Pengarang:
Peter Berry
Tanggal Pembuatan:
17 Juli 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Jika Anda pernah disakiti, ditolak, diperlakukan tidak adil, atau menghadapi stres, kemarahan itu wajar. Meskipun ada banyak cara efektif untuk mengatasi amarah, Anda mungkin langsung bereaksi dengan kasar atau agresif. Kemarahan tak terkendali yang menyebabkan pelecehan fisik atau verbal dapat merusak kehidupan, hubungan, pekerjaan, dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Untungnya, ada beberapa teknik yang dapat Anda lakukan untuk membantu Anda mengelola amarah tanpa melukai orang lain. Memeriksa pola hidup, masa lalu, dan perasaan Anda akan memberi Anda wawasan dan motivasi untuk mencari tahu mengapa Anda marah.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengatasi kemarahan Anda
Perhatikan tanda-tanda kemarahan. Waspadai tanda peringatan bahwa Anda marah dan emosi Anda mungkin tidak terkendali. Perhatikan peningkatan detak jantung Anda atau saat jantung Anda berdebar kencang. Anda mungkin juga bisa mengepalkan tangan, mengepalkan gigi, dan menegangkan leher atau bahu. Orang-orang bereaksi berbeda terhadap kemarahan, jadi perhatikan isyarat Anda sendiri.- Saat Anda menyadari tanda-tanda fisik bahwa Anda marah, cobalah untuk tetap tenang dan berikan ruang dalam pikiran Anda untuk bereaksi dengan tenang terhadap amarah. Ini akan mencegah Anda bereaksi secara emosional dan mungkin menyakiti orang lain.
Berhenti. Hentikan diri Anda begitu Anda menyadari tanda-tanda kemarahan. Ini akan membantu Anda mendapatkan kembali kendali atas respons emosional Anda. Perhatikan pikiran marah yang muncul di kepala Anda dan tanda-tanda kemarahan di tubuh Anda. Segera setelah Anda mulai terkesiap atau adrenalin Anda meningkat dengan cepat, hentikan aktivitas apa pun yang sedang Anda lakukan.- Jika Anda sedang berinteraksi dengan orang lain, cobalah menjauh sejenak. Anda bisa mengatakan sesuatu seperti, "Maaf buat saya, tapi saya perlu pergi sebentar". Jika Anda sedang bertengkar, yakinkan orang tersebut bahwa Anda akan berbicara nanti dengan mengatakan, "Saat ini, saya kesulitan berkonsentrasi. Saya ingin istirahat sekitar 15 menit, lalu Saya akan kembali dan melanjutkan diskusi ketika saya merasa lebih tenang. "
- Berhenti adalah langkah pertama dari metode BERHENTI, yang merupakan nama pendek untuk Berhenti secara sadar, Istirahat, Amati, dan Lanjutkan. Teknik manajemen amarah ini akan membantu Anda mendapatkan kembali kendali ketika Anda terjebak dalam amarah.
Istirahat dan perhatikan. Tarik napas dalam-dalam, hirup udara dari hidung, lalu embuskan perlahan melalui mulut hingga detak jantung melambat. Anda bisa bernapas selama yang Anda mau sampai Anda merasa lebih tenang. Perhatikan diri Anda, tubuh Anda, dan lingkungan Anda. Pertimbangkan kembali diri Anda dan dunia. Amati diri Anda pada saat ini dan sadari kemarahan Anda. Amati mengapa Anda marah.- Misalnya, Anda mungkin mendapati diri Anda mengepalkan tangan karena marah. Pegang dan buka tangan Anda beberapa kali untuk membuatnya rileks. Perhatikan lingkungan Anda untuk meredakan amarah Anda.
- Meluangkan waktu untuk bernapas dapat membantu membuat Anda rileks dan menghindari bertindak tergesa-gesa saat Anda marah.
Terus bergerak maju secara sadar. Setelah Anda memiliki ruang dalam pikiran untuk mengekspresikan kemarahan Anda, putuskan tindakan apa yang ingin Anda ambil. Anda dapat memilih untuk mengabaikan situasi, menghadapinya pada waktu yang berbeda ketika Anda lebih tenang, atau berlatih lebih banyak tentang relaksasi dan pernapasan untuk menenangkan diri. Anda juga dapat memilih untuk memisahkan diri dari situasi tersebut dan menangani amarah Anda secara pribadi. Yang terpenting, Anda dapat memilih untuk tidak menanggapi amarah Anda dengan agresi atau dengan menyakiti orang lain.
- Pahami kekuatan yang Anda miliki dalam menghadapi situasi tersebut. Anda dapat mengontrol pikiran dan perilaku Anda sendiri.
Ekspresikan perasaan Anda dengan tenang. Hindari mengkonfrontasi seseorang saat Anda sedang marah. Setelah Anda tenang, dekati orang yang membuat Anda kesal dan jelaskan perasaan Anda. Anda tidak perlu menuduh, berteriak, atau meminta orang tersebut untuk meminta maaf. Sebaliknya, nyatakan saja emosi yang Anda rasakan dan mengapa Anda merasakannya. Berbicara dengan tenang dan jelas akan membantu menjaga keefektifan dan rasa hormat pada percakapan Anda, dan pada saat yang sama jangan membuat orang lain bersikap defensif (ini akan mengakhiri percakapan) .
- Cobalah untuk menggunakan pernyataan yang dimulai dengan subjek "aku", bukan "kamu". Cara ini akan mencegah Anda tampak menuduh dan menyakiti orang lain.
- Misalnya, jika teman Anda terlambat menjemput Anda dan Anda melewatkan bagian pertama dari film yang ingin Anda tonton, Anda harus menghindari berbicara dalam fokus "orang itu", seperti "Anda terlambat dan Anda mendapatkan saya. sangat marah!". Alih-alih, fokuskan pada perasaan Anda sendiri dan komunikasikan dengan jelas, tanpa tuduhan atau kemarahan: "Ketika kita tidak datang tepat waktu untuk menonton film, saya merasa sangat tidak nyaman karena saya sangat menantikan untuk melihat film ini. Saya frustasi karena sepertinya kita sering kesulitan tepat waktu setiap kali Anda menjadi pengemudi. Bisakah kita bahas ini? ". Pernyataan ini berfokus pada perasaan dan reaksi Anda sendiri dan menggunakan bahasa "yang tampak" konservatif untuk menghindari terdengar menghakimi.
Bagian 2 dari 3: Mengelola amarah
Lakukan latihan pernapasan. Luangkan 10 menit sehari untuk fokus pada pernapasan. Duduklah di tempat yang tenang, taruh tangan di atas perut, dan tarik napas dalam-dalam. Bernapaslah dan perhatikan tubuh Anda. Rasakan posisi stres di tubuh Anda dan bayangkan pernapasan Anda dialihkan ke ketegangan. Berfokuslah pada suara yang Anda dengar dan perasaan setiap bagian tubuh Anda. Melakukan latihan pernapasan sederhana ini setiap hari akan membantu Anda melepaskan stres, memberikan oksigen ke tubuh dan otak Anda, dan bersama dengan olahraga teratur akan membantu meminimalkan respons Anda terhadap amarah. marah.
- Meluangkan waktu untuk bernapas setiap hari akan membantu meningkatkan respons tubuh terhadap stres sehingga Anda tidak akan "marah" begitu terpapar pemicu negatif tersebut. Pada saat yang sama, hal ini juga meningkatkan kemampuan Anda untuk mengatur diri sendiri, atau mengatasi, tingkat dan respons emosi Anda.
- Anda dapat mengatur alarm di ponsel atau jam tangan Anda sehingga Anda tidak akan terganggu saat berlatih pernapasan.
Atasi penyebab stres. Kemarahan terkadang merupakan reaksi terhadap perasaan tidak berdaya, atau kehilangan kendali. Buat jurnal tentang penyebab stres dalam hidup Anda, seperti masalah hubungan, kekecewaan pekerjaan, tekanan keuangan, stres pengasuhan, kecemasan khawatir tentang dunia dan politik, masalah kesehatan, atau apa pun yang membuat Anda cemas, bingung, atau lepas kendali. Tuliskan bagaimana perubahan yang dapat Anda lakukan pada hidup Anda sendiri agar Anda merasa lebih terkendali.
- Menuliskan masalah apa pun akan memberi Anda cara untuk melihatnya dan menanganinya. Jika perasaan Anda terkait dengan orang lain, menuliskannya di kertas akan membantu Anda menemukan semua perasaan Anda secara pribadi, tanpa harus memberi tahu orang lain tentang pikiran pertama yang muncul di masa lalu. kepalamu. Ini akan membantu Anda menghindari menyakiti orang lain saat Anda mencoba mengatasi amarah Anda.
- Ingatlah bahwa Anda memiliki kendali atas bagaimana Anda bereaksi terhadap suatu peristiwa. Jika pemicu stres berada di luar kendali Anda, Anda masih dapat memutuskan bagaimana Anda bereaksi, meskipun Anda tidak dapat mengubah situasi.
Tenggelam di alam. Lingkungan hijau seperti taman, danau, atau kebun memiliki efek menenangkan secara keseluruhan. Cobalah untuk masuk ke alam sebanyak mungkin, meski hanya 10 menit. Biarkan diri Anda membenamkan diri di udara, dan saat Anda berjalan-jalan, bayangkan kemarahan dan pemicu stres meninggalkan tubuh Anda.
- Dunia ini begitu besar, dan terkadang, mengubah perspektif Anda tentang hal-hal kecil yang membuat Anda marah bisa membantu.
Ubah pikiran negatif Anda. Ketika Anda mendapati diri Anda berpikir negatif, tulislah di jurnal Anda. Buat daftar kapan Anda marah pada orang lain atau pada diri sendiri. Kemudian, ubah, atau sesuaikan, pikiran Anda menjadi kata-kata yang tidak terlalu berbahaya. Dengan waktu dan latihan, Anda akan dapat melihat diri Anda sendiri, hidup Anda, dan orang lain dengan cara yang lebih bijaksana.
- Misalnya, Anda mungkin menumpahkan kopi ke diri Anda sendiri sebelum berangkat kerja. Tanggapan marahnya adalah: "Saya bodoh. Saya selalu merusak segalanya, tidak ada yang berjalan lancar dengan saya, saya benci semuanya." Sebaliknya, ubah menjadi: "Saya hanya membuat kesalahan".
- Ingatlah untuk melakukan hal yang sama dengan orang lain. Misalnya, jika seorang pelayan membawakan makan malam Anda larut malam, Anda mungkin memiliki reaksi negatif dan marah seperti, "Pelayan ini bodoh. Dia tidak tahu harus berbuat apa, bahkan menyajikan makanan. terserah saya ". Luangkan beberapa saat untuk menunjukkan kebaikan dan simpatinya: "Dia mungkin memiliki terlalu banyak pekerjaan yang harus dilakukan dan dia mencoba yang terbaik. Saya harus bersabar."
Pertimbangkan kembali penolakan. Faktanya, kemarahan adalah mekanisme pertahanan yang membantu Anda merasa terlindungi ketika Anda benar-benar merasa tidak aman atau takut. Ditolak oleh orang lain memicu perasaan sakit dan marah. Mempelajari cara menyesuaikan situasi akan membantu Anda meredakan emosi tersebut sehingga Anda tidak marah dan melampiaskan amarah Anda kepada orang lain. Berfokuslah untuk mengenali perasaan yang Anda rasakan dan pikirkan cara lain untuk menafsirkannya.
- Misalnya, jika Anda pernah ditolak oleh pasangan Anda, rasa sakit di hati Anda akan berkata, "Tentu saja dia akan menolak saya. Saya bodoh. Saya seorang pecundang. membenci diriku sendiri ". Ini adalah ungkapan "pegang sumpitmu" dan tidak adil bagimu. Menggeneralisasikan diri Anda (atau orang lain) berdasarkan pengalaman spesifik adalah persepsi umum, atau "perangkap berpikir".
- Jika Anda membiarkan rasa sakit menyiksa Anda, itu bisa berubah menjadi amarah, terutama jika Anda yakin telah diperlakukan tidak adil. Misalnya, Anda mungkin mulai berpikir, "Berani-beraninya dia menolak saya ketika dia tidak mengenal saya dengan baik? Itu tidak adil! Dia orang jahat".
- Sebaliknya, akui bahwa penolakan telah menyakiti Anda, tetapi jangan biarkan hal itu mengontrol cara Anda mendefinisikan diri sendiri. Hargai diri Anda: "Sangat memilukan jika ditolak. Saya sangat kecewa, tetapi saya berani dan saya akan dengan berani membuka hati saya kepada orang yang saya sayangi. Saya tidak tahu alasan mengapa dia menolak. Tapi ini tidak menentukan siapa saya. Saya bisa mencoba lagi dengan orang lain. "
Sedikit menyenangkan. Pastikan untuk meluangkan waktu untuk tertawa, bersantai, dan bersenang-senang. Anda bisa pergi ke bioskop, bertemu teman yang selalu membuat Anda tersenyum, menikmati makanan favorit, menonton komedi, stand-up comedy, atau acara TV yang membuat Anda tertawa, buat kencan spesial. dengan teman atau kekasih. Ingatlah untuk meluangkan waktu untuk menerangi dan menikmati elemen-elemen kecil.
Rasa humor akan memberi Anda beberapa sudut pandang, terutama ketika Anda menyadari bahwa Anda semakin konyol. Pastikan Anda tidak terlalu mengandalkan humor sehingga Anda melepaskan masalah yang lebih dalam yang membuat Anda marah.
Memaafkan. Jika Anda marah karena Anda yakin bahwa orang lain telah memperlakukan Anda dengan tidak adil atau menyakiti Anda, Anda perlu melepaskan perasaan marah dan dendam Anda. Ini tidak berarti bahwa Anda tiba-tiba menyetujui segala sesuatu yang menyakiti Anda, tetapi ini tentang menunjukkan bahwa Anda tidak membenci atau melampiaskan amarah Anda kepada orang lain. Dengan memaafkan orang tersebut, Anda tidak hanya melepaskan amarah Anda dan tidak menyakiti orang lain, tetapi Anda juga mendapatkan kembali kendali atas situasi dengan memilih untuk tidak menjadi korban.
- Salah satu alasan sulitnya memaafkan adalah karena kita sering berfokus pada "keadilan". Anda perlu tahu bahwa Anda memaafkan orang lain bukan untuk kepentingan mereka sendiri - Anda melakukan ini sehingga Anda tidak perlu memikul beban amarah di sekitar Anda. Memaafkan tidak berarti Anda membenarkan tindakan tersebut atau mengatakan itu sepenuhnya benar.
- Anda mungkin juga merasa cemas tentang memaafkan orang lain jika Anda yakin mereka akan terus menyakiti Anda. Mengekspresikan keprihatinan Anda dengan orang yang ingin Anda maafkan akan membantu Anda merasa lebih baik dalam prosesnya.
Bagian 3 dari 3: Mencegah dan mengatasi amarah
Cari pemicu amarah. Bagi banyak orang, kemarahan mereka dapat dipicu oleh pemikiran, situasi, atau kejadian tertentu.Menuliskan jurnal kemarahan akan membantu Anda mengidentifikasi situasi dan pengalaman yang memicu kemarahan sehingga Anda dapat mencoba mengelolanya. Secara umum, pemicu kemarahan terbagi dalam dua kategori: perasaan bahwa Anda berisiko disakiti, atau bahwa Anda telah disakiti atau terluka.
- Pemicu umum berpikir adalah ketika orang tidak melakukan apa yang "seharusnya" mereka lakukan (atau biasanya melakukan sesuatu yang "seharusnya" tidak mereka lakukan). Misalnya, jika ada orang lain yang mengemudi di seberang jalan, Anda akan marah karena pengemudi tersebut melanggar peraturan lalu lintas.
- Pikiran pemicu umum lainnya adalah bahwa orang lain menyakiti, menyakiti Anda, atau membuat Anda kesal. Misalnya, sering kali komputer terputus atau seseorang menabrak Anda bukanlah masalah besar, tetapi mereka dapat memicu kemarahan jika Anda merasa telah disakiti. sana.
- Saat Anda mengalami pikiran marah, tulis ulang pikiran dan perasaan Anda. Juga, catat apa yang terjadi, dan bagaimana Anda menanggapinya. Teknik ini akan membantu Anda mempelajari apa yang memicu kemarahan.
Atasi apa yang membuatmu marah. Jika Anda merasa sakit hati atau diremehkan, Anda harus menghindari pemikiran atau argumen yang berlebihan. Hindari membenamkan diri dalam apa yang membuat Anda marah dengan mempelajari cara melepaskan, dan saksikan kejadiannya sehingga Anda tidak akan merasa seolah-olah Anda telah menjadi korban. Terima amarah Anda dan sesuaikan atau bergerak maju. Dengan cara ini, Anda melatih diri sendiri tentang cara menghadapi apa yang membuat Anda kesal, yang tentunya akan memakan waktu.
- Misalnya, bayangkan kekasih masa lalu Anda pernah patah hati, dan peristiwa tersebut masih membuat Anda marah. Tulis tentang kemarahan yang Anda rasakan, tarik napas dalam-dalam, dan susun ulang kejadiannya. Menyesuaikan bisa sesederhana menerima bahwa perpisahan itu terjadi, Anda telah disakiti, Anda akan pulih, dan terus maju.
Peningkatan harga diri. Harga diri yang rendah bisa memicu perasaan marah, jadi Anda perlu mengubah cara berpikir Anda tentang diri sendiri. Pertimbangkan seberapa marah Anda pada diri sendiri. Daripada menyiksa diri sendiri dengan sifat-sifat negatif, lihat sifat-sifat positif Anda. Ketahuilah bahwa setiap orang akan membuat kesalahan. Maafkan kesalahan Anda dan catat setiap hal yang menurut Anda perlu perbaikan.
- Anda dapat membuat jurnal, berlatih pernapasan, dan menyempurnakan pemikiran Anda untuk mulai melihat diri Anda ke arah yang lebih positif.
Ketahui kapan Anda membutuhkan bantuan. Jika Anda gagal mengelola amarah dan agresi Anda, carilah bantuan dari luar. Pertimbangkan untuk menemui terapis kesehatan mental yang memiliki spesialisasi dalam manajemen amarah. Atau, temukan kelompok pendukung. Ini akan membantu Anda menyadari bahwa Anda bukan satu-satunya yang menghadapi masalah, dan banyak orang lain yang bergumul dengan amarah dan agresi seperti Anda. Anda harus mencari bantuan jika:
- Anda merasa di luar kendali
- Kemarahan menyebabkan masalah yang signifikan dalam hidup Anda
- Anda telah menyakiti seseorang
- Kemarahan membuat Anda takut atau orang lain
- Kemarahan mengganggu hubungan pribadi atau pekerjaan
- Teman atau keluarga mengkhawatirkan kecenderungan merusak Anda
- Anda melampiaskan amarah Anda (secara fisik dan bahasa) kepada anak-anak, pasangan, atau teman Anda
Cobalah perawatan perilaku untuk mengatasi amarah. Bicaralah dengan terapis tentang penggunaan perawatan yang mungkin membantu mengatasi penyebab kemarahan Anda. Terapis Anda akan berkoordinasi dengan Anda dalam menggunakan salah satu dari jenis terapi berikut:
- Terapi Perilaku Dialektis: Ini adalah terapi yang menggabungkan perubahan perilaku, meditasi, dan perhatian untuk membantu Anda mengatur emosi, hidup di saat ini, dan mengontrol perilaku Anda.
- Terapi Perilaku Kognitif: Terapi ini akan membantu Anda menjelajahi inti masalah yang memicu kemarahan dan agresi Anda. Menyadari masalah ini akan membantu Anda mengubah pola perilaku dan pola pikir Anda.
- Pengurangan Stres Berbasis Perhatian: Terapi ini menggunakan meditasi, relaksasi, dan teknik fisik untuk membantu mengurangi tingkat stres. Ini akan membantu Anda tenang dan tidak terlalu gelisah secara emosional.
- Terapi Perilaku Emosional Rasional: Metode ini akan menantang pikiran dan keyakinan Anda yang tidak masuk akal dengan membandingkannya dengan kejadian nyata yang membuat Anda sadar akan konsekuensi berbahaya dari pikiran ini. Ukuran kognitif ini akan membantu Anda mengubah perilaku, pikiran, dan reaksi negatif menjadi keyakinan yang lebih sehat.
Pertimbangkan kembali hubungan Anda. Jika Anda mendapati diri Anda terus-menerus marah pada seseorang, seperti pasangan Anda, ini mungkin pertanda bahwa Anda perlu mengubah hubungan Anda. Mungkin Anda membutuhkan lebih banyak ruang dan kebebasan atau Anda mungkin perlu mendefinisikan kembali batasan Anda. Atau mungkin Anda perlu lebih eksplisit dalam mengkomunikasikan kebutuhan dan keinginan Anda.
- Jelaskan kepada orang lain perubahan apa yang ingin Anda lakukan dan mengapa Anda membuatnya. Misalnya, Anda bisa berkata, "Akhir-akhir ini aku kesal karena merasa tidak pernah punya waktu untuk diri sendiri. Sepertinya aku perlu menghabiskan Jumat malam untuk diriku sendiri agar bisa bersantai. santai, dan nikmati sepenuhnya waktu yang kita habiskan bersama selama akhir pekan. "
Nasihat
- Jika Anda ingin menangis, menangislah.
- Jangan langsung mempertanyakan orang yang membuat Anda marah. Ini bisa memicu kemarahan Anda meledak dan menyebabkan Anda melakukan sesuatu yang akan Anda sesali.
- Temukan health orb, atau bola kecil padat untuk meremasnya saat marah, sehingga menghilangkan energi yang tersimpan.
- Anda harus membawa buku catatan atau buku harian. Ekspresikan perasaan Anda dan luapkan semua kemarahan Anda padanya, tidak peduli seberapa buruk bahasa yang Anda gunakan. Tuliskan alasan Anda untuk marah, solusi untuk masalah Anda, dan bagaimana perasaan Anda! Saya menggunakan metode ini dan itu sangat membantu!
