Cara mengeringkan dengan benar dalam binaraga

Video: Rahasia untuk dapat body yang selalu cut / kering💪

Isi

Langkah
Metode 1 dari 3: Buat Rencana
Metode 2 dari 3: Lakukan perubahan pola makan
Metode 3 dari 3: Sesuaikan latihan Anda
Peringatan

Pengeringan dalam binaraga berarti mengurangi persentase lemak tubuh dengan tetap menjaga massa otot. Untuk mencapai ini, Anda perlu mengurangi asupan kalori Anda. Akibatnya, tubuh akan mulai menggunakan energi yang tersimpan di simpanan lemak. Untuk binaragawan, proses ini bukanlah hal yang biasa, karena mereka biasanya mengonsumsi banyak kalori untuk membentuk otot. Jika Anda binaraga dan ingin mengering, pertama-tama, Anda harus mulai mengamati diet khusus. Maka Anda perlu menyusun latihan Anda sedemikian rupa untuk membakar lebih banyak kalori setiap hari.

Langkah

Metode 1 dari 3: Buat Rencana

1 Timbang diri Anda dan hitung persentase lemak tubuh Anda. Jika Anda ingin kehilangan lemak, pertama-tama Anda perlu mencari tahu bentuk tubuh Anda. Timbang diri Anda pada timbangan dan ukur lemak tubuh dengan jangka sorong. Dengan mengukur dengan jangka sorong, Anda dapat menghitung persentase lemak tubuh berdasarkan tinggi dan berat badan Anda.
- Pengeringan adalah tentang melestarikan massa otot sekaligus mengurangi persentase lemak. Karena itu, Anda perlu menemukan cara untuk menentukan apakah Anda menurunkan berat badan melalui otot atau lemak. Cara termudah untuk mengetahuinya adalah dengan menghitung persentase lemak tubuh Anda.
- Ada banyak layanan di Internet untuk mengukur persentase lemak tubuh. Yang perlu Anda lakukan adalah memasukkan pengukuran yang diperoleh dengan jangka sorong dan data fisik Anda, dan program akan menghitung persentase lemak dalam tubuh Anda.
2 Tetapkan tujuan untuk mengurangi berat badan ke titik tertentu. Saat mulai mengeringkan, penting untuk menetapkan tujuan bagi diri Anda sendiri untuk kehilangan sejumlah kilogram. Anda dapat mengatur periode tertentu. Biasanya, orang menetapkan tujuan untuk menjatuhkan sebanyak ini dalam seminggu. Ini membuatnya lebih mudah untuk melacak kemajuan dengan membuat perubahan tepat waktu pada nutrisi dan olahraga. Ini juga memungkinkan Anda untuk mengatur tanggal akhir pengeringan.
- Banyak orang menetapkan sendiri tujuan kehilangan 500 g dalam seminggu selama pengeringan. Tujuan ini cukup dapat dicapai dengan beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup.
- Bertujuan untuk kehilangan lebih dari 500 gram dalam seminggu akan membutuhkan diet dan mungkin tindakan drastis lainnya yang bisa tidak sehat.
- Hitung pada hari apa Anda harus menyelesaikan pengeringan dan tetapkan tujuan antara. Pastikan Anda memiliki banyak waktu di depan Anda untuk kehilangan 500g per minggu tanpa membahayakan kesehatan Anda dan akhirnya mencapai tujuan Anda.
3 Jika Anda tidak memenuhi tujuan Anda, sesuaikan latihan dan nutrisi Anda. Jangan takut untuk membuat perubahan nyata pada program saat pengeringan. Jika Anda kehilangan berat badan lebih sedikit. dari yang direncanakan, kurangi asupan kalori, ubah pola makan atau olahraga. Merancang program pengeringan yang efektif memerlukan perubahan gaya hidup yang nyata.
- Jika latihan Anda tidak memberikan efek yang diinginkan saat mengeringkan, konsultasikan dengan instruktur kebugaran. Seorang spesialis dapat menyarankan apa yang Anda lewatkan untuk mencapai tujuan Anda.
- Kontrol diri penting selama pengeringan. Cobalah untuk menghindari godaan makanan dan tetap berpegang pada diet baru sampai Anda mencapai tujuan Anda.
4 Hitung kalori Anda. Saat mengeringkan, Anda perlu mengurangi asupan kalori agar konsumsi lebih sedikit dari yang Anda keluarkan.Catat apa yang Anda makan, ukuran porsi, dan kalori yang dikonsumsi setiap hari. Anda dapat membuat buku harian atau menggunakan aplikasi penghitung kalori seperti MyFitnessPal atau SuperTracker.
- Anda juga dapat menyimpan buku harian olahraga, baik menggunakan aplikasi maupun menggunakan buku harian kertas. Berkat ini, Anda akan melihat seberapa efektif latihan Anda untuk membakar lemak.

Metode 2 dari 3: Lakukan perubahan pola makan

1 Kurangi asupan kalori Anda. Selama proses pengeringan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang biasanya dibakar tubuh dalam sehari. Ini disebut defisit kalori. Ketika Anda makan lebih sedikit dari yang digunakan tubuh Anda, ia menggunakan lemak untuk menebus kekurangan kalori.
- Saat mengeringkan, usahakan untuk mengonsumsi 10 kalori untuk setiap 500 gram massa tubuh tanpa lemak. Misalnya, jika massa tubuh tanpa lemak Anda adalah 80 kg, Anda harus mengonsumsi tidak lebih dari 1600 kalori per hari.
2 Lakukan perubahan secara bertahap. Setelah Anda mulai mengering, Anda perlu mengurangi asupan kalori secara bertahap. Ini membantu secara psikologis menyesuaikan diri untuk makan lebih sedikit. Selain itu, tubuh secara fisik akan terbiasa dengan kenyataan bahwa sekarang ia perlu memproses lebih sedikit makanan setiap hari.
- Penurunan tajam dalam jumlah makanan yang dikonsumsi dapat mempengaruhi metabolisme, dan kemudian persentase lemak akan meningkat.
3 Makan banyak protein. Selain mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi, perlu dirumuskan pola makan yang benar. Jadikan protein sebagai makanan utama yang Anda konsumsi agar tidak kehilangan massa otot dan membakar lebih banyak kalori.
- Pada saat yang sama, nutrisi harus tetap bervariasi agar tidak menghilangkan nutrisi yang diperlukan tubuh. Cobalah makan makanan rendah lemak dan batasi asupan karbohidrat Anda.
- Sambil dijemur, Anda bisa mengonsumsi makanan seperti daging panggang, sayuran, keju cottage rendah lemak, telur, dan kacang almond.
4 Jangan lewatkan lemak sehat. Lemak tidak dapat sepenuhnya dihilangkan dari makanan selama pengeringan. Lemak sehat yang ditemukan dalam ikan, biji-bijian dan kacang-kacangan penting untuk menjaga semua fungsi tubuh. Mereka juga merupakan sumber energi, yang dibutuhkan dengan peningkatan aktivitas aerobik.
- Mengkonsumsi lemak tidak berarti persentase lemak tubuh Anda akan otomatis meningkat. Lemak mengandung lebih banyak kalori daripada protein dan karbohidrat, tetapi juga lebih mengenyangkan dan menyediakan lebih banyak energi.
5 Hilangkan gula, alkohol, dan minyak dan lemak yang tidak perlu dari diet Anda. Saat mengeringkan, coba pilih makanan yang bisa Anda makan tanpa tambahan gula atau minyak. Juga memanggang atau mengukus makanan agar tidak menggunakan minyak.
- Selama pengeringan, ada baiknya juga melepaskan alkohol. Di dalam tubuh, itu diubah menjadi gula dan bertindak sebagai kalori kosong.
6 Makan lebih sering. Saat mengurangi asupan makanan harian Anda, cobalah makan lebih sering agar merasa lebih baik. Memberi tubuh makanan pada interval yang sering memungkinkan Anda merasa kurang lapar dibandingkan dengan tiga kali sehari. Tubuh dan otak akan menerima energi yang diperlukan pada waktu yang tepat dan tetap aktif.
- Mendistribusikan kalori di beberapa makanan sepanjang hari tidak perlu untuk mempercepat proses penurunan berat badan, tetapi agar Anda tidak merasa sangat lapar.
- Cobalah untuk membagi diet harian Anda menjadi 6-8 makanan kecil. Ini biasanya cara binaragawan makan, tetapi porsi Anda harus jauh lebih kecil.
- Anda bisa makan makanan ringan yang biasanya tidak perlu dimasak lama, seperti keju cottage, kacang-kacangan, sayuran mentah, buah-buahan, daging panggang (ayam atau salmon).
7 Konsumsi vitamin dan mineral setiap hari. Saat Anda mengeringkan tubuh Anda, itu mungkin tidak mendapatkan nutrisi penting. Belilah suplemen multivitamin atau mineral untuk setiap hari, seperti zat besi atau kalsium.

Metode 3 dari 3: Sesuaikan latihan Anda

1 Lacak kemajuan Anda. Kemajuan harus dipantau terus menerus selama pengeringan.Timbang diri Anda secara teratur pada timbangan dan periksa persentase lemak tubuh Anda. Tentukan apakah Anda sudah cukup dekat dengan tujuan Anda.
- Dengan melacak proses penurunan berat badan Anda, Anda dapat melihat apakah program pengeringan Anda berfungsi dan perlu diubah.
2 Dapatkan lebih banyak kardio. Jika Anda ingin menghilangkan lemak berlebih, Anda perlu lebih memperhatikan kardio. Ini akan membakar lebih banyak kalori dan menciptakan defisit yang Anda inginkan.
- Beberapa latihan kardio yang baik yang bisa dilakukan di rumah antara lain jongkok, burpe, lompat jauh, latihan memanjat, melompat di tempat dengan mengubah posisi lengan dan kaki, dan lompat tali.
3 Minum banyak air. Sangat bermanfaat untuk minum banyak air selama pengeringan. Ini diperlukan untuk, pertama, untuk mengisi kembali cadangan cairan, yang tanpanya semua sistem tubuh tidak akan dapat bekerja secara efektif, dan kedua, untuk merasa kenyang lebih lama dalam kondisi defisit kalori.
- Lebih baik minum air putih, daripada olahraga atau minuman berkarbonasi. Air menjenuhkan sel-sel tubuh dengan lebih baik, tidak menambah kalori ekstra pada makanan dan bukan merupakan sumber gula.
4 Lanjutkan berolahraga dengan beban. Saat mengeringkan, Anda juga dapat membangun massa otot, meskipun jauh lebih penting untuk mengarahkan semua upaya agar tidak kehilangan massa otot yang sudah ada. Lakukan beban untuk mempertahankan massa otot Anda saat ini.
- Saat Anda membangun otot, akan lebih sulit bagi Anda untuk menentukan apakah Anda membakar lemak saat Anda kering. Berat total Anda akan bertambah atau berkurang secara perlahan karena pertumbuhan otot, dan Anda mungkin merasa seperti membakar lemak secara perlahan. Anda perlu menghitung ulang BMI Anda dan menentukan berapa banyak lemak yang hilang dalam kaitannya dengan massa otot tanpa lemak.