis untuk pertanyaan ini: kemungkinan besar, Anda tidak akan mempermalukan diri sendiri dan mengacaukannya. Bahkan jika Anda mengacau, tidak ada yang salah dengan itu - kita semua adalah manusia. Bahkan para profesional pun bisa mengacau.
3. 3 Berhenti membuat prediksi yang tidak realistis. Menderita ketakutan akan masyarakat, orang-orang dengan sia-sia membuat prediksi yang salah dan tidak realistis tentang situasi sosial. Anda tidak dapat memprediksi apa yang akan terjadi.Jika Anda mencoba melakukan ini, Anda akan menemukan skenario terburuk yang tidak ada hubungannya dengan tampilan sebenarnya dari peristiwa tertentu. Ini hanya akan menyebabkan kekhawatiran yang tidak perlu.
   • Ingatlah bahwa Anda dapat mengubah pikiran Anda yang berlebihan. Misalnya, jika Anda pergi ke pesta pernikahan, fokuslah pada kenyataan bahwa Anda tidak akan menjadi pusat perhatian.
   • Bayangkan diri Anda di pesta pernikahan - Anda dengan tenang mengobrol dengan orang lain dan menikmati.
4. 4 Sadarilah bahwa tidak semua orang menghakimi Anda. Sangat sering, ketakutan sosial muncul sebagai akibat dari pemikiran bahwa semua orang di sekitar Anda menghakimi Anda. Jika demikian, lihatlah situasi dari luar dan Anda akan menyadari bahwa perhatian kebanyakan orang tidak terfokus pada Anda. Dan jika perhatian mereka terfokus pada orang Anda, mereka tidak memiliki pikiran negatif yang sama seperti Anda.
   • Jangan mencoba membaca pikiran orang. Anda tidak bisa tahu apa yang orang pikirkan. Plus, mereka tidak melihat Anda senegatif yang Anda bayangkan.
   • Gunakan situasi sosial untuk mencoba mengubah pikiran negatif tentang diri Anda dan berhenti berpikir bahwa orang lain sedang menghakimi Anda.
5. 5 Pahami bahwa setiap orang merasa cemas. Anda bukan satu-satunya orang yang merasa cemas tentang situasi sosial. Lebih dari 12% populasi dunia merasakan hal yang sama, dan jumlah orang ini terus bertambah.
   • Memahami hal ini dapat membantu Anda menempatkan diri Anda pada tingkat yang sama dengan orang-orang di sekitar Anda. Jangan sendirian dengan ketakutan Anda. Setiap orang terkadang khawatir - ingat ini karena ini akan membantu Anda menyadari bahwa orang tidak akan mengkritik atau mengutuk Anda jika mereka menyadari bahwa ada sesuatu yang mengganggu Anda.
6. 6 Perlu latihan untuk mengetahui cara mengatasi hal ini. Fobia sosial tidak bisa dihilangkan dalam semalam. Ini akan membutuhkan sikap bertanggung jawab dan banyak latihan. Anda memperoleh perilaku baru, metode berpikir baru, dan keterampilan sosial baru. Semua ini datang dengan pengalaman. Namun lambat laun Anda akan menguasai keterampilan baru ini dan akan mampu mengatasi atau menaklukkan fobia Anda.
7. 7 Terganggu. Salah satu cara untuk mengurangi kekhawatiran adalah dengan berhenti berfokus pada diri sendiri dalam situasi sosial. Cobalah untuk memperhatikan lingkungan sekitar Anda, percakapan, dan berinteraksi dengan orang-orang di sekitar Anda.
   • Pertama, pahami bahwa sementara Anda berfokus pada apa yang orang lain pikirkan tentang Anda, orang-orang di sekitar Anda memiliki kekhawatiran. Jika Anda mengatakan atau melakukan sesuatu yang memalukan, orang lain mungkin tidak menyadarinya. Dan jika mereka melakukannya, mereka akan segera melupakannya.
   • Cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda ketika Anda melihat gejala fisik Anda dalam situasi sosial. Hal ini tidak terlihat seperti yang Anda bayangkan. Tidak mungkin orang lain dapat melihat gejala fisik kecemasan atau bahkan serangan panik. Alih-alih, berkonsentrasilah pada kesan Anda tentang acara tersebut - dari musik yang Anda dengar, makanan lezat, dan hiburan lainnya seperti seni atau tarian.
   • Kebanyakan orang di masyarakat sama gugupnya dengan Anda. Tapi mereka terlalu sibuk dengan diri mereka sendiri.

Metode 2 dari 4: Mengatasi Ketakutan Anda

1. 1 Pergi ke tujuan secara bertahap. Sebutkan 10 situasi yang membuat Anda takut. Atur mereka secara berurutan, letakkan yang paling menegangkan di atas. Mulai dari bawah, secara bertahap cobalah untuk menciptakan kembali setiap situasi yang menyebabkan ketakutan Anda.
   • Sebelum beralih ke situasi yang lebih menegangkan, Anda harus merasa nyaman dengan situasi sebelumnya. Tujuan Anda adalah untuk mengatasi, bukan memperkuat, ketakutan Anda.
   • Daftar ini mungkin memerlukan beberapa waktu untuk diselesaikan, dan ini sangat normal. Anda mungkin tidak akan pernah mencapai nomor 10. Tetapi jika, misalnya, Anda menguasai angka 1-7, maka Anda membuat fobia sosial Anda jauh lebih mudah dikendalikan.
   • Jika Anda merasa kesulitan menghadapinya, temui profesional kesehatan mental yang dapat mendukung Anda saat Anda menghadapi setiap ketakutan dalam daftar Anda.
2. 2 Tetapkan tujuan yang jelas untuk diri sendiri. Mengatasi fobia sosial mungkin tampak seperti proses yang kabur bagi Anda. Bagaimana Anda tahu jika Anda merasa lebih baik? Tidaklah cukup hanya dengan menciptakan kembali situasi sosial. Ini mungkin langkah pertama, tetapi Anda harus berusaha untuk lebih banyak berinteraksi dengan orang-orang di sekitar Anda. Tetapkan tujuan untuk diri sendiri dan sebelum setiap kali Anda pergi keluar. Setelah Anda mencapai tujuan Anda, Anda akan mulai melihat bahwa Anda membuat kemajuan dan peningkatan.
   • Pertahankan obrolan ringan dengan orang yang sering Anda temui - rekan kerja, teman sekelas, atau orang lain yang Anda hubungi. Ini bisa berupa komentar sederhana tentang cuaca, pekerjaan rumah atau proyek kerja Anda, atau pertemuan baru-baru ini. Mulailah dengan membuat tujuan untuk berbicara dengan satu orang seminggu sekali. Kemudian berbicaralah dengan seseorang setiap hari, atau dengan beberapa orang setiap hari.
   • Buatlah tujuan bagi diri Anda sendiri untuk membuat satu komentar dalam pelajaran atau pertemuan. Jangan khawatir tentang apa yang orang lain pikirkan. Berkonsentrasilah pada kenyataan bahwa Anda melakukannya... Ini adalah kemajuan.
   • Jika Anda bekerja dalam kelompok, berjanjilah pada diri sendiri untuk bergabung dalam percakapan setidaknya 3 kali.
   • Undang seseorang untuk makan malam. Ini bisa menjadi kencan yang ramah atau romantis. Jangan terpaku pada jawabannya - hanya fokus pada fakta bahwa Anda tegas dan mengundang orang tersebut.
   • Ini akan membantu Anda fokus pada tugas dan tujuan daripada saraf Anda. Tujuan Anda adalah untuk mengendalikan situasi. Anda tahu bahwa Anda dapat mengontrol apa yang Anda lakukan, Anda katakan, dan Anda minta. Anda tidak dapat mengendalikan orang lain, jadi jangan khawatir tentang mereka.
   • Anda bahkan dapat berlatih dengan seorang teman di rumah apa yang akan Anda lakukan atau katakan dalam situasi sosial.
3. 3 Santai. Cobalah memprogram diri Anda untuk tidak khawatir tentang situasi sosial. Anda lebih baik santai. Khawatir dan khawatir tentang acara yang akan datang akan membuat Anda takut ketika Anda akhirnya menemukan diri Anda dalam situasi sosial.
   • Cobalah untuk memikirkan acara yang akan datang ketika Anda tidak stres. Mandi air hangat, bungkus diri Anda dengan selimut hangat, atau dengarkan lagu favorit Anda. Pikirkan tentang acara yang akan datang. Karena Anda berada di ruang terbuka yang menyenangkan dan santai, ini dapat membantu Anda tidak khawatir tentang acara yang akan datang.
   • Bayangkan bahwa Anda berada dalam situasi. Bayangkan diri Anda santai dan percaya diri. Memikirkan situasi dengan cara yang positif dan tenang akan membantu Anda mengatasi pikiran negatif.
4. 4 Bernafas dalam-dalam. Bernapas dalam-dalam adalah cara yang bagus untuk mengatasi rasa takut selama atau sebelum Anda berada dalam situasi sosial. Bernapas dalam-dalam dapat membantu mengurangi gejala fisik ketakutan Anda, yang banyak di antaranya diakibatkan oleh bernapas terlalu cepat. Lakukan latihan pernapasan setiap hari sehingga menjadi kebiasaan dan terjadi secara alami saat Anda berada dalam situasi stres.
   • Bernapaslah melalui perut Anda, bukan dada Anda. Untuk melakukan ini, berbaringlah di lantai atau duduk di kursi. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Saat Anda menarik napas, tangan di perut Anda harus diangkat, dan tangan di dada Anda harus tetap dalam posisi yang sama.
   • Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung. Tahan napas dan hitung sampai 7. Buang napas perlahan melalui mulut selama hitungan 8. Remas perlahan otot perut untuk melepaskan semua udara dari paru-paru. Ini sangat penting.
   • Ambil 5 napas dalam-dalam. Ambil satu napas dalam-dalam setiap 10 detik.
5. 5 Dapatkan dukungan dari teman dan keluarga. Sangat penting untuk mendiskusikan masalah Anda dengan keluarga dan teman. Seorang teman atau anggota keluarga yang baik memotivasi Anda dan membantu Anda mengatasi rasa takut Anda. Mintalah orang-orang ini untuk mendukung Anda ketika Anda memiliki keberanian untuk mencoba sesuatu yang baru.
   • Mintalah keluarga atau teman Anda untuk pergi bersama Anda ke tempat-tempat yang membuat Anda takut. Terkadang, pergi ke tempat baru dengan seseorang yang Anda percaya dapat membantu mengurangi kecemasan Anda.
   • Anda pasti harus mengandalkan teman dan anggota keluarga yang mendukung, positif, dan menyemangati. Jika mereka negatif, menekan, mengkhotbahkan, atau mengkritik Anda, carilah seseorang untuk mendukung Anda.

Metode 3 dari 4: Berinteraksi dalam Situasi Sosial

1. 1 Berkomunikasi lebih banyak. Meskipun Anda mungkin takut masuk ke situasi sosial, Anda harus mencari situasi sosial. Semakin Anda menghindari sesuatu, semakin besar kendali atas pikiran Anda terhadap masalah ini. Kecemasan yang terkait dengannya akan tumbuh hingga berubah menjadi ketakutan. Semakin Anda terbiasa dengan sesuatu, semakin sedikit Anda takut akan ketakutan Anda dan fakta bahwa ketakutan itu mengendalikan Anda.
   • Cobalah untuk menjelajahi tempat-tempat baru. Segala sesuatu yang tidak dikenal mengganggu. Pergi ke restoran, ke luar kota, atau pusat kebugaran. Jalan-jalan. Lihat lokasi baru. Ketika Anda menjadi akrab dengan tempat tertentu, Anda akan merasa lebih nyaman. Anda juga akan mulai memperhatikan lingkungan sekitar Anda. Kemudian Anda akan mulai berkomunikasi dengan orang-orang.
   • Bawa seseorang bersamamu. Anda tidak harus melakukannya sendirian. Bawa teman atau anggota keluarga ke acara Anda. Mulai dari yang kecil. Mendaftar untuk kelas gratis di pusat komunitas, pergi ke kelas gym kelompok, menjadi sukarelawan, atau bergabung dengan kelompok berkumpul dan menghadiri pertemuan.
2. 2 Temukan klub, tim, atau grup yang sesuai dengan minat atau kemampuan Anda. Dengan menemukan orang-orang dengan minat yang sama, Anda dapat berinteraksi dengan orang-orang. Klub dan kelompok dapat memberi Anda ruang kecil untuk bersosialisasi untuk membantu Anda mengatasi kecemasan Anda. Di sini akan lebih mudah bagi Anda untuk memaksakan diri untuk berbicara, karena Anda tidak bisa begitu saja tersesat di keramaian.
3. 3 Berkonsentrasi pada percakapan. Saat berada dalam situasi sosial, cobalah untuk fokus pada percakapan daripada ketakutan Anda. Ini akan membantu Anda terhubung dengan orang lain, yang bagus - Anda akan memiliki kesempatan untuk berbicara. Ketika Anda mulai khawatir tentang penampilan Anda di mata orang lain, berhentilah dan fokuskan kembali pada apa yang terjadi sekarang. Jangan ragu untuk menambahkan komentar dan obrolan yang sesuai.
   • Fokus pada saat ini tanpa memutar ulang di kepala Anda apa yang telah terjadi.
4. 4 Cobalah untuk tidak berkecil hati. Ketika Anda berada dalam situasi yang membuat Anda takut, cobalah untuk tidak mundur. Pada awalnya, perasaan takut mungkin tampak tak tertahankan, tetapi semakin lama Anda berada dalam situasi tertentu, semakin sedikit Anda merasa takut. Cobalah untuk menangani situasi sampai rasa takut Anda berkurang setengahnya. Ini mungkin memakan waktu hingga setengah jam, tetapi sangat sering berkurang lebih cepat.
   • Beberapa situasi sosial tidak membutuhkan waktu lama, seperti menyapa atau basa-basi. Meskipun dapat menimbulkan ketakutan bahwa Anda tidak dapat melawan, berbicara dengan orang tersebut tentang hal-hal sepele dapat membantu mengangkat semangat Anda.
5. 5 Amati dan dengarkan dalam kelompok besar. Situasi kelompok besar adalah tempat yang bagus untuk berlatih. Anda dapat berkomunikasi dan berada di sekitar orang lain tanpa menjadi pusat perhatian. Ada banyak orang yang terlibat dalam percakapan, jadi Anda tidak akan merasa tertekan untuk mengatakan sesuatu. Cobalah untuk merasa nyaman. Lihatlah sekeliling dan lihat orang lain di ruangan itu. Apakah semua perhatian mereka terfokus pada Anda? Mungkin mereka menikmati kebersamaan dengan orang lain?
   • Ketika Anda memiliki kesempatan untuk mengatakan sesuatu yang berarti - sesuatu yang menurut Anda akan dihargai orang lain, jangan takut untuk mengatakannya. Semuanya akan baik-baik saja.
   • Ini adalah tempat yang bagus untuk menetapkan tujuan. Masukkan satu frasa ke dalam percakapan terlebih dahulu, lalu tingkatkan jumlah frasa saat Anda merasa lebih nyaman.
6. 6 Ingat, kebanyakan orang tidak menyadari kekurangan Anda. Kebanyakan orang tidak menyadari kesalahan orang lain. Banyak orang mencoba memperhatikan hal-hal positif yang dilakukan dan dikatakan orang.Percaya diri dan tunjukkan kualitas baik Anda. Jadilah diri sendiri. Kebanyakan orang akan senang berkomunikasi dengan Anda.
   • Mereka yang menunjukkan kekurangan Anda cenderung melakukannya karena kurangnya harga diri. Jika mereka menilai Anda, Anda tidak boleh berkomunikasi dengan mereka sama sekali.
7. 7 Bersikap ramah dan baik hati. Orang senang berada di dekat mereka yang membuat mereka bahagia, dan kebaikan adalah cara termudah untuk membuat orang lain bahagia. Berikan pujian yang tulus, pertahankan kontak mata, tunjukkan bahwa Anda tertarik untuk berkomunikasi, dan tersenyumlah. Lakukan segala daya Anda untuk membuat hari orang tersebut lebih cerah - ini akan menguntungkan Anda.

Metode 4 dari 4: Cari Bantuan

1. 1 Dapatkan pemeriksaan dokter. Jika Anda merasa memiliki fobia sosial, temui dokter Anda. Banyak dokter akan setuju untuk bekerja untuk memastikan Anda merasa tenang dan bebas dari rasa takut selama kunjungan Anda. Beberapa dokter akan dapat mendiskusikan kondisi Anda melalui telepon, sementara yang lain akan membuat janji sebelum atau sesudah jam kantor. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda sehingga Anda dapat mulai bekerja untuk menyingkirkan fobia Anda.
2. 2 Cobalah psikoterapi. Jika fobia sosial Anda sudah terlalu jauh dan Anda tidak dapat mengatasinya sendiri, konsultasikan dengan profesional. Psikoterapi bisa menjadi kunci untuk mengatasi fobia sosial. Seorang terapis dapat membantu Anda dengan terapi perilaku kognitif (CBT), yang mengajarkan Anda untuk berpikir secara berbeda, berperilaku, atau menanggapi situasi sosial. Ini dapat membantu Anda merasa kurang cemas dan takut.
   • SSP akan membantu Anda mempelajari cara menangani gejala fisik melalui relaksasi dan olahraga, mengubah pikiran negatif menjadi lebih harmonis, dan secara bertahap mempersiapkan diri untuk situasi sosial.
3. 3 Terlibat dalam psikoterapi kelompok. Psikoterapi kelompok adalah TST kelompok. Ini termasuk bermain peran, pelatihan komunikasi, akting, perekaman video dan wawancara simulasi. Tujuan dari latihan ini adalah untuk membantu Anda mengatasi dan mempersiapkan diri untuk situasi yang mungkin membuat Anda takut di dunia nyata.
4. 4 Bergabunglah dengan grup pendukung. Kelompok pendukung berbeda dari psikoterapi kelompok karena tujuannya adalah untuk membantu Anda mendapatkan dukungan yang Anda butuhkan saat Anda pulih. Kelompok pendukung dapat membantu Anda menghindari perasaan sendirian dengan ketakutan Anda. Anda dapat mencari kelompok pendukung di daerah Anda.
   • Coba gunakan aplikasi swadaya berbasis SSP seperti Joyable. https://joyable.com/. Aplikasi ini menyatukan teknik pembelajaran kognitif dan pelatih pribadi untuk membantu Anda mengatasi gangguan kecemasan sosial.
5. 5 Gunakan obat-obatan. Terkadang obat-obatan dapat membantu menghilangkan gejala fobia sosial, tetapi obat-obatan, sayangnya, tidak berdaya di sini. Segera setelah Anda berhenti minum obat, gejala Anda, termasuk kecemasan, akan kembali. Biasanya, obat-obatan digunakan bersamaan dengan terapi dan teknik swadaya.
   • Sebagai aturan, obat yang digunakan adalah beta-blocker, yang diminum karena takut akan kemungkinan gagal - mereka membantu mengatasi gejala fisik kecemasan, serta antidepresan dan benzodiazepin.

Tips

• Ingatlah bahwa jika Anda terburu-buru, Anda akan membuat orang tertawa.
• Menjadi positif.
• Jadilah diri sendiri.
• Akan ada rintangan di jalan Anda. Itu terjadi pada semua orang. Jangan berhenti jika Anda gagal. Jangan lupa bahwa Anda sedang belajar. Pikirkan tentang bagaimana Anda dapat membuatnya bekerja untuk Anda lain kali.
• Terhubung dengan orang-orang yang tepat untuk Anda. Pilih orang yang membuatmu lebih bahagia, bukan orang yang terlihat populer dan keren.
• Tetap tenang. Mereka hanyalah manusia, dan ada lebih dari 7 miliar orang di dunia.
• Ada kelompok fobia sosial. Jika Anda menemukan kelompok seperti itu di dekat Anda, bersiaplah untuk pergi ke sana. Anda akan bertemu orang-orang yang sangat baik yang akan senang mengobrol dengan Anda.

Peringatan

• Jangan menghindari apapun.Setiap kali Anda menghindari suatu peristiwa, orang, atau situasi, Anda membiarkan fobia sosial menang. Nantinya, Anda akan merasa bangga pada diri sendiri dan merasa jauh lebih percaya diri dalam situasi sosial.
• Jangan putus asa. Bersikaplah gigih dan sabar, karena hasil akhirnya akan membenarkan pekerjaan dan keberanian yang Anda perlukan untuk mencapainya.
• Jangan gugup karena beberapa orang tidak menyukai Anda. Akan selalu ada orang yang tidak menyukai seseorang.