Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Magnesium memberikan banyak manfaat kesehatan fisik dan mental. Meski begitu, banyak orang yang tidak mendapatkan cukup magnesium untuk memanfaatkan manfaat tersebut. Cara terbaik untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan magnesium yang dibutuhkannya adalah diet tinggi makanan kaya magnesium seperti sayuran, almond, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Namun, jika diet Anda kekurangan magnesium, Anda perlu mengonsumsi suplemen harian. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari suplemen, Anda perlu memastikan tubuh Anda menyerap magnesium.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Menentukan Kebutuhan Magnesium Anda

1. 

   Pahami pentingnya magnesium. Setiap bagian tubuh membutuhkan magnesium agar berfungsi dengan baik. Magnesium mendukung beberapa fungsi penting, antara lain:
   • Kontrol fungsi otot dan saraf
   • Pertahankan tekanan darah dan gula darah yang tepat
   • Membuat protein, tulang dan DNA
   • Kontrol kandungan kalsium
   • Membantu tidur dan rileks

2. 

   
   
   Pahami penyerapan magnesium. Meski sangat penting, terkadang tubuh kita sulit mendapatkan cukup magnesium. Ini terutama disebabkan oleh fakta bahwa banyak orang tidak memasukkan magnesium ke dalam makanan mereka. Namun, ada faktor lain yang membatasi penyerapan, seperti:
   • Terlalu banyak (atau tidak cukup) kalsium
   • Penyebab kesehatan seperti diabetes, penyakit Crohn atau alkoholisme
   • Pengobatan yang membatasi penyerapan
   • Alasan lain mengapa banyak orang, terutama orang Amerika, kekurangan magnesium adalah kandungan magnesium di dalam tanah. Hal ini mengakibatkan penurunan hasil yang signifikan pada tanaman berikutnya.

3. 

   
   
   Tentukan berapa banyak magnesium yang perlu Anda toleransi. Ini bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan faktor lainnya. Secara umum, pria dewasa tidak boleh melebihi 420 mg per hari dan wanita tidak boleh melebihi 320 mg.
   • Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda tentang berapa banyak magnesium yang perlu Anda konsumsi, terutama jika Anda merasa kekurangan magnesium.
   • Pastikan untuk memeriksa magnesium dalam multivitamin yang Anda konsumsi untuk memastikan Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak magnesium. Hal yang sama berlaku untuk kalsium, karena kalsium juga sering ditemukan dalam suplemen magnesium.
   • Ingatlah untuk memperhitungkan kondisi medis kronis. Penyakit seperti penyakit usus sensitif gluten dan penyakit Crohn memengaruhi toleransi magnesium. Mereka juga bisa menyebabkan kekurangan magnesium karena diare.
   • Perhatikan efek usia. Kemampuan tubuh untuk menyerap magnesium semakin berkurang seiring bertambahnya usia. Ekskresi magnesium juga meningkat. Studi juga menunjukkan bahwa seiring bertambahnya usia, pola makan kita cenderung kurang magnesium. Orang tua juga harus minum obat yang lebih bereaksi terhadap magnesium.
   • Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memberikan suplemen magnesium kepada anak.

4. 

   
   
   Perhatikan tanda-tanda bahwa Anda tidak mendapatkan cukup magnesium. Jika Anda mengalami kekurangan magnesium dalam jangka pendek, Anda tidak akan merasakan gejalanya sama sekali. Namun, jika Anda terus-menerus tidak toleran terhadap magnesium, Anda akan mulai mengalami gejala berikut:
   • Pusing
   • Muntah
   • Tidak baik
   • Lelah
   • Kejang atau kram otot
   • Jika kekurangan magnesium Anda parah, Anda mungkin mengalami kesemutan atau mati rasa. Kejang, aritmia, dan bahkan perubahan kepribadian dapat terjadi.
   • Jika Anda terus-menerus mengalami masalah ini, temui dokter Anda.

5. 

   Coba toleransi magnesium oral. Kecuali jika Anda muak dengan magnesium, Anda akan mendapatkan cukup magnesium jika Anda makan makanan yang tepat. Anda harus mempertimbangkan untuk mengontrol diet Anda sebelum mengonsumsi suplemen. Makanan kaya magnesium meliputi:
   • Almond seperti almond dan kacang Brazil
   • Kacang-kacangan seperti biji labu kuning dan biji bunga matahari
   • Produk kedelai seperti tahu
   • Ikan seperti halibut dan tuna
   • Tumbuhan berdaun hijau tua seperti bayam, kangkung, dan kangkung
   • pisang
   • Cokelat dan bubuk kakao
   • Berbagai bumbu seperti ketumbar, jintan dan sage

6. 

   Pilih suplemen magnesium. Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen, pilih suplemen yang mengandung magnesium yang mudah diserap. Suplemen magnesium tersebut meliputi:
   • Tablet magnesium.Magnesium ini digabungkan (dalam hubungannya) dengan asam asetat. Ini adalah asam amino yang biasa ditemukan dalam makanan kaya protein yang membuat penyerapan magnesium lebih mudah.
   • Semen magnesium. Berasal dari garam magnesium asam asetat. Konsentrasi magnesium cukup rendah, tetapi mudah diserap. Magnesium jenis ini memiliki efek pencahar yang ringan.
   • Magnesium laktat. Ini adalah bentuk magnesium terkonsentrasi sedang yang biasa digunakan untuk menyembuhkan penyakit pencernaan. Orang dengan masalah ginjal sebaiknya tidak mengonsumsi magnesium jenis ini.
   • Magnesium klorida. Ini adalah bentuk magnesium lain yang mudah diserap dan juga membantu fungsi ginjal dan metabolisme.

7. 

   Perhatikan tanda-tanda bahwa Anda menggunakan terlalu banyak magnesium. Meskipun terlalu banyak magnesium melalui mulut sangat tidak mungkin, Anda mungkin dapat menyerap kelebihan magnesium dari suplemen. Ini dapat menyebabkan keracunan magnesium, menyebabkan gejala-gejala berikut:
   • Diare
   • Pusing
   • Mati rasa yang tidak biasa
   • Dalam kasus yang paling parah, irama jantung yang tidak normal dan / atau serangan jantung dapat terjadi
   iklan

Bagian 2 dari 2: Membantu Tubuh Menyerap Magnesium

1. 

   Bicarakan dengan dokter Anda tentang obat yang Anda minum. Suplementasi magnesium dapat mengganggu pengobatan. Obat-obatan tertentu juga memengaruhi kemampuan untuk menyerap suplemen magnesium. Obat-obatan ini meliputi:
   • Diuretik
   • Antibiotika
   • Bifosfonat, seperti obat resep untuk osteoporosis
   • Obat yang digunakan untuk mengobati penyakit refluks asam

2. 

   Pertimbangkan untuk mengonsumsi ekstra vitamin D. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan vitamin D dapat membantu tubuh Anda menyerap magnesium.
   • Anda bisa makan makanan yang kaya vitamin D seperti tuna, telur, dan sereal yang diperkaya.
   • Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dari paparan sinar matahari.

3. 

   Menjaga keseimbangan mineral. Mineral tertentu akan mempersulit tubuh Anda untuk mentolerir magnesium. Anda harus menghindari mengonsumsi suplemen mineral bersamaan dengan suplemen magnesium.
   • Secara khusus, kelebihan atau kekurangan kalsium dalam tubuh bisa membuat tubuh lebih sulit menyerap magnesium. Hindari kelebihan kalsium saat mengonsumsi suplemen magnesium. Pada saat yang sama, jangan berpantang sepenuhnya dari kalsium karena itu dapat membatasi kemampuan Anda untuk menyerap magnesium.
   • Studi menunjukkan bahwa kandungan magnesium dan potasium tampaknya memiliki hubungan. Sifat hubungan ini belum diverifikasi dengan jelas. Oleh karena itu, Anda sebaiknya tidak berlebihan menambah atau menjauhkan diri dari kalium jika ingin meningkatkan kandungan magnesium Anda.

4. 

   Kurangi konsumsi alkohol. Alkohol meningkatkan ekskresi magnesium melalui urin. Studi menunjukkan bahwa pecandu alkohol rendah magnesium.
   • Alkohol menyebabkan peningkatan ekskresi magnesium dan elektrolit lainnya melalui urin. Artinya, asupan sedang pun dapat menurunkan kandungan magnesium Anda.
   • Kadar magnesium adalah yang paling rendah pada orang yang sedang dalam proses berhenti minum alkohol.

5. 

   Berhati-hatilah dengan kandungan magnesium jika Anda menderita diabetes. Jika penyakit tidak terkontrol dengan baik melalui pola makan, gaya hidup, dan pengobatan obat, defisiensi magnesium dapat terjadi.
   • Diabetes menyebabkan magnesium banyak dikeluarkan melalui urin. Alhasil, kandungan magnesium bisa turun dengan cepat jika tidak dikontrol dengan ketat.

6. 

   Minumlah magnesium di siang hari. Alih-alih dosis, minumlah sedikit magnesium sepanjang hari setelah makan dengan segelas penuh air. Dengan begitu tubuh Anda akan lebih mudah menyerap magnesium.
   • Beberapa ahli menyarankan untuk mengonsumsi suplemen magnesium saat perut kosong jika Anda memiliki masalah dengan toleransi. Terkadang mineral dalam makanan di perut Anda dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk menyerap magnesium. Namun, hal ini terkadang menyebabkan sakit perut.
   • Faktanya, seperti yang direkomendasikan oleh Mayo Clinic (rumah sakit AS dan organisasi penelitian medis), magnesium sebaiknya dikonsumsi hanya setelah makan. Mengonsumsi magnesium saat perut kosong bisa menyebabkan diare.
   • Pengobatan jangka panjang dan terkontrol dapat membantu penyerapan magnesium.

7. 

   Kendalikan apa yang Anda makan. Seperti mineral, ada makanan yang dengan mudah membatasi asupan magnesium. Hindari makanan berikut ini saat Anda mengonsumsi suplemen magnesium:
   • Makanan yang mengandung terlalu banyak serat dan asam non-trace meliputi: dedak atau produk biji-bijian seperti beras merah, jelai, atau roti gandum.
   • Makanan tinggi asam tak jenuh ganda (salad) antara lain: kopi, teh, coklat, sayuran berdaun hijau, dan kacang-kacangan. Mengukus atau merebus makanan tinggi salad bisa membantu mengurangi zat ini. Cobalah makan bayam yang sudah dimasak, bukan salad. Merendam kacang dan biji-bijian tertentu sebelum dimasak juga membantu.
   iklan

Nasihat

• Bagi kebanyakan orang, melakukan perubahan pola makan untuk meningkatkan asupan magnesium sudah cukup. Namun, jika Anda mengonsumsi suplemen dalam dosis yang dianjurkan, itu tidak berbahaya.
• Terkadang orang merasa lebih baik saat mengonsumsi suplemen magnesium meskipun tes darah mereka memiliki "parameter yang sama" dengan kandungan magnesium yang wajar. Itu membantu lebih banyak orang merasa lebih sehat, meningkatkan fungsi kulit dan tiroid.

Peringatan

• Kekurangan magnesium dapat menyebabkan kelelahan, sistem kekebalan yang lemah, dan kontraksi otot. Dalam kasus yang paling parah, psikosis, kecemasan, serangan panik, penambahan berat badan, penuaan dini, dan kulit kering dan keriput dapat terjadi.
• Orang dengan kadar magnesium yang sangat rendah harus menerima magnesium secara intravena secara teratur.