Pengarang:
Monica Porter
Tanggal Pembuatan:
22 Berbaris 2021
Tanggal Pembaruan:
27 Juni 2024
- Untuk melakukan variasi ini, gerakkan kaki belakang ke arah sisi lain tubuh. Kaki belakang akan berbaring secara diagonal di belakangnya, bukan lurus. Ini akan menyebabkan kaki berputar ke dalam.
- Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu pindah ke sisi lainnya.
Pisahkan otot-otot lumbar pada pose prajurit saya. Melangkahlah ke kusen pintu yang terbuka sehingga sisi kanan bodi berada tepat di belakang engsel pintu. Melangkah kaki kiri melalui kusen pintu dan luruskan kaki kanan di belakang Anda, angkat tumit dari lantai. Jangkau lengan lurus di atas kepala Anda, tekan telapak tangan ke dinding. Dorong pinggul ke depan sampai lutut depan ditekuk dengan sudut sekitar 90 derajat.
- Tahan posisi ini selama 20-30 detik, tarik napas dalam-dalam, lalu pindah ke sisi lain.
- Menggunakan kusen pintu sebagai penyangga akan membuat pose Warrior I lebih mudah bagi pemula. Bahkan jika Anda memiliki pengalaman yoga, variasi ini akan membantu mengisolasi otot-otot pinggang Anda sehingga peregangan akan lebih fokus padanya.
- Tahan posisi ini selama 5-10 detik, lalu turunkan tubuh secara perlahan. Selama latihan, Anda secara bertahap akan menambah beberapa detik ke waktu menahan Anda.
- Membungkuk ke belakang seperti pose jembatan membutuhkan peregangan pinggul penuh. Posisi ini juga meregangkan otot lumbal.
Tantang diri Anda dengan variasi pose setengah katak. Pertama, Anda akan berbaring telentang, menahan lutut kanan dekat ke dada dan kaki kiri terentang. Luangkan beberapa detik untuk menenangkan pernapasan Anda, lalu turunkan lutut kanan dan letakkan di atas kaki kiri Anda. Jaga agar lutut kanan Anda tetap tertekuk, putar ke kiri sampai lutut kanan dan pinggul kanan Anda berada di sudut kanan. Lalu balikkan perutnya.
- Anda bisa terus berbaring tengkurap dengan lengan terentang di atas kepala, atau mengangkat tubuh bertumpu pada lengan bawah dengan siku di sudut kanan.
- Putar bahu Anda ke belakang sehingga tulang belikat Anda tegak lurus dengan tulang punggung Anda. Semakin tinggi chest lift Anda, semakin terasa regangan otot lumbar Anda. Tahan posisi ini selama 10-15 detik, lalu ulangi di sisi tubuh lainnya.
Lakukan peregangan pinggul ke dalam latihan Anda. Latihan seperti bersepeda dan joging memberikan banyak tekanan pada fleksor pinggul. Seimbangkan latihan ini dengan aktivitas seperti snowboarding atau ski yang meregangkan otot pinggul.
- Jika Anda adalah anggota gym, lengkapi treadmill atau latihan bersepeda stasioner Anda dengan latihan seluruh tubuh.
Metode 2 dari 3: Perkembangan otot lumbar
Lakukan pemanasan dengan jalan-jalan Frankenstein. Berdiri tegak, bahu melengkung ke belakang. Pastikan tersedia cukup ruang bagi Anda untuk mengambil banyak langkah ke depan. Luruskan lengan di depan wajah. Dengan setiap langkah ke depan, luruskan kaki Anda dan coba maksimalkan tinggi kaki Anda. Kemudian turunkan kaki itu dan luruskan kaki lainnya ke depan.
- Lakukan sekitar 10 langkah, lalu putar 10 langkah kembali ke awal.
- Cobalah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus. Jika otot pinggang dan hamstring Anda tegang, Anda akan merasakan punggung agak condong ke depan.
- Latihan ini mengambil namanya dari monster Frankenstein karena memiliki gerakan maju yang berat. Gerakan ini membantu menghangatkan semua otot di tubuh bagian bawah sekaligus melatih otot pinggang.
Kontraksi pinggang pada posisi perahu. Untuk masuk ke posisi ini, Anda harus duduk dengan lutut ditekuk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Rentangkan tangan Anda untuk meraih tulang kering Anda. Condongkan tubuh ke belakang hingga siku lurus, pastikan punggung Anda tetap rata di lantai. Saat lengan Anda terentang, lepaskan lengan Anda sehingga tangan Anda lurus di kedua sisi.
- Tahan posisi ini selama 20-30 detik, tarik napas dalam-dalam.
- Untuk melakukan versi lengkap dari pose ini, regangkan kaki Anda ke atas sehingga kedua kaki Anda lurus. Kaki dan tubuh bagian atas membentuk bentuk "V" dengan lengan terentang seperti versi modifikasi dari pose ini. Tahan posisi ini selama 10-15 detik di awal latihan, dan secara perlahan tingkatkan sebanyak 5 detik.
- Postur perahu membantu mengembangkan otot lumbar, pada saat yang sama mengembangkan otot lumbar dan pusat, meningkatkan keseimbangan.
Ganti ke papan terbalik. Dari posisi duduk, letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda dengan jari-jari mengarah ke kaki Anda. Angkat panggul Anda dengan glutes dan hamstring sampai lengan Anda lurus dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Pemula harus menahan pose ini selama 20-30 detik. Setelah Anda merasa nyaman dengan pose ini, Anda bisa melakukan full back plank. Luruskan kaki ke depan, miringkan bahu ke belakang, dan pertahankan lengan tetap stabil. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga satu menit.
Kembangkan otot lumbar Anda dengan mengangkat kaki. Bertahanlah di palang dengan tangan atau punggung, lalu tekuk otot pinggul dan angkat kaki. Untuk stabilitas tubuh maksimal, gunakan kekuatan inti Anda alih-alih mengayun untuk mendapatkan momentum.
- Mulailah dengan 5-10 denyut. Tingkatkan jumlah repetisi secara perlahan saat kekuatan lumbar dan otot sentral di sekitarnya membaik.
- Balok harus cukup tinggi sehingga Anda bisa menggantung diri Anda di atasnya dengan tangan terentang penuh, dan kaki Anda dari lantai.
- Jika Anda tidak memiliki bar, Anda bisa duduk di kursi dan mengangkat paha dari atas kursi. Versi yang lebih mudah dilakukan dengan lutut ditekuk, atau kaki diluruskan untuk latihan yang lebih sulit. Tahan posisi ini selama 10-15 detik, lalu turunkan kaki secara perlahan dan ulangi.
Metode 3 dari 3: Periksa dan lindungi otot pinggang
Evaluasi fleksibilitas otot lumbar dengan tes Thomas. Berbaring telentang di bangku atau meja. Geser ke bawah tepi meja dan peluk lutut ke dada. Jaga punggung Anda tetap rata di atas meja, rentangkan satu kaki ke udara dan coba turunkan ke tepi meja.
- Jika Anda mengalami ketegangan lumbal, Anda tidak akan bisa menurunkan sepenuhnya kaki Anda. Anda mungkin harus meringkuk punggung bawah untuk mengimbangi otot lumbar yang terbatas.
- Tidak jarang otot pinggang di satu sisi tubuh lebih kencang dari yang lain. Jika ini masalahnya, berlatihlah dengan satu sisi lebih banyak dari yang lain sampai keduanya rata.
Uji kekuatan otot lumbal. Berdirilah di dinding dan tekuk satu lutut untuk mengangkat kaki Anda. Gunakan dinding untuk keseimbangan, dan angkat lutut Anda sampai lebih tinggi dari pinggul. Cobalah untuk menahan pose ini selama 30 detik.
- Ini juga menguji kekuatan otot pendukung Anda, termasuk glute. Lakukan tes untuk kedua sisi.
- Otot lumbal relatif kuat. Anda tidak perlu melakukan olahraga untuk memperkuatnya hanya karena stres. Jika bisa menahan posisi ini selama 30 detik, maka otot pinggang tidak lemah. Namun, jika Anda tidak dapat menahan pose ini selama 30 detik di kedua sisi, peregangan pinggul akan bermanfaat bagi otot pinggang Anda.
Istirahat sambil duduk dalam waktu lama. Duduk di dalam mobil atau di meja selama beberapa jam berturut-turut dapat membuat otot pinggang Anda tegang atau berkontraksi. Jika pekerjaan itu mengharuskan duduk secara teratur, lama-kelamaan otot pinggang akan melemah.
- Jika Anda bekerja dengan komputer, bangunlah untuk berjalan-jalan sebentar setiap sekitar satu jam. Sebaiknya pertimbangkan untuk membeli standing table atau meja serbaguna agar tidak harus duduk terus menerus dalam waktu yang lama.
- Jika Anda bepergian jarak jauh dengan mobil, menepilah setelah beberapa jam agar Anda bisa berjalan, regangkan kaki dan pinggul.
