Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 2: Menghitung BMR pada pria
• Metode 2 dari 2: Menghitung BMR pada wanita
• Tips
• Peringatan

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, atau hanya ingin menambah berat badan, sebaiknya mulai dengan menghitung metabolisme bahan baku atau Basal Metabolic Rate (BMR). Laju metabolisme basal Anda, atau metabolisme istirahat, adalah jumlah energi yang digunakan tubuh Anda saat istirahat - sederhananya, energi yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi organ Anda dan membuat Anda tetap hidup, tanpa memperhatikan aktivitas fisik. BMR Anda dipengaruhi oleh banyak faktor - jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan adalah yang paling penting, tetapi persentase lemak tubuh, diet dan olahraga juga berperan. Baca terus untuk mengetahui cara mudah menghitung BMR untuk pria dan wanita.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Menghitung BMR pada pria

1. Ukur tinggi badan Anda dalam sentimeter. Secara umum, semakin besar Anda, semakin tinggi BMR Anda. Pria tinggi secara proporsional memiliki massa lebih banyak daripada pria yang lebih pendek (mengingat perawakannya hampir sama), yang berarti dia menghabiskan lebih banyak energi per hari hanya dengan hidup.
2. Tentukan berat Anda dalam kilogram. Umumnya uang yang jika Anda lebih berat Anda juga menggunakan lebih banyak energi. Meskipun Anda ingin menurunkan atau menambah berat badan, penting untuk tetap memantau berat badan Anda dengan berdiri di atas timbangan secara teratur. Ini memungkinkan Anda untuk melacak apakah Anda membuat kemajuan.
   • Jika Anda mencoba menurunkan atau menambah berat badan, perlu diingat bahwa berat badan Anda dapat berfluktuasi sebanyak 2,5 pon sepanjang hari, tergantung pada apa yang Anda makan dan minum, saat Anda pergi ke kamar mandi, dll. Telah memutuskan untuk melakukan sesuatu. berat badan Anda, timbang diri Anda seminggu sekali pada waktu yang sama sepanjang hari, tanpa pakaian.
3. Perbandingan BMR untuk pria. Bunyinya sebagai berikut: BMR = 66 + (13,8 x berat dalam kg.) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,8 x usia dalam tahun). Jadi BMR meningkat seiring dengan tinggi dan berat badan, tetapi menurun seiring bertambahnya usia.
   • Nilai BMR persamaan ini diberikan dalam kilokalori per hari. Dalam pemakaian sehari-hari, kita biasanya menyebut kilokalori sebagai "kalori" - seperti yang tertera pada kemasan makanan.
4. Ketahui faktor-faktor lain yang memengaruhi BMR Anda. Persamaan BMR sama sekali tidak sempurna - ini hanya cara praktis untuk memperkirakan BMR Anda. BMR pribadi Anda akan berbeda dan ditentukan oleh beberapa faktor lain, termasuk:
   • Massa otot. Orang dengan tubuh lebih ramping dan berotot memiliki BMR lebih tinggi daripada mereka yang membawa lebih banyak berat badan dalam bentuk lemak. Seorang perenang Olimpiade dengan berat 90 kilogram dengan persentase lemak tubuh mendekati nol memiliki BMR yang jauh lebih tinggi daripada seseorang dengan berat yang sama tetapi dengan persentase lemak tubuh rata-rata.
   • Pertumbuhan. Remaja yang sedang tumbuh memiliki BMR yang jauh lebih tinggi, seperti halnya mereka yang memiliki jaringan atau perbaikan tulang setelah kecelakaan.
   • Suhu tubuh. Suhu tubuh yang tinggi (seperti demam) dapat meningkatkan BMR.
   • Diet. Puasa atau perubahan pola makan yang drastis dapat menurunkan BMR karena tubuh mencoba mengimbangi jumlah energi yang lebih rendah.
   • Keturunan. Metabolisme tertentu juga bisa turun-temurun. Jika Anda pernah bertemu dengan seseorang yang bisa makan apa saja tanpa menambah berat badan, Anda tahu bahwa mereka secara alami diberi BMR yang tinggi.

Metode 2 dari 2: Menghitung BMR pada wanita

1. Ukur tinggi dan berat badan Anda. Seperti halnya pria, BMR dapat sangat bervariasi tergantung pada tinggi dan berat badan. Anda membutuhkan nilai yang tepat untuk mengukur BMR secara akurat, jadi ukurlah dengan akurat.
   • Jika Anda mencoba menurunkan atau menambah berat badan, perlu diingat bahwa berat badan Anda dapat berfluktuasi sebanyak 2,5 pon sepanjang hari, tergantung pada apa yang Anda makan dan minum, saat Anda pergi ke kamar mandi, dll. Telah memutuskan untuk melakukan sesuatu. berat badan Anda, timbang diri Anda seminggu sekali pada waktu yang sama sepanjang hari, tanpa pakaian.
2. Perbandingan BMR untuk wanita. Karena persentase lemak tubuh pada wanita seringkali sedikit lebih tinggi daripada pria, mereka biasanya juga memiliki BMR yang sedikit lebih rendah. Persamaan BMR untuk wanita memperhitungkan hal ini - berat dan tinggi badan dikalikan dengan nilai yang lebih kecil daripada pria. Karena metabolisme wanita tidak melambat secara drastis seiring bertambahnya usia seperti halnya pada pria, usia juga dikalikan dengan nilai yang lebih kecil. Persamaan BMR untuk wanita adalah sebagai berikut: BMR = 655 + (9,6 x berat dalam kg.) + (1,8 x tinggi dalam cm) - (4,7 x usia dalam tahun).
   • Nilai BMR diberikan dalam "kkal (kalori) per hari".
3. Perhatikan bahwa kehamilan dapat memengaruhi BMR. Sama seperti pada pria, faktor-faktor seperti nutrisi, pertumbuhan, suhu tubuh, massa otot, dan keturunan memengaruhi BMR. Selain itu, kehamilan dapat memberikan pengaruh yang signifikan terhadap nilai BMR. Wanita hamil (atau menyusui) memiliki BMR lebih tinggi daripada wanita lain, karena ini membutuhkan energi ekstra dari tubuh - salah satu alasan mengapa wanita hamil cenderung makan lebih banyak.

Tips

• Jika Anda mengetahui BMR Anda, Anda dapat mengalikannya dengan angka sejauh mana Anda aktif, untuk menghitung kebutuhan energi harian Anda; perkiraan jumlah total kalori yang Anda butuhkan per hari. Kebutuhan energi harian untuk seseorang yang kebanyakan duduk adalah 1,2; jika Anda lebih aktif (beberapa latihan ringan 1-3 kali seminggu) hasilnya adalah 1.375; orang cukup aktif (olahraga rata-rata 3 sampai 5 kali seminggu) 1,55; sangat aktif (latihan keras 6 sampai 7 kali seminggu) adalah 1,725 ​​dan sangat aktif (latihan berat harian) adalah 1,9.
• Jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda, Anda dapat menghitung BMR dengan akurat. Berat badan Anda tanpa lemak adalah massa kering Anda. Persamaan ini sama untuk pria dan wanita: BMR = 370 + (21,6 x massa kering dalam kg)

Peringatan

• Rumus standar untuk menghitung BMR cukup akurat bagi kebanyakan orang. Namun rasio lemak / otot tidak diperhitungkan. Akibatnya, jumlah kal. dibakar oleh orang yang sangat berotot diremehkan dan diremehkan oleh seseorang yang kelebihan berat badan. Jika Anda lebih berat, lebih kering, atau lebih berotot daripada rata-rata, gunakan rumus yang menghitung BMR berdasarkan persentase lemak seseorang.