Isi

• Langkah

Kita semua sulit tidur. Jika Anda mengalami masalah ini, ada beberapa cara yang dapat membantu Anda lebih mudah tertidur. Dengan mempraktikkan sejumlah aktivitas relaksasi dan penyesuaian gaya hidup, siklus tidur Anda akan meningkat secara dramatis.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Tertidur

1. 

   Berlatih relaksasi. Jika Anda sulit tidur di malam hari, cobalah beberapa aktivitas relaksasi untuk menjernihkan pikiran dan tertidur.
   • Ambil 5 tarikan napas panjang. Menghirup dan mengeluarkan napas dapat membantu merilekskan tubuh Anda. Letakkan tangan Anda di perut, cobalah bernapas dalam-dalam sehingga tangan Anda bergerak naik turun setiap kali menarik napas.
   • Fokus pada saat ini. Ini akan membantu menghilangkan pikiran-pikiran yang mencoba masuk ke dalam pikiran Anda dan mengganggu tidur. Fokuslah untuk merasakan karpet di bawah kaki Anda, suhu ruangan, suara-suara dari luar, dan aroma selimut. Berfokus pada saat ini akan membantu Anda tertidur.
   • Meregangkan jari-jari kaki juga bisa melepaskan banyak stres. Ketika Anda sulit tidur, cobalah menarik jari-jari kaki Anda ke arah tubuh Anda, tahan dan hitung sampai sepuluh, kemudian rileks dan hitung sepuluh lagi. Lakukan dinamika ini 10 kali.

2. 

   
   
   Tinggalkan ruangan dan lakukan hal lain. Jika Anda sudah mencoba untuk tidur tetapi tidak bisa tidur, maka yang terbaik adalah keluar dari kamar dan melakukan sesuatu untuk sementara waktu. Anda bisa membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, dan mencoba beberapa aktivitas menenangkan lainnya untuk menidurkan tubuh Anda.Pastikan kamar tidur Anda hanya untuk tidur, jadi pergilah ke ruang tamu atau di tempat lain di rumah dan kembalilah ke tempat tidur hanya ketika Anda mulai tertidur.
   • Ingatlah untuk meredupkan lampu dan tidak berlebihan. Jika Anda membaca buku, jangan memilih novel yang mendebarkan, membaca biografi atau buku lain yang kurang menarik.

3. 

   
   
   Buat daftar tugas. Jika Anda tidak bisa tidur karena tidak bisa berhenti memikirkan apa yang harus dilakukan besok, buatlah daftar yang harus dilakukan. Ini akan membantu Anda menyingkirkan pikiran yang mengembara. Tuliskan semua hal yang perlu Anda buat di selembar kertas besok, jangan tulis di ponsel karena cahaya dari layar ponsel akan memengaruhi produksi melatonin - hormon yang membantu tubuh. ke dalam kondisi tidur. Menyingkirkan pikiran yang mengganggu akan membuat Anda lebih mudah tertidur.

4. 

   
   
   Pastikan kamar tidur Anda memiliki kondisi yang tepat untuk tidur. Kamar tidur memiliki pengaruh yang sangat penting apakah Anda bisa tidur dengan nyenyak atau tidak. Jika Anda sering merasa sulit untuk tidur, kemungkinan besar karena lingkungan tidur yang tidak tepat.
   • Periksa suhu ruangan. Suhu ideal untuk tidur adalah antara 15,5 dan 18,5 ° C. Jika ruangan lebih hangat atau lebih dingin dari ini maka Anda harus membeli pemanas atau AC.
   • Cahaya yang kuat juga bisa menyebabkan sulit tidur. Gunakan tirai atau pelindung mata saat Anda tidur untuk membatasi cahaya; dan juga mengurangi cahaya dari jam tangan atau layar perangkat lain di dalam ruangan sebelum tidur.
   • Pisahkan ruang tidur dan ruang kerja Anda. Anda harus menghindari bekerja di kamar tidur dan hanya menyimpan tempat ini untuk keperluan tidur. Jika Anda memiliki kebiasaan rutin bekerja di tempat tidur, otak Anda mengaitkan ruang tidur dengan waktu yang "Anda butuhkan untuk aktif", sehingga saat Anda ingin tidur, tubuh Anda penuh energi.

5. 

   Cobalah meditasi berbohong. Saat Anda berlatih berbaring, Anda akan fokus pada bagian tubuh yang berbeda. Fokus yang intens pada setiap bagian tubuh Anda akan membantu Anda tertidur.
   • Anda bisa bermeditasi sekitar 10 menit, atau 3 sampai 5 menit. Mulailah dengan berfokus pada bagian kecil tubuh, seperti jari kaki kecil, lalu lanjutkan ke bagian yang lebih besar. Perhatikan seberapa kecil hingga besar setiap bagian terasa, dan secara bertahap gerakkan fokus ke atas: dari jari kaki, ke kaki, ke kaki bagian bawah, dan seterusnya.
   • Ada banyak tutorial tentang teknik meditasi berbohong online. Agar lebih mudah tidur, Anda dapat bermeditasi kurang lebih 5 menit, atau lebih lama jika pikiran Anda terlalu sibuk dengan pikiran yang campur aduk.

6. 

   Minumlah teh kamomil atau susu hangat. Segelas teh kamomil atau susu hangat dapat membantu di malam hari saat Anda sulit tidur.
   • Efek susu hangat pada tidur belum terbukti secara ilmiah. Dipercaya bahwa, meskipun efek fisik susu mungkin terbatas, bagi banyak orang minum segelas susu akan membuat mereka lebih nyaman. Kenyamanan psikologis akan membantu menstimulasi perasaan tidur, seperti halnya bayi sering diberi susu sebelum tidur.
   • Seperti susu hangat, efek teh kamomil saat tidur masih kontroversial. Mungkin teh kamomil memiliki efek psikologis yang lebih daripada efek fisik, dan karena banyak orang merasa teh kamomil sangat menenangkan, Anda dapat mencoba minum segelas sebelum tidur. Namun, jauhi teh berkafein karena zat ini berdampak negatif pada tidur.

7. 

   Mandi air panas. Sebelum kita tidur, suhu tubuh kita turun secara alami. Jika Anda mandi dengan air hangat saat hendak tidur, suhu tubuh Anda akan naik untuk sementara, kemudian turun secara bertahap setelah selesai mandi. Pendinginan ini serupa dengan proses pendinginan alami tubuh saat akan tidur, sehingga Anda akan lebih mudah merasa rileks dan mengantuk. Anda harus mandi sekitar 2 jam sebelum tidur untuk hasil terbaik.

8. 

   Gunakan mesin derau putih. Pertimbangkan untuk menggunakan mesin derau putih jika penyebab masalah tidur Anda keras di luar atau tetangga yang bising. Perangkat ini akan mengeluarkan derau putih atau derau latar yang lembut dan menyenangkan untuk mengalahkan suara luar yang mengganggu. Anda juga dapat mendownload dan menggunakan aplikasi white noise di ponsel Anda.

9. 

   Konsumsi suplemen melatonin. Melatonin adalah hormon yang mempengaruhi siklus tidur / bangun tubuh. Mengonsumsi suplemen melatonin dianggap sebagai solusi jangka pendek untuk membantu Anda merasa lebih mengantuk. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau apoteker Anda sebelum digunakan.
   • Anda harus membeli suplemen berlabel "USP Verified" untuk memastikan dosis dan bahan obat dari makanan pada kemasan tercantum dengan benar.
10. Lengkapi dengan magnesium. Penelitian telah menunjukkan bahwa magnesium dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Dapatkan sekitar 300 hingga 400 miligram magnesium atau sedikit lebih banyak setiap hari. Namun, jangan melebihi 1000 mg sehari. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang dosis dan pastikan suplemen magnesium aman untuk Anda konsumsi. iklan

Bagian 2 dari 3: Tetapkan rutinitas tidur

1. 

   Pertahankan jumlah waktu tidur yang ditentukan. Jika Anda ingin meningkatkan kualitas tidur dalam jangka panjang, Anda harus menetapkan jumlah tidur yang tetap. Ritme sirkadian harian tubuh Anda menyesuaikan dengan berapa lama Anda tidur / tetap terjaga. Jadi, jika Anda pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, lama-kelamaan akan lebih mudah untuk pergi tidur dan bangun tepat waktu.
   • Harap sesuaikan secara bertahap. Jika Anda biasanya pergi tidur pada jam 2 pagi dan bangun dengan sangat lesu, maka Anda tidak akan dapat segera beralih ke tempat tidur pada jam 11 malam. Usahakan tidur sekitar 20 atau 30 menit lebih awal setiap hari sampai Anda bisa tidur pada waktu yang Anda inginkan.
   • Pertahankan jumlah waktu tidur yang tetap, bahkan di akhir pekan. Meskipun Anda tergoda untuk tidur nyenyak, hal itu dapat mengacaukan ritme sirkadian tubuh Anda, yang mengakibatkan Anda lebih sulit tidur pada Minggu malam dan bangun pada Senin pagi.

2. 

   Bersantai sebelum tidur. Tubuh kita membutuhkan setidaknya satu jam sebelum tidur untuk rileks dan rileks. Jadi pilihlah untuk melakukan aktivitas ringan sebelum tidur.
   • Membaca, mengerjakan teka-teki, mandi air hangat, atau mendengarkan musik adalah aktivitas santai yang dapat membantu Anda tertidur.
   • Banyak orang menonton TV untuk bersantai sebelum tidur. Jika Anda memilih aktivitas ini, tonton hanya setengah jam atau kurang untuk membatasi eksposur cahaya layar Anda. Lihat sesuatu yang menenangkan, menenangkan; Menonton acara yang tidak menyenangkan sebelum tidur dapat membuat Anda sulit tertidur.

3. 

   Hindari paparan cahaya yang kuat di malam hari. Perangkat elektronik, seperti komputer, tablet, dan smartphone memancarkan "cahaya biru", yang menyebabkan dan mengganggu tidur. Hindari menggunakan perangkat ini sebelum tidur atau menggunakan perangkat lunak, seperti F.lux dimmer untuk komputer Anda atau mengaktifkan "Night Shift" untuk ponsel Anda. jumlah cahaya biru yang dipancarkan di malam hari.

4. 

   Perhatikan makanan yang Anda makan menjelang waktu tidur. Makan makanan yang tidak bisa dicerna bisa membuat Anda merasa kembung dan kurang tidur sepanjang malam, namun jika Anda membiarkan perut kosong, Anda juga akan sulit tidur. Jika Anda merasa lapar sebelum tidur, pilihlah camilan sehat dan rendah kalori daripada makanan tinggi lemak dan bergula. Makanan sehat akan membantu memuaskan rasa lapar dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
   • Anda bisa makan roti gandum dengan sedikit selai kacang. Camilan ini mengandung karbohidrat kompleks (karbohidrat kompleks) yang membantu tubuh melepaskan zat pemicu tidur triptofan ke otak, sehingga memudahkan Anda untuk tertidur.

5. 

   Ganti tempat tidur Anda. Sulit tidur sepanjang waktu bisa disebabkan oleh selimut yang tidak nyaman.
   • Jika memungkinkan, gunakan semua seprai katun, yang memungkinkan sirkulasi udara lebih baik dan tidak menyebabkan iritasi.
   • Hindari iritan. Periksa label sprei, selimut, bantal, dan sarung bantal untuk mengetahui apakah kain tersebut mengandung zat yang menyebabkan Anda alergi atau iritasi, yang bisa menjadi penyebab gangguan tidur.
   • Bantal akan kehilangan kekakuan seiring waktu. Jika bantal terlalu longgar, gantilah dengan yang baru.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Modifikasi gaya hidup

1. 

   Melakukan latihan. Olahraga teratur dapat membantu mengatur siklus tidur Anda. Olahraga selama 10 menit sehari dapat meningkatkan kualitas tidur, sekaligus mengurangi risiko gangguan tidur, seperti sleep apnea dan sindrom kaki gelisah.
   • Olahraga tidak hanya baik untuk tidur, tetapi juga meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan dan membantu mengelola stres. Cobalah berolahraga seperti berjalan kaki atau bersepeda beberapa kali seminggu untuk membantu Anda cepat tertidur.
   • Olahraga pada waktu yang tepat untuk membantu tidur sangat penting. Olahraga terlalu larut dapat meningkatkan tingkat energi tubuh Anda, sehingga sulit untuk tidur atau tidur nyenyak. Cara terbaik adalah berolahraga di pagi atau sore hari.

2. 

   Kurangi asupan nikotin, alkohol, dan kafein. Nikotin dan kafein adalah dua stimulan yang bertahan lama di dalam tubuh. Merokok dan minum kopi terlalu larut bisa membuat Anda sulit tidur. Hindari minum kopi setelah sore hari, dan cobalah berhenti jika Anda sering merokok. Selain memengaruhi tidur, tembakau juga banyak membahayakan tubuh. Alkohol dapat membuat Anda mengantuk, tetapi kualitas tidur yang nyenyak seringkali tidak berkualitas, jadi hindari minum lebih dari satu atau dua minuman di malam hari. Alkohol juga mengganggu tidur rapid eye movement (REM).

3. 

   Manajemen stres. Terlalu banyak stres dalam hidup Anda juga dapat membuat Anda tidak tertidur. Cobalah untuk mengurangi tingkat stres Anda untuk kualitas tidur yang lebih baik.
   • Mulailah dengan dasar-dasarnya. Anda harus mencoba hidup lebih tertib. Perubahan kecil seperti menjaga kebersihan lingkungan hidup juga dapat berdampak besar dalam mengurangi stres.
   • Istirahat. Jangan mencoba bekerja terlalu keras. Saat Anda merasa lelah, berikan diri Anda 10 atau 15 menit untuk bersantai.
   • Lakukan beberapa aktivitas penghilang stres. Aktivitas seperti yoga, meditasi, dan latihan pernapasan dalam sangat efektif untuk mengurangi stres.

4. 

   Ketahui kapan harus ke dokter. Jika Anda telah menyesuaikan gaya hidup dan masih sulit tidur secara teratur, Anda harus mencari pertolongan medis. Kesulitan tidur dapat menjadi tanda dari banyak masalah kesehatan lain yang hanya dapat diidentifikasi oleh dokter. Dokter Anda mungkin juga meresepkan obat untuk membantu Anda mengatasi gangguan tidur Anda. iklan