Mencegah Diabetes Tipe 2

Video: #YukPahami APA ITU DIABETES TIPE 2 DAN BAGAIMANA CARA MENGATASINYA

Isi

Melangkah
Bagian 1 dari 3: Mengembangkan kebiasaan makan yang sehat
Bagian 2 dari 3: Menyesuaikan gaya hidup Anda
Bagian 3 dari 3: Memahami diabetes
Tips
Peringatan
Kebutuhan

Dalam beberapa tahun terakhir, jumlah kasus diabetes tipe 2 telah meroket - begitu banyak sehingga sekarang dianggap sebagai epidemi di dunia Barat. Diabetes tipe 2 dulunya merupakan penyakit yang cukup ringan dan langka yang diderita orang lanjut usia, tetapi sekarang ini telah menjadi penyakit kronis. Jenis diabetes ini menyerang orang-orang dari segala usia, ras dan latar belakang dan merupakan salah satu penyebab utama kematian dini di banyak negara. Setiap sepuluh detik seseorang di dunia meninggal karena diabetes tipe 2. Untungnya, ada cara terbaik untuk mencegah bentuk diabetes ini: mengadopsi dan mempertahankan gaya hidup sehat. .

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Mengembangkan kebiasaan makan yang sehat

Pahami hubungan antara diet dan diabetes. Konsumsi makanan yang berlebihan yang mengandung banyak gula dan / atau kolesterol meningkatkan risiko pradiabetes dan berkembangnya diabetes tipe 2.) dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Makan lebih banyak buah dan sayuran. Cobalah makan tujuh hingga sembilan porsi buah setiap hari. Meskipun buah dan sayuran beku dan kering juga memiliki manfaat, Anda harus memilih produk segar musiman - ini memiliki nilai gizi tertinggi. Coba batasi asupan sayuran kalengan karena mengandung lebih banyak garam.
Pilih buah dan sayuran dengan warna berbeda. Warna yang lebih dalam umumnya berarti mengandung lebih banyak nutrisi. Oleh karena itu yang terbaik adalah makan berbagai buah dan sayuran yang berbeda, dalam warna yang berbeda sebanyak mungkin. Misalnya, fokuslah pada:
- Sayuran berwarna hijau tua, seperti: brokoli, bayam, kangkung, dan kubis brussel.
- Sayuran berwarna oranye, seperti: wortel, ubi jalar, labu siam dan labu kuning.
- Buah dan sayuran berwarna merah, seperti: stroberi, raspberry, bit dan lobak.
- Produk kuning, seperti: pump, mangga dan nanas.
Makan karbohidrat kompleks. Lewati kue kering, pai, keripik, dan karbohidrat olahan lainnya. Sebaliknya, pilihlah karbohidrat sehat, seperti yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan roti segar. Pilih opsi yang tinggi serat; serat telah terbukti menurunkan gula darah dengan bertindak sebagai "pel". Mereka memperlambat proses pencernaan dan kecepatan di mana glukosa memasuki aliran darah.
- Makan kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang polong, lentil, kacang hitam, kacang cerek, dan buncis.
- Pilih biji-bijian, nasi merah, sereal sarapan gandum, dan pasta gandum.
- Pilihlah produk roti gandum seperti bagel, roti pita, dan tortilla.
Batasi berapa banyak gula yang Anda minum. Minuman manis, seperti soda dan "jus" yang tidak mengandung banyak jus adalah sumber gula berlebih dan kalori kosong yang bagus. Cobalah untuk memuaskan dahaga Anda dengan air sebanyak mungkin. Jika Anda mengkhawatirkan kualitas air, belilah filter. Jika Anda terbiasa meminum minuman manis, tubuh akan mendambakan minuman manis hingga kebiasaan tersebut terbebas dari kebiasaan tersebut.
- Minuman ringan, jus buah, minuman buah, air berasa, air berasa, minuman energi, dll. - semuanya adalah sumber gula tak terlihat yang tidak dibutuhkan tubuh Anda. Sebaliknya, tinggalkan minuman ini dan minumlah hanya sebagai hadiah. Agak mengandalkan air dan susu.
- Jika Anda bosan dengan air keran datar, pilihlah air mineral bersoda dan soda klub. Beberapa tetes jus jeruk segar atau lemon sudah cukup untuk memberi rasa yang enak pada minuman ini.
- Anda juga bisa menikmati kopi dan teh tanpa pemanis secukupnya.
Jangan ngemil gula dan karbohidrat olahan. Karbohidrat olahan, seperti produk tepung putih, langsung diubah menjadi gula saat Anda mengkonsumsinya. Gula bersembunyi di banyak camilan. Beberapa di antaranya cukup jelas, seperti kue kering, kue, manisan, dan cokelat; yang lain kurang jelas, seperti yang ada di batang buah dan yogurt manis. Gula itu murah, memuaskan keinginan mengidam, dan memberi dorongan cepat pada saus sore. Jangan mengonsumsi terlalu banyak gula, atau meraihnya saat Anda membutuhkan tambahan.
- Ketahuilah bahwa gula juga dapat "bersembunyi" dalam produk yang tidak Anda harapkan, seperti pada sereal sarapan Anda. Pilih sereal sarapan yang mengandung lebih sedikit gula dan seratus persen biji-bijian utuh. Anda juga bisa mengganti biji-bijian tinggi gula dengan oatmeal, bayam, atau pilihan biji-bijian utuh lainnya. Cobalah membuat muesli Anda sendiri. Baca bahan-bahan pada kemasan semua produk sebelum membeli.
Siapkan camilan sehat. Gantilah camilan manis dengan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan makanan sehat lainnya. Buah segar musiman bisa memuaskan selera manis. Kacang asin dapat menggantikan camilan asin seperti keripik dan juga mengandung nutrisi seperti serat, lemak sehat dan protein.
Makan lemak yang lebih sehat. Bahwa semua lemak itu buruk bagi Anda adalah kesalahpahaman yang umum. Makanan cepat saji goreng tidak baik untuk Anda, tentu saja. Tapi salmon dan kacang-kacangan, misalnya, juga tinggi lemak, tapi lemak itu menawarkan banyak manfaat sehat. Alpukat juga merupakan produk yang banyak mengandung lemak sehat. Jauh lebih penting untuk menghindari lemak olahan, lemak trans, (sebagian) lemak jenuh dan lemak nabati jika memungkinkan, daripada menghilangkan lemak sepenuhnya dari makanan Anda.
Simpan suguhan untuk acara-acara khusus. Ini mungkin tampak seperti hukuman untuk tidak makan gula selama sisa hidup Anda. Itulah mengapa tidak buruk sama sekali untuk memanjakan diri dengan produk semacam itu dari waktu ke waktu, tanpa segera membuang semua kebiasaan makan sehat Anda secara berlebihan. Anda bahkan mungkin lebih menyukai manisannya jika Anda hanya memakannya pada acara-acara khusus.
Cobalah untuk tidak menganggap kebiasaan makan Anda sebagai "diet". "Diet" cenderung gagal karena bersifat sementara dan memiliki "titik akhir". Coba pikirkan cara makan Anda yang baru sebagai perubahan kebiasaan makan Anda, dan bukan sebagai diet sementara. Ini akan membantu Anda mempertahankan kebiasaan baru tanpa terlalu banyak usaha. Anda juga mungkin menemukan bahwa Anda menurunkan berat badan, tanpa harus berusaha keras, dan tanpa itu menjadi sangat stres.
- Ingat, tujuan tetap sehat adalah seumur hidup. Ingat juga bahwa orang yang sangat kelebihan berat badan sudah dapat mengurangi risiko diabetes hingga 70% jika mereka hanya menurunkan 5% dari total berat badannya.
Cobalah makan lebih sedikit di malam hari. Jika Anda prediabetik, Anda juga harus makan lebih sedikit sebelum tidur - setidaknya jangan makan makanan yang mengandung banyak protein. Selain itu, cobalah untuk tidak minum minuman apa pun selain air, dan hindari minuman beralkohol, berkafein, dan bergula.
- Jika Anda masih lapar setelah makan malam, cobalah makan camilan yang rendah kalori dan karbohidrat dan tidak akan terlalu berdampak pada gula darah Anda. Memikirkan tentang:
  - Batang seledri
  - Wortel kecil
  - Irisan merica
  - Segenggam cranberry
  - Empat almond (atau sejenis kacang)
  - Semangkuk popcorn
Jangan menjadi pemakan emosional. Coba bedakan antara makan sebagai respons emosional dan makan untuk memuaskan rasa lapar yang sebenarnya. Rasa lapar fisik dapat dipuaskan dengan hampir semua makanan, sementara rasa lapar emosional biasanya memanifestasikan dirinya dalam keinginan akan satu makanan tertentu.
- Pertimbangkan untuk menyewa psikolog atau ahli diet jika menurut Anda Anda sendiri tidak dapat menghilangkan makan emosional tersebut.
Makan lebih lambat untuk menghindari makan berlebihan. Diperlukan waktu sekitar dua puluh menit bagi perut Anda untuk menerima sinyal dari otak bahwa sudah kenyang. Sementara itu, Anda bisa mulai makan terlalu banyak: lebih banyak dari yang sebenarnya Anda butuhkan.

Bagian 2 dari 3: Menyesuaikan gaya hidup Anda

Gunakan olahraga untuk menurunkan berat badan. Program Pencegahan Diabetes (DPP) telah menunjukkan bahwa orang yang kehilangan sekitar 5 hingga 7% berat badan dan berolahraga selama setengah jam lima hari seminggu mengurangi risiko diabetes hingga 58%. Tidak peduli berat atau berat badan Anda, olahraga sangat penting untuk menjaga kesehatan. Lemak tubuh yang berlebih mencegah pemecahan glukosa, yang diperlukan untuk energi. Bahkan setengah jam olahraga sehari dapat membantu Anda mencegah diabetes dan menjaga berat badan yang sehat.
Jalan-jalan saat istirahat makan siang. Jika Anda merasa tidak punya waktu untuk berolahraga, cobalah berjalan selama setengah jam selama istirahat makan siang lima hari seminggu. Ini bisa menjadi cara untuk menambahkan olahraga ke dalam rutinitas Anda.
Olahraga setelah bekerja. Anda dapat menghindari jam sibuk dengan pergi ke gym setelah bekerja, atau dengan berjalan cepat 45-60 menit setelah bekerja. Sebagai hasilnya, Anda mungkin pulang sedikit lebih lambat, tetapi Anda akan merasa lebih rileks - lagipula, Anda sudah berolahraga dan terhindar dari stres lalu lintas.
Membawa anjing untuk berjalan-jalan. Anjing membuatnya lebih mudah untuk berolahraga dan merupakan tanggung jawab yang mengharuskan Anda untuk pergi keluar. Jika Anda tidak memiliki anjing (atau tidak menginginkannya), tawarkan untuk mengajak jalan-jalan dengan anjing tetangga.
Berjalanlah ke toko alih-alih mengemudi. Kecuali Anda harus mengangkat tas yang berat, Anda pasti bisa jalan kaki ke toko.Bawalah teman atau anggota keluarga untuk menemani Anda; mengobrol sambil berjalan membuat perjalanan terasa lebih singkat.
Dengarkan musik saat berolahraga. Taruh musik favorit dan ceria Anda di iPod atau pemutar MP3 Anda. Anda bahkan dapat menyusun daftar putar yang meniru latihan Anda, dengan "pemanasan" yang lambat, musik uptempo (berjalan) selama setengah jam, dan kemudian "pendinginan" selama 3-4 menit. Biarkan daftar putar Anda bertahan selama X menit sehingga Anda tahu persis kapan Anda sudah cukup berolahraga.
Batasi stres. Stres dikaitkan dengan kadar glukosa tinggi yang dapat menyebabkan diabetes. Ini karena ketika tubuh Anda mengenali bahwa Anda sedang stres, itu menempatkan dirinya dalam mode melawan-atau-lari yang mengacaukan keseimbangan hormon. Fluktuasi hormon ini juga meningkatkan kemungkinan bertambahnya berat badan. Untuk mengurangi stres Anda harus:
- Identifikasi mengapa Anda stres. Mencari tahu mengapa Anda stres akan membantu Anda mengatasi dan membatasi penyebab stres tersebut.
- Belajar mengatakan tidak. Mengambil terlalu banyak garpu dapat meningkatkan stres. Ketahuilah di mana batasan Anda dan belajarlah untuk mengatakan tidak. Juga belajar untuk meminta bantuan jika Anda membutuhkannya.
- Ekspresikan emosi Anda. Terkadang berbicara dengan seseorang tentang stres Anda dapat mengurangi stres Anda. Mereka juga dapat melihat situasi sebagai orang luar, dan membantu Anda menemukan solusi.
- Kelola waktu Anda dengan benar. Belajar untuk memprioritaskan dan melihat kapan hal-hal tertentu mungkin membutuhkan waktu. Cobalah untuk memperkirakan berapa lama Anda akan menghabiskan waktu untuk setiap tugas, dan cobalah untuk mengatur hari Anda sesuai dengan harapan tersebut.
Banyak tidur. Orang dewasa membutuhkan setidaknya enam jam, tetapi sebaiknya setidaknya tujuh jam tidur. Begitulah lama waktu yang dibutuhkan tubuh untuk pulih, agar semua saraf dan sistem lain bisa tenang. Tidur yang cukup penting untuk menjaga gula darah dan tekanan darah - keduanya terkait dengan diabetes.
- Jika Anda tidak bisa tidur di malam hari, coba kurangi "waktu layar" Anda sebelum tidur. Cobalah untuk tidur di ruangan gelap, mungkin dengan mesin pengeras suara. Batasi juga jumlah kafein yang Anda minum sepanjang hari.
- Tanyakan kepada dokter Anda tentang pengobatan atau pengobatan herbal yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Bagian 3 dari 3: Memahami diabetes

Bedakan di antara berbagai jenis diabetes. Diabetes memengaruhi cara gula darah (glukosa) diproses dalam tubuh Anda. Glukosa merupakan sumber energi penting dan hadir dalam aliran darah setelah pencernaan. Biasanya diproduksi oleh pankreas, insulin bekerja dengan glukosa dari darah dan mengangkutnya ke sel-sel hati, otot dan lemak. Di sana, glukosa diubah menjadi energi yang dapat digunakan oleh tubuh. Diabates dibagi menjadi Diabetes Tipe 1, Tipe 2, dan Gestasional.
- Diabetes Tipe 1: Kondisi ini menghancurkan lebih dari 90% sel pankreas penghasil insulin. Hal ini menyebabkan pankreas (hampir) berhenti memproduksi insulin. Diabetes tipe 1 biasanya terjadi sebelum usia 30 dan dapat dikaitkan dengan faktor lingkungan dan kecenderungan turun-temurun.
- Diabetes tipe 2: Pankreas terus membuat insulin (terkadang lebih dari sebelumnya), tetapi tubuh mengembangkan resistansi terhadap insulin. Akibatnya, kadar gula selalu terlalu tinggi, dan insulin tidak terserap dengan baik. Jenis diabetes ini juga dapat terjadi pada anak-anak dan remaja, tetapi biasanya terjadi setelah usia 30 tahun. Semakin tua usia Anda, semakin besar risiko bentuk diabetes ini.
- Diabetes gestasional. Jenis diabetes ini berkembang pada beberapa wanita hamil. Jika kondisi ini tidak terdeteksi atau diobati, dapat menyebabkan efek samping yang serius: ibu dan bayi yang belum lahir bisa terluka. Jika Anda pernah menderita diabetes gestasional, Anda berisiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 di kemudian hari.
Ketahui bahaya diabetes tipe 2. Memahami bagaimana diabetes dapat mengganggu hidup Anda dapat memotivasi Anda untuk melakukan penyesuaian pola makan dan gaya hidup yang diperlukan. Beberapa komplikasi dari diabetes tipe 2 bisa jadi cukup serius. Komplikasi yang mungkin terjadi meliputi:
- Aliran darah berkurang ke kulit dan saraf
- Zat berminyak atau gumpalan darah yang menyumbat pembuluh darah (arteriosklerosis)
- Gagal jantung atau stroke
- Penglihatan yang buruk secara permanen
- Gagal ginjal
- Kerusakan saraf
- Peradangan, infeksi, dan kerusakan kulit
- Kejang jantung
Ketahui faktor risiko yang dapat Anda kendalikan. Anda mengendalikan beberapa faktor yang meningkatkan risiko diabetes. Faktor risiko tersebut meliputi:
- Kegemukan: Berdasarkan indeks massa tubuh, BMI di atas 29 meningkatkan risiko diabetes hingga 25%, dan menurunkan berat badan dapat mengurangi risiko ini secara drastis.
- Diagnosis penyakit jantung atau kolesterol tinggi: Risiko kardiovaskular termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol HDL rendah dan kolesterol LDL tinggi. Penelitian telah menunjukkan bahwa satu dari empat orang Eropa yang menderita faktor risiko ini juga prediabetik. Pola makan dan olahraga yang tepat dapat membantu mengurangi risiko gagal jantung dan kolesterol tinggi.
- Makan banyak gula, kolesterol, dan makanan olahan: Pola makan Anda sangat erat kaitannya dengan diabetes. Fokus pada makanan yang lebih sehat.
- Latihan Tidak Teratur atau Tidak Ada: Berolahraga kurang dari tiga kali seminggu meningkatkan risiko diabetes. Cobalah untuk menambahkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda.
Kenali faktor risiko yang berada di luar kendali Anda. Ada juga faktor risiko yang tidak dapat Anda kendalikan. Namun, menyadari faktor-faktor ini dapat membantu Anda menilai risiko terkena penyakit. Faktor risiko meliputi:
- Orang yang lebih tua dari 45 tahun adalah: Ketahuilah bahwa wanita pra-menopause mendapat dukungan dari estrogen. Estrogen membantu membersihkan asam lemak yang menyebabkan resistensi insulin, dan memungkinkan insulin menyerap glukosa lebih cepat
- Memiliki orang tua, saudara kandung, atau anggota keluarga lain yang menderita diabetes tipe 2: Ini mungkin menunjukkan bahwa Anda memiliki kecenderungan genetik terhadap diabetes.
- Pernah menderita diabetes gestasional: Hampir 40% wanita yang pernah menderita diabetes gestasional berisiko lebih tinggi tertular diabetes tipe 2 di kemudian hari.
- Terlahir dengan berat badan lahir rendah: Berat badan lahir rendah meningkatkan risiko diabetes sebesar 23% untuk bayi di bawah 5,5 pon, dan 76% untuk bayi di bawah 5 pon. .
Bertindak tepat waktu. Gula darah tinggi dapat diperbaiki sebelum kerusakan permanen terjadi. Jika Anda memiliki faktor risiko yang terkait dengan diabetes, penting untuk memeriksakan darah atau urin Anda secara teratur. Anda juga harus merespons dengan menyesuaikan faktor risiko yang Anda miliki. Jika tes menunjukkan bahwa Anda prediabetik, Anda berisiko tinggi terkena diabetes tipe 2 di masa mendatang. Diagnosis seperti itu bisa menakutkan, tetapi anggaplah itu terutama sebagai motivasi untuk mendapatkan kembali kesehatan Anda. Modifikasi gaya hidup dapat memperlambat, membalikkan, atau bahkan mencegah diabetes tipe 2.
- Pradiabetes adalah saat glukosa darah Anda lebih tinggi dari biasanya. Pradiabetes adalah pendahulu diabetes dan menunjukkan bahwa tubuh sudah mengalami lebih banyak masalah dalam memproses insulin.
- Pradiabetes dapat disembuhkan. Jika Anda mengabaikan tanda peringatan tersebut, American Diabetes Association memperingatkan bahwa kemungkinan tertular diabetes tipe 2 dalam sepuluh tahun mendekati 100%.
- CDC merekomendasikan siapa pun yang berusia di atas 45 tahun untuk menjalani tes jika mereka juga kelebihan berat badan.
Jalani tes lagi. Kembalilah untuk menjalani tes setelah enam bulan jika Anda telah melakukan yang terbaik untuk mengubah pola makan dan gaya hidup Anda. Dokter dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana gula darah Anda berubah.
- Selalu berhubungan dengan dokter Anda. Ikuti nasihat dokter.
- Jika Anda membutuhkan bantuan, dapatkan bantuan dari ahli diet. Ia dapat membantu Anda mengatur pola makan yang baik.

Tips

Jika Anda berisiko tinggi terkena diabetes, periksakan darah dan urine Anda secara teratur. Atur pengingat otomatis di ponsel atau komputer Anda sehingga Anda tidak lupa janji.
Penelitian di Belanda menunjukkan bahwa orang yang banyak makan kentang, sayuran, ikan, dan kacang-kacangan memiliki risiko diabetes yang lebih rendah.
Bayi yang diberi ASI berisiko lebih rendah terkena diabetes tipe 1 dibandingkan bayi yang diberi susu botol.

Peringatan

Diabetes yang tidak diobati dapat menyebabkan penyakit jantung, yang berakibat fatal. Jika ternyata Anda memiliki faktor risiko diabetes, atau penelitian mengungkapkan pradiabetes, lakukan penyesuaian gaya hidup yang lebih sehat untuk membalikkan kondisi tersebut dan menghindari diagnosis diabetes.
Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan diet drastis dan perubahan gaya hidup. Dengan cara ini Anda dapat yakin bahwa penyesuaian tersebut aman.