Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Metode 1: Tingkatkan kapasitas paru-paru Anda dengan cepat
• Metode 2 dari 3: Latihan fisik untuk meningkatkan kapasitas paru-paru
• Metode 3 dari 3: Latihan jangka panjang untuk meningkatkan kapasitas paru-paru
• Tips
• Peringatan

Jika Anda banyak berolahraga, Anda membutuhkan banyak oksigen untuk menyelesaikannya dengan sukses. Ada cara untuk meningkatkan volume paru-paru Anda, tetapi ada juga cara untuk meningkatkan jumlah udara yang dapat ditampung paru-paru Anda dan keefektifannya dalam menyerap oksigen. Jika Anda melakukan latihan ini setiap hari, Anda akan melihat kapasitas paru-paru Anda meningkat dengan cepat.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Metode 1: Tingkatkan kapasitas paru-paru Anda dengan cepat

1. Tarik napas dalam-dalam. Anda dapat meningkatkan jumlah udara yang dapat diserap paru-paru dalam waktu singkat, tanpa harus berlatih atau berlatih untuk waktu yang lama. Triknya adalah bernapas secara teratur dan dalam.
   • Buang napas perlahan dan lengkap. Latih ini beberapa kali sebelum Anda mulai. Jangan biarkan udara masuk ke paru-paru Anda. Ini memungkinkan Anda menghirup lebih banyak udara pada napas berikutnya.
   • Turunkan diafragma Anda dengan merilekskan perut Anda. Perut Anda akan mengembang saat diafragma turun, menciptakan lebih banyak ruang di sekitar paru-paru Anda untuk mengisinya dengan udara.
   • Rentangkan lengan Anda, jauhkan dari tubuh Anda untuk membuka dada Anda.
2. Tarik napas dalam-dalam. Yang terbaik adalah mengisi paru-paru Anda hingga 80-85% dari kapasitasnya, sehingga tubuh Anda juga memiliki ruang untuk rileks. Anda tentu tidak ingin paru-paru Anda terisi penuh jika itu berarti otot Anda terlalu tegang dan Anda merasa tidak nyaman.
   • Ajaklah seorang teman yang dapat memeriksa pernapasan Anda, jika memungkinkan. Anda mungkin pingsan, dan alangkah baiknya jika teman Anda bisa segera datang untuk menyelamatkan.
   • Anda tidak perlu meniup pipi Anda. Otot-otot di wajah Anda harus kendur dan rileks; otot-otot di perut dan diafragma harus bekerja dengan baik.
3. Buang air ke wajah Anda. Lakukan ini sambil menahan napas. Para ilmuwan telah menemukan bahwa membuang air ke wajah Anda memperlambat detak jantung Anda, yang merupakan tahap pertama refleks menyelam pada mamalia.
   • Tubuh Anda sedang bersiap untuk menyelam di bawah air, yang membutuhkan penyesuaian detak jantung agar efektif dan mengirimkan oksigen melalui darah untuk membuat Anda tetap hidup.
   • Ambil air dingin, tapi jangan air es. Air es mengaktifkan refleks lain dalam tubuh Anda yang menyebabkan Anda mengalami hiperventilasi, atau bernapas dengan cepat. Hiperventilasi mencegah Anda menahan napas dalam waktu lama.
4. Relakskan otot Anda dan tahan napas. Cobalah bermeditasi atau tutup mata Anda. Semakin sedikit energi yang Anda gunakan, semakin lama tubuh Anda dapat menahan napas.
   • Hitung sampai 100 di kepala Anda. Fokus saja pada angka yang Anda katakan di kepala Anda dan tujuan Anda mencapai 100.
   • Tuliskan angka yang Anda capai saat Anda tidak bisa lagi menahan napas. Anda ingin meneruskan nomor itu pada percobaan berikutnya.
5. Buang napas perlahan, dan ulangi 3-4 kali. Jangan biarkan udara keluar terlalu cepat. Buang napas selambat mungkin, dengan aliran yang stabil. Setelah Anda melakukannya sekali, lakukan latihan lagi dari awal.
   • Setelah 3-4 kali, paru-paru Anda dapat menahan lebih banyak udara daripada dua puluh menit yang lalu.
   • Jika Anda melakukan latihan ini secara rutin, Anda juga akan melatih paru-paru Anda dalam jangka waktu yang lama.
6. Cobalah latihan pernapasan sederhana. Anda bisa melakukan latihan ini di rumah, sambil menonton TV, atau di kantor, atau di mana pun.
   • Mengembang balon adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kapasitas paru-paru Anda. Cara lain adalah dengan menempelkan selotip kertas panjang dan tipis ke ujung hidung Anda dengan selotip, dan cobalah untuk menahannya di udara dengan meniupnya selama mungkin. Luangkan waktu Anda dan jika Anda sering melakukannya Anda akan dapat menahan kertas di udara lebih lama dan lebih lama.
   • Cara lain adalah dengan menempelkan selembar kertas (atau tisu) panjang dan tipis ke ujung hidung Anda dan meniupnya ke udara selama mungkin. Luangkan waktu Anda dan berlatihlah secara teratur, kemudian Anda dapat meletakkan kertas di udara lebih lama dan lebih lama seiring dengan peningkatan kapasitas paru-paru Anda.
   • Latihan pernapasan selama aktivitas sehari-hari bisa sangat membantu. Tarik napas selama 2-20 detik, buang napas selama 10-20 detik dan tingkatkan secara perlahan. Anda akan segera melihat bahwa Anda dapat menghembuskan napas selama 45 detik hingga 2 menit jika Anda cukup berlatih! Anda dapat dengan mudah melakukan ini saat mengendarai mobil, duduk di kantor, menonton TV, bermain game, duduk di ruang kelas, atau saat Anda bosan!
   • Cobalah untuk melakukan hiperventilasi sebelum menahan napas. Hiperventilasi berarti menarik dan membuang napas dengan sangat cepat. Catatan: Hiperventilasi sebelum menyelam bisa berbahaya karena dorongan untuk bernapas bisa diperlambat hingga pingsan!

Metode 2 dari 3: Latihan fisik untuk meningkatkan kapasitas paru-paru

1. Berlatihlah di dalam air. Saat Anda berolahraga di air, Anda menambahkan elemen resistensi pada latihan Anda. Tubuh Anda harus bekerja ekstra keras untuk mendapatkan cukup oksigen ke dalam darah Anda, menjadikannya olahraga yang baik untuk paru-paru Anda.
   • Lakukan peregangan dan latihan kekuatan seperti biasa di dalam air. Pastikan untuk menyesuaikan bobot Anda agar terasa lebih ringan di dalam air. Lakukan rutinitas ini selama beberapa hari hingga Anda terbiasa.
   • Bawa semuanya bersamamu di dalam air. Pastikan Anda berada di atas leher di dalam air dan lakukan latihan sambil berdiri di air. Ini mungkin tampak tidak baik untuk apa pun, tetapi jangan khawatir. Dengan memindahkan darah ke dada dan memberi tekanan pada tubuh, Anda akan mendapatkan napas yang lebih pendek dan lebih cepat saat berolahraga di air. Penelitian menunjukkan bahwa kapasitas paru-paru Anda turun hingga 75% pada awalnya, dan tubuh Anda akan mengimbanginya. Jika latihan Anda di dalam air berlangsung cukup lama, dan Anda melakukannya secara teratur, saluran udara Anda akan bekerja lebih efisien, meningkatkan kapasitas paru-paru Anda.
     
     
2. Lakukan aktivitas kardiovaskular yang berat. Olahraga adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kapasitas paru-paru Anda. Keluarkan tubuh Anda setidaknya selama 30 menit sehingga paru-paru Anda harus bekerja sangat keras. Kerja keras ini menghasilkan kapasitas paru-paru yang lebih baik.
   • Cobalah aerobik. Anda akan kagum pada seberapa besar kapasitas paru-paru yang dapat Anda kembangkan selama semburan singkat pelatihan intensif.
   • Pergi bersepeda. Dengan berlari sesekali tubuh Anda harus memompa lebih banyak darah ke kaki; paru-paru Anda menyediakan oksigen dalam darah.
   • Ayo lari. Berlarilah di treadmill jika Anda ingin menjaga lutut dan persendian Anda. Lakukan sprint sesekali agar paru-paru Anda bekerja ekstra keras.
   • Berenang - Olahraga terbaik untuk kebugaran. Paru-paru perenang dapat memproses oksigen hingga tiga kali lebih efisien daripada paru-paru orang pada umumnya.
3. Berlatih di ketinggian. Jika Anda berlatih di ketinggian yang lebih tinggi, Anda pasti bisa meningkatkan kekuatan paru-paru Anda sepenuhnya. Udara di pegunungan mengandung lebih sedikit oksigen, yang membuat latihan lebih keras, yang pada akhirnya baik untuk paru-paru Anda.
   • Jika Anda ingin meningkatkan kapasitas paru-paru secara serius, Anda harus tinggal di tempat yang tinggi selama latihan. Pada ketinggian 2500m di atas permukaan laut, udara hanya mengandung 74% oksigen dibandingkan dengan udara di permukaan laut. Ini berarti paru-paru Anda harus bekerja lebih keras untuk mendapatkan oksigen sebanyak mungkin ke dalam darah Anda.
   • Saat Anda kembali turun, tubuh Anda masih memiliki peningkatan jumlah sel darah merah dan hemoglobin - hingga sekitar dua minggu - yang berarti seluruh kapasitas paru-paru Anda telah meningkat.
   • Berhati-hatilah untuk tidak berlatih terlalu keras di ketinggian, karena Anda dapat mengembangkan penyakit ketinggian.

Metode 3 dari 3: Latihan jangka panjang untuk meningkatkan kapasitas paru-paru

1. Ciptakan perlawanan. Paru-paru Anda akan merespons latihan, jadi gabungkan beberapa latihan ketahanan ke dalam rutinitas Anda dan Anda akan melihat kapasitas paru-paru Anda meningkat.
   • Tarik napas secara normal melalui hidung. Tarik napas dalam-dalam. Buang napas melalui mulut dengan bibir berdekatan. Buka sedikit saja sehingga udaranya bisa keluar, dengan perlawanan. Coba lakukan ini sesering mungkin. Itu membuat alveoli Anda terbiasa menahan udara lebih lama, menyebabkannya meregang.
2. Tarik napas lebih dari yang diperkirakan otak Anda. Otak Anda secara alami memperhatikan keselamatan tubuh Anda, dan memastikan bahwa tubuh Anda tidak melewati batas. Tetapi tubuh dapat melakukan hal-hal luar biasa jika Anda meyakinkan otak Anda bahwa itu baik-baik saja. Coba yang berikut ini.
   • Lakukan hitungan delapan sampai paru-paru Anda terisi penuh. Anda harus bisa menghirup sedikit lebih banyak setelah setiap hitungan.
   • Ambil napas pendek selama delapan hingga 16 hitungan berikutnya. Rasakan perut Anda membesar. Anda seharusnya tidak merasakan bahu Anda bergerak.
   • Tahan napas Anda selama beberapa detik dan buang napas dengan kuat.
   • Jika Anda merasa paru-paru Anda "kosong", buatlah suara "tssssss" (seolah-olah Anda sedang memainkan alat musik tiup) selama mungkin.
   • Latih ini secara teratur. Jika Anda melatih otak Anda untuk mendorong batas-batas tubuh Anda, pernapasan Anda akan membuat lompatan besar ke depan.
3. Mainkan alat musik tiup. Dengan memainkan alat musik tiup Anda melatih paru-paru Anda secara teratur dan Anda juga senang membuat musik.
   • Pelajari cara memainkan alat musik tiup kayu atau alat musik tiup seperti terompet, trombon, klarinet, saksofon, atau seruling. Ini akan mengajari Anda untuk mengontrol pernapasan dan meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga Anda mulai menggunakan semua alveoli Anda.
   • Bermain di kelompok musik tiup. Artinya, Anda membutuhkan lebih banyak kapasitas paru-paru karena Anda harus berjalan sambil bermain.
   • Anda juga bisa mengikuti pelajaran menyanyi. Bernyanyi melatih diafragma Anda dan dapat membantu melatih pernapasan tanpa gangguan. Penyanyi tentunya harus memiliki paru-paru yang kuat.

Tips

• Anda mungkin sudah lama mengetahui untuk tidak merokok, tetapi Anda juga harus menjauhi area berasap yang menjadi tempat Anda terpapar asap rokok, karena asap rokok juga dapat mengurangi kapasitas paru-paru Anda.
• Saat berada di kolam, pergi ke bawah air sejauh mungkin dan bernapas melalui sedotan. Semakin jauh Anda berada di bawah air, semakin besar tekanan pada dada Anda, sehingga Anda semakin sulit bernapas. Pastikan Anda dapat menjaga sedotan di atas air, jika tidak Anda akan mendapatkan air di paru-paru Anda. Jangan keluar dari air dengan paru-paru Anda penuh dengan udara - buang napas sebelum muncul kembali atau Anda mungkin menderita barotrauma (jika Anda berada di bawah air selama 2-3 meter).

Peringatan

• Jika Anda pusing, bernapaslah dengan normal lagi.
• Saat bernapas di bawah air (misalnya, saat menyelam), stabilkan kedalaman Anda dan jangan pernah menahan napas atau mengambil napas dalam-dalam saat mendaki. Udara mengembang saat Anda naik dan paru-paru Anda bisa pecah saat Anda menahan napas.
• Selalu berenang dengan seseorang atau di tempat umum saat melakukan latihan pernapasan.