Pengarang:
Monica Porter
Tanggal Pembuatan:
14 Berbaris 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Rencana 3 minggu untuk menurunkan 7 kg dalam 3 minggu membutuhkan upaya serius dan memotong kalori, tetapi jangan khawatir - ini adalah rencana yang layak! Namun, ini bukanlah tujuan yang benar-benar sehat, karena menurunkan berat badan terlalu cepat tidak dapat dipertahankan, dan setiap pon yang Anda turunkan hanyalah berat air dan otot (bukan lemak). Kehilangan 0,5 - 1 kg per minggu adalah pilihan yang lebih sehat dan tahan lama - dan Anda tetap harus mengurangi 1.000 kalori per hari. Terlepas dari tujuan penurunan berat badan Anda, melacak asupan makanan, membakar kalori, dan membuat beberapa perubahan gaya hidup akan membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh yang lebih sehat!
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan lebih sedikit kalori
Sertakan sayuran favorit Anda setiap kali makan. Sayuran relatif rendah kalori, dan sarat dengan vitamin, antioksidan, dan serat yang baik untuk Anda dan membantu mengisi perut Anda. Usahakan makan sekitar 2-3 cangkir sayuran per hari. Anda dapat mengunjungi https://www.choosemyplate.gov/vegetables untuk mendapatkan 1 cangkir sayuran mentah dan dimasak. Usahakan memilih aneka sayuran warna-warni untuk mendapatkan nutrisi yang beragam
- Mulailah makan Anda dengan sayuran sebelum beralih ke makanan yang lebih banyak kalori seperti protein dan karbohidrat. Ini akan membuat Anda merasa lebih kenyang dengan lebih sedikit kalori.
Makan protein tanpa lemak untuk membangun otot tanpa lemak. Peningkatan massa otot tanpa lemak dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Sumber protein tanpa lemak termasuk ikan, unggas, kacang-kacangan, dan putih telur. Protein tanpa lemak harus 15% - 20% dari asupan kalori harian Anda.- Beberapa daging merah juga termasuk daging tanpa lemak karena lemaknya telah dihilangkan. Anda bisa membelinya di supermarket.
- Sumber protein nabati untuk pertumbuhan otot adalah tahu, kecap (tempe) dan gluten gandum (seitan). Anda juga bisa menambahkan bubuk protein ke smoothie atau minuman untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda jika Anda seorang vegetarian.
Kurangi asupan karbohidrat Anda dan pilih biji-bijian berserat tinggi. Ganti karbohidrat putih olahan (seperti roti putih dan nasi putih) ke varietas gandum utuh (seperti nasi merah atau roti gandum). Karbohidrat gandum utuh juga mengandung serat, yang membuat Anda kenyang lebih lama.- Asupan karbohidrat yang dianjurkan adalah 300 g per hari untuk diet 2.000 kalori (45% - 65% dari total asupan kalori). Tetapi untuk menurunkan berat badan lebih cepat, Anda perlu menguranginya menjadi 50 - 150 g per hari.
- Untuk minggu-minggu berikutnya, ganti sandwich dengan selada gulung, ganti pasta dengan mie labu untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda.
Pilih lemak tak jenuh tunggal seperti minyak kelapa dan minyak zaitun. Selama 3 minggu ke depan, Anda akan merasa kenyang saat makan lebih sedikit kalori, jadi jangan menghindar dari lemak! Lemak memberi sinyal pada otak bahwa Anda kenyang, selain itu lemak juga mengandung asam lemak omega-3 yang membantu tubuh membakar lemak. Namun, Anda perlu memilih lemak sehat. Daripada menggunakan mentega dan lemak babi saat memasak, pilihlah minyak kelapa atau minyak zaitun.- Lemak sehat lainnya seperti alpukat, minyak zaitun, biji rami, biji chia, kacang-kacangan, dan selai kacang semuanya mengandung asam lemak omega-3.
- Karena lemak tinggi kalori, Anda perlu membatasi jumlah minyak kacang atau mentega menjadi 2 sendok makan per hari (sekitar 2 porsi).
Hanya ngemil saat perut kosong dan pilih makanan utuh. Makanan ringan membantu Anda mempertahankan tingkat energi dan metabolisme yang tinggi selama 3 minggu ke depan. Jika Anda tidak yakin apakah Anda benar-benar lapar, cobalah minum 240 ml air dan tunggu 5 menit untuk melihat apakah Anda merasa lebih baik. Pilih buah-buahan dan kacang-kacangan segar di atas camilan manis, keripik lemak trans, atau biskuit tinggi karbohidrat. Cobalah untuk membatasi junk food kurang dari 100 kalori, yang setara dengan:
- 1 porsi buah (satu apel besar, satu pisang atau 2 jeruk kecil)
- 15-19 kacang almond utuh
- 13-14 kacang mete gandum
- 10 pecan (bagian)
- 28 kacang pistachio
Tetap terhidrasi dengan minuman yang rendah kalori. Singkirkan soda, minuman energi, dan minuman bubur. Pilih air, teh, dan kopi hitam (jangan tambahkan susu, krim, atau gula untuk menghindari kalori kosong.
- Alkohol juga mengandung kalori! Jika Anda minum alkohol, pilih pilihan rendah kalori seperti bir ringan, es anggur, atau anggur. Dan ingatlah untuk minum secukupnya - yaitu 1 gelas sehari untuk wanita dan 2 gelas untuk pria.
- Kopi telah terbukti meningkatkan metabolisme, jadi silakan minum kopi hitam di pagi hari atau sebelum berolahraga untuk meningkatkan tingkat energi Anda. Ingatlah untuk tidak minum lebih dari 4 cangkir per hari (400mg kafein) untuk menghindari kecemasan, insomnia, dan masalah pencernaan.
Kurangi asupan natrium Anda selama 3 minggu ke depan. Sodium menyebabkan tubuh menyimpan air, membuat Anda tampak bengkak dan tidak mampu membuang kelebihan berat air. Karena itu, Anda harus menghindari menambahkan garam ke makanan selama 3 minggu ke depan dan menjauhi sumber natrium yang tersembunyi. Gunakan bumbu lain seperti cabai, kunyit, dan bawang putih untuk membumbui hidangan Anda.
- Makanan beku (meskipun diberi label "sehat"), kudapan, sup, dan rempah-rempah mengandung natrium tinggi. Anda sebaiknya hanya makan sekitar 1,5 g natrium per hari, dan pastikan untuk memeriksa label nutrisinya!
Biarkan diri Anda memakan camilan favorit Anda hingga seminggu sekali dengan ukuran porsi yang terkontrol. Anda mungkin berpikir bahwa Anda harus sama sekali tidak mengonsumsi makanan penutup untuk menurunkan 7 kg dalam 3 minggu, tetapi ini hanya akan menyebabkan ngidam (dan lebih cenderung makan yang manis-manis). Anda dapat dengan bijak memanjakan diri Anda hingga seminggu sekali dengan mengonsumsi sedikit makanan manis rendah kalori.
- Makan sepotong cokelat hitam (setidaknya 70% kakao) seminggu sekali (maksimal) untuk antioksidan dan mineral yang sehat.
- Puaskan hasrat manis Anda dengan buah-buahan beku (seperti blueberry atau pisang) alih-alih kue, kerupuk, atau pai. Anda bahkan bisa membuat es krim pisang, camilan yang jauh lebih sehat daripada es krim biasa. Plus, Anda mendapatkan lebih banyak serat!
Metode 2 dari 3: Bakar lebih banyak kalori
Sisihkan setidaknya 45-60 menit untuk ini olahraga aerobik, 5 atau 6 hari per minggu. Joging, bersepeda, atau jalan cepat untuk membakar kalori ekstra setiap hari. Meskipun asupan kalori lebih penting daripada dibakar, olahraga akan meningkatkan proses metabolisme untuk mempertahankan rezim pembakaran kalori.
- Lakukan latihan intensitas rendah (pembakaran lemak) dan intensitas tinggi secara bergantian. Misalnya lari pada hari Senin, lari jarak jauh pada hari Selasa, lakukan senam aerobik intensitas tinggi pada hari Rabu, dsb.
- Gunakan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) untuk membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Misalnya, saat berlari, habiskan 60 detik untuk sprint setiap 3 -5 menit.
Lakukan angkat beban 3 kali seminggu untuk membangun massa otot tanpa lemak. Latihan angkat beban akan membantu Anda membangun otot tanpa lemak, mempercepat metabolisme Anda. Akhirnya, setelah tiga minggu, semua otot tanpa lemak akan membantu Anda menjadi bugar dan merasa nyaman.
- Pilih beban ringan dan lakukan lebih banyak repetisi jika Anda tidak ingin menambah massa otot (tambahkan massa otot).
- Latih lengan dan kaki secara bergantian setiap hari. Misalnya, latih tubuh bagian bawah pada hari Senin, latih tubuh bagian atas dan otot inti pada hari Selasa, dan istirahatlah pada hari Rabu sebelum melatih tubuh bagian bawah kembali pada hari Kamis.
- Anda juga bisa memperkuat tubuh bagian bawah dan atas pada hari Senin, Rabu, dan Jumat (istirahat pada hari Selasa dan Kamis).
Masukkan gerakan ke dalam rutinitas harian Anda selama 3 minggu ke depan. Bersepeda atau berjalan kaki ke kantor. Jika Anda tidak dapat berjalan jauh, Anda dapat memarkir mobil Anda lebih jauh dan berjalan kaki ke tujuan. Gabungkan 15 menit bersepeda atau 30 menit jalan kaki di pagi dan malam hari. Jangan hitung aktivitas ini setidaknya selama 45 menit sehari selama 3 minggu ke depan.- Gunakan tangga alih-alih menggunakan lift atau eskalator.
- Berdirilah sambil mengerjakan komputer alih-alih duduk.
- Berlatihlah mengunyah sambil menonton TV atau menunggu makan malam.
Beri diri Anda 1 atau 2 hari libur. Karena Anda berencana untuk menurunkan lebih dari 2 kg per minggu, Anda hanya boleh mengambil cuti satu atau dua hari dalam seminggu dan tetap harus aktif selama 15-30 menit pada hari libur Anda (seperti jalan kaki, berenang, yoga, pilates, peregangan dan / atau latihan aerobik intensitas sedang).- Pergilah hiking di luar ruangan (pilih bukit yang curam jika memungkinkan) atau lakukan sesi yoga online selama 30 menit.
Berolahragalah dengan teman-teman atau daftar ke kelas olahraga agar pelatihan lebih menyenangkan. Temukan gym atau pusat kebugaran untuk mencari kelas yang dibuka selama 3 minggu ke depan. Cobalah kelas boot camp, barre, power yoga, aerobik, atau pompa otot. Anda dapat mengundang seorang teman untuk bergabung dalam kelas olahraga untuk saling mendorong dan menjadi lebih bersemangat.- Kelas biasanya berlangsung dari 30 menit hingga 1 jam (tergantung pada intensitas latihan dan gym). Banyak kelas yang menggabungkan latihan kekuatan dan latihan kardio, jadi Anda bisa memasukkannya sebagai target latihan harian.
Metode 3 dari 3: Perubahan gaya hidup
Yakinkan keluarga dan / atau teman sekamar untuk mengikuti program penurunan berat badan. Sulit untuk mengurangi kalori jika orang yang tinggal serumah tidak memiliki tujuan penurunan berat badan yang sama dengan Anda. Mendorong keluarga Anda untuk makan sehat dan aktif akan membantu Anda sukses.
- Jika teman serumah Anda tidak terlibat, tetapkan beberapa batasan (seperti tidak menyimpan makanan yang merusak kesehatan di rumah) dan atur menu Anda sendiri tanpa bergantung pada mereka.
Gunakan aplikasi jurnal makanan untuk melacak asupan kalori harian Anda. Membuat jurnal dan buku harian makanan adalah cara efektif untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak kalori yang Anda makan. Ini akan membantu Anda tetap bertanggung jawab dan mengurangi kecenderungan Anda untuk makan secara tidak sadar dalam beberapa minggu mendatang. Gunakan aplikasi seluler atau selalu bawa buku catatan kecil sehingga Anda dapat mencatat apa pun yang Anda muat di mana saja.
- "Penghitung Kalori Gratis" My Fitness Pal adalah aplikasi bagus lainnya yang dapat Anda coba.
- Shopwell adalah aplikasi gratis yang membantu Anda membuat pilihan yang lebih baik dengan membuat daftar belanjaan untuk tujuan penurunan berat badan dan tubuh kencang.
Perhatikan makanan selama 3 minggu ke depan. Perhatian saat makan akan membantu Anda melambat, sehingga Anda merasa kenyang dan tidak makan berlebihan. Luangkan waktu Anda, kunyah makanan Anda dengan seksama, perhatikan tekstur dan rasa di lidah Anda.
- Hilangkan gangguan saat Anda duduk di meja; matikan telepon, televisi, komputer dan / atau radio Anda.
- Letakkan sumpit setelah sekitar 3 porsi dan minumlah air untuk memperlambat dan memperlambat pencernaan.
Jangan mengurangi kalori untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup. Makan lebih sedikit kalori juga berarti Anda akan mengonsumsi lebih sedikit nutrisi, jadi jangan berlebihan. Selama 3 minggu ke depan, Anda harus makan tidak kurang dari 1.200 kalori per hari (untuk wanita) dan 1.500 kalori (untuk pria) agar tetap sehat.
- Memotong terlalu banyak asupan kalsium Anda dapat menyebabkan malnutrisi. Ini juga dapat membuat Anda merasa kekurangan, dan ini dapat menyebabkan kegelisahan dan cara yang lebih mudah untuk makan berlebihan di lain waktu.
Ukur ukuran porsi selama 3 minggu ke depan. Makan dalam porsi kecil sangat penting selama penurunan berat badan. Baik itu memasak di rumah atau di restoran, Anda perlu memperhatikan seberapa banyak makanan yang Anda makan. Saat makan di luar, minta restoran untuk memasukkan kotak dengan setengah porsi untuk dibawa pulang (atau dikeluarkan). Hitung ukuran porsi dengan tangan sebagai berikut:
- Sayuran yang dimasak, sereal kering, cincang atau buah utuh: 1 kepalan = 1 cangkir (16 sendok makan)
- Keju: 1 jari telunjuk = 43 g
- Mie, nasi, oatmeal: 1 palem = ½ cangkir (8 sendok makan)
- Protein: 1 kelapa = 85 g
- Lemak: 1 ibu jari = 1 sendok makan
Puasa diinterupsi selama beberapa hari dalam seminggu. Jenis puasa ini dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori, menghilangkan lemak dan - sebagai bonus tambahan - menurunkan kolesterol Anda. Habiskan 8 jam puasa intermiten selama 1-4 hari per minggu.
- Misalnya, Anda hanya makan antara jam 10 pagi dan 6 sore atau jam 11 malam sampai jam 7 malam. Perhatikan bagaimana perasaan Anda selama dan setelah puasa dan sesuaikan waktu dan frekuensi puasa agar sesuai dengan jadwal Anda.
- Ingatlah bahwa melewatkan waktu makan dapat menyebabkan tubuh Anda kelaparan, menyebabkannya menahan lemak dan membakar lebih sedikit kalori. Jadi, saat puasa diinterupsi, sebaiknya makan 4-5 porsi kecil saat puasa.
Minum banyak cairan untuk mencegah edema dan dehidrasi. Meningkatkan jumlah air yang Anda minum selama berolahraga sangat penting untuk hidrasi. Dehidrasi menyebabkan tubuh Anda menumpuk air, jadi meskipun terdengar paradoks, Anda harus minum lebih banyak air untuk menyimpan lebih sedikit air. Air akan membantu membuang kelebihan garam dari tubuh dan mengurangi edema.
- Minumlah sejumlah air (dalam ons) yang setara dengan setengah berat badan Anda (dalam pon). Misalnya, jika berat Anda 200 pon (91 kg), Anda perlu minum 100 ons (3 liter) air setiap hari.
Usahakan tidur 7-8 jam setiap malam. Kurang tidur dapat mempengaruhi metabolisme dan hormon stres, menyebabkan tubuh menahan lebih banyak kalori. Selain itu, jika kurang tidur, Anda cenderung menginginkan makanan yang lebih berlemak dan lebih manis. Jika Anda sulit tidur, cobalah bersantai sebelum tidur dengan:
- Dengarkan musik yang menenangkan tanpa kata-kata
- Hindari menggunakan ponsel atau menonton TV 1 jam sebelum tidur
- Minum teh yang menenangkan (seperti lavender, kamomil, atau jahe)
- Latih pernapasan dalam
Nasihat
- Minumlah 8 ons air sebelum makan untuk mengisi perut kosong.
- Perhatikan bahwa sebagian besar berat yang Anda turunkan dalam 3 minggu adalah berat air. Anda harus tetap berpegang pada diet rendah kalori untuk mempertahankan hasil penurunan berat badan lebih lama.
- Jangan berharap penurunan berat badan yang stabil setiap minggu. Orang biasanya menurunkan berat badan dengan cepat dalam 2 minggu pertama, setelah itu tubuh akan tenang dalam keadaan tenang - latihan beban dan olahraga yang intens dapat membantu Anda melewati periode stabilisasi.
- Bicaralah dengan ahli gizi untuk membantu mereka mengurangi asupan kalori dengan cara yang sehat.
- Sewa pelatih pribadi untuk membantu Anda tetap termotivasi dan bertekad dalam latihan.
Peringatan
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program diet atau kebugaran baru.
- Hentikan olahraga jika Anda mengalami nyeri, sesak napas, atau pusing.
