Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Bersiaplah untuk latihan Anda
• Metode 2 dari 3: Melakukan Cardio di Ruang Kecil
• Metode 3 dari 3: Menjaga tubuh tetap kencang
• Tips
• Peringatan

Olahraga memiliki banyak manfaat, termasuk memperkuat sistem kardiovaskular dan kekebalan tubuh, meningkatkan fungsi otak, serta meningkatkan kualitas tidur dan suasana hati. Alasan untuk tidak berolahraga sering dikaitkan dengan kurangnya waktu atau ruang. Berolahraga dengan nyaman di kamar sendiri bisa menyiasati kedua alasan ini. Dan hasil kerja keras Anda akan terbayar ketika Anda mulai melihat dan merasakan apa yang Anda inginkan.

Langkah

Metode 1 dari 3: Bersiaplah untuk latihan Anda

1. 1 Pilih tempat latihan di kamar Anda. Untuk menentukan apakah ada cukup ruang, berbaring dan rentangkan tangan dan kaki Anda. Jika mereka tidak menyentuh apa pun, Anda harus memiliki cukup ruang untuk berolahraga. Karena itu, pastikan tidak ada permukaan atau furnitur tajam di sekitar yang mungkin Anda temui selama latihan jika Anda bergerak sedikit dari tempat yang Anda pilih.
2. 2 Kosongkan ruang. Pastikan kamar tidur bersih sebelum berolahraga. Seharusnya tidak ada apa pun di lantai yang bisa membuat Anda tersandung selama sesi. Idealnya, ruang harus benar-benar kosong kecuali untuk peralatan olahraga yang Anda pilih.
   • Jika Anda berbagi kamar dengan orang lain, mintalah izin mereka sebelum mengosongkan tempat.
3. 3 Beli peralatan olahraga yang ingin Anda gunakan. Meskipun tidak diperlukan, Anda dapat melakukan lebih banyak latihan dalam kenyamanan ruang Anda sendiri. Untuk memulai, Anda dapat memilih beberapa hal, lalu beralih ke peralatan lain saat Anda maju dalam pelatihan. Berikut adalah beberapa titik awal yang baik:
   • matras yoga,
   • bola senam (fitball),
   • dumbel kecil,
   • Lompat tali,
   • kaset expander.
4. 4 Pastikan tidak ada gangguan di dalam ruangan saat berolahraga. Bahkan jika Anda memiliki ruang kosong yang cukup, akan sulit untuk berkonsentrasi pada latihan Anda jika ada orang lain di dalam ruangan. Jika Anda berbagi kamar dengan seseorang, luangkan waktu ketika Anda sendirian. Juga, pastikan Anda tidak melakukan apa pun setidaknya selama 15 menit hingga satu jam, tergantung berapa lama Anda ingin berolahraga.]
5. 5 Cari situs kebugaran untuk rencana latihan. Jika Anda mengalami kesulitan menyusun rencana latihan Anda sendiri, ada banyak situs kebugaran yang menawarkan program yang dapat Anda ikuti. Biasanya, Anda dapat memilih mode yang ideal untuk tingkat kebugaran Anda dan jenis latihan yang Anda inginkan. Banyak dari situs ini gratis, dan beberapa memerlukan biaya akses satu kali atau bulanan.
   • Situs-situs ini juga akan menawarkan tips kebugaran lainnya seperti menu makanan.
6. 6 Tonton video latihan di YouTube. Ada jumlah saluran kebugaran yang hampir tak ada habisnya di YouTube. Anda dapat menemukan program latihan untuk diri sendiri dengan hampir semua jenis latihan yang Anda inginkan. Misalnya, Anda mungkin menemukan latihan yang berfokus pada latihan kardio dan kekuatan, menari, yoga, atau bahkan latihan yang disesuaikan untuk ruang kecil. Program-program ini seringkali mudah diikuti karena ada "instruktur" dalam video untuk memandu Anda.
   • Anda dapat mencari video latihan acak atau berlangganan satu saluran YouTube kebugaran tertentu.
7. 7 Beli DVD video latihan untuk diikuti. Jika Anda memiliki pemutar DVD dan TV di kamar Anda, Anda dapat membeli DVD video latihan. Ini bisa berupa latihan tradisional atau latihan yang mencakup menari atau yoga. Disk ini dapat dibeli secara online, di toko olahraga, atau bahkan di beberapa supermarket di departemen olahraga.
   • Beberapa perpustakaan dapat menyewa DVD latihan.
8. 8 Gunakan aplikasi kebugaran untuk ponsel cerdas Anda. Untuk pemilik smartphone, ada banyak aplikasi kebugaran yang tersedia untuk diunduh. Ada yang berbayar, tapi banyak juga yang gratis.Cari di toko aplikasi untuk opsi dan unduh salah satu yang paling menarik bagi Anda. Lakukan latihan di lampiran sesering yang diinginkan.

Metode 2 dari 3: Melakukan Cardio di Ruang Kecil

1. 1 Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Penting untuk melakukan pemanasan sebelum memulai jenis olahraga apa pun. Pemanasan mengurangi kemungkinan cedera dan memungkinkan Anda untuk melibatkan tubuh sepenuhnya selama latihan. Lakukan pemanasan selama 5-10 menit dengan lompat tali, lunges, dan squat. Tingkatkan rentang gerak Anda dengan tindakan seperti gerakan melingkar dengan lengan, kaki, tangan, dan pergelangan kaki, serta menekuk dan menekuk lutut.
2. 2 Lari di tempat. Cardio bukan hanya tentang berlari atau berenang jarak jauh. Anda juga dapat melakukannya tanpa menempuh jarak apa pun. Misalnya, Anda bisa berlari di tempat. Mulailah melemparkan kaki Anda ke belakang saat Anda berlari. Kemudian, ketika Anda merasa diri Anda menghangat, angkat lutut Anda setinggi mungkin. Mulailah dengan berlari di tempat selama lima menit. Kemudian cobalah berlari di tempat selama sepuluh menit.
   • Beristirahatlah sesuai kebutuhan.
3. 3 Lakukan tendangan tumit belakang. Latihan ini mirip dengan lari di tempat. Angkat lengan kanan Anda pada sudut 90 derajat sambil menerjang ke belakang dengan kaki kiri Anda. Kemudian ganti lengan dan kaki Anda. Lanjutkan bergantian lengan dan kaki. Pada saat yang sama, cobalah untuk mencapai bokong dengan tumit Anda. Lakukan 3 set 30 detik atau satu menit.
4. 4 Lakukan latihan Panjat Tebing. Mulai dalam posisi tengkurap standar. Kemudian bawa lutut kiri ke dada, jaga agar tangan tetap di tempatnya. Ubah kaki Anda dan bawa lutut kanan ke dada. Lanjutkan bergantian kaki Anda. Ulangi tiga kali selama tiga puluh detik setiap set.
5. 5 Cobalah lompat lebar dengan mengacungkan senjata. Untuk memulainya, berdirilah dalam posisi dengan kaki rapat, lengan di sepanjang tubuh. Kemudian lompat dan rentangkan tangan dan kaki Anda. Terus ulangi gerakan ini. Mulailah dengan tiga set sepuluh repetisi. Tingkatkan jumlahnya saat Anda merasa siap.
6. 6 Lompat talijika Anda memiliki cukup ruang. Tali apa pun bisa digunakan. Untuk melompat, tekan pegangan di setiap telapak tangan. Berdiri dengan tali di belakang tumit Anda. Kemudian, dengan tangan Anda, lempar kabel ke atas kepala Anda dan lompati. Ulangi gerakan ini. Cobalah melompat selama 45 detik. Tingkatkan waktu atau jumlah set saat Anda mulai menguasai.
   • Pastikan tidak ada lampu atau kipas di sekitar untuk mengenai area yang dipilih. Juga, periksa barang-barang yang tergantung di dinding, rak, dan banyak lagi - apa pun yang mungkin berada dalam jangkauan kabelnya.

Metode 3 dari 3: Menjaga tubuh tetap kencang

1. 1 Lakukan plank untuk nada seluruh tubuh. Untuk membuat papan, ambil posisi tengkurap standar. Jika terlalu sulit, turunkan tubuh Anda ke siku. Tahan pose ini selama 30 detik hingga satu menit, dengan menggunakan semua otot di tubuh.
   • Setelah Anda merasa nyaman dengan papan standar, Anda dapat melakukan versi lanjutan. Misalnya, sambil berdiri di papan, pada saat yang sama regangkan satu tangan lurus ke depan Anda.
2. 2 Pompa pers dan melakukan crunch (crunches) untuk bekerja pada tubuh. Dengan memompa perut dan melakukan crunch, Anda mengencangkan otot perut dan merangsang detak jantung. Pertama, berbaring telentang. Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau silangkan di atas dada. Saat mengangkat tubuh, angkat kepala dan bahu dari lantai, tekuk. Untuk mengayunkan perut Anda, angkat punggung Anda sepenuhnya dari lantai. Kembali ke lantai dan ulangi gerakan tersebut sebanyak yang Anda rasa nyaman.
   • Minta seseorang untuk memegang kaki Anda jika Anda merasa sulit untuk menahannya. Jika Anda tidak memiliki pasangan berolahraga, coba selipkan kaki Anda di bawah tempat tidur.
3. 3 Jaga kaki Anda tetap kencang dengan squat. Squat adalah cara yang bagus untuk mengencangkan kaki dan glutes Anda. Untuk melakukan squat, letakkan kaki Anda selebar pinggul.Kemudian tekuk kaki Anda. Turunkan bokong Anda serendah mungkin. Berdiri dan ulangi gerakannya. Mulailah dengan 20-25 squat dan lanjutkan hingga dua atau tiga set 20 squat. Jika Anda ingin membuat latihan lebih sulit, pegang dumbel saat jongkok.
4. 4 Lakukan squat dinding. Untuk memulainya, berdirilah tepat di dinding. Letakkan kaki Anda 30 cm hingga 60 cm di depan Anda. Dengan punggung rata menempel ke dinding, mulailah menekuk kaki Anda. Tekuk mereka sehingga sejajar dengan lutut Anda. Jaga agar lengan Anda lurus di depan Anda untuk keseimbangan. Tahan posisi selama 10 detik lalu bangkit. Ulangi sebanyak yang Anda bisa.
5. 5 Lakukan push-up untuk mengencangkan tubuh bagian atas. Pertama, ambil posisi tengkurap. Kemudian tekuk siku Anda dan turunkan diri Anda ke lantai, tetapi jangan menyentuhnya. Jika ini terlalu sulit, tekuk lutut Anda saat melakukan latihan. Mulailah dengan satu set 10 repetisi dan tingkatkan jumlah set saat Anda membangun kekuatan.
6. 6 Angkat dumbel. Mulailah dengan dumbel biasa. Anda dapat membelinya di toko olahraga mana pun dan di banyak supermarket. Jika memungkinkan, periksa beratnya sebelum membeli. Bobotnya seharusnya cukup berat untuk Anda, tetapi tidak terlalu berat. Jika Anda belum pernah bekerja dengan beban sebelumnya, mulailah dengan 2 atau 5 kg dan kemudian tingkatkan beban. Peras dumbbell di telapak tangan Anda dan tekuk lengan Anda, bawa dumbbell ke bahu Anda. Mulailah dengan sepuluh set untuk masing-masing tangan dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya.
7. 7 Cobalah yoga. Yoga adalah cara untuk menenangkan dan menjernihkan pikiran. Ini juga merupakan bentuk latihan yang mudah yang akan membuat Anda tetap bugar dan lentur. Yoga adalah tambahan yang bagus untuk berolahraga, yang berarti cocok dengan latihan kardio dan kekuatan. Anda dapat membeli DVD latihan yoga, mengikuti video di Internet, atau berlatih gerakan yang Anda pelajari sebelumnya.
8. 8 Selesaikan latihanmu peregangan. Mendinginkan tubuh Anda hampir sama pentingnya dengan menghangatkannya. Selesaikan setiap latihan dengan peregangan. Anda harus meregangkan otot sebanyak mungkin, tetapi yang terbaik adalah berkonsentrasi pada peregangan otot yang paling sering digunakan selama latihan. Jangan terlalu memaksakan diri untuk melakukan peregangan. Kuncinya adalah untuk bersantai dan membangun kembali tubuh.

Tips

• Beberapa sepeda olahraga membutuhkan ruang yang sangat sedikit. Anda selalu dapat mempertimbangkan untuk membelinya.
• Carilah treadmill kecil yang muat di kamar tidur Anda jika Anda memiliki cukup ruang.

Peringatan

• Sangat mungkin untuk membuat diri Anda terlalu banyak bekerja karena olahraga. Jika Anda merasa akan pingsan, segera hentikan latihan saat ini, istirahat dan minum banyak air.
• Temui dokter Anda jika Anda mengalami sesak napas atau cedera akibat olahraga.