Singkirkan iritasi tulang kering dengan cepat

Isi

Melangkah
Metode 1 dari 3: Menggunakan pengobatan rumahan
Metode 2 dari 3: Regangkan tulang kering Anda
Metode 3 dari 3: Cegah iritasi tulang kering
Peringatan

Sindrom stres tibialis medial atau iritasi tibia adalah cedera umum pada pelari, penari, dan orang yang tiba-tiba meningkatkan aktivitas fisiknya. Ini disebabkan oleh tekanan berlebihan pada jaringan ikat di tulang kering. Mereka biasanya dapat dicegah dengan metode pelatihan bertahap; Namun, Anda juga dapat menerapkan pengobatan yang akan membantu Anda menghilangkan iritasi tulang kering dengan cepat.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Menggunakan pengobatan rumahan

Istirahatkan kakimu. Berhenti berjalan selama beberapa hari. Melanjutkan rutinitas Anda akan memperburuk gejala, jadi anggap ini sebagai tanda bahwa Anda perlu istirahat.
- Iritasi tulang kering disebabkan oleh ketegangan dan ketegangan pada otot dan tendon di kaki Anda.
- Beberapa hari istirahat diperlukan agar rasa sakit dan ketegangan mereda.
- Hindari meregangkan kaki Anda, bahkan selama aktivitas rutin.
Oleskan es ke kaki Anda selama 20 menit, tiga hingga empat kali sehari. Es lebih baik daripada panas dalam mengobati iritasi tulang kering.
- Es mengurangi rasa sakit dan bengkak akibat iritasi tulang kering.
- Jangan tempelkan es atau kompres dingin langsung ke kulit.
- Bungkus handuk di sekitar es atau kantong es sebelum digunakan.
Gunakan stoking kompresi atau perban regang. Alat bantu ini dapat mengaktifkan aliran di area nyeri dan mempercepat pemulihan.
- Perban peregangan dapat membantu mengurangi pembengkakan dan memberikan dukungan ekstra untuk cedera.
- Jangan menarik perban terlalu kencang. Meskipun kompresi dapat membantu mengurangi pembengkakan, perban yang terlalu ketat dapat menghentikan aliran darah ke jaringan.
- Jika Anda merasakan mati rasa atau perih di area di bawah perban, kendurkan sedikit.
Tempatkan kaki Anda sedikit lebih tinggi. Duduk atau berbaring dengan kaki di atas jantung.
- Coba angkat tulang kering Anda saat mengaplikasikan es.
- Jika Anda harus duduk dalam waktu lama, ini dapat membantu mengangkat tulang kering Anda.
- Menjaga tulang kering di atas jantung, terutama saat berbaring, dapat mengurangi pembengkakan dan peradangan.
Minumlah antiradang yang dijual bebas. Peradangan pada tulang kering dan otot lain sering terjadi, jadi minumlah antiperadangan selama beberapa hari.
- Obat antiradang yang terkenal adalah ibuprofen, naproxen, dan aspirin.
- Minum obat sesuai paket: ibuprofen biasanya setiap empat hingga enam jam dan naproxen setiap 12 jam.
- Jangan mengambil lebih dari dosis maksimum yang tertera di botol dalam periode 24 jam.

Metode 2 dari 3: Regangkan tulang kering Anda

Lakukan beberapa peregangan lambat untuk tulang kering Anda. Anda tidak seharusnya mulai berolahraga terlalu cepat. Beberapa contohnya adalah langkah-langkah berikut dalam metode ini.
- Peregangan lembut yang melibatkan otot di tulang kering dapat membantu menghangatkan otot dan mengurangi ketegangan.
- Mulailah melakukan ini setelah beberapa hari istirahat.
- Sebagian besar latihan ini melibatkan peregangan otot betis dan pergelangan kaki.
Lakukan beberapa peregangan berdiri untuk betis Anda. Berdirilah menghadap dinding dengan tangan menempel ke dinding setinggi mata.
- Siku dan lenganmu lurus dan lurus.
- Pertahankan kaki Anda yang cedera ke belakang dengan tumit di lantai.
- Jaga kaki Anda yang lain ke depan dengan lutut ditekuk.
- Putar sedikit kaki belakang Anda ke dalam.
- Perlahan bersandar ke dinding sampai Anda merasakan regangan di bagian belakang betis.
- Lanjutkan peregangan selama 15 hingga 30 detik.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi tiga kali.
- Lakukan latihan ini beberapa kali sehari.
Regangkan ekstensor depan. Ini meregangkan otot dan tendon di tulang kering Anda.
- Berdirilah di samping dinding atau kursi. Kaki Anda yang cedera harus terjauh dari dinding atau kursi.
- Letakkan satu tangan di dinding atau di kursi untuk menjaga keseimbangan.
- Tekuk lutut kaki yang cedera dan pegang kaki di belakang Anda.
- Tekuk bagian depan kaki Anda ke arah tumit Anda.
- Ketika Anda melakukan ini, Anda akan merasakannya meregang di tulang kering Anda. Lanjutkan peregangan selama 15 hingga 30 detik.
- Ulangi latihan ini tiga kali.
Lakukan peregangan berdiri untuk jari-jari kaki Anda. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki rata di lantai.
- Gendong kembali tumit Anda dan angkat jari-jari kaki Anda dari lantai.
- Anda merasakan peregangan di pergelangan kaki Anda.
- Tahan selama lima detik dan putar kaki Anda kembali ke lantai.
- Lakukan dua set dengan 15 peregangan.

Metode 3 dari 3: Cegah iritasi tulang kering

Kenakan alas kaki yang tepat. Jika Anda seorang pelari, Anda harus membeli sepasang sepatu lari berkualitas tinggi.
- Pilih sepatu yang menopang kaki Anda dan memberikan bantalan yang cukup untuk menyerap dampak lari Anda.
- Ganti sepatu Anda setelah berlari sejauh 1.500 km.
- Mintalah ukuran kaki Anda diukur oleh seorang profesional untuk memastikan Anda membeli sepatu yang tepat untuk olahraga atau aktivitas Anda.
Belilah sol ortopedi jika perlu. Ini mendukung lengkungan dan cocok dengan sepatu Anda.
- Anda bisa mendapatkannya di sebagian besar apotek atau membuatnya dibuat khusus oleh ahli penyakit kaki.
- Sol ini dapat membantu meredakan dan mencegah nyeri akibat iritasi tulang kering.
- Ini cocok untuk sebagian besar sepatu olahraga.
Lakukan olahraga ringan. Anda tetap bisa berolahraga dengan melakukan latihan yang mengurangi dampak ketegangan pada tulang kering Anda.
- Pikirkan bersepeda, berenang, atau berjalan kaki.
- Mulailah setiap aktivitas baru secara perlahan dan tingkatkan stamina Anda.
- Tingkatkan durasi dan intensitas secara bertahap.
Tambahkan latihan kekuatan ke dalam jadwal Anda. Anda dapat menambahkan beberapa latihan kekuatan ringan ke dalam program latihan Anda untuk memperkuat otot betis dan tulang kering Anda.
- Berdiri di atas jari kaki Anda. Ambil beban di masing-masing tangan. Mulailah dengan beban yang lebih ringan.
- Perlahan-lahan bangkitlah dengan jari-jari kaki Anda, lalu turunkan tubuh Anda sampai tumit Anda menyentuh lantai.
- Ulangi ini 10 kali.
- Setelah ini menjadi terlalu mudah, secara bertahap lanjutkan ke lebih banyak beban.

Peringatan

Ingatlah bahwa nyeri di tulang kering Anda mungkin merupakan tanda stres patah tulang di tulang kering, pergelangan kaki, atau kaki Anda. Temui dokter Anda jika rasa sakit tersebut berlangsung selama lebih dari seminggu, atau jika menurut Anda cedera tersebut bukan hanya karena Anda melakukannya terlalu banyak.