Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Menyiapkan Makanan
• Metode 2 dari 4: Memilih Bahan Rendah Kalori
• Metode 3 dari 4: Resep Smoothie Rendah Kalori
• Metode 4 dari 4: Memilih Blender yang Tepat
• Tips
• Peringatan

Smoothie adalah minuman yang terbuat dari buah-buahan segar, sayuran, dan bahan-bahan lain yang dicincang termasuk produk susu, bubuk protein, teh, vitamin, atau herbal. Smoothie dipasarkan sebagai makanan sehat, tetapi bisa sangat tinggi kalori. Pelajari cara membuat smoothie rendah kalori untuk mendapatkan manfaat dari minuman tersebut.

Langkah

Metode 1 dari 4: Menyiapkan Makanan

1. 1 Siapkan makanan dalam proporsi yang benar. Anda akan membutuhkan bahan dasar cair - tuangkan ke dalam blender sebelum buah-buahan, sayuran, dan makanan lainnya. Ini akan melindungi bilah dari kerusakan dan menyederhanakan proses pemotongan.
   • Rasio cairan untuk buah dan sayuran harus seperti ini: untuk setiap 2 cangkir (500 mililiter) cairan, tambahkan 3/4 cangkir (140-150 gram) buah. Anda dapat menambahkan lebih banyak buah dan sayuran, terutama jika mereka berair.
   • Untuk smoothie rendah kalori, pilih 1-2 jenis buah, tambahkan bumbu, protein, dan beberapa rempah.
   • Kombinasikan buah-buahan berkalori tinggi (pisang, nanas) dengan buah-buahan rendah kalori (beri). Alih-alih 250 mililiter susu kacang, tambahkan 125 mililiter susu rendah lemak dan 125 gram air.
   • Tambahkan es di akhir jika Anda ingin mendinginkan smoothie, ubah teksturnya dan buat lebih tipis.
2. 2 Mulailah dengan alas bedak cair. Smoothies cukup kental, jadi sebaiknya gunakan foundation cair yang ringan. Cairan apa pun bisa digunakan: susu sapi atau kedelai, teh herbal, susu kacang. Jika Anda memutuskan untuk menggunakan susu sapi, belilah yang rendah lemak (1-2% lemak). Gunakan susu tanpa pemanis sebagai pengganti susu manis dan pedas. Dasar-dasar berikut dapat dianggap rendah kalori:
   • air;
   • susu almond tanpa rasa tanpa pemanis;
   • air kelapa atau susu tanpa gula;
   • nasi susu;
   • teh hijau.
3. 3 Tambahkan buah atau sayuran beku atau segar. Produk-produk ini akan menciptakan sebagian besar minuman. Anda juga bisa menggunakan buah atau sayuran beku, tetapi lebih baik mengambil yang segar. Anda bisa memasukkan buah atau sayuran apa saja ke dalam smoothie. Jika Anda ingin mengurangi kandungan kalori minuman, pilih lebih banyak sayuran dan lebih sedikit buah.
   • Sayuran berdaun gelap (kale, bayam), wortel, mentimun, tomat, alpukat, bit cocok untuk smoothie. Anda bisa mengambil buah apa saja. Coba tambahkan beri, melon, pisang, nanas, pir, persik, mangga, atau kiwi ke dalam smoothie Anda.
   • Anda dapat membeli paket smoothie yang sudah jadi di toko bahan makanan, atau Anda dapat membekukan buah dan sayuran sendiri. Pisang, mangga, beri, kubis, bayam, dan bahkan melon bisa dibekukan. Karena Anda akan tetap menggilingnya, Anda tidak perlu khawatir tentang seberapa baik Anda membekukannya.
4. 4 Tambahkan protein. Untuk smoothie yang sehat dan rendah kalori, Anda membutuhkan protein. Ini tidak berarti Anda perlu menambahkan bubuk protein ke blender Anda - ada cara yang lebih alami untuk menambahkan nutrisi ke smoothie Anda. Coba tambahkan:
   • keju cottage rendah lemak;
   • Yoghurt Yunani rendah lemak
   • tahini, mentega almond, atau selai kacang rendah kalori tanpa tambahan gula
   • kacang-kacangan (almond, walnut);
   • biji rami, rami, labu, atau chia
   • Tahu.
5. 5 Tambahkan sesuatu untuk rasa. Anda dapat membuat rasa smoothie Anda lebih menarik tanpa menambahkan kalori ekstra. Smoothie tidak harus stroberi, pisang, atau tropis - mereka bisa dalam berbagai rasa. Coba tambahkan bumbu dan rempah ke dalam smoothie Anda, misalnya:
   • kayu manis;
   • Pala;
   • kemangi;
   • daun mint;
   • Kunyit;
   • kapulaga;
   • ketumbar;
   • Timi;
   • cengkeh;
   • Jahe;
   • Cabe rawit.

Metode 2 dari 4: Memilih Bahan Rendah Kalori

1. 1 Pilih buah yang tepat. Buah adalah bahan paling populer dalam smoothie. Buah-buahan lebih tinggi kalori daripada sayuran, dan tidak semua buah rendah kalori. Berikut adalah daftar buah-buahan dengan kalori terendah:
   • 1 aprikot: 17 kalori
   • Setengah jeruk bali: 20 kalori
   • 1 buah prem: 20 kalori
   • 1 kiwi: 25 kalori
   • 1 mandarin: 20 kalori
   • 100 gram melon: sekitar 20 kalori
   • 1 buah persik: 36 kalori
   • 1 jeruk: 48 kalori
   • 1 pir: 48 kalori
   • 1 nektarin: 50 kalori
   • Setengah nanas: 50 kalori
   • Segenggam blueberry - 51 kalori, blackberry - 28 kalori, ceri - 40 kalori, anggur - 60 kalori, raspberry - 24 kalori, stroberi - 24 kalori.
   • Kandungan kalori dari jumlah yang ditunjukkan dapat bervariasi karena berat makanan.
2. 2 Tambahkan sayuran. Sayuran sangat ideal untuk smoothie rendah kalori. Sayuran apa saja bisa digunakan. Sayuran berikut memiliki kurang dari 40 kalori per porsi:
   • arugula atau salad lainnya;
   • asparagus;
   • Brokoli;
   • kubis;
   • kol bunga;
   • kangkung, bayam, kangkung dan daun sawi;
   • zucchini dan zucchini;
   • lobak dan daun lobak;
   • seledri;
   • wortel.
3. 3 Kurangi kalori dalam cairan dasar Anda. Basis cair bisa menjadi komponen smoothie yang paling diet dan berkalori paling tinggi. Hindari lemak, basa tidak sehat seperti es krim, sorbet, susu murni, susu manis, dan jus yang tinggi gula. Berikan preferensi untuk alternatif diet. Buah dan sayuran memiliki rasa yang cukup kaya, sehingga tidak perlu basa dengan rasa yang cerah. Basis berikut untuk 1 cangkir (240 mililiter) mengandung:
   • Air kelapa: 46 kalori
   • Susu almond tanpa pemanis: 30 kalori
   • Susu beras tanpa pemanis: 120 kalori
   • Air, teh hijau: 0 kalori

Metode 3 dari 4: Resep Smoothie Rendah Kalori

1. 1 Buat smoothie blueberry. Smoothie ini akan kaya akan asam lemak omega-3, antioksidan dan mineral. Tuang susu ke dalam blender, tambahkan sisa bahan dan kocok hingga lembut. Anda akan membutuhkan produk-produk berikut:
   • 1 cangkir (250 ml) susu dasar (almond tanpa pemanis, kedelai, atau kelapa bisa digunakan)
   • 1 cangkir blueberry
   • 1 sendok makan minyak biji rami
   • Madu atau stevia secukupnya
2. 2 Buat smoothie kacang pisang. Smoothie ini akan kaya akan mineral (terutama potasium), probiotik, dan asam lemak omega-3. Masukkan yoghurt dan susu ke dalam blender terlebih dahulu, lalu tambahkan sisa makanan. Kocok sampai halus. Anda akan perlu:
   • 1/2 cangkir (125 ml) susu rendah lemak atau susu kacang tanpa pemanis
   • 1/2 cangkir (125 mililiter) yogurt tanpa pemanis dan rendah lemak (Bahasa Yunani dapat digunakan)
   • 1/2 hingga 1 sendok makan selai kacang, almond, atau kacang mete atau hazelnut
   • Seperempat atau setengah dari pisang matang
   • Madu atau stevia secukupnya
3. 3 Buat smoothie bayam. Minuman ini akan tinggi zat besi, serat, vitamin A dan C, serta lemak sehat. Jika Anda menambahkan kenari ke dalam smoothie, minuman tersebut akan menjadi sumber vitamin E yang sangat baik. Anda akan membutuhkan:
   • Sekitar 1 cangkir besar (250 ml) daun bayam dicuci
   • Satu setengah cangkir melon cincang
   • 50-60 mililiter yogurt rendah lemak atau Yunani
   • 1 sendok makan kacang (kenari, kacang mete, kacang pinus, pecan, hazelnut)
   • Madu atau stevia secukupnya
   • Tempatkan yogurt dan melon dalam blender. Kemudian tambahkan sisa makanan dan cincang sampai halus.
4. 4 Buat sendiri smoothie kubis dan cranberry. Smoothie ini kaya akan serat, mineral, antioksidan, dan vitamin. Tambahkan kubis, jeruk, dan pisang ke dasar cranberry secara bersamaan. Lalu tuang perasan jeruk limau. Anda akan perlu:
   • Sekitar dua cangkir kangkung segar
   • 1/2 cangkir jus cranberry tanpa pemanis
   • 1/2 gelas air, santan, air kelapa atau air beras
   • 2 jeruk kupas dan buang bijinya
   • 2 buah pisang
5. 5 Buat smoothie jahe hijau. Smoothie ini akan memberi energi pada Anda di pagi hari, terutama jika dibuat dari teh hijau. Minuman ini kaya akan antioksidan, vitamin, mineral, dan serat. Jahe memiliki sifat anti-inflamasi dan membantu mengatasi gangguan pencernaan. Tuang air atau teh ke dalam blender, tambahkan bayam dan selada romaine. Kemudian tambahkan sisa bahan dan giling sampai halus. Anda akan perlu:
   • Satu setengah gelas air atau teh hijau
   • Sekitar 1 cangkir daun bayam
   • Sekitar 1/2 cangkir daun selada romaine
   • 2 jeruk kupas dan buang bijinya
   • 2 buah pisang
   • Sepotong kecil jahe (2–3 sentimeter) tanpa kulit (harus dipotong sebelum digunakan)
   • 1 mentimun
   • Madu atau stevia secukupnya
6. 6 Buat smoothie musim semi yang ringan. Minuman menyegarkan ini enak diminum di musim semi. Daun dandelion sering diseduh di musim semi untuk menghilangkan kesedihan musim dingin.
   • 1 cangkir (250 ml) teh hijau
   • 1 cangkir ketumbar
   • Sekitar 1 cangkir kubis cincang
   • Sekitar 1 cangkir daun dandelion, cincang
   • 1 timun, iris
   • 1/2 cangkir nanas cincang
   • 2-3 cm jahe kupas
   • Setengah alpukat
   • Madu atau stevia secukupnya
   • Tuang teh hijau ke dalam blender. Tambahkan sisa bahan dan giling sampai halus.
7. 7 Buat smoothie kelapa hijau. Ini adalah minuman ringan dan menyegarkan yang dapat memulihkan kekuatan Anda. Peterseli akan membantu mengeluarkan racun dalam tubuh. Campurkan bahan-bahan berikut dalam blender dan kocok hingga halus:
   • 1 cangkir (250 ml) air kelapa
   • 1/3 cangkir santan
   • 1/2 cangkir kubis cincang
   • 1 batang seledri
   • 1 buah pir tanpa inti tetapi dengan kulit
   • 1 sendok makan peterseli segar (sekitar 2 tangkai)
   • Setengah alpukat
   • Madu atau stevia secukupnya
8. 8 Buat smoothie vegetarian pedas. Smoothie ini sangat rendah kalori dan tinggi vitamin, mineral, antioksidan. Sangat nyaman bagi mereka untuk menikmati makanan ringan. Tuang teh hijau ke dalam blender, tambahkan kol, tomat, seledri dan daun bawang, kocok dalam blender. Kemudian tambahkan bawang putih, jeruk nipis dan cabai merah sebagai bumbu.
   • 1 cangkir (250 ml) teh hijau
   • Sekitar 2 cangkir kangkung, cincang
   • Sekitar 3 cangkir tomat cincang
   • 1-2 batang seledri (utuh)
   • 2 daun bawang, cincang
   • 1/4 sendok teh bawang putih segar yang dihancurkan
   • Sedikit air jeruk nipis
   • 1/8 sendok teh cabai merah giling

Metode 4 dari 4: Memilih Blender yang Tepat

1. 1 Buat smoothie di blender, bukan di food processor. Anda membutuhkan blender yang berkualitas, tetapi bukan berarti perangkatnya harus sangat kuat. Pengolah makanan tidak cocok untuk membuat smoothie karena dirancang untuk menangani makanan keras dan bahan untuk smoothie cukup lunak (buah dan sayuran).
2. 2 Coba gunakan blender tangan. Blender tangan adalah blender tangan. Blender ini memiliki bilah di bagian bawah. Lebih mudah untuk menyiapkan smoothie dengan blender seperti itu: Anda dapat mencampur bahan-bahan dalam wadah tempat Anda akan meminum smoothie, atau Anda dapat melakukannya dalam mangkuk terpisah.
   • Anda tidak dapat menghancurkan es dengan blender tangan. Makanan beku juga bisa sulit dipotong.
3. 3 Coba gunakan blender biasa. Blender biasa adalah blender yang diletakkan di atas meja dan memiliki mangkuk untuk makanan. Mangkuk dapat terbuat dari kaca, plastik atau baja. Harga untuk blender semacam itu bisa sangat berbeda - dari 1.000 hingga 30.000 rubel. / Ref>
   • Kaca adalah bahan terberat dan paling tahan. Selain itu, gelas tidak menyerap bau dan rasa makanan. Melalui gelas, Anda dapat melihat bagaimana smoothie Anda disiapkan, dan akan lebih mudah bagi Anda untuk memahami jika Anda perlu menambahkan lebih banyak cairan atau jika Anda dapat mengocok lebih lanjut.
   • Blender plastik dapat ternoda, terutama dengan buah dan sayuran berwarna cerah (blueberry, bit).
4. 4 Gunakan blender dengan motor yang bertenaga. Jika Anda berencana membuat smoothie dengan banyak sayuran dan buah keras (wortel, bit, buah beku, dll.), Anda memerlukan blender yang cukup kuat untuk menggiling semua bahan secara menyeluruh. Yang terbaik adalah menggunakan blender dengan daya minimal 1000 watt.
5. 5 Pikirkan tentang ukuran apa yang Anda butuhkan. Blender tersedia dalam berbagai ukuran. Jika Anda berencana membuat smoothie hanya untuk diri sendiri, blender dengan mangkuk untuk satu porsi sudah cukup untuk Anda. Jika Anda ingin membuat smoothie untuk keluarga atau tamu Anda, atau jika Anda ingin membuat beberapa porsi sekaligus, carilah blender dengan mangkuk besar.
   • Blender mangkuk biasanya dirancang untuk beberapa porsi, tetapi ada juga sistem yang lebih kecil seperti NutriBullet yang hanya memungkinkan Anda membuat satu porsi dalam satu waktu.

Tips

• Membuat smoothie adalah proses kreatif. Anda dapat menggunakan bahan apa pun yang Anda miliki dan berimprovisasi. Anda dapat mengganti produk dalam resep. Jika Anda tidak suka mangga, gantilah buah persik, nektarin, atau buah musiman apa pun yang Anda suka.Anda bisa menggunakan kangkung sebagai pengganti bayam, bit sebagai pengganti wortel, dan seledri sebagai pengganti asparagus. Putuskan sendiri rasa mana yang paling Anda sukai.

Peringatan

• Jangan memberikan madu kepada bayi di bawah satu tahun, karena ini membuat mereka berisiko tertular botulisme pada bayi.