Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Pantau apa yang Anda makan dan minum
• Bagian 2 dari 3: Menganalisis data yang dikumpulkan
• Bagian 3 dari 3: Catat detail praktis lainnya
• Tips

Membuat buku harian makanan akan memberi Anda gambaran realistis tentang apa yang Anda makan setiap hari. Ini adalah cara yang baik untuk mengontrol diet Anda dengan lebih baik. Lagi pula, tanpa menuliskan apa yang Anda makan, Anda tidak tahu berapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Jika Anda memiliki masalah pencernaan atau kondisi medis lainnya, membuat buku harian makanan dapat membantu Anda mengidentifikasi bahan yang menyebabkan masalah tersebut. Bacalah dengan cepat di Langkah 1 untuk mempelajari cara menuliskan apa yang Anda makan dan untuk belajar menganalisis data yang dikumpulkan.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Pantau apa yang Anda makan dan minum

1. Mulailah membuat jurnal. Cara termudah untuk melacak apa yang Anda makan dan minum setiap hari adalah dengan membuat jurnal kertas atau digital. Pastikan Anda dapat membawa jurnal ini ke mana pun Anda pergi sehingga Anda dapat menuliskan setiap detailnya. Anda akan membutuhkan ruang untuk tanggal, waktu, lokasi, jenis makanan, jumlah, dan catatan tambahan. Oleh karena itu, paling mudah untuk membuat daftar yang jelas di mana Anda dapat dengan mudah melacak informasi ini.
   • Jika Anda suka menulis dengan tangan, belilah buku catatan tanpa garis atau buku harian.
   • Anda juga dapat menggunakan aplikasi atau buku harian makanan online. Melacak apa yang Anda makan telah menjadi sangat populer akhir-akhir ini, jadi ada berbagai macam pilihan untuk dipilih.
2. Tuliskan apa yang Anda makan dan minum. Lakukan dengan sangat tepat dan catat semua bahan masakan yang rumit. Misalnya, jangan menulis bahwa Anda sudah makan sandwich yang sehat, tetapi tuliskan jumlah roti dan jumlah gram bahan lainnya. Lakukan juga ini dengan hidangan seperti casserole dan smoothie.
   • Jangan lupa juga untuk menuliskan camilan. Setiap kue dan setiap potongan buah berarti.
   • Tulis juga apa yang Anda minum dan ukur jumlah air yang Anda minum setiap hari.
3. Tuliskan jumlah yang benar. Jika Anda ingin mengetahui dengan tepat berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari, penting untuk menuliskan jumlah yang benar dari setiap produk. Yang terbaik adalah membeli timbangan dapur untuk ini. Dengan cara ini Anda dapat menimbang setiap bahan dan melacak dengan tepat apa yang Anda makan.
   • Saat Anda makan di luar, Anda harus menebak berapa jumlah dan produk yang ada di piring. Untuk beberapa rantai, Anda dapat menemukan jumlah kalori per produk secara online.
   • Selain jumlah makanan, pertimbangkan juga untuk mencatat kalori per produk. Anda dapat menemukannya di kemasan makanan, tetapi juga di semua jenis situs web.
4. Tuliskan tanggal, waktu, dan tempat Anda makan. Ini sangat penting untuk belajar mengenali pola tertentu dalam kebiasaan makan Anda. Cobalah untuk tidak puas dengan "camilan sore", tetapi tuliskan waktu persisnya. Jika mau, Anda juga bisa menentukan lokasi. Misalnya, apakah Anda sedang di dapur atau di depan televisi?
5. Tuliskan perasaan Anda setelah makan produk. Apakah Anda membuat buku harian makanan untuk menurunkan berat badan atau untuk menemukan potensi alergi makanan, apa yang Anda rasakan saat makan produk sangatlah penting. Untuk melacaknya, gunakan kolom "catatan" di buku harian makanan Anda atau tambahkan kolom baru yang berputar di sekitar perasaan Anda saat makan sesuatu.
   • Tunggu 10 hingga 20 menit sebelum menuliskan perasaan Anda. Butuh beberapa saat agar makanan benar-benar memengaruhi sistem Anda.
   • Cobalah untuk menggunakan kata yang sama berulang kali untuk perasaan tertentu. Misalnya, setelah ngemil sore atau secangkir kopi, tulislah, "Gugup: Saya merasa agak terburu-buru setelah makan malam selama sekitar 15 menit." Dengan memilih kata yang sama berulang kali, Anda dapat mengenali pola lebih cepat.

Bagian 2 dari 3: Menganalisis data yang dikumpulkan

1. Cobalah untuk menemukan pola tertentu dalam makanan yang Anda makan. Setelah Anda mencatat apa yang Anda makan dan minum selama beberapa minggu, kemungkinan besar Anda akan melihat beberapa pola muncul. Beberapa pola terlihat jelas, tetapi yang lain cenderung tidak diperhatikan. Lihat buku harian makanan Anda dan tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:
   • Apakah Anda melihat pola suasana hati saat makan makanan tertentu?
   • Makanan apa yang Anda alami sebagai makanan mengenyangkan dan mana yang tidak?
   • Kapan Anda cenderung makan berlebihan?
2. Perhatikan kebiasaan ngemil Anda. Banyak orang yang takjub melihat banyaknya jajanan yang mereka makan dalam sehari. Segenggam kacang almond di sini, biskuit di sana, dan sekantong keripik di depan TV di malam hari dapat membuat semua perbedaan. Gunakan buku harian Anda untuk melihat apakah Anda mengemil terlalu antusias atau tidak.
   • Apakah Anda memilih camilan sehat atau apakah Anda menikmati makanan yang pertama kali Anda lihat? Jika Anda tidak selalu punya waktu untuk menyiapkan camilan segar, biasakan untuk berpikir jauh ke depan dan selalu bawa camilan sehat. Misalnya, Anda akan cenderung tidak melakukan sesuatu yang tidak sehat jika Anda merasa lapar di antaranya.
   • Apakah Anda merasa kenyang setelah makan camilan tertentu atau lebih lapar? Periksa catatan Anda untuk mengetahui apakah kopi dan cokelat sore itu benar-benar baik untuk Anda atau tidak.
3. Periksa apakah Anda makan dengan cara berbeda pada hari libur dari pada hari kerja. Bagi kebanyakan orang, pekerjaan dan sekolah berdampak besar pada kebiasaan makan mereka. Pada hari kerja Anda mungkin memiliki lebih sedikit waktu untuk memasak sendiri, sedangkan pada hari libur Anda cenderung makan makanan yang tidak sehat. Coba temukan pola dalam hal ini. # * Apakah Anda lebih sering makan di luar pada hari-hari tertentu? Jika Anda mendapati diri Anda mengambil makanan lebih cepat pada hari-hari kelas, itu informasi yang berharga.
   • Gunakan pengetahuan yang Anda peroleh untuk merencanakan makanan Anda. Jika Anda tahu bahwa Anda mungkin tidak ingin memasak pada malam tertentu, Anda dapat mencoba merencanakan sebelumnya dan meletakkan makanan sehat di lemari es, misalnya.
4. Perhatikan baik-baik hubungan antara apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda. Cari tahu situasi mana yang dipengaruhi oleh kebiasaan makan Anda. Anda mungkin menemukan pola tertentu dalam pilihan makanan Anda saat stres. Mungkin Anda tidur lebih nyenyak ketika Anda makan camilan yang tidak sehat di malam hari atau Anda makan makanan tertentu untuk menghibur diri sendiri. Hanya ketika Anda mengetahui hal ini tentang diri Anda sendiri, Anda dapat mencoba mengubahnya.
   • Perhatikan apakah Anda cenderung makan berlebihan saat sedang emosional. Jika ya, coba ganti makanan tersebut dengan yang lain. Misalnya, mandi terlalu lama saat sedang tegang dan jangan langsung mengambil sebatang cokelat.
   • Sejumlah makanan dapat berdampak negatif pada emosi Anda, jadi Anda harus berusaha menghindarinya. Pikirkan, misalnya, tentang perasaan stres atau marah jika Anda terlalu banyak minum kopi.
5. Coba cari tahu apakah bahan tertentu memiliki efek negatif pada tubuh Anda. Perhatikan pola yang memengaruhi sistem Anda dengan cara tertentu. Misalnya, Anda mungkin memperhatikan bahwa berondong jagung membuat Anda sakit perut.
   • Lihat produk makanan mana yang menyebabkan kembung, sakit kepala, atau mual.
   • Cobalah untuk menghindari ramuan selama beberapa hari untuk melihat apakah gejalanya hilang.
   • Penyakit seliaka, sindrom iritasi usus besar dan banyak penyakit lainnya dapat disembuhkan dengan mengubah kebiasaan makan dan menghindari bahan-bahan tertentu. Jika Anda mengalami gejala tertentu, bawalah buku harian makanan Anda ke dokter untuk melihat makanan mana yang bisa menyebabkannya.

Bagian 3 dari 3: Catat detail praktis lainnya

1. Pertimbangkan untuk melacak aktivitas fisik Anda. Jika Anda membuat buku harian makanan untuk menghitung kalori dan menurunkan berat badan, ada baiknya Anda juga mencatat aktivitas fisik Anda. Dengan cara ini Anda dapat dengan mudah membandingkan asupan kalori dengan pembakaran kalori Anda.
   • Tuliskan berapa lama Anda melakukan aktivitas yang mana.
   • Lihat apakah jumlah aktivitas Anda memengaruhi rasa lapar dan kebiasaan makan Anda.
2. Catat informasi nutrisi tentang produk. Jika Anda membuat buku harian makanan untuk belajar makan lebih sehat, ada baiknya juga mencatat nilai gizi produk. Informasi ini mudah ditemukan secara online untuk sebagian besar produk. Catat berapa banyak vitamin dan mineral, serta berapa banyak karbohidrat, protein, dan lemak yang dikandung setiap produk.
3. Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri. Buku harian makanan bisa menjadi motivasi jika Anda ingin mencapai tujuan tertentu yang berkaitan dengan kebiasaan makan Anda. Baik Anda ingin menurunkan berat badan atau mencoba makan lebih banyak buah dan sayuran, melacak kebiasaan makan Anda dapat menginspirasi Anda untuk terus maju dan terus berkembang. Beberapa cara untuk melakukannya adalah:
   • Dengan melacak berat badan Anda. Timbang diri Anda seminggu sekali untuk melihat apakah terjadi perubahan.
   • Catat pencapaian penting. Jika Anda makan dua potong buah setiap hari selama sebulan, Anda bisa mencatatnya.
4. Gunakan buku harian makanan Anda untuk melacak biaya item makanan. Sekarang setelah Anda menuliskan apa yang Anda makan, Anda mungkin juga bisa menuliskan berapa banyak uang yang sebenarnya Anda keluarkan untuk makanan Anda. Ini adalah cara yang bagus untuk tetap sesuai dengan anggaran harian, mingguan, dan bulanan Anda.
   • Tuliskan berapa banyak uang yang Anda keluarkan untuk setiap makan. Catat baik makanan rumahan dan makanan restoran ini.
   • Cobalah untuk menemukan pola berapa banyak Anda membelanjakan makanan setiap minggu atau bulanan dan lihat di mana Anda bisa menabung.
5. Pantau informasi medis Anda. Jika Anda mencoba menghindari makanan yang membuat Anda sakit, ada baiknya untuk menuliskan gejala Anda. Dalam jurnal Anda, tulis setelah setiap item makanan bagaimana perasaan Anda setelah memakannya. Bawalah buku harian Anda ke dokter untuk mendiskusikan alergi atau masalah lain.

Tips

• Jika Anda membuat buku harian makanan karena ingin menurunkan berat badan atau karena Anda memiliki kelainan makan, menulis perasaan Anda juga dapat membantu. Dengan cara ini Anda perlahan tapi pasti akan mengetahui mengapa Anda makan hal-hal tertentu.