Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Mengontrol Berat Badan dan Mempertahankan Motivasi
• Bagian 2 dari 3: Nutrisi
• Bagian 3 dari 3: Aktivitas Fisik
• Tips

Sosok ramping dan tanpa bobot penting untuk kesehatan, kebugaran, dan kepercayaan diri secara keseluruhan. Anda mungkin telah menghabiskan banyak usaha untuk mencapai keharmonisan: diet dan olahraga secara teratur. Sekarang setelah Anda mencapai tujuan Anda, diet dan rutinitas olahraga Anda mungkin berbeda dari apa yang Anda lakukan selama periode penurunan berat badan.Namun, Anda harus terus memantau pola makan dan olahraga untuk menjaga kebugaran fisik.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Mengontrol Berat Badan dan Mempertahankan Motivasi

1. 1 Timbang diri Anda secara teratur. Ada banyak cara untuk mempertahankan sosok langsing, tetapi bagaimanapun juga, Anda harus menimbang diri sendiri secara teratur.
   • Banyak penelitian menunjukkan bahwa penting untuk menimbang diri sendiri setidaknya seminggu sekali untuk mempertahankan berat badan yang optimal dalam jangka panjang. Bagi mereka yang menimbang secara teratur, lebih mudah untuk mengontrol berat badan mereka dan mempertahankannya pada tingkat yang tepat untuk waktu yang lama.
   • Jika Anda menimbang berat badan Anda seminggu sekali, cobalah melakukannya pada waktu yang sama dan mengenakan pakaian yang sama. Dengan cara ini Anda akan mendapatkan hasil yang lebih akurat.
   • Tentukan sendiri interval di mana Anda akan mempertahankan berat badan Anda. Anda seharusnya tidak mengharapkan berat badan Anda tetap konstan dari hari ke hari selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan. Biasanya, berat badan setiap orang berfluktuasi dalam batas-batas tertentu dan dapat bertambah atau berkurang 1-2 kilogram.
   • Catat hasil penimbangan dalam buku harian. Jika berat badan Anda mulai naik atau turun, Anda dapat menentukannya tepat waktu dan mengambil tindakan yang tepat untuk mencegah perubahan yang tidak diinginkan.
2. 2 Lakukan pengukuran lain sebulan sekali. Cara lain untuk melacak dan mengontrol berat badan Anda adalah dengan melakukan pengukuran secara teratur.
   • Lingkar pinggang yang paling sering diukur adalah pinggang, panggul, pinggul, dan lengan. Masukkan hasil pengukuran dalam buku harian dan lacak dinamikanya.
   • Seperti penimbangan biasa, pengukuran sistematis akan memungkinkan Anda untuk melacak berat badan dan massa otot Anda.
   • Anda tidak akan dapat mendeteksi perubahan nyata dalam hasil pengukuran selama beberapa hari atau bahkan satu minggu. Untuk mendeteksi kemungkinan perubahan, cukup melakukan pengukuran sebulan sekali.
   • Apakah Anda sedang membangun otot atau membuang lemak berlebih, pengukuran dapat membantu menentukan seberapa baik kemajuan Anda menuju tujuan Anda.
   • Jika Anda menemukan perubahan yang tidak diinginkan, tinjau rencana diet dan olahraga Anda dan sesuaikan jika perlu.
3. 3 Membuat catatan. Bahkan jika semuanya berjalan dengan baik, buku harian akan membantu Anda memastikan hal ini dan akan sangat bermanfaat.
   • Anda dapat menulis banyak hal yang berbeda dalam buku harian. Dengan itu, Anda dapat melacak asupan makanan, kalori, olahraga, serta menimbang dan mengukur hasil.
   • Jika Anda melihat perubahan dalam berat badan, ukuran, atau kebugaran Anda, Anda dapat meninjau buku harian Anda dan mengidentifikasi apa yang sebenarnya menyebabkan perubahan tersebut.
   • Jurnal juga akan membantu Anda mengontrol kebugaran Anda dalam jangka panjang. Buku harian tidak hanya membantu Anda mempertahankan berat badan yang optimal, tetapi juga memungkinkan Anda untuk melacaknya untuk waktu yang lama.
4. 4 Tetapkan tujuan baru. Setelah Anda mencapai tujuan berat badan dan kebugaran sebelumnya, Anda dapat menetapkan tujuan tambahan untuk membantu Anda tetap termotivasi.
   • Tujuan baru bisa sangat berbeda. Misalnya, Anda mungkin ingin terus menurunkan berat badan atau meningkatkan kebugaran Anda.
   • Anda dapat menetapkan tujuan yang lebih ambisius untuk diri sendiri. Misalnya, Anda mungkin berencana untuk berlari setengah maraton atau ikut serta dalam triatlon mini. Tujuan seperti ini akan membantu Anda tetap termotivasi dan tetap aktif dalam olahraga.

Bagian 2 dari 3: Nutrisi

1. 1 Melacak kalori. Anda tetap harus melacak berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dan bakar setiap hari. Jika Anda ingin mempertahankan berat badan Anda saat ini, Anda perlu berusaha untuk memastikan bahwa jumlah kalori yang dikonsumsi sama dengan jumlah kalori yang dikeluarkan melalui aktivitas sehari-hari dan olahraga.
   • Ada banyak kalkulator online yang dapat membantu Anda menghitung secara akurat jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi untuk mempertahankan berat badan optimal Anda.
   • Biasanya, wanita harus mengonsumsi sekitar 2.000 kalori setiap hari dan pria harus mengonsumsi sekitar 2.600 kalori setiap hari untuk menjaga berat badan. Namun, perlu diingat bahwa jumlah kalori yang tepat tergantung pada faktor keturunan, tingkat aktivitas fisik, usia, dan berat badan saat ini.
   • Setelah Anda menghitung asupan kalori harian Anda, mulailah melacak asupan kalori dan berat badan Anda. Jika Anda mulai menurunkan atau menambah berat badan, sesuaikan kecepatan naik atau turun agar berat badan Anda tidak berubah.
   • Cobalah untuk melacak kalori Anda dan menulisnya di buku harian Anda. Jika di masa mendatang Anda melihat perubahan yang tidak diinginkan, Anda dapat merujuk ke catatan Anda dan mencari tahu apa yang menyebabkan perubahan ini.
   • Rencanakan hari kompensasi. Misalnya, jika Anda berencana makan malam besar dengan teman-teman pada hari Rabu, cobalah untuk mengurangi kalori pada hari Selasa atau Kamis.
2. 2 Makan cukup protein. Protein tidak hanya penting untuk menurunkan berat badan - bahkan lebih penting untuk menjaga berat badan yang optimal (terutama jika Anda memantau massa otot tanpa lemak). Makan makanan berprotein tinggi untuk tetap dalam kondisi fisik yang baik.
   • Menurut banyak penelitian, diet tinggi protein lebih baik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang optimal daripada diet rendah kalori.
   • Pada diet tinggi protein, Anda harus makan setidaknya satu kali makan protein tanpa lemak setiap kali makan, dan memasukkan 1-2 camilan berprotein tinggi dalam diet harian Anda.
   • Makanan protein tanpa lemak relatif rendah kalori, yang penting saat menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang optimal.
   • Usahakan untuk mengonsumsi 85-110 gram protein setiap kali makan utama dan 30-55 gram untuk camilan.
   • Makanlah berbagai makanan yang mengandung protein tanpa lemak dan lemak sehat. Ini termasuk unggas, daging sapi, telur, susu, kacang-kacangan, tahu, makanan laut, dan babi tanpa lemak.
3. 3 Pilih karbohidrat yang tepat. Untuk mempertahankan berat badan yang optimal dan sosok yang langsing, Anda harus mengonsumsi jenis karbohidrat yang sesuai. Jenis dan jumlah karbohidrat ditentukan oleh tujuan Anda.
   • Penelitian menunjukkan bahwa jika Anda ingin tetap ramping, Anda harus makan makanan rendah karbohidrat. Diet seperti itu akan membantu mencegah kelebihan berat badan.
   • Selain itu, diet rendah karbohidrat mencegah penumpukan lemak dan meningkatkan pertumbuhan otot.
   • Karbohidrat ditemukan dalam banyak makanan, termasuk sayuran bertepung, buah-buahan, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
   • Sayuran bertepung, kacang-kacangan, dan buah-buahan juga tinggi nutrisi lain seperti serat, protein, vitamin, dan mineral. Jangan batasi asupan makanan sehat ini karena mengandung karbohidrat.
   • Pada saat yang sama, Anda dapat membatasi asupan biji-bijian, karena nutrisi yang membentuknya ditemukan dalam makanan lain. Makan biji-bijian selama Anda tetap dengan karbohidrat. Volume satu porsi adalah 1/2 cangkir (sekitar 30 gram).
4. 4 Makan banyak sayuran. Terlepas dari bentuk apa yang Anda perjuangkan dan berapa banyak berat yang ingin Anda pertahankan, Anda harus makan cukup sayuran setiap hari.
   • Sayuran mengandung sangat sedikit kalori, tetapi pada saat yang sama kaya akan serat makanan, vitamin, dan elemen pelacak. Sayuran adalah tambahan yang bagus untuk diet Anda dan menyediakan sebagian besar nutrisi yang Anda butuhkan.
   • Cobalah untuk memasukkan sayuran ke dalam sebagian besar makanan utama dan menggunakannya sebagai camilan. Saat melakukan ini, ukur 1 cangkir sayuran padat atau 2 cangkir sayuran berdaun.
5. 5 Minum banyak cairan. Jika Anda mencoba mempertahankan bentuk tubuh yang langsing, kemungkinan besar Anda perlu berolahraga. Saat berolahraga, Anda harus minum cukup cairan untuk mencegah dehidrasi.
   • Secara umum disarankan agar Anda minum setidaknya 8 gelas air setiap hari. Namun, jika Anda berolahraga secara teratur, Anda mungkin membutuhkan hingga 13 gelas air sehari.
   • Perhatikan bahwa tidak semua minuman sama baiknya dalam memberikan cairan ke tubuh Anda. Air biasa atau beraroma dan teh dan kopi tanpa kafein paling cocok untuk ini.
   • Selain itu, minuman elektrolit, santan, dan minuman rendah kalori dapat membantu Anda menjaga keseimbangan elektrolit dan mengisi kembali cairan yang hilang setelah berolahraga.

Bagian 3 dari 3: Aktivitas Fisik

1. 1 Terus lakukan latihan aerobik. Terlepas dari sosok yang Anda tuju (besar dan berotot atau ramping dan bugar), lanjutkan latihan aerobik untuk membantu mempertahankan berat badan yang optimal, serta menjaga bentuk dan kebugaran Anda.
   • Umumnya, Anda disarankan untuk mencurahkan setidaknya 150 menit seminggu untuk melakukan latihan aerobik berat yang sedang. Ini adalah tingkat minimum yang biasanya diperlukan untuk menjaga berat badan dan kesehatan kardiovaskular yang optimal.
   • Bergantung pada tujuan Anda, Anda mungkin perlu menambah waktu latihan atau meningkatkan intensitas.
   • Misalnya, jika Anda akan berlari setengah maraton, Anda harus meningkatkan tingkat kebugaran Anda dan melakukan jogging jarak jauh secara teratur.
2. 2 Pilih latihan kekuatan yang sesuai. Jika Anda telah mengangkat beban atau berolahraga dengan mesin kekuatan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan bentuk tubuh Anda, disarankan untuk melanjutkan latihan ini setelah Anda mencapai berat yang optimal.
   • Terlibat dalam latihan kekuatan setidaknya 1-2 hari seminggu. Seperti halnya latihan aerobik, ini adalah tingkat minimum yang diperlukan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran.
   • Jenis latihan kekuatan tergantung pada bentuk tubuh Anda dan apa yang ingin Anda capai. Beberapa latihan membantu membangun otot, sementara yang lain dirancang untuk membangun kekuatan atau definisi.
   • Untuk mempertahankan sosok langsing, perlu untuk melakukan latihan dengan beban. Jika Anda melihat bahwa kemajuan Anda melambat atau sosok Anda mulai berubah menjadi lebih buruk, sesuaikan latihan Anda.
   • Jenis latihan dan jumlah pengulangan ditentukan oleh tujuan Anda, serta pengalaman Anda, cedera masa lalu, dan kebugaran saat ini. Jika Anda belum pernah melakukan latihan kekuatan sebelumnya, mulailah dengan ringan dan lakukan beberapa sesi pertama dengan instruktur untuk membantu Anda merencanakan latihan Anda.
   • Jika latihan kekuatan tidak bekerja seperti yang diharapkan, ada banyak cara untuk mengubah dan meningkatkannya. Anda dapat mengubah latihan, kecepatan pelaksanaannya (proporsi latihan plyometrik dan isometrik), metode pelaksanaan (misalnya, pegangan bawah atau atas), jumlah pendekatan dan jumlah pengulangan dalam satu pendekatan, bobot yang digunakan, jadwal dan jenis latihan.
   • Untuk menjaga otot tetap kencang, Anda perlu memvariasikan bobot dan jumlah pengulangan. Misalnya, Anda dapat menggunakan metode piramida. Ini terdiri dari fakta bahwa pada awalnya Anda melakukan lebih sedikit repetisi dengan lebih banyak bobot, kemudian lebih banyak repetisi dengan lebih sedikit bobot, dan sekali lagi lebih sedikit repetisi dengan lebih banyak bobot. Artinya, setelah mencapai puncak "piramida" (jumlah pengulangan terbesar), Anda harus turun lagi (ke jumlah terkecil).
3. 3 Berikan hari istirahat. Jika Anda melakukan latihan intensif untuk mempertahankan bentuk tubuh langsing, Anda harus merawat tubuh Anda dan memberikan waktu yang cukup untuk istirahat.
   • Hari-hari puasa diperlukan untuk semua orang, terlepas dari tingkat kebugaran fisiknya. Mereka memungkinkan tubuh Anda untuk beristirahat dan mendapatkan kekuatan untuk latihan berikutnya (baik aerobik dan kekuatan).
   • Hari-hari puasa sangat penting untuk otot. Selama istirahat otot-otot Anda tumbuh dan menguat.
   • Sebagai aturan umum, dianjurkan untuk beristirahat 1-2 hari seminggu.
   • Praktek kegiatan di luar ruangan. Alih-alih hanya duduk di rumah, lakukan sesuatu yang tidak membutuhkan banyak usaha fisik. Misalnya, Anda bisa melakukan yoga, atau pergi hiking atau bersepeda.

Tips

• Mempertahankan berat badan dan kebugaran yang optimal bisa sama menantangnya dengan mencapainya. Untuk menjaga bentuk tubuh langsing, pertahankan motivasi tinggi, diet dan olahraga secara teratur.
• Jika Anda merasa sulit untuk mencapai tujuan Anda, cobalah berkonsultasi dengan ahli diet atau pelatih pribadi - mereka mungkin dapat menyarankan cara lain untuk membantu Anda mempertahankan bentuk tubuh yang langsing.