Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Membeli dumbel akan dikenakan biaya lebih murah daripada keanggotaan gym. Jika Anda dengan keras kepala mencapai tujuan Anda, maka Anda pasti akan memompa otot Anda hanya dengan satu halter. Baca artikel kami untuk mengetahui cara melakukannya.

Langkah

1. 1 Baca tentang latihan dumbbell yang akan mengembangkan kelompok otot yang ingin Anda tingkatkan.
   • Untuk bisep - ikal
   • Triceps - Pers Prancis, pelurusan punggung
   • Untuk bahu - rentangkan tangan ke samping, angkat di depan Anda
   • Untuk lengan bawah - fleksi pergelangan tangan, fleksi terbalik
   • Untuk otot dada - bench press (miring, di bangku datar), menyebar
   • Untuk pers - tekukan samping, angkat tubuh dengan dumbel
   • Untuk bagian belakang - merentangkan lengan ke samping dalam bidang miring
   • Untuk kaki - jongkok, lunges
   • Betis Meningkatkan
2. 2 Belajarlah untuk melakukan setiap latihan dengan benar. Jika Anda tidak mempelajari cara melakukan gerakan dengan benar, maka Anda tidak hanya mengurangi efektivitasnya, tetapi juga berisiko cedera. Untuk menguasai teknik latihan, lakukan secara perlahan dan dengan beban yang ringan. Dengan latihan, teknik Anda akan meningkat. Harap dicatat bahwa Anda tidak harus membantu diri sendiri dengan tubuh Anda. Hanya kelompok otot yang ingin Anda tingkatkan dengan latihan yang harus bekerja.
3. 3 Tentukan hari apa Anda akan berlatih. Harus ada setidaknya satu hari istirahat di antaranya. Hal ini diperlukan untuk otot Anda, yang baru tumbuh saat ini. Jika Anda mencegah otot pulih, maka Anda mengganggu pertumbuhannya.
4. 4 Program Anda harus mencakup pengulangan tinggi (10 hingga 12), tiga hingga lima set, dan istirahat pendek (30-90 detik) di antaranya. Ini akan membantu Anda membangun massa otot, tetapi bukan kekuatan. Mereka yang ingin meningkatkan kekuatan harus melakukan dua hingga enam set repetisi rendah (sekitar enam). Harus ada setidaknya lima menit istirahat di antara set.
5. 5 Angkat secara maksimal. Agar otot mulai tumbuh, mereka harus dimuat dengan benar. Anda harus melakukan pengulangan terakhir dari set terakhir di atas kekuatan Anda. Tidak melupakan bentuk yang benar. Jika Anda mulai membantu diri sendiri dengan tubuh Anda karena otot Anda lelah, maka Anda harus mengambil dumbel yang lebih ringan. Segera setelah Anda merasa itu menjadi mudah bagi Anda, maka Anda dapat menambah berat badan.
6. 6 Anda harus makan dengan benar. Anda tidak akan bisa menumbuhkan otot Anda jika Anda tidak memberi mereka blok bangunan yang mereka butuhkan untuk tumbuh. Anda dapat membeli suplemen olahraga yang akan memberi energi dan membantu membangun kembali otot Anda, tetapi ingat bahwa Anda juga perlu makan makanan khusus.
   • Anda harus memiliki karbohidrat kompleks dan protein dalam diet Anda. Misalnya, telur dan yogurt rendah lemak mengandung protein tinggi, sedangkan oatmeal dan roti gandum merupakan sumber karbohidrat kompleks. Hindari makanan manis dan makanan olahan. Mereka mengganggu keseimbangan gula darah dan sistem kekebalan tubuh.
   • Makan makanan kecil sepanjang hari. Hal ini diperlukan untuk memasok otot Anda dengan bahan bakar yang mereka butuhkan secara teratur. Daripada makan 2-3 kali sehari, cobalah makan 5-6 kali, dan dalam porsi kecil.
   • Ambil creatine 45 menit sebelum latihan Anda untuk energi ekstra. Pilihlah suplemen creatine dengan karbohidrat, karena karbohidrat akan membantu creatine masuk ke otot Anda lebih cepat. Atau Anda bisa mengaduk creatine dalam segelas jus.
   • Minum suplemen selama latihan Anda. Carilah suplemen yang mengandung karbohidrat dan protein. Mereka akan membantu otot Anda pulih lebih cepat.
   • Selama 30 menit pertama latihan Anda, minum atau makan sesuatu yang kaya karbohidrat (1,5 gram karbohidrat per kg berat badan). Ini akan membantu tubuh Anda menghasilkan glikogen ekstra.
   • Minum minuman protein whey selama 30 menit pertama latihan Anda untuk membantu memulihkan massa otot Anda.

Tips

• Ubah latihan Anda setiap empat hingga enam minggu. Segera setelah tubuh Anda terbiasa dengan stres, maka Anda akan mulai stabil. Untuk menghindarinya, Anda bisa mencoba mengubah beban atau mencoba latihan lain.

Peringatan

• Untuk memegang dumbel lebih erat di tangan Anda, berlatihlah dengan sarung tangan.