Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Mengubah Kebiasaan Makan Anda
• Metode 2 dari 4: Perubahan Gaya Hidup
• Metode 3 dari 4: Menurunkan Berat Badan Secara Alami
• Metode 4 dari 4: Kapan Mencari Bantuan Medis
• Tips

Diet mewah dan eksotis bisa menjadi cara yang cukup mahal untuk menurunkan berat badan dan menjadi kurus. Selain itu, mereka melibatkan menghindari makanan tertentu atau seluruh kelompok makanan. Jika Anda lebih suka menurunkan berat badan secara alami dan tetap mengonsumsi makanan seimbang, jangan gunakan diet yang banyak diiklankan. Perubahan kecil dalam diet, gaya hidup, dan olahraga dapat membantu Anda menjadi kurus secara alami.

Langkah

Metode 1 dari 4: Mengubah Kebiasaan Makan Anda

1. 1 Makan sampai kenyang. Tubuh Anda dapat secara mandiri "menghitung kalori" dan mengontrol jumlah makanan. Makan sampai Anda memuaskan rasa lapar Anda - ini akan membantu Anda menghindari makan berlebihan dan menghindari kelebihan kalori.
   • Banyak diet populer dan trendi membutuhkan penghitungan kalori, bobot makanan, atau karbohidrat. Ini bisa sulit dan bisa membosankan dan tidak menyenangkan untuk waktu yang lama. Belajarlah untuk mendengarkan isyarat tubuh Anda dan biarkan tubuh Anda menentukan ukuran porsi dan kalori untuk diri Anda sendiri, sehingga Anda dapat menurunkan berat badan dengan cara yang jauh lebih alami.
   • Berhenti makan segera setelah Anda merasa kenyang, yaitu, Anda berhenti merasa lapar. Setelah kenyang, Anda mungkin juga kehilangan minat pada makanan dan merasa akan tetap kenyang selama beberapa jam ke depan.
   • Jika Anda berhenti makan setelah perut kenyang, Anda akan makan berlebihan. Dalam hal ini, Anda mungkin merasa perut Anda meregang dan penuh, dan Anda mungkin juga merasa sedikit lelah. Berhenti makan sebelum sensasi ini muncul.
2. 2 Makan dengan penuh perhatian. Mengubah kebiasaan makan Anda juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Makan dengan sadar akan membantu Anda makan lebih sedikit dan kenyang dalam porsi yang lebih kecil.
   • Dibutuhkan latihan, kesabaran, dan waktu untuk mengembangkan kebiasaan makan yang sadar.
   • Pertama, singkirkan apa pun yang mengalihkan perhatian Anda saat makan. Matikan TV, ponsel, dan laptop Anda. Semua ini mencegah Anda untuk berkonsentrasi penuh pada proses makan.
   • Biarkan sekitar 20-30 menit untuk setiap kali makan. Letakkan garpu setiap kali Anda memasukkan gigitan lagi ke dalam mulut, minum beberapa teguk air, dan mengobrol dengan keluarga atau teman. Ketika Anda makan perlahan, Anda lebih memahami berapa banyak yang telah Anda makan, dan akan lebih mudah bagi Anda untuk berhenti tepat waktu setelah Anda memuaskan rasa lapar Anda.
   • Luangkan waktu Anda dan perhatikan apa yang Anda makan. Seperti apa rasa makanannya? Apa tekstur dan warnanya? Memperhatikan dan berfokus pada makanan Anda akan membantu Anda makan lebih lambat dan menikmati makanan Anda lebih lengkap.
3. 3 Pilih sumber protein tanpa lemak. Selain mengurangi ukuran porsi, sebaiknya pilih makanan sehat yang rendah kalori. Pilih makanan protein tanpa lemak untuk meminimalkan asupan kalori Anda.
   • Makanan protein tanpa lemak rendah lemak dan kalori dan tinggi protein. Plus, ini membantu Anda tetap kenyang lebih lama, dan Anda akan cenderung tidak menginginkan makanan ringan sepanjang hari.
   • Makanan protein tanpa lemak termasuk produk susu rendah lemak, telur, unggas, daging sapi tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan, dan tahu.
   • Cobalah untuk memasukkan makanan protein tanpa lemak di setiap makanan utama dan camilan. Ini akan membantu Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dan membuat diet Anda lebih seimbang.
4. 4 Makan biji-bijian. Ada dua jenis biji-bijian - biji-bijian utuh dan biji-bijian olahan. Cobalah untuk selalu memilih makanan yang 100% biji-bijian, karena jauh lebih sehat.
   • Makanan biji-bijian utuh kurang diproses dan mengandung semua bagian biji-bijian. Mereka lebih kaya serat makanan, protein, dan nutrisi bermanfaat lainnya.
   • Sangat membantu untuk memasukkan makanan gandum seperti gandum, quinoa, beras merah, millet, roti gandum, dan pasta dalam diet Anda.
   • Biji-bijian olahan diproses lebih intensif dan mengandung nutrisi yang jauh lebih sedikit daripada biji-bijian utuh. Mereka dapat dimakan dari waktu ke waktu, tetapi cobalah untuk makan sebagian besar biji-bijian.
5. 5 Setiap kali makan, setengahnya harus buah dan sayuran. Memastikan Anda makan setengah dari diet Anda dengan buah-buahan dan sayuran adalah cara yang bagus untuk membatasi kalori dan meningkatkan asupan nutrisi Anda.
   • Baik buah dan sayuran rendah kalori dan kaya nutrisi. Makanan rendah kalori yang merupakan setengah dari makanan dan camilan Anda dapat membantu mengurangi total asupan kalori harian Anda.
   • Antara lain, sayuran dan buah-buahan adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Seiring dengan protein, serat makanan baik untuk memuaskan rasa lapar dan membantu Anda tetap kenyang lebih lama. Akibatnya, Anda akan makan lebih sedikit pada waktu makan utama Anda dan memiliki lebih sedikit camilan di antaranya.
6. 6 Batasi asupan makanan berlemak dan makanan olahan. Apakah Anda mengikuti salah satu diet populer atau rencana makan yang lebih alami, Anda harus makan lebih sedikit makanan berkalori tinggi, berlemak, dan diproses. Jenis makanan ini membuat sulit untuk menurunkan berat badan.
   • Makanan olahan biasanya mengandung lebih banyak kalori dan lebih sedikit nutrisi. Selama pemrosesan, mereka sering kehilangan nilai gizinya.
   • Ada berbagai macam makanan olahan, termasuk yang padat nutrisi dan sehat. Misalnya, selada yang dicuci juga dapat diklasifikasikan sebagai makanan olahan, tetapi tetap mempertahankan nilai gizinya.
   • Cobalah untuk menghindari makanan seperti makanan yang dipanggang, kue kering, kue, daging olahan, makanan siap saji beku, makanan kaleng dengan tambahan gula, keripik, dan kerupuk.
7. 7 Minum banyak air. Mendapatkan cukup cairan tidak hanya penting untuk menjaga kesehatan, tetapi juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara alami.
   • Umumnya dianjurkan untuk minum setidaknya 8 gelas (2 liter) air sehari, tetapi Anda dapat meningkatkan asupan harian Anda menjadi 13 gelas (sekitar 3 liter). Jumlah cairan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik.
   • Dehidrasi kronis meningkatkan rasa lapar sepanjang hari. Hal ini dapat menyebabkan makan berlebihan atau lebih sering ngemil di antara waktu makan.
   • Anda juga dapat minum segelas besar air sebelum makan untuk membantu mengurangi rasa lapar, dan sebagai hasilnya, Anda akan lebih cepat kenyang dengan lebih sedikit makanan.

Metode 2 dari 4: Perubahan Gaya Hidup

1. 1 Tingkatkan aktivitas fisik harian Anda. Saat menurunkan berat badan, sangat penting untuk berolahraga dan menjalani gaya hidup aktif. Ini akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan secara alami.
   • Aktivitas fisik sehari-hari mencakup apa yang Anda lakukan setiap hari. Ini bisa berjalan atau melakukan pekerjaan rumah.
   • Meningkatkan aktivitas fisik harian Anda adalah cara yang bagus dan mudah untuk membakar kalori ekstra.
   • Pikirkan tentang apa yang Anda lakukan sepanjang hari dan minggu.Bagaimana Anda bisa bergerak lebih banyak? Bisakah kamu berjalan lebih banyak? Mungkin naik tangga daripada lift? Bisakah Anda berdiri untuk bekerja atau menonton TV?
2. 2 Berolahraga secara teratur. Selain aktivitas fisik sehari-hari, Anda perlu memiliki rencana latihan yang terperinci dan berolahraga secara teratur. Ini akan membantu Anda terus menurunkan berat badan.
   • Biasanya, para ahli merekomendasikan agar Anda mencurahkan sekitar 150 menit untuk latihan aerobik, yaitu dua setengah jam seminggu.
   • Terlibat dalam latihan intensitas sedang, seperti berjalan dan jogging, berenang, menari, aerobik, atau pelatihan elips.
   • Sisihkan juga 2-3 hari untuk latihan kekuatan. Latihan ketahanan secara teratur dapat membantu Anda membangun otot dan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk membakar kalori bahkan saat istirahat.
3. 3 Tidur lebih banyak. Tidur yang teratur dan sehat sangat penting untuk kesehatan Anda. Selama tidur, tubuh beristirahat, mendapatkan kekuatan dan pulih.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang tidak tidur nyenyak atau tidur nyenyak cenderung memiliki berat badan lebih dari orang yang cukup tidur.
   • Selain itu, penelitian yang sama menyebutkan bahwa kurang tidur yang terus-menerus meningkatkan kadar ghrelin "hormon lapar". Akibatnya, menjadi lebih sulit untuk mempertahankan ukuran porsi normal dan menghindari camilan yang tidak perlu.
   • Usahakan untuk tidur setidaknya 7-9 jam setiap malam. Matikan TV, telepon, atau perangkat lain yang dapat mengalihkan perhatian Anda sebelum tidur.
4. 4 Kendalikan stres Anda. Stres kronis sering terjadi dan sulit dihindari. Namun, stres terus-menerus membuat sulit untuk menurunkan berat badan.
   • Stres adalah emosi alami yang dialami setiap orang. Namun, jika dibiarkan, stres dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol. Hal ini dapat meningkatkan rasa lapar, menyebabkan kelelahan, dan mendorong tubuh untuk mempertahankan beratnya saat ini.
   • Cobalah untuk menghilangkan stres dan rileks secara teratur. Temukan aktivitas untuk membantu Anda mengatasi stres. Cobalah mendengarkan musik, bermeditasi, berjalan-jalan, membaca buku yang menarik, atau mengobrol dengan teman.
   • Jika Anda kesulitan mengurangi tingkat stres, pertimbangkan untuk menemui psikolog atau terapis. Profesional Anda akan merekomendasikan metode khusus untuk membantu Anda mengelola stres.

Metode 3 dari 4: Menurunkan Berat Badan Secara Alami

1. 1 Timbang diri Anda dan lakukan pengukuran lainnya. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dan menjadi lebih ramping secara alami, akan sangat membantu untuk melacak kemajuan Anda.
   • Memantau berat badan Anda dapat membantu Anda menentukan apakah diet dan olahraga rutin Anda saat ini efektif. Misalnya, jika Anda tidak kehilangan berat badan, Anda mungkin perlu makan lebih sedikit atau berolahraga lebih banyak.
   • Ingatlah untuk melacak berat badan Anda. Yang terbaik adalah menimbang diri Anda 1-2 kali seminggu. Dengan demikian, Anda dapat terus memantau kemajuan penurunan berat badan.
   • Lakukan pengukuran lainnya. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kemungkinan besar Anda tidak hanya ingin menurunkan berat badan, tetapi juga menjadi lebih langsing. Ukur lingkar dada Anda, serta panggul, pinggang, dan pinggul Anda. Lakukan ini sebulan sekali untuk melacak kemajuan Anda.
2. 2 Mulailah membuat jurnal. Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan atau mengubah pola makan dan gaya hidup Anda, jurnal dapat membantu Anda.
   • Tuliskan berapa banyak berat badan yang akan Anda turunkan. Dalam melakukannya, catat berat badan Anda saat ini, penimbangan mingguan Anda, dan berapa banyak yang masih harus Anda turunkan. Ini akan meningkatkan motivasi dan keinginan Anda untuk terus menurunkan berat badan.
   • Merekam apa yang Anda makan telah terbukti membantu Anda menurunkan berat badan. Bentuk pemantauan ini akan membantu Anda melacak diet Anda.
3. 3 Mengatur kelompok pendukung. Sebuah kelompok pendukung adalah bagian penting dari rencana penurunan berat badan yang sukses. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang memiliki kelompok seperti itu melakukan lebih baik daripada yang lain.
   • Diskusikan rencana Anda untuk menurunkan berat badan dan menjadi lebih langsing secara alami dengan teman, keluarga, atau rekan kerja. Beberapa mungkin ingin bergabung dengan Anda. Akan jauh lebih menyenangkan bagi Anda untuk menurunkan berat badan bersama teman-teman Anda, dan itu akan meningkatkan motivasi Anda.
   • Pertimbangkan juga untuk mendaftar ke grup pendukung atau forum terkait di internet. Ini akan memberi Anda kesempatan untuk terhubung dengan banyak orang dan mendapatkan bantuan dan dukungan yang Anda butuhkan, kapan saja sepanjang hari.

Metode 4 dari 4: Kapan Mencari Bantuan Medis

1. 1 Temui dokter Anda jika metode alami tidak berhasil. Sementara kebanyakan orang berhasil menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat melalui nutrisi dan olahraga yang tepat, terkadang ada faktor lain yang membuat pengendalian berat badan menjadi sulit. Jika Anda sudah mencoba metode alami dan belum mencapai hasil yang Anda inginkan, bicarakan dengan dokter Anda.
   • Dokter Anda akan menilai kesehatan Anda secara keseluruhan dan akan mencoba menentukan apakah ada alasan serius yang mencegah Anda mengendalikan berat badan.
   • Selain pemeriksaan umum dan pertanyaan tentang diet dan gaya hidup Anda saat ini, dokter Anda mungkin memesan tes tambahan untuk membantu mengidentifikasi kemungkinan masalah kesehatan.
   • Tergantung pada berat badan dan kondisi kesehatan Anda saat ini, dokter Anda mungkin menyarankan perawatan tambahan untuk membantu Anda menurunkan berat badan, seperti pengobatan atau operasi penurunan berat badan.
2. 2 Bicaralah dengan dokter Anda tentang kekhawatiran Anda tentang bagaimana kelebihan berat badan mempengaruhi kesehatan Anda. Kelebihan berat badan tidak selalu merupakan tanda adanya masalah kesehatan. Namun, itu meningkatkan risiko mengembangkan berbagai penyakit. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda khawatir kelebihan berat badan berdampak negatif pada kesehatan Anda. Dokter mungkin akan meresepkan tes dan tes untuk membantu mengidentifikasi kemungkinan penyakit dan memilih perawatan yang tepat. Kelebihan berat badan meningkatkan risiko masalah kesehatan berikut:
   • kadar trigliserida tinggi dan "kolesterol baik" rendah (lipoprotein densitas tinggi);
   • tekanan darah tinggi;
   • diabetes;
   • penyakit jantung;
   • pukulan;
   • masalah pernapasan, seperti sleep apnea;
   • penyakit kandung empedu;
   • osteoartritis;
   • beberapa jenis kanker.
3. 3 Tanyakan kepada dokter Anda tentang bagaimana Anda dapat menurunkan berat badan dengan aman. Jika Anda membutuhkan atau ingin menurunkan berat badan, dokter Anda dapat membantu Anda mengembangkan rencana yang aman, efektif, dan realistis. Dalam melakukannya, itu akan memperhitungkan kebutuhan dan gaya hidup pribadi Anda dan membantu Anda menentukan berat badan yang sehat untuk diperjuangkan.
   • Misalnya, dokter Anda mungkin dapat merekomendasikan olahraga yang tepat dan perubahan pola makan yang aman.
   • Dokter Anda mungkin merekomendasikan ahli gizi atau profesional lain yang dapat membantu Anda.
4. 4 Jika Anda mengalami kenaikan atau penurunan berat badan tanpa alasan yang jelas, beri tahu dokter Anda. Kenaikan atau penurunan berat badan yang tiba-tiba bisa menjadi tanda kondisi medis yang serius. Jika Anda menemukan bahwa berat badan Anda berubah tanpa alasan yang jelas, buatlah janji dengan dokter Anda. Dia akan menanyakan berbagai pertanyaan dan meresepkan tes untuk membantu mengetahui penyebabnya. Perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan dapat disebabkan oleh faktor-faktor berikut:
   • masalah tiroid;
   • penyakit yang mempengaruhi kadar hormon, seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS) atau sindrom hiperkortisolisme;
   • retensi air dalam tubuh karena penyakit ginjal atau jantung;
   • masalah emosional seperti depresi atau kecemasan;
   • mengonsumsi obat-obatan tertentu.
5. 5 Cari bantuan medis jika Anda menduga Anda memiliki gangguan makan. Jika Anda terus-menerus khawatir tentang berat badan dan penampilan Anda, atau terlalu memperhatikan seberapa banyak Anda makan dan seberapa banyak berolahraga, ini mungkin menunjukkan bahwa Anda memiliki gangguan makan (atau berisiko tinggi mengalaminya).Jika tidak diobati, gangguan makan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang mengancam jiwa, jadi temui dokter Anda segera jika ada tanda-tanda peringatan. Tanda-tanda umum berikut menunjukkan gangguan makan:
   • melewatkan makan secara teratur atau mengikuti diet ketat yang terlalu ketat;
   • fiksasi pada berat badan, penampilan dan bentuk tubuh;
   • makan berlebihan, makan makanan dalam jumlah besar yang tidak biasa;
   • Perasaan bersalah atau jijik tentang kebiasaan makan Anda;
   • kebutuhan untuk dimuntahkan, minum obat pencahar, atau melakukan olahraga yang melelahkan setelah makan;
   • keengganan untuk berkomunikasi dengan orang lain;
   • obsesi dengan diet dan olahraga.

Tips

• Jika Anda membutuhkan lebih banyak dukungan, undang teman atau kerabat untuk bergabung dalam upaya Anda menurunkan berat badan dan menjalani gaya hidup yang lebih sehat.
• Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan apa pun pada diet atau gaya hidup Anda.
• Untuk mendapatkan ramping, berolahraga setidaknya satu jam sehari.
• Dengarkan musik saat berolahraga untuk membantu Anda rileks dan meningkatkan motivasi.