Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Anda dapat menurunkan 5,4 pon dalam satu bulan jika Anda mengurangi jumlah kalori yang Anda serap setiap hari dan meningkatkan jumlah waktu Anda berolahraga. Untuk menurunkan 5,4 kg dalam sebulan, targetkan turun 1,4 kg per minggu dalam 4 minggu. Sebelum memulai rencana penurunan berat badan, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan Anda cukup sehat untuk menurunkan berat badan dan Anda benar-benar dapat menurunkan 5,4 kg.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Menetapkan Sasaran

1. 

   Pahami cara kerja penurunan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi per hari. Ini dapat dicapai dengan mengurangi jumlah kalori dalam makanan Anda dan membakar kalori melalui olahraga.
   • Setiap 0,45 kg berat badan akan mengandung sekitar 3.500 kalori. Jadi untuk menurunkan 1,4 pon dalam seminggu, Anda perlu mengurangi kalori menjadi 10.500 kalori per minggu, atau 1.500 kalori per hari.

2. 

   
   
   Dapatkan gambaran realistis tentang berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang bisa Anda kurangi setiap kali makan, Anda perlu menghitung berapa banyak kalori yang bisa Anda dapatkan menyajikan Anda sedang mengonsumsi.
   • Anda mungkin berpikir bahwa Anda hanya mendapatkan sekitar 2.000 kalori per hari, padahal kenyataannya adalah 2.200. Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, penting untuk mengetahui jumlah pasti kalori yang perlu Anda hentikan setiap kali makan.
   • Anda dapat menghitung kalori harian Anda dengan makan seperti biasa, tetapi catat persis apa yang Anda makan. Selain itu, Anda perlu menentukan "jumlah" yang Anda makan. Misalnya: setengah cangkir kacang asin atau 250g kopi dan susu. Anda kemudian dapat menggunakan bagan kalori online untuk menghitung total kalori yang Anda konsumsi per hari.

3. 

   
   
   Gunakan situs Web MD. Meskipun ada banyak situs web lain yang juga memungkinkan Anda menghitung tujuan penurunan berat badan dengan mendaftar untuk mendapatkan informasi, situs ini akan memberi Anda beberapa saran yang dapat diandalkan tentang langkah-langkah yang harus diambil, berdasarkan tentang berat badan, tinggi dan ukuran pinggang Anda.

4. 

   
   
   Masukkan ukuran tubuh Anda dan target penurunan berat badan ke dalam spreadsheet. Buka tab "Kalori". Kartu ini akan memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi untuk mencapai tujuan penurunan berat badan yang sehat.

5. 

   Jangan makan kurang dari 1.200 kalori sehari. Berdasarkan berat dan tinggi badan Anda, Anda mungkin ingin membatasi diri pada sekitar 1.500 kalori sampai Anda menurunkan berat badan, sehingga tubuh Anda tidak akan menyimpan lemak alih-alih membakarnya.
   • Perhitungan ini didasarkan pada premis bahwa Anda tidak boleh kehilangan lebih dari 0,45 kg hingga 0,9 kg per minggu.
   • Jangan pernah melewatkan sarapan. Makanan ini akan membantu memulai kembali metabolisme Anda. Melewatkan sarapan akan menyebabkan tubuh Anda menyimpan kalori untuk hari itu alih-alih membakarnya.

6. 

   Ubah rencana penurunan berat badan agar sesuai dengan Anda. Setiap orang berbeda, jadi itu juga berarti bahwa satu rencana diet tidak akan berhasil untuk semua orang. Secara khusus, Anda perlu mempertimbangkan asupan berat / kalori untuk merencanakan rencana penurunan berat badan yang realistis (dan aman). Misalnya:
   • Jika Anda kelebihan berat badan dan menyerap lebih dari 3.000 kalori per hari, mengurangi 1.500 kalori atau lebih setiap kali makan seharusnya mudah.
   • Namun, jika Anda hanya makan sekitar 2.000 kalori sehari, akan sulit untuk mengurangi 1.500 kalori dari makanan Anda tanpa merasa lelah atau lelah.
   • Jika demikian, usahakan untuk mengurangi asupan kalori Anda menjadi sekitar 1.050 hingga 1.200 per hari, karena ini adalah jumlah minimum yang dibutuhkan untuk menjaga energi. Anda kemudian dapat mengurangi kalori Anda melalui olahraga.

7. 

   Buatlah buku harian makanan. Saat Anda memulai rencana penurunan berat badan, ada baiknya Anda membuat buku harian untuk mencatat berapa banyak makanan yang Anda makan setiap hari.
   • Pastikan Anda mencantumkan semua yang telah Anda makan - jangan lupa untuk menghitung sepotong cokelat atau segenggam kacang mete. Ketika Anda tidak bisa melacak kebiasaan makan sahabat Anda, Anda hanya menipu diri sendiri.
   • Dengan menuliskan apa yang Anda makan, Anda menganggap diri Anda bertanggung jawab. Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa orang cenderung tidak makan sesuatu jika mereka tahu mereka harus menuliskannya nanti.
   • Selain menuliskan sesuatu Anda makan, cobalah untuk merekam pekerjaan Anda merasa seperti saat makan. Merasa marah, sedih, tertekan atau lelah? Menangkap emosi Anda akan membantu Anda mengenali ciri-ciri perilaku makan Anda, langkah pertama yang perlu Anda ambil untuk mengubahnya.

8. 

   Ukur berat badan Anda seminggu sekali. Untuk tetap mengikuti rencana penurunan berat badan Anda, penting untuk memantau kemajuan Anda. Anda dapat melakukan ini dengan mengukur berat badan Anda setiap minggu.
   • Anda harus menghindari mengukur berat badan Anda setiap hari, karena berat badan Anda dapat berfluktuasi setiap hari dan mendapati bahwa berat badan Anda tetap sama (atau lebih buruk lagi) dapat membuat Anda merasa bosan. putus asa dan kehilangan motivasi.
   • Ukur berat badan Anda pada hari tertentu setiap minggu. Usahakan menimbang di pagi hari, sebelum sarapan. Ini adalah saat tubuh Anda adalah yang paling ringan.
   • Ini membantu jika Anda memiliki seseorang yang melihat apa yang Anda lakukan. Ini dapat membantu memotivasi Anda untuk bekerja lebih keras sepanjang minggu, karena Anda tahu orang lain meminta pertanggungjawaban Anda jika Anda tidak mencapai tujuan Anda.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Mengubah Diet Anda

1. 

   Makan tiga kali sehari. Salah satu kesalahan yang dilakukan banyak pelaku diet adalah melewatkan waktu makan untuk mengurangi kalori. Ini adalah ide yang buruk karena alasan berikut:
   • Pertama-tama, melewatkan waktu makan akan membuat Anda merasa lapar dan mengidam terus-menerus, membuat Anda cenderung makan lebih banyak nanti atau benar-benar menyerah pada diet.
   • Kedua, melewatkan makan akan membuat Anda merasa lelah dan tidak bernyawa, yang sangat merusak produktivitas, tingkat stres, dan motivasi Anda untuk berolahraga.
   • Sangat penting untuk makan secara teratur sepanjang hari untuk menjaga gula darah dan tetap berenergi. Terutama sarapan (makan yang paling terlewat) karena itu akan meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda bersiap-siap untuk hari itu.
   • Untuk menjaga batas 1.200 kalori, makan tiga kali makan dan 400 kalori sehari. Secara kuantitatif, Anda harus makan sarapan lengkap, makan siang sedang, dan makanan kecil saat makan malam - perubahan kecil ini juga dapat membantu menurunkan berat badan.

2. 

   Makan daging dan sayuran tanpa lemak. Cobalah makan daging tanpa lemak (ayam, kalkun, ikan, daging merah tanpa lemak) dan sayuran hijau (kembang kol, apsintus, kangkung, asparagus, dan selada) sebanyak mungkin saat mencoba menurunkan berat badan.
   • Hindari karbohidrat (seperti roti, pasta, dan nasi putih) karena akan merangsang nafsu makan sehingga membuat Anda makan lebih banyak.
   • Menurut seorang ahli di bidang penurunan berat badan, jika Anda mengonsumsi sayuran hijau dan daging tanpa lemak hampir setiap kali makan, Anda akan mampu menurunkan sekitar 1,3 kg dalam seminggu.

3. 

   Berhenti minum minuman berkalori tinggi. Hindari minuman manis seperti jus atau soda dan minumlah air putih jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi Anda dapat mengonsumsi 250 kalori ekstra sehari dengan minuman manis.
   • Jika tidak ingin minum air putih, cobalah minum air mineral xenxe atau teh tanpa gula. Teh herbal adalah pilihan terbaik jika Anda ingin menyesap beberapa hal yang panas, tetapi teh hitam dan kopi hitam juga merupakan pilihan yang baik. Hindari latte, cappuccino, dan krim kopi karena mengandung banyak kalori.
   • Anda juga harus mengurangi jumlah alkohol yang Anda konsumsi - segelas anggur 170g mengandung hingga 150 kalori. Selain itu, meminum alkohol akan memengaruhi penilaian Anda dan membuat Anda cenderung makan keripik kentang yang selama ini Anda coba abaikan selama seminggu penuh.

4. 

   Pertimbangkan untuk makan makanan alternatif daripada kelaparan. Anda tidak harus berpuasa untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu memilih makanan yang lebih bermanfaat.
   • Alih-alih kentang, Anda bisa makan ubi, yang memiliki lebih banyak serat dan vitamin. Makan ayam atau ikan sebagai pengganti daging merah. Makan lentil dan quinoa sebagai pengganti nasi dan pasta.
   • Alih-alih biskuit atau kue untuk pencuci mulut, Anda bisa makan segenggam beri atau sepotong apel. Buah dengan gula alami akan dapat memuaskan selera Anda yang manis-manis tanpa menambah asupan kalori.

5. 

   Gunakan beberapa tip penurunan berat badan. Ada beberapa tip penurunan berat badan yang mungkin berguna saat mencoba mengurangi asupan makanan:
   • Minumlah segelas air sebelum makan. Terkadang Anda mengira Anda lapar, tetapi sebenarnya, Anda hanya haus. Minum segelas penuh air sebelum makan akan membantu Anda mengurangi rasa lapar dan tetap terhidrasi!
   • Makan di piring yang lebih kecil. Meskipun piring Anda terlihat penuh dengan makanan, sebenarnya jauh lebih sedikit jika Anda menggunakan piring yang lebih besar.
   • Letakkan semua yang Anda makan di piring atau mangkuk. Saat Anda makan kentang goreng atau makanan cepat saji lainnya di dalam tas, Anda cenderung makan berlebihan karena Anda tidak dapat mencatat berapa banyak yang Anda makan.
   • Jangan makan setelah jam 6 sore. Makan di malam hari atau ngemil sebelum tidur adalah penyebab utama kenaikan berat badan, karena metabolisme Anda cenderung bekerja lebih lambat di malam hari. Makan malam lebih awal dan tidak makan apa pun setelah 6 jam (atau setidaknya empat jam sebelum tidur) dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Latihan untuk Menurunkan Berat Badan

1. 

   Tambahkan olahraga atau aktivitas fisik ke dalam jadwal harian Anda. Meskipun mengubah pola makan adalah hal terpenting dalam penurunan berat badan, olahraga juga memainkan peran yang tidak dapat disangkal.
   • Saat Anda mencoba menurunkan banyak berat badan dalam waktu terbatas, Anda tidak akan bisa begitu saja kehilangan total kalori (tanpa kelaparan). Anda perlu berolahraga untuk mengimbanginya.
   • Jumlah kalori sebenarnya yang perlu Anda bakar lebih banyak setiap hari untuk menurunkan berat badan bergantung pada berapa banyak kalori yang Anda kurangi setiap kali makan. Jika Anda beralih dari 2.200 menjadi 1.200, Anda harus membakar 500 kalori lagi.
   • Jumlah kalori yang Anda bakar dari olahraga tergantung pada berat badan dan metabolisme Anda. Rata-rata, seseorang bisa membakar 731 kalori dengan berlari satu jam dengan kecepatan 160m / menit.

2. 

   Lakukan latihan kardio setidaknya empat kali seminggu. Latihan kardio adalah metode olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan karena kardio membakar kalori paling banyak dan meningkatkan detak jantung Anda.
   • Untuk menurunkan berat 5,4 pon dalam satu bulan, Anda perlu melakukan latihan kardio sedang hingga berat dari 30 menit hingga satu jam setiap hari.
   • "Sedang hingga berat" akan bergantung pada kondisi fisik Anda saat ini, tetapi biasanya Anda harus berkeringat selama beberapa menit pertama latihan dan tetap seperti itu selama latihan.
   • Beberapa aktivitas kardio yang berguna termasuk berjalan / jogging / jogging (tergantung kondisi tubuh Anda), berenang, mendayung, dan bersepeda.
   • Namun, satu jam pelajaran menari atau sore hari melempar Frisbee juga merupakan latihan kardio yang bagus dan menyenangkan!

3. 

   Coba latihan interval. Latihan interval adalah metode latihan bergantian antara latihan intensitas sedang dan tinggi. Metode ini memungkinkan Anda berlatih lebih keras dan membakar lebih banyak kalori dari biasanya.
   • Misalnya, berlari bergantian antara satu menit dengan kecepatan penuh dan kemudian berlari perlahan selama dua menit membakar lebih banyak kalori daripada berlari dengan kecepatan konstan selama latihan.
   • Anda dapat menggunakan metode latihan interval untuk sebagian besar aktivitas kardio. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang latihan interval Anda dapat membaca beberapa artikel terkait.

4. 

   Berolahraga secara fisik. Latihan fisik atau latihan beban tidak membakar kalori sebanyak aerobik, tetapi tetap sangat membantu.
   • Latihan fisik membantu Anda meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan metabolisme Anda. Latihan ini memungkinkan Anda membakar kalori secara alami, bahkan saat istirahat. Latihan fisik juga membuat tubuh Anda ramping dan kencang, membuat Anda merasa penampilan lebih ramping, bahkan jika berat badan Anda tidak berubah.
   • Latihan fisik seperti squat, lunge, dan deadlift adalah pilihan yang bagus untuk kedua jenis kelamin. Jika Anda tidak terbiasa dengan latihan ini, Anda harus memesan sesi instruksi dengan pelatih profesional yang dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukannya dengan aman dan efektif.
   • Cobalah untuk memasukkan dua hingga tiga sesi latihan fisik dalam prosesnya setiap minggu. Ini akan memungkinkan Anda untuk beristirahat selama cardio sambil tetap membantu Anda menurunkan berat badan.

5. 

   Berlatih lebih awal. Semakin lama Anda berlatih, semakin Anda cenderung berhenti. Pelatihan pasca-kerja mungkin terdengar seperti ide yang bagus, tetapi kenyataannya Anda akan merasa sangat lelah, lapar, dan pergi ke gym akan menjadi hal terakhir yang ingin Anda lakukan.
   • Jika memungkinkan, berolahragalah di pagi hari saat Anda merasa segar dan termotivasi. Anda akan menyelesaikan pelatihan lebih awal dan mendapat manfaat dari endorfin yang dilepaskan selama aktivitas yang akan membuat Anda terjaga sepanjang hari.
   • Jika Anda tidak bisa bangun pagi, cobalah berolahraga saat makan siang. Ini akan menjernihkan pikiran Anda setelah pagi yang sibuk dan membantu Anda merasa terisi penuh saat kembali bekerja.

6. 

   Membuat pilihan yang melibatkan gerakan. Selain berolahraga, cobalah untuk membuat beberapa perubahan pada jadwal harian Anda yang akan membantu meningkatkan tingkat aktivitas Anda secara keseluruhan. Di bawah ini beberapa contohnya:
   • Naiki tangga alih-alih menggunakan lift. Parkir mobil Anda jauh dari kantor sehingga Anda harus berjalan lebih jauh. Bersepeda ke tempat kerja, bukan mobil.
   • Bahkan perubahan kecil setiap hari dapat secara dramatis meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap minggu, selama Anda melakukannya secara teratur.
   iklan

Nasihat

• Cari teman untuk bergabung dengan Anda dalam menurunkan berat badan. Mengurangi porsi makan Anda dan berolahraga akan lebih mudah jika seseorang membantu Anda. Kalian berdua akan saling mendorong dan sedikit persaingan juga akan sangat efektif!
• Kenakan headphone dan dengarkan musik favorit Anda saat berlatih.
• Bekerja sebanyak yang Anda bisa untuk mengucapkan selamat tinggal pada gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Bagi banyak pekerja kantoran, ini adalah salah satu penyebab utama kenaikan berat badan.
• Beli pedometer. Pastikan Anda mengambil sekitar 10.000 hingga 12.000 langkah per hari. Untuk kasus di mana Anda perlu menurunkan banyak berat badan, aktivitas ini tidak termasuk olahraga.
• Latihan 20 menit setelah bangun tidur. Banyak orang menemukan bahwa berolahraga di pagi hari memberi mereka banyak energi dan membantu memulai metabolisme mereka. Makan sarapan protein lengkap segera setelah Anda berolahraga.
• Jalan-jalan sebentar sebelum makan. Cobalah berjalan mengelilingi gedung sekitar empat kali. Berjalan 1,6 km setara dengan 2.000 langkah atau seperlima dari target 10.000 langkah Anda per hari.
• Tonton TV di gym saat berolahraga, atau praktikkan di depan TV di rumah. Kurangi waktu yang dihabiskan untuk duduk atau makan di tempat tidur.
• Aktif di siang hari dan istirahat di malam hari. Habiskan setidaknya delapan jam tidur setiap malam dan tubuh Anda akan pulih lebih cepat. Ini juga akan membantu metabolisme Anda bekerja lebih baik dan menurunkan berat badan dengan lebih efisien.

Peringatan

• Jangan mencoba melakukan diet ketat atau menurunkan berat badan dengan berpuasa. Ini sangat berbahaya bagi kesehatan Anda dan tidak dapat dipertahankan lama-lama. Saat Anda menyelesaikan diet, Anda akan cenderung menambah berat badan lagi. Dalam hal penurunan berat badan jangka panjang, makan dalam jumlah sedang adalah kuncinya.