Bagaimana mengembangkan pengendalian diri

Video: Gimana Cara Self-Control? (Tips Mengendalikan Diri ala Dispenser)

Isi

Langkah
Metode 1 dari 2: Pengendalian Diri pada Saat Keinginan
Metode 2 dari 2: Pengendalian Diri Jangka Panjang
Tips
Peringatan
Artikel tambahan

Mengembangkan pengendalian diri itu menantang, tetapi Anda dapat membuat perubahan dalam hidup Anda dan menghadapi impulsif. Merasa mengendalikan diri dan tindakan Anda akan mengarah pada perasaan lebih mengontrol hidup Anda, perasaan berkuasa dan berkuasa atas siapa diri Anda, dan peningkatan rasa harga diri.

Langkah

Metode 1 dari 2: Pengendalian Diri pada Saat Keinginan

1 Belajarlah untuk mengenali pikiran impulsif. Memiliki strategi untuk membantu Anda menahan godaan pada saat dorongan hati dapat membantu Anda mengembangkan pengendalian diri.Mulailah dengan membuat daftar kebiasaan perilaku yang ingin Anda kendalikan dan situasi yang sering memicu perilaku tersebut. Jika Anda dapat mengenali saat-saat ketika Anda ingin bertindak secara impulsif, Anda akan lebih siap untuk menciptakan celah antara keinginan dan tindakan.
2 Tetapkan batas waktu untuk pikiran impulsif. Menciptakan ruang dalam pemikiran Anda akan membantu Anda memikirkan kembali tindakan Anda dari sudut pandang yang lebih rasional. Ini juga akan membantu Anda belajar untuk membuat penundaan dalam tindakan Anda, bukan hanya bertindak berdasarkan keinginan.
- Misalnya, jika membelanjakan uang atau berbelanja adalah salah satu area di mana Anda ingin mengembangkan pengendalian diri, biasakan untuk beristirahat selama dua puluh empat jam sebelum membeli sesuatu. Anda dapat menuliskan apa yang ingin Anda beli di buku catatan kecil dan, setelah dua puluh empat jam, meninjau kembali daftar Anda dan memutuskan apakah Anda benar-benar membutuhkan barang-barang itu.
3 Cobalah bernapas dengan perut. Nasihat ini dapat membantu jika Anda mencoba berhenti merokok atau mengekang kebiasaan makan Anda. Jika Anda mengidam rokok atau makanan, alih-alih langsung menyerah pada hasrat ini, atur timer di ponsel Anda selama lima menit dan fokuslah pada pernapasan di perut Anda. Ingatkan diri Anda bahwa mengidam hanyalah mengidam, itu tidak perlu. Beristirahatlah selama lima menit, bernapaslah, dan bayangkan rasa lapar itu perlahan-lahan menghilang dengan setiap embusan napas. Perhatikan bagaimana perasaan Anda. Apakah Anda masih ingin makan tanpa berpikir atau menyerah pada keinginan untuk merokok?
- Cobalah untuk memejamkan mata dan tarik napas perlahan melalui hidung. Lanjutkan mengisi paru-paru Anda, buka dada dan perut bagian bawah sepenuhnya. Terakhir, buang napas perlahan dan alami - Anda bisa melakukannya dengan mulut atau hidung.
4 Temukan pengalihan yang sehat. Akan lebih sulit bagi Anda untuk menghindari mengidam jika Anda hanya duduk dan memikirkannya. Lebih baik mengakui keinginan Anda dan secara aktif mencoba mengalihkan perhatian Anda dengan sesuatu yang lain. Ini membantu mengalihkan pikiran dari faktor yang memicu hasrat, dan memberi Anda kesempatan untuk benar-benar memutuskan apakah Anda ingin menyerah pada dorongan itu.
- Terkadang melakukan sesuatu dengan tangan Anda dapat membantu, seperti menyulam, merajut, origami, atau bahkan mengirim SMS ke teman.
5 Temukan aktivitas lain. Selain "gangguan" jangka pendek, cobalah secara aktif untuk mengganti kebiasaan perilaku yang ingin Anda kendalikan dengan alternatif terpisah. Dengan memberi diri Anda lebih banyak waktu untuk menenangkan pikiran, Anda dapat membuat keputusan yang lebih jelas dan mandiri.
- Misalnya, jika Anda mencoba berhenti membuang-buang uang tanpa berpikir, Anda mungkin berjalan-jalan di taman atau hutan di mana Anda tidak akan bisa membeli sesuatu. Dan jika Anda mencoba untuk mengontrol makan berlebihan, biasakan untuk berlari atau ke gym saat Anda merasa ingin makan terlalu banyak.

Metode 2 dari 2: Pengendalian Diri Jangka Panjang

1 Buat daftar kebiasaan dan perilaku yang ingin Anda kendalikan. Jika orang yang dicintai telah mengisyaratkan beberapa kebiasaan Anda, perhatikan petunjuk ini. Ingatlah bahwa perubahan sejati datang dari dalam, jadi dengarkan naluri Anda dan hargai perasaan Anda sendiri, tetapi juga pertimbangkan umpan balik yang Anda dapatkan dari orang yang Anda cintai. Anda harus berkomitmen untuk berubah dan mengendalikan diri untuk benar-benar mengubah perilaku Anda.
- Misalnya, bisa merokok, makan berlebihan, kebiasaan kerja, produktivitas, alkohol, mengendalikan emosi, berbelanja, menghabiskan uang, dan sebagainya.
2 Pilih perilaku utama yang ingin Anda kendalikan. Kita semua memiliki bidang kehidupan di mana kita membutuhkan lebih banyak disiplin dan pengendalian diri, jadi jangan terlalu keras pada diri sendiri dan luangkan waktu Anda. Lihat daftar Anda dan pilih apa yang ingin Anda kerjakan. Mengubah kebiasaan membutuhkan waktu, dan mengembangkan pengendalian diri membutuhkan usaha.Hargai energi Anda dan tetapkan tujuan realistis yang dapat Anda capai.
- Saat memilih, ingatlah bahwa Anda hanya dapat mengontrol perilaku Anda sendiri. Misalnya, Anda tidak boleh memilih sesuatu seperti "memiliki hubungan yang baik dengan orang tua Anda", karena ini juga membutuhkan usaha dari orang tua Anda. Sebaiknya rumuskan tujuannya seperti ini: “perbaiki kebiasaan berkomunikasi dengan orang tua”, karena dalam hal ini hanya bergantung pada perilaku Anda.
- Bersikaplah realistis tentang perubahan apa yang dapat Anda buat yang sesuai dengan hidup Anda, waktu Anda, dan kemampuan Anda. Jika Anda mencoba mengubah semuanya sekaligus, tidak peduli seberapa ambisius tujuan Anda, Anda berisiko menyabotase upaya Anda dan menyerah.
3 Jelajahi perilaku. Cobalah untuk belajar sebanyak mungkin tentang bagaimana orang lain mengembangkan pengendalian diri dalam situasi yang sama. Tanyakan kepada teman dan orang yang Anda cintai yang telah membuat perubahan yang sama dalam hidup mereka. Cari di Internet untuk informasi tentang perilaku spesifik yang Anda coba ubah.
- Misalnya, jika Anda mencoba menghentikan kebiasaan makan berlebihan, carilah buku tentang makan impulsif (atau gangguan makan) dan pelajari sebanyak mungkin strategi yang bermanfaat untuk mengembangkan pengendalian diri dalam kebiasaan makan Anda. Misalnya, Anda dapat membuat buku harian makanan dan menuliskan strategi apa pun yang Anda temukan. Ini akan memberi Anda lebih banyak kesempatan untuk menemukan apa yang cocok untuk Anda.
4 Jaga dirimu dengan jujur. Buat jurnal pribadi sehingga Anda dapat mempersonalisasi pengalaman membuat perubahan. Mengembangkan kesadaran akan faktor emosional Anda sendiri yang menyebabkan impulsif dan kurangnya pengendalian diri akan membantu Anda mengenali perilaku yang tidak diinginkan. Membangun kesadaran akan perilaku impulsif akan membantu Anda merasa lebih mengendalikan diri, serta membantu dalam membuat keputusan tentang bagaimana Anda ingin mengembangkan pengendalian diri. Itu semua tergantung pada apa yang tepat untuk Anda, dan mengembangkan pengendalian diri dimulai dengan menyadari mengapa Anda terkadang impulsif.
- Menggunakan contoh makan berlebihan, lihat bagaimana perasaan Anda ketika Anda mulai makan secara impulsif. Pernahkah Anda memperhatikan bahwa Anda mulai makan tak terkendali ketika Anda stres? Anda mungkin makan terlalu banyak saat merayakan sesuatu. Pernahkah Anda memperhatikan bahwa Anda makan berlebihan ketika Anda merasa cemas atau sedih?
5 Tetapkan tujuan yang realistis untuk diri sendiri. Sering terjadi bahwa Anda tidak dapat mengembangkan pengendalian diri justru karena Anda kecewa pada diri sendiri, karena Anda tidak dapat berubah dalam semalam, atau Anda tidak dapat segera menghentikan kebiasaan buruk. Dengarkan keberhasilan upaya Anda dengan menetapkan tujuan yang realistis dan secara bertahap menjauh dari kebiasaan, jangan mencoba untuk menyerah dalam semalam.
- Misalnya, jika Anda mencoba mengembangkan pengendalian diri dalam makan kompulsif, jangan langsung beralih ke buah dan sayuran, karena ini adalah perubahan pola makan yang terlalu drastis, belum lagi fakta bahwa tidak mungkin mempertahankan pola makan seperti itu. untuk waktu yang lama.
6 Rayakan kemajuan Anda. Selalu ingat bahwa kemajuan adalah kuncinya, bukan kesempurnaan. Simpan kalender khusus untuk usaha Anda. Catat di dalamnya hari-hari Anda tampaknya tidak memiliki pengendalian diri, dan tulis di buku harian Anda tentang apa yang mendahuluinya, apa yang mungkin telah memicu perilaku impulsif. Semakin Anda menyadari diri sendiri dan pola perilaku Anda, semakin mudah bagi Anda untuk melihat datangnya waktu yang sulit.
- Misalnya, mungkin liburan adalah waktu yang sibuk bagi Anda, dan Anda mendapati diri Anda makan lebih banyak selama waktu ini hanya karena tekanan dari semua tugas yang perlu Anda ulangi. Tahun depan, Anda akan mengetahui bahwa liburan adalah masa di mana pengendalian diri menjadi tantangan bagi Anda, maka Anda akan siap untuk memperkuat strategi yang telah Anda pelajari dengan mempelajari informasi tentang makan berlebihan.
7 Memotivasi diri sendiri. Identifikasi alasan spesifik untuk diri Anda sendiri mengapa Anda ingin mengendalikan perilaku Anda, dan selalu ingatkan diri Anda tentang hal itu. Cobalah untuk menemukan motivasi intrinsik dan tulis tentang itu di jurnal Anda. Anda juga dapat menulis daftar alasan di selembar kertas kecil dan selalu membawanya di dompet atau tas Anda, atau pengingat program di ponsel Anda.
- Misalnya, Anda mencoba mengembangkan pengendalian diri saat berhenti merokok. Anda bisa menuliskan biaya membeli rokok, dampaknya terhadap kesehatan, penciuman, perawatan gigi, dan sebagainya. Juga, buatlah daftar semua manfaat berhenti merokok. Anda dapat memasukkan dalam daftar ini barang-barang seperti: lebih banyak uang untuk yang lain, sampah yang lebih berguna, gigi putih, pernapasan lebih mudah, dan sebagainya. Tuliskan semua alasan yang mungkin memotivasi Anda untuk berhenti merokok.
8 Salurkan energi Anda ke dalam perilaku positif. Cobalah untuk menemukan kebiasaan baru yang menggantikan perilaku yang ingin Anda kendalikan. Lihat proses ini sebagai jalan untuk menemukan apa yang berhasil untuk Anda. Dan cobalah untuk tidak putus asa jika strategi tertentu tidak berhasil untuk Anda, lanjutkan saja ke yang lain. Merawat diri sendiri akan memperkuat upaya aktif Anda untuk berubah dan mengembangkan pengendalian diri yang lebih besar.
- Misalnya, jika Anda melamun saat stres, cobalah mencari cara lain untuk mengatasi stres. Cobalah berbagai teknik relaksasi dan strategi penggantian seperti pernapasan perut, yoga, olahraga, meditasi, seni bela diri, atau tai chi.
9 Temukan hobi baru. Menyelam ke hobi baru, seperti mobil, teka-teki, sepeda motor, olahraga, atau melukis - selain segudang hobi lain yang bisa Anda dapatkan - bisa menjadi pengalih perhatian yang luar biasa sambil mengembangkan pengendalian diri. Bagian dari perubahan perilaku adalah mengganti perilaku itu dengan sesuatu yang lebih sehat dan tidak terlalu impulsif.
- Ada banyak sumber daya di Internet yang dapat Anda rujuk untuk memulai proses ini. Ini bisa berupa, misalnya, Pinterest atau grup media sosial lainnya tempat Anda dapat bertemu orang lain dengan minat yang sama.
10 Dorong diri Anda untuk berubah. Secara aktif dorong diri Anda untuk membuat perubahan yang Anda inginkan dalam hidup Anda. Sikap positif benar-benar dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk mengembangkan pengendalian diri. Jangan terlalu keras pada diri sendiri jika Anda merasa tidak mencapai tujuan Anda. Fokus pada upaya yang konsisten dan lepaskan kegagalan yang dirasakan. Coba lagi.
- Gunakan buku harian untuk menyusun ulang pernyataan negatif jika Anda merasa seperti berada dalam dorongan hati daripada kemajuan menuju tujuan Anda. Misalnya, jika tujuan Anda adalah untuk berhenti menghabiskan uang secara impulsif tetapi Anda pergi berbelanja, evaluasi kembali tujuan Anda dan ingatkan diri Anda bahwa Anda mengalami hari yang sangat buruk. Tulis dalam jurnal Anda bagaimana Anda dapat melakukannya secara berbeda di lain waktu, misalnya, Anda mungkin pergi ke kelas yoga. Pujilah diri Anda sendiri atas kesadaran Anda dan bersiaplah untuk mencoba lagi.
11 Gunakan sistem pendukung Anda. Biarkan teman dan keluarga Anda tahu bahwa Anda sedang mencoba untuk mengubah perilaku Anda. Tanyakan kepada pendukung Anda apakah Anda dapat menelepon atau menulis surat kepada mereka jika Anda membutuhkan dukungan. Untuk percaya pada diri sendiri dan mengubah hidup Anda, Anda juga perlu membiarkan orang lain membantu Anda. Sementara motivasi diri memainkan peran penting dalam mengembangkan pengendalian diri, membiarkan orang lain dalam hidup Anda untuk menghibur Anda, memotivasi Anda, dan mendengarkan ketika Anda membutuhkannya akan membantu Anda memperkuat tekad Anda untuk membuat perubahan.
12 Hadiahi diri Anda sendiri. Pastikan untuk memberi diri Anda banyak pujian karena mencoba mengembangkan pengendalian diri dan perubahan. Menghargai diri sendiri karena melatih pengendalian diri akan membantu Anda memperkuat perilaku positif untuk menggantikan perilaku impulsif.
- Misalnya, jika Anda mencoba berhenti merokok, Anda dapat menyisihkan uang yang akan Anda keluarkan untuk rokok dan menikmati perawatan pijat atau spa. Atau, jika Anda berusaha untuk tidak makan berlebihan, hadiahi diri Anda dengan hadiah kecil, seperti baju baru.
13 Tahu kapan harus meminta bantuan. Sementara mengembangkan pengendalian diri adalah aspek yang luar biasa dan ambisius untuk mengubah hidup Anda dan mengembangkan rasa tanggung jawab yang lebih besar untuk diri sendiri dan pilihan Anda, ada keadaan ketika seseorang mungkin membutuhkan lebih banyak bantuan daripada hanya kemauan mereka sendiri. Berikut adalah beberapa contoh kapan harus mencari bantuan dan dukungan profesional:
- Jika Anda berjuang dengan penggunaan alkohol atau zat lain.
- Jika Anda telah mengembangkan perilaku seksual berisiko atau adiktif.
- Jika Anda telah berulang kali menemukan diri Anda dalam hubungan yang kasar atau berbahaya.
- Jika Anda mencoba mengendalikan amarah atau ledakan dan melukai diri sendiri atau orang lain dalam prosesnya.

Tips

Perubahan tidak akan datang dalam semalam, jadi bersabarlah dan tetap tenang.
Jangan lupa tidur yang cukup. Ini akan membuat Anda sehat secara fisik dan mental, dan juga memberi Anda istirahat dari memikirkan perilaku Anda.
Atur sendiri sistem hukuman ringan. Misalnya, jika Anda menggigit kuku Anda, setiap kali Anda mendapati diri Anda melakukan pekerjaan rumah atau layanan, atau mengunyah permen karet untuk mengalihkan diri Anda dari kebiasaan itu dan tidak menemukan diri Anda yang baru.
Jangan menghukum diri sendiri karena melakukan kesalahan. Orang tidak sempurna. Siapapun bisa membuat kesalahan.

Peringatan

Jangan terbawa oleh keinginan Anda untuk mengontrol. Berbahaya, misalnya, tidak makan sama sekali. Jangan biarkan pengendalian diri menjadi kecanduan lain.
Kenali situasi di mana teman atau orang yang dicintai mendorong Anda untuk terlibat dalam perilaku destruktif. Terkadang orang-orang di sekitar kita memprovokasi kita untuk mengembangkan kebiasaan buruk. Dalam situasi seperti itu, Anda perlu mengambil langkah mundur dan tahu kapan harus mengatakan: "Teman-teman, saya tidak bisa berpartisipasi dalam hal ini sekarang." Jika mereka bersikeras, tanyakan: "Apakah Anda tahu bahwa itu merugikan saya?" Lihat apakah perilaku mereka membaik setelah itu.