Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Nutrisi
• Metode 2 dari 4: Dasar-dasar Penurunan Berat Badan
• Metode 3 dari 4: Latihan
• Metode 4 dari 4: Motivasi
• Tips
• Peringatan
• Apa yang kamu butuhkan

Ada banyak alasan untuk menurunkan berat badan. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas untuk waktu yang lama, itu dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda.Obesitas meningkatkan risiko banyak penyakit, termasuk diabetes, penyakit hati dan kandung empedu, dan bahkan beberapa jenis kanker. Jika berat badan Anda baru naik beberapa kilogram akhir-akhir ini, maka mungkin Anda ingin membuangnya agar muat kembali ke jeans lama favorit Anda. Apa pun alasan Anda untuk menurunkan berat badan, Anda harus membiasakan diri dengan strategi penurunan berat badan dasar.

Langkah

Metode 1 dari 4: Nutrisi

1. 1 Ganti protein berlemak dengan protein tanpa lemak. Protein penting untuk fungsi organ dan pembentukan otot (jika Anda berencana berolahraga). Beli tenderloin daging sapi tanpa lemak jika Anda makan daging merah. Jika Anda membeli ayam, potong kulitnya.
   • Hindari daging berlemak yang dimasak, termasuk sosis asap. Lebih baik membeli kalkun atau daging sapi panggang.
   • Vegetarian bisa mendapatkan protein yang mereka butuhkan dari kedelai, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Lentil, kacang-kacangan, dan kacang polong menyediakan sumber serat dan protein.
   • Makan produk susu rendah lemak, termasuk keju rendah lemak dan yogurt rendah lemak.
2. 2 Makan lebih banyak buah dan sayuran segar. Buah-buahan akan memuaskan keinginan Anda akan makanan manis, karena mengandung gula alami, dan sayuran segar akan mengisi perut Anda lebih cepat. Buah-buahan dan sayuran mengandung serat, yang membantu Anda merasa cepat kenyang. Berikut adalah tips untuk membantu Anda makan lebih banyak buah dan sayuran.
   • Makanlah sayuran dan buah-buahan musiman untuk hidangan penutup atau sebagai camilan. Sebuah apel di musim gugur atau ceri di akhir musim panas bisa menjadi makanan penutup yang enak. Potong seledri, wortel, paprika, brokoli, atau kembang kol dan celupkan ke dalam saus ringan atau hummus.
   • Makanlah sayuran sebagai makanan utama Anda. Misalnya, goreng dalam wajan, atau buat salad hangat dan tambahkan ayam goreng, ikan merah, atau almond.
3. 3 Makan lebih banyak biji-bijian dan lebih sedikit karbohidrat sederhana. Roti gandum utuh dan pasta, oatmeal, ubi jalar, dan beras merah adalah sumber nutrisi dan energi yang sangat baik. Ketika dikombinasikan dengan jumlah protein dan sayuran yang tepat, biji-bijian ini dapat membentuk diet lengkap.
   • Karbohidrat sederhana adalah roti tawar, tepung terigu, dan gula putih. Mereka memberi energi dengan cepat, tetapi berakhir dengan cepat. Karbohidrat ini langsung disimpan sebagai lemak.
   • Tambahkan gandum utuh atau oatmeal ke pancake dan makanan yang dipanggang. Anda mungkin perlu menambahkan baking powder atau ragi. Gunakan barley sebagai pengganti nasi dalam sup, atau cobalah membuat pilaf dari barley dan nasi merah atau liar.
   • Makan hanya karbohidrat alami dan hindari yang halus. Jangan makan roti gandum putih, semolina, kue kering biasa, atau permen (seperti permen).
4. 4 Mulai makan di beberapa sistem. Jika Anda menyukai ide diet atau tidak ingin merencanakan diet Anda sendiri, cobalah diet dan olahraga baru.
   • Jika Anda memilih diet Paleo, Anda perlu makan daging yang diberi makan rumput, ikan, makanan laut, buah-buahan dan sayuran segar, telur, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Beginilah cara orang makan di era Paleolitik. Hindari makanan siap saji dan makanan ringan.
   • Cobalah diet makanan mentah. Pada diet makanan mentah, 75% dari semua makanan harus mentah (tidak dimasak). Biasanya, orang banyak makan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang polong.
   • Beli paket makan yang sudah jadi. Jika Anda lebih suka makan apa pun yang Anda suka dan terhubung dengan orang-orang yang, seperti Anda, bertekad untuk menurunkan berat badan, cobalah bergabung dengan Weight Watchers. Ada layanan serupa lainnya.
5. 5 Hilangkan garam dari diet Anda. Semakin banyak garam yang dikonsumsi seseorang, semakin banyak cairan yang tertahan di dalam tubuh, yang dapat menyebabkan pembengkakan dan penambahan berat badan. Untungnya, berat badan ini bisa cepat hilang dari keringat, jadi makan lebih sedikit garam sudah cukup untuk menurunkan berat badan.
   • Alih-alih garam, tambahkan paprika, salsa, dan bumbu ke makanan Anda.
   • Banyak orang menemukan bahwa makanan terasa lebih enak ketika garam tidak dimakan untuk sementara waktu dan selera diatur ulang.
6. 6 Jangan melewatkan makan. Banyak orang berpikir bahwa jika mereka melewatkan makan siang atau makan malam, mereka akan menurunkan berat badan lebih cepat, tetapi para ilmuwan mengatakan bahwa orang yang makan tiga kali sehari menurunkan berat badan lebih cepat daripada mereka yang tidak. Jika Anda melewatkan makan, tubuh Anda berhenti menggunakan lemak dan mulai memecah otot. Jaringan otot membakar lebih banyak kalori daripada yang lain, jadi ini hanya membuat diri Anda lebih buruk.
   • Untuk menghindari rasa lapar, sering-seringlah makan dalam porsi kecil. Makanlah sesuatu yang 150 kalori di antara waktu makan besar untuk menjaga metabolisme Anda agar bekerja dengan baik dan tidak kelaparan. Jangan makan sesuatu yang berminyak (permen, keripik). Jika seseorang lapar, tubuh mulai memperlambat metabolisme dan menghemat kalori.
7. 7 Jangan minum minuman manis. Minuman yang mengandung tambahan gula atau secara alami mengandung gula rendah nilai gizinya dan akan menambah banyak kalori kosong untuk Anda. Jangan minum jus buah atau minuman manis lainnya. Bahkan gula alami mengandung kalori yang membuat Anda sulit menurunkan berat badan. Jika Anda minum jus, minum tidak lebih dari 120 ml per hari. Alih-alih minuman manis, minumlah minuman tanpa pemanis dan bebas kalori. Berikut beberapa contoh minuman yang harus dihindari:
   • minuman berkarbonasi;
   • jus;
   • teh manis;
   • kolak buah;
   • minuman olahraga;
   • kopi dengan gula dan minuman kopi manis;
   • minuman beralkohol.

Metode 2 dari 4: Dasar-dasar Penurunan Berat Badan

1. 1 Melacak porsi Anda. Salah satu alasan kenaikan berat badan mungkin adalah porsi makanan yang terlalu besar. Untuk mulai menurunkan berat badan, Anda harus menguranginya. Makan makanan kecil dapat membantu mengurangi beberapa makanan favorit Anda untuk menurunkan berat badan.
   • Misalnya, saat memanaskan kembali pizza beku, jangan taruh setengahnya di piring Anda: baca di kemasannya berapa porsi satu porsi dan potong jumlahnya.
   • Jika Anda makan sereal atau sereal, lihat kemasannya untuk melihat berapa banyak satu porsi dan takarannya dengan tepat.
2. 2 Tuliskan semua yang Anda makan selama seminggu. Telah terbukti bahwa orang yang menyimpan buku harian makanan rata-rata kehilangan 2,75 kilogram berat badan daripada orang yang tidak. Paksa diri Anda untuk menuliskan semua yang baik dan yang buruk. Ingat yang berikut ini:
   • Anda perlu menuliskan semuanya. Sertakan semua yang ada di catatan Anda, termasuk minuman, saus, dan deskripsi tentang bagaimana hidangan itu disiapkan. Jangan berpura-pura bahwa segelas anggur kedua tidak saat makan malam. Jika ada sesuatu yang masuk ke perut Anda, itu juga harus masuk ke buku harian Anda.
   • Akurasi itu penting. Catat ukuran porsi. Jangan makan terlalu banyak atau terlalu sedikit - perhatikan porsi Anda. Baca juga kemasannya untuk mengetahui ukuran porsinya.
   • Catatan harus diambil secara teratur. Bawalah jurnal Anda ke mana pun Anda pergi. Anda juga dapat menggunakan aplikasi khusus di ponsel atau tablet Anda.
3. 3 Tentukan berapa banyak kalori per hari yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan. Bukan hanya berat porsi yang penting. Semakin baik Anda memahami nilai gizi makanan, semakin mudah bagi Anda untuk mengonsumsi makanan dalam jumlah yang tepat dan memilih olahraga untuk menurunkan berat badan. Ambil buku harian makanan dan analisis setiap item. Tulis nilai gizi di sebelah setiap item dan tambahkan semua kalori untuk hari itu.
   • Kemudian cari tahu berapa banyak kalori sehari yang harus dimakan seseorang seusia, tinggi, berat, dan tingkat aktivitas fisik Anda.
   • Tambahkan sekitar 170 kalori ke total kalori Anda. Ditemukan bahwa seseorang makan sedikit lebih banyak kalori daripada yang mereka perbaiki.
4. 4 Buat rencana makan dan patuhi itu. Putuskan apa yang akan Anda makan minggu ini sehingga Anda tidak perlu berdiri di dekat lemari es yang terbuka dan memikirkan apa yang harus dipilih. Beli makanan sehat untuk dimakan seperti yang Anda inginkan, dan rencanakan makanan Anda berdasarkan kalori.
   • Bersikaplah realistis tentang harapan Anda. Jika Anda makan banyak, jangan mencoba melepaskan semua makanan sekaligus. Sebaliknya, berjanjilah pada diri sendiri untuk makan di rumah 6 hari seminggu.
   • Kurangi camilan atau ganti makanan tidak sehat dengan yang sehat. Sayuran segar dengan guacamole, almond tawar, buah-buahan akan menjadi camilan yang sangat baik untuk orang yang sedang menurunkan berat badan.
   • Manjakan diri Anda dari waktu ke waktu. Berjanjilah pada diri sendiri bahwa jika Anda dapat bertahan 6 minggu dan berolahraga (jika Anda berencana), Anda akan mengizinkan diri Anda untuk makan di kafe seminggu sekali.
5. 5 Konsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan. Satu-satunya cara pasti untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan lebih sedikit kalori daripada yang bisa Anda bakar di siang hari. Kedengarannya sederhana, tetapi butuh konsistensi dan kerja keras. Itu juga membutuhkan aktivitas fisik. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda, Anda harus mulai berolahraga. Cobalah untuk mulai berolahraga selama setengah jam 3-5 kali seminggu.
   • Cobalah untuk menghitung konsumsi energi Anda setiap hari. Anda dapat menggunakan pedometer atau aplikasi penurunan berat badan lainnya untuk ini. Ini akan dibahas lebih rinci di bawah ini.
   • Tetapkan tujuan kecil. Alih-alih berpikir bahwa Anda harus kehilangan 10 kilogram, pikirkan bahwa minggu ini Anda harus kehilangan 0,5-1 kilogram. Sasaran mungkin tidak terkait dengan berat badan - misalnya, buat komitmen untuk tidak ngemil setelah makan siang minggu ini atau minum alkohol hanya di akhir pekan.
6. 6 Minumlah setidaknya dua liter air setiap hari. Air memiliki efek ganda: memenuhi tubuh dengan cairan dan mengisi perut tanpa kalori. Rata-rata, pria harus minum 3 liter minuman sehari dan wanita 2,2 liter.
   • Jika Anda minum air setengah jam sebelum makan, seseorang akan makan lebih sedikit, terutama jika dia adalah orang tua.
   • Sebagai hasil penelitian, ditemukan bahwa orang yang minum satu liter air sebelum makan di siang hari kehilangan 44% lebih banyak berat badan dalam 12 minggu dibandingkan mereka yang tidak.

Metode 3 dari 4: Latihan

1. 1 Mulailah melakukan beberapa latihan aerobik ringan. Latihan kardio dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Mulailah berolahraga selama 30 menit, tiga kali seminggu, jika tidak ada aktivitas fisik dalam hidup Anda saat ini. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda menjadi aktif:
   • Beli alat pengukur langkah. Pasang pedometer ke sabuk Anda dan mulailah dengan 5.000 langkah setiap hari. Secara bertahap beralih ke sepuluh dan lima belas ribu saat stamina Anda meningkat.
   • Mulai saja berjalan. Berjalan di sekitar area tidak memerlukan biaya dan merupakan cara yang bagus untuk lebih banyak bergerak. Anda juga dapat melakukan sesuatu yang tidak terlalu intens seperti berenang, bersepeda, atau jogging dengan santai.
2. 2 Coba peralatan olahraga. Anda bisa menggunakan treadmill, ellipsoid, sepeda, mesin dayung, atau stepper. Mulailah dengan latihan singkat dan secara bertahap tingkatkan durasinya. Tambahkan stres dengan pengaturan mesin saat tubuh Anda tumbuh lebih tangguh.
   • Coba mesin yang berbeda untuk melihat mana yang Anda suka. Periksa dengan pelatih pribadi Anda untuk teknik latihan yang tepat untuk menghindari cedera. Tugas pelatih adalah membantu Anda, bukan menakut-nakuti Anda.
3. 3 Mendaftar untuk aktivitas aerobik. Anda dapat pergi ke aerobik klasik atau mencoba aktivitas kelompok lainnya. Mereka akan membantu Anda untuk tidak kehilangan motivasi, karena Anda tidak akan berolahraga sendirian, lebih banyak bergerak dan menurunkan berat badan. Perhatikan olahraga berikut:
   • kickboxing;
   • kelas menari;
   • zumba;
   • Pilates;
   • yoga;
   • seni bela diri;
   • cross-fit atau bootcamp.
4. 4 Lakukan beberapa latihan kekuatan. Mulai dari yang kecil: Satu hingga dua latihan lima belas menit seminggu sudah cukup sampai Anda merasa menyukainya. Jangan fokus pada otot individu - lakukan latihan untuk kelompok otot besar untuk membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan. Berikut adalah beberapa contoh latihan ini:
   • Mulailah berjongkok dengan dumbbell di atas kepala untuk memperkuat tubuh bagian bawah dan atas secara bersamaan.
   • Lakukan latihan resistensi sambil duduk atau bersandar pada fitball. Anda akan dapat meregangkan otot inti saat melatih kelompok otot lain.
   • Bekerja dengan mesin dan beban bebas. Alat-alat ini akan fokus pada kelompok otot tertentu: lengan, bahu, paha, bokong, dan punggung bawah. Lanjutkan ke latihan ini dengan melatih kelompok otot yang berbeda dengan cara yang berbeda.
   • Istirahat setidaknya satu hari penuh di antara dua sesi latihan kekuatan untuk memungkinkan otot Anda pulih. Ini akan menghindari rasa sakit dan cedera.
5. 5 Mulailah melakukan beberapa olahraga aktif. Jika Anda tidak suka hanya melakukan latihan, temukan aktivitas yang Anda sukai dan itu akan membuat Anda lebih bergerak. Bentuklah tim sepak bola atau bola basket dan bermainlah dengan teman-teman Anda dari waktu ke waktu.
   • Jika Anda tidak menyukai olahraga kompetitif, lakukan sesuatu yang dapat Anda lakukan sendiri. Berenang, bermain golf, pergi hiking.
   • Jika Anda menginginkan gerakan dan hiburan pada saat yang bersamaan, belilah sepeda. Jangan mengendarai mobil saat Anda bisa mengendarai sepeda dan membakar kalori.
   • Atau, jalan-jalan selama 40 menit setelah makan malam. Selama ini, tubuh aktif membakar lemak hingga Anda makan lagi di pagi hari. Berjalan-jalan setelah makan malam; Jika Anda makan apa pun selain protein selama periode ini, proses pembakaran lemak di tubuh Anda akan terhenti. Karena itu, pastikan untuk makan sesuatu yang bergizi dan memuaskan untuk sarapan.

Metode 4 dari 4: Motivasi

1. 1 Temukan cara orisinal untuk mengurangi makan. Ada beberapa trik yang dapat membantu Anda tetap termotivasi, meskipun tidak mungkin membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Berikut beberapa tipsnya:
   • Makan tiga sendok kecil setiap hidangan.
   • Setelah makan satu sendok, letakkan peralatan makan di atas meja.
   • Makan dari piring kecil dan lewati suplemen.
   • Jangan makan karena bosan - hanya duduk di meja saat Anda lapar.
2. 2 Temukan cara untuk memerangi mengidam makanan. Jika Anda terbiasa dengan camilan besar dan porsi yang banyak, diet dan olahraga sepertinya tidak akan menyenangkan Anda. Namun, Anda dapat belajar mengendalikan keinginan Anda dan melepaskan pai atau hamburger berminyak jika Anda menjadi kreatif.
   • Untuk camilan, hirup buahnya.
   • Jangan pergi ke dapur di antara waktu makan.
   • Jangan menyimpan camilan manis atau berminyak di rumah.
   • Menurut beberapa penelitian, warna biru menekan nafsu makan. Cobalah menutupi meja dengan taplak meja biru atau membeli peralatan makan biru.
3. 3 Makan di rumah. Jika Anda makan di kafe, sangat mudah untuk makan terlalu banyak. Makanan yang disajikan di perusahaan katering biasanya lebih berlemak dan asin, dan ini membatalkan diet. Selain itu, porsinya seringkali jauh lebih besar daripada di rumah. Alih-alih makan di luar, siapkan makanan Anda di rumah.
   • Yang terbaik adalah makan dalam kelompok kecil daripada yang besar. Orang yang makan di meja besar mungkin makan lebih banyak daripada mereka yang makan sendiri.
   • Jangan makan secara paralel dengan apa pun. Jika Anda makan dan menonton TV, membaca atau bekerja pada waktu yang sama, Anda akan makan lebih banyak dari biasanya.
4. 4 Makan bubur untuk sarapan. Studi telah menemukan bahwa orang yang makan bubur untuk sarapan merasa jauh lebih mudah untuk menurunkan berat badan daripada mereka yang makan apa pun. Mulailah hari Anda dengan sereal yang kaya serat dan nutrisi (seperti oatmeal).
   • Ganti susu skim dengan susu biasa. Setiap kali Anda memilih produk versi bebas lemak, Anda mengonsumsi 20% lebih sedikit kalori. Mengganti susu biasa dengan susu skim akan mengurangi asupan kalori Anda tanpa mengorbankan nutrisi.
5. 5 Cobalah untuk menurunkan berat badan untuk bertaruh. Jika Anda berjanji kepada seseorang untuk kehilangan sejumlah pound pada tanggal tertentu, Anda harus membayar jika Anda tidak menepati janji Anda. Anda dapat bernegosiasi dengan teman atau menggunakan salah satu situs yang relevan.
6. 6 Beri diri Anda beberapa indulgensi dari waktu ke waktu. Jika Anda diundang ke pesta atau acara khusus, biarkan diri Anda melakukan sesuatu yang berbahaya, tetapi jangan biarkan situasi seperti itu berulang secara teratur. Relaksasi saja seharusnya tidak merusak pola makan dan olahraga Anda. Kembali ke rejimen, bahkan jika Anda mundur darinya selama satu atau dua hari.
   • Cobalah cara lain untuk menghargai diri sendiri. Jika Anda tetap pada rencana Anda, manjakan diri Anda dengan sesuatu yang lain. Pergi keluar dengan seorang teman, mendapatkan manikur, menonton film di teater ketika Anda mencapai tujuan kecil apa pun.Jika Anda bisa menurunkan berat badan dalam jumlah yang tepat per minggu, belilah kemeja yang sudah lama Anda cari.

Tips

• Minum air putih sebelum dan sesudah makan.
• Diet apa pun yang Anda pilih, makanlah dengan perlahan. Ini akan mengajarkan Anda untuk makan lebih sedikit.
• Jika Anda memperhatikan bahwa beratnya sudah mulai meningkat, jangan khawatir - itu bisa jadi berat otot.
• Pergilah berjalan-jalan pada waktu yang paling Anda sukai.
• Hindari makan setidaknya satu jam sebelum tidur dan minum banyak air. Anda harus pergi ke toilet lebih sering, tetapi itu akan membantu menghilangkan kelebihan berat badan Anda. Mulailah melakukan latihan sederhana, dan jika Anda memiliki pedometer, berjalanlah setidaknya 5 ribu langkah sehari.
• Makan makanan buatan sendiri. Makan di luar rumah akan mempersulit Anda untuk mengontrol ukuran porsi dan akan makan lebih banyak dari yang Anda rencanakan. Coba bawa pulang setengah porsi restoran dan selesaikan makanan Anda keesokan harinya. Penting untuk menyisihkan setengahnya sebelum memulai makan agar Anda tidak tergoda untuk memakannya sekaligus.
• Timbang diri Anda setiap hari dan kemudian hitung rata-rata berat badan mingguan Anda. Cobalah untuk secara bertahap mengurangi berat badan Anda setiap minggu. Dalam beberapa minggu, berat badan dapat meningkat, terutama jika Anda seorang wanita (hal ini disebabkan oleh retensi air dalam tubuh karena siklus menstruasi), untuk alasan yang tidak terkait dengan gaya hidup Anda.
• Jika Anda berhenti mengonsumsi gula, Anda bisa kehilangan hingga 3 kilogram per minggu.
• Makan hanya lemak sehat. Jika Anda memasak dalam minyak, tambahkan satu sendok teh minyak zaitun atau minyak canola. Jika Anda membutuhkan minyak secukupnya, ganti dengan bumbu dan cuka.
• Jika Anda menyusui, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mulai menurunkan berat badan. Penurunan berat badan yang cepat dapat menyebabkan penurunan suplai ASI.
• Kesehatan bukan hanya konsekuensi dari penurunan berat badan. Menurunkan berat badan orang sering ingin menyingkirkan tidak hanya kelebihan berat badan, tetapi juga kebiasaan buruk dan ketidaknyamanan. Dengarkan diri Anda dan mulailah melakukan hal-hal yang membuat Anda merasa baik. Anda bukan hanya angka di timbangan.
• Makan malam selambat-lambatnya satu jam sebelum tidur. Tubuh kehilangan lebih sedikit berat badan di malam hari karena istirahat dan tidak membakar kalori sebanyak yang Anda lakukan saat Anda bergerak di siang hari.
• Cobalah untuk berjalan setidaknya 10.000 langkah sehari.

Peringatan

• Jangan kelaparan. Makanlah setidaknya tiga kali sehari.
• Anda tidak perlu menurunkan berat badan jika berat badan Anda dalam kisaran normal. Terima kenyataan bahwa tubuh Anda bisa terlihat seperti ini dan memikirkan kesehatan, tidak ideal.
• Anda tidak boleh kehilangan lebih dari 0,5-1 kilogram per minggu. Menurunkan berat badan dengan cepat dapat menyebabkan hilangnya massa otot, bukan lemak. Itu juga membuat lebih sulit untuk mempertahankan berat badan dalam jangka panjang.

Apa yang kamu butuhkan

• Makanan sehat
• Alat pengukur langkah
• Pemutar mp3
• Sepatu olahraga yang bagus
• Pelatih pribadi
• buku harian makanan
• Peralatan olahraga