Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 4: Ubah Pendekatan Emosional Anda
• Bagian 2 dari 4: Jaga Kesehatan Emosional Anda
• Bagian 3 dari 4: Berkomunikasi dengan Orang Lain
• Bagian 4 dari 4: Buat Hubungan Positif dengan Emosi

Menjadi terlalu emosional adalah reaksi cepat terhadap perasaan seperti marah, sedih, dan takut ketika seseorang tidak membiarkan pikiran mereka campur tangan dalam suatu situasi. Jika Anda terlalu emosional, kemungkinan hubungan Anda dengan emosi Anda sendiri tidak selalu konstruktif. Tetapi Anda perlu mendengarkan emosi Anda dengan cara yang menguntungkan Anda, bukan merugikan Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Ubah Pendekatan Emosional Anda

1. 1 Latih teknik pernapasan. Bernapas akan membantu Anda menenangkan diri ketika Anda merasakan emosi yang intens seperti kemarahan, air mata yang tak henti-hentinya, atau frustrasi yang mendalam.Jika Anda merasa kewalahan oleh stres emosional, berhenti sejenak untuk fokus pada pernapasan Anda. Teknik pernapasan dapat membantu Anda mengelola emosi dengan lebih efektif dan mengatasi perasaan yang intens dengan lebih baik. Anda mungkin telah memperhatikan bahwa ketika Anda mengalami emosi yang kuat, perasaan diri Anda dan tubuh Anda sendiri lepas dari Anda. Bernapas akan membantu Anda kembali ke tubuh Anda sendiri, ke saat ini.
   • Belajarlah untuk mengendalikan emosi Anda menggunakan napas Anda. Untuk memulainya, perlambat inhalasi dan pernafasan Anda. Perhatikan bagaimana ini membuat Anda semakin rileks. Tarik napas dalam-dalam ke paru-paru Anda, rasakan perut naik dan turun. Hitung perlahan saat Anda mengeluarkan napas dan rasakan tubuh dan pikiran Anda rileks dan emosi Anda mereda.
   • Untuk mempelajari lebih lanjut tentang latihan pernapasan, baca artikel kami Cara Bernapas Dalam-dalam.
2. 2 Jangan terpaku pada peristiwa masa lalu. Jika Anda menghabiskan terlalu banyak waktu untuk memikirkan masa lalu, berpikir “Bagaimana jika…”, Anda mulai merasa sedih, negatif, dan depresi. Tentu saja, belajar dari kesalahan masa lalu dan merenungkan perilaku Anda itu baik, tetapi jika pikiran dan perasaan Anda lebih hidup di masa lalu daripada di masa sekarang, ini bisa membuat Anda depresi. Ketika seseorang terus-menerus memikirkan hal yang sama, menjadi lebih sulit baginya untuk memaafkan dirinya sendiri atau orang lain, dia mulai menghargai perasaan negatif dalam dirinya sendiri.
   • Jika Anda mulai memikirkan kembali situasi yang tidak menyenangkan dari masa lalu, cobalah mengalihkan pikiran dan emosi Anda darinya. Berolahraga, membaca buku, atau menelepon teman (tetapi jangan berbicara dengannya tentang situasi yang tidak menyenangkan ini!).
   • Gunakan masa lalu untuk belajar dan tumbuh, tetapi tetap tahu kapan harus melepaskannya. Jika memikirkan masa lalu menyakiti Anda, atau Anda mendapati diri Anda berulang kali kembali ke situasi yang “dimanjakan”, belajarlah untuk melepaskan jika Anda tahu tidak ada yang bisa diubah. Biarkan pengalaman memungkinkan Anda untuk berperilaku berbeda di masa depan.
   • Merefleksikan masa lalu dikaitkan dengan depresi. Depresi dapat membuat Anda sulit melupakan masa lalu yang traumatis dan melanjutkan hidup. Psikoterapi sering membantu untuk depresi. Jika Anda merasa depresi, baca artikel kami: Bagaimana memahami bahwa Anda mengalami depresi dan Bagaimana mengatasi depresi.
3. 3 Jangan langsung mengambil kesimpulan tentang masa depan. Jika Anda merasa cemas, Anda mungkin menemukan bahwa Anda membakar banyak energi emosional karena kecemasan. Anda dapat mengalami segala macam ketakutan. Misalnya, Anda takut tidak dapat mengerjakan tugas dengan benar atau Anda akan sakit karena terpapar kuman. Anda bahkan mungkin menyadari bahwa ketakutan Anda tidak rasional, tetapi tidak ada yang dapat Anda lakukan, Anda masih khawatir atau takut. Mungkin Anda takut akan bencana dan mengharapkan hasil terburuk dari situasi tersebut. Jika ini terdengar asing bagi Anda, pelajari lebih lanjut tentang cara menenangkan kecemasan Anda. Anda dapat, misalnya, menggunakan teknik relaksasi (khususnya, visualisasi) dan mempraktikkan pendekatan kognitif (khususnya, menerima ketidakpastian).
   • Untuk informasi selengkapnya, lihat Cara Mengontrol Kecemasan.
4. 4 Belajarlah untuk bereaksi secara berbeda. Jika Anda mencoba mengatasi emosi yang tidak menyenangkan tetapi merasa sulit untuk menjauhkan diri dari situasi tersebut, cobalah pendekatan yang berbeda. Anda mungkin tidak dapat menghilangkan pengalaman emosional, tetapi Anda dapat mengatasinya dengan lebih efektif. Misalnya, jika Anda mencoba mengatasi kemarahan, tetapi Anda masih merasa marah setelah menjauhkan diri dari situasi tersebut, cobalah menggambar, mewarnai, atau berolahraga.
   • Cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda dengan musik atau jalan-jalan. Bermain dengan hewan peliharaan Anda, membaca buku, atau merawat berkebun.
5. 5 Gunakan buku harian stres. Sepanjang hari, tulis dalam buku harian Anda tentang penyebab stres, bagaimana Anda menghadapinya, bagaimana Anda bereaksi terhadapnya.Analisis peristiwa mana yang membuat Anda bereaksi dengan baik dan mana yang lebih sulit bagi Anda. Temukan cara untuk secara konsisten menangani emosi Anda yang akan membantu Anda menjauh darinya dengan cepat.
   • Sebuah jurnal akan membantu Anda melacak metode mana yang bekerja dengan baik, situasi mana yang memicu reaksi emosional yang keras, dan bagaimana Anda menghadapi setiap situasi.

Bagian 2 dari 4: Jaga Kesehatan Emosional Anda

1. 1 Berhati-hatilah dengan harapan Anda. Terkadang perasaan kita bisa dimediasi oleh perasaan apa yang kita harapkan. Misalnya, jika Anda berharap menonton film dapat membuat Anda merasa sedih, mungkin itulah yang akan Anda rasakan pada akhirnya. Jika Anda menemukan diri Anda menetapkan harapan tentang bagaimana perasaan Anda "seharusnya", luangkan waktu Anda untuk menilai sampai Anda telah menjalani situasi di depan. Mungkin Anda mempertimbangkan terlebih dahulu situasi yang ingin Anda hadapi.
2. 2 Kendalikan apa yang bisa Anda kendalikan. Pikirkan tentang peristiwa apa yang memicu emosi yang kuat dalam diri Anda dan putuskan bagaimana Anda dapat menghindarinya atau bagaimana Anda dapat menahan reaksi Anda. Misalnya, jika Anda cenderung merasa cemas karena terlambat bekerja, sesuaikan rutinitas pagi Anda agar tidak terburu-buru dan berikan waktu ekstra untuk kemacetan lalu lintas atau kejutan lainnya. Jika ada sekelompok orang tertentu yang membuat Anda merasakan banyak emosi yang tidak menyenangkan, persingkat waktu yang Anda habiskan bersama mereka. Jika Anda bisa mengendalikan situasi, kendalikan.
3. 3 Mengubah situasi. Jika Anda terus-menerus kecewa dengan diri sendiri atau kemampuan Anda, ubahlah harapan Anda. Mungkin Anda seorang perfeksionis, dan Anda berpikir bahwa jika sesuatu tidak dilakukan 100%, maka hal itu tidak boleh dibagikan kepada orang lain. Apalagi jika Anda memiliki tenggat waktu yang ketat, tidak ada salahnya menyesuaikan situasi untuk mengelola emosi Anda sendiri dengan lebih baik. Anda mungkin, misalnya, berkata kepada diri sendiri, "Meskipun proyek saya tidak 100% sempurna, saya bangga akan hal itu dan saya tahu saya melakukan pekerjaan dengan baik."
   • Jika Anda cenderung memiliki ide dan harapan yang tinggi, mulailah mengubah cara Anda mencapainya. Anda dapat, misalnya, meminta bantuan dari orang lain atau memilih tujuan yang kurang tinggi, tetapi dapat dicapai.
4. 4 Ingatkan diri Anda bahwa perasaan itu kuat, tetapi tidak selalu "benar". Tentu saja, Anda dapat merasakan perasaan Anda, tetapi ingat bahwa perasaan itu tidak sama dengan kebenaran. Hal yang sama berlaku untuk pikiran. Ketika Anda ingin bereaksi terhadap sesuatu, ingatkan diri Anda bahwa Anda mungkin belum memiliki semua informasi, dan pikiran serta perasaan Anda mungkin berubah.
   • Pikiran dan perasaan terus berubah dan tidak mendefinisikan Anda sama sekali.

Bagian 3 dari 4: Berkomunikasi dengan Orang Lain

1. 1 Tanyakan sebelum Anda menilai. Mungkin Anda terburu-buru menarik kesimpulan, daripada mengumpulkan semua informasi terlebih dahulu. Alih-alih langsung mengambil kesimpulan, tunggu sampai Anda memiliki semua informasi. Dan saat Anda mengumpulkan informasi, Anda tidak boleh merencanakan langkah selanjutnya jika Anda berselisih. Ajukan pertanyaan dan berusahalah untuk memahami seluruh situasi sebelum menilai atau mengekspresikan diri secara emosional.
   • Jika Anda marah karena pasangan Anda terlambat, jangan langsung menyimpulkan mengapa mereka bisa terlambat. Lebih baik bertanya dengan tenang apa yang terjadi, tetapi tanpa kutukan atau tuduhan.
2. 2 Jangan bereaksi terhadap ledakan emosi. Jika seseorang bereaksi sangat emosional dalam perkelahian, Anda tidak boleh menanggapi dengan reaksi seperti itu. Latih lebih baik keterampilan mendengarkan aktif Anda. Bereaksi terhadap emosi kuat orang lain kemungkinan akan memperburuk situasi, dan sama sekali tidak berkontribusi untuk memecahkan masalah.
   • Misalnya, jika lawan bicara Anda marah dan mencoba menyinggung Anda dengan serangan verbal, Anda tidak boleh langsung membela diri. Lebih baik mendengarkan orang tersebut, mencoba memahami pikiran dan perasaannya, mengajukan pertanyaan dan menjawab dengan tenang.
3. 3 Gunakan kalimat dengan "aku". Ketika Anda menyalahkan seseorang, Anda secara otomatis menempatkan mereka pada posisi defensif, yang dapat menyebabkan konflik.Selain itu, dalam hal ini, lawan bicara Anda akan lebih cenderung menuduh Anda melakukan sesuatu sebagai balasannya. Bertanggung jawab atas emosi Anda sendiri dan mengekspresikannya tanpa menyalahkan orang lain. Ketika Anda bertanggung jawab atas emosi Anda sendiri, Anda mendapatkan kendali atas emosi tersebut.
   • Alih-alih menuduh orang itu dengan kata-kata: “Kamu tidak datang dan mengecewakanku lagi! Betapa bodohnya kamu!” Katakan, “Aku merasa terluka dan ditinggalkan karena kamu tidak datang malam ini. Dan saya tidak mengerti mengapa Anda tidak memberi tahu saya bahwa Anda tidak akan datang. ”

Bagian 4 dari 4: Buat Hubungan Positif dengan Emosi

1. 1 Identifikasi emosi. Anda perlu tahu bagaimana perasaan Anda sehingga Anda dapat merespons setiap emosi secara memadai. Mulailah memikirkan bagaimana perasaan tubuh Anda ketika Anda melihat munculnya emosi tertentu. Misalnya, jika Anda merasa marah, Anda mungkin memperhatikan bagaimana pernapasan Anda menjadi lebih cepat, otot-otot Anda tegang, atau kulit wajah Anda menjadi merah. Jika Anda bahagia, Anda mungkin memperhatikan bahwa senyum muncul di wajah Anda dengan sendirinya, dan perasaan ringan di tubuh Anda. Sesuaikan dengan bahasa tubuh Anda.
   • Tuliskan setiap emosi. Misalnya, tulis "kesedihan" di jurnal Anda, dan di bawah kata itu tuliskan apa pun yang membuat Anda sedih. Lakukan hal yang sama dengan kemarahan, kegembiraan, kedamaian, kemarahan, atau emosi apa pun yang ingin Anda fokuskan.
2. 2 Decode pesan dari setiap emosi. Emosi sering menjadi bagian dari sistem komunikasi. Anda mungkin, misalnya, merasakan kecemasan, yang sebenarnya merupakan ekspresi ketakutan. Emosi dapat memicu stres emosional atau fisik yang dapat kita terima atau tarik dari diri kita sendiri. Ketika Anda merasa emosi sedang naik, tanyakan kepada mereka apa yang ingin mereka katakan kepada Anda.
   • Jika Anda merasa sedih, tanyakan pada diri sendiri, "Apa yang hilang dari saya, atau apa yang menurut saya akan hilang?"
   • Saat marah, tanyakan, "Apakah saya merasa nilai-nilai saya dipertaruhkan?" atau "Haruskah saya mengambil tindakan?"
   • Ketika Anda bahagia, tanyakan: "Menurut saya, apa yang telah meningkat dalam hidup saya?"
3. 3 Menampilkan lebih banyak empati. Empati adalah ketika Anda kurang memperhatikan emosi Anda sendiri dan lebih memperhatikan emosi orang-orang di sekitar Anda. Empati merupakan bagian dari kecerdasan emosional. Jika Anda mendapati diri Anda kebanyakan berfokus pada emosi Anda sendiri, mundurlah selangkah dan perhatikan emosi orang-orang di sekitar Anda. Analisis pengalaman emosional mereka dan kenali emosi yang mereka rasakan. Meningkatkan empati dapat membantu Anda terhubung secara lebih efektif dengan orang lain, menghargai pengalaman emosional mereka, dan mengalihkan perhatian dari diri Anda sendiri.
   • Tanyakan pada diri sendiri, "Apa yang orang ini rasakan dan alami saat ini?"
4. 4 Berlatih perhatian.Ketika Anda dengan seluruh tubuh Anda di masa sekarang, lebih mudah bagi Anda untuk mengendalikan emosi Anda. Latihan mindfulness berarti Anda membiarkan pikiran dan perasaan Anda datang dan pergi, Anda mengamatinya tanpa penilaian. Jika Anda merasa sedih, cobalah untuk mengabaikan pikiran menghakimi seperti “Saya tidak boleh sedih tentang hal ini. Apa yang salah dengan saya?" Sebaliknya, cobalah bersikap objektif dengan hanya mengatakan, “Saya masih memiliki emosi yang kuat tentang kejadian ini. Ini menarik". Latihan mindfulness bisa sangat bermanfaat untuk kesehatan emosional, mental, dan fisik. Salah satu praktik umum perhatian adalah menyelaraskan dan mengamati indera (sentuhan, rasa, penglihatan, penciuman, dan pendengaran). Fokus pada pernapasan Anda dan lihat bagaimana itu menenangkan indra Anda.
   • Untuk informasi lebih lanjut, lihat Cara Belajar Meditasi Perhatian.
5. 5 Temui psikoterapis. Jika Anda merasa sulit untuk menemukan hubungan positif dengan emosi Anda, atau Anda tidak dapat menemukan cara untuk mengendalikannya, carilah bantuan dari terapis.Terapis akan membantu Anda mengatasi emosi yang sulit dan juga akan memberikan kesempatan untuk melepaskan emosi Anda dengan cara yang positif dan konstruktif. Jika Anda merasa tidak mungkin mengendalikan emosi, bicarakan dengan terapis untuk menemukan cara mengatasi masalah tersebut.
   • Temukan seseorang yang Anda rasa nyaman untuk diajak bicara dan bertemu secara teratur. Terapis harus seseorang yang dapat Anda percayai dan dengan siapa Anda merasa nyaman berbagi informasi yang jujur ​​atau memalukan. Jika Anda merasa tidak nyaman dengan dokter Anda atau tidak merasakan hubungan apa pun, lebih baik untuk menemui spesialis lain.