Isi

• Langkah
• Nasihat

Pola makan yang seimbang dan bergizi merupakan elemen penting dari gaya hidup sehat. Makan dengan benar membantu menyediakan semua nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi pada tingkat yang optimal. Selain itu, diet seimbang dapat meningkatkan sistem kekebalan Anda, mendukung perkembangan yang sehat, mendukung berat badan yang sehat, dan mencegah banyak penyakit kronis seperti obesitas atau diabetes. Menerapkan pola makan bergizi seimbang lebih mudah jika Anda merencanakan dan mempersiapkan sebelumnya, memberi Anda dasar-dasar untuk menjaga hidup yang sehat dan bahagia.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Memahami diet seimbang

1. 

   Makan makanan yang cukup dari 5 kelompok makanan. Ini adalah elemen terpenting dari diet seimbang. Setiap kelompok makanan akan memberi tubuh vitamin, mineral, dan banyak nutrisi penting lainnya.
   • Makan makanan dari 5 kelompok berikut: protein, susu hewani, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran.
   • Selain itu, sertakan juga sumber lemak sehat sepanjang hari. Meskipun lemak tidak dianggap sebagai kelompok makanan, penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi lemak sehat (seperti omega-3) dalam jumlah sedang dapat mendukung kesehatan jantung.
   • Tidak cukup mengkonsumsi 5 kelompok makanan akan meningkatkan resiko kekurangan gizi. Tidak semua nutrisi berada dalam kelompok makanan terpisah, jadi Anda harus mendapatkannya dari kelima kelompok tersebut.

2. 

   
   
   Makan berbagai makanan dari setiap kelompok makanan. Selain harus memasukkan semua 5 kelompok makanan, Anda juga perlu makan berbagai makanan dalam setiap kelompok makanan.
   • Setiap makanan akan memberikan vitamin, mineral dan nutrisi yang berbeda. Pola makan yang buruk akan membatasi asupan nutrisi Anda.
   • Hal ini terutama berlaku untuk buah dan sayuran. Kedua kelompok makanan ini kaya vitamin dan mineral, dan penuh dengan antioksidan yang menyehatkan. Buah dan sayuran berwarna berbeda mengandung jenis antioksidan berbeda yang mendukung kesehatan dengan cara berbeda.
   • Konsumsi buah dan sayuran yang ditanam secara lokal karena bersifat musiman dan menyediakan lebih banyak vitamin dan mineral.

3. 

   
   
   Tambahkan jumlah kalori yang tepat. Selain mengonsumsi makanan yang bervariasi dan mendapatkan semua nutrisi yang disarankan, Anda juga harus menyeimbangkan asupan kalori harian.
   • Mendapatkan jumlah kalori yang tepat tergantung pada usia, tingkat aktivitas, dan jenis kelamin akan membantu menjaga berat badan yang sehat. Terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan penambahan atau penurunan berat badan yang tidak disengaja.
   • Secara umum, wanita membutuhkan sekitar 1500 kalori per hari; Pria membutuhkan sekitar 2000 kalori per hari. Jumlah kalori yang dibutuhkan akan bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kesehatan secara keseluruhan.
   • Saat ingin menambah berat badan atau menurunkan berat badan, sebaiknya Anda juga menambahkan kalori yang sesuai. Tingkat kalori yang terlalu tinggi dan terlalu rendah dapat menyebabkan masalah kesehatan.

4. 

   
   
   Hindari diet keras. Jangan mengikuti pola makan yang menginstruksikan Anda untuk menghindari mengonsumsi atau mengonsumsi terlalu banyak makanan tertentu. Pola makan seperti itu akan menyebabkan Anda makan berlebihan atau kekurangan satu nutrisi, yang menyebabkan pola makan tidak seimbang.
   • Diet rendah karbohidrat fokus pada menghindari atau membatasi asupan makanan kaya karbohidrat seperti: buah-buahan, sayuran bertepung, kacang-kacangan, biji-bijian dan produk susu. Pembatasan kelompok makanan ini meningkatkan risiko kekurangan gizi.
   • Diet rendah lemak difokuskan untuk menghindari makanan berlemak seperti: daging berlemak, telur, ikan berlemak, susu murni, mentega atau minyak. Meskipun membatasi asupan lemak memiliki banyak manfaat, lemak juga penting untuk penyerapan vitamin larut lemak tertentu seperti vitamin A atau D.
   • Diet tinggi protein berfokus pada konsumsi makanan kaya protein seperti: unggas, telur, babi, daging sapi, makanan laut, atau kacang-kacangan. Harus melengkapi protein dalam jumlah sedang. Kadar protein yang terlalu tinggi dapat menyebabkan gagal ginjal.

5. 

   Camilan secukupnya. Pola makan yang seimbang dapat mencakup sejumlah hidangan atau camilan berkalori tinggi. Makanan ini tidak boleh dimakan setiap hari, tetapi tidak boleh dihindari sepenuhnya.
   • Bisa sesekali ngemil. Camilannya bisa berupa makanan penutup atau segelas anggur.
   • Jangan ngemil terlalu banyak atau terlalu sering. Ini akan menyebabkan pola makan yang tidak seimbang, menambah berat badan atau berkontribusi pada penyakit kronis seperti tekanan darah tinggi atau diabetes.
   • Makanan ringan termasuk minuman beralkohol. Wanita harus minum tidak lebih dari satu cangkir alkohol per hari; Pria seharusnya minum tidak lebih dari dua cangkir.

6. 

   Buatlah rencana makan. Untuk mengembangkan pola makan seimbang, memiliki menu dapat membantu.Ini akan membantu Anda mengetahui apakah Anda telah memenuhi dasar-dasar diet bergizi - misalnya, mengonsumsi satu porsi makanan dari setiap kelompok makanan dan mendiversifikasi sumber makanan Anda selama seminggu.
   • Saat merencanakan makan, Anda perlu menyiapkan sarapan, makan siang, dan makan malam yang cukup. Selain itu, menu snack juga harus dimasukkan.
   • Setelah merencanakan selama beberapa hari atau seminggu, periksa kembali untuk memastikan Anda memasukkan cukup dan banyak makanan di setiap kelompok makanan. Dari situ, Anda bisa memperbaikinya jika ada kekurangan.
   • Sebuah cara untuk mengupload aplikasi pelacakan makanan di smartphone mungkin dicari untuk membuat menu lebih mudah.
   iklan

Bagian 2 dari 2: Pertahankan diet seimbang

1. 

   Tambahkan protein tanpa lemak. Protein merupakan nutrisi esensial yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang relatif banyak. Menambahkan makanan kaya protein ke setiap makanan dan camilan dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian Anda.
   • Protein ditemukan di banyak makanan, termasuk: unggas, daging sapi, babi, kacang-kacangan, telur, susu hewani, tahu atau kedelai.
   • Satu porsi protein sekitar 90-120 g. Bayangkan ukuran setumpuk kartu atau buku catatan. Kebanyakan wanita membutuhkan sekitar 46 g protein; Pria membutuhkan sekitar 56 g protein per hari.
   • Pilih sumber protein tanpa lemak atau rendah lemak jika Anda membutuhkan pengendalian berat badan. Makanan ini rendah kalori dan dapat membantu menurunkan berat badan. Protein tanpa lemak meliputi: dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit; fillet kalkun; daging giling tanpa lemak 90% atau lebih; Kacang tidak dibumbui dengan garam.

2. 

   Makan banyak buah dan sayur. Sayuran dan buah-buahan kaya akan vitamin, mineral dan serat. Selain itu, buah dan sayur juga kaya akan sumber antioksidan yang tidak bisa Anda dapatkan dari makanan lain.
   • Satu porsi buah adalah potongan kecil atau 1/2 cangkir buah cincang. Secara umum konsumsilah 2-3 porsi buah per hari.
   • Satu porsi sayuran adalah 1-2 cangkir sayuran. Dapatkan 4-5 porsi sayuran per hari.
   • Untuk mendapatkan banyak antioksidan, pilih berbagai sayuran berwarna. Ini membantu untuk mendiversifikasi sumber nutrisi karena buah berwarna berbeda mengandung vitamin yang berbeda.

3. 

   Pilih 100% biji-bijian. Kelompok sereal mencakup biji-bijian dan biji-bijian olahan. Jika memungkinkan, sumber sereal harus mengandung 50% atau 100% biji-bijian.
   • Biji-bijian utuh lebih sedikit diproses dan mengandung semua bagian biji-bijian - kuman, endosperma dan dedak. Ketiga bagian ini memberi tubuh serat, protein, dan banyak nutrisi bermanfaat. Beberapa makanan gandum seperti jagung, quinoa, oat, beras merah dan pasta, dan roti gandum 100%.
   • Biji-bijian olahan melalui lebih banyak pemrosesan dan tidak mengandung dedak atau benih benih (mengurangi nilai gizi). Makanan biji-bijian olahan meliputi: roti putih atau pasta, nasi putih, dan banyak makanan lain yang dibuat dengan tepung putih.
   • Satu porsi biji-bijian adalah 30 gram atau 1/2 cangkir. Makan 2-3 porsi biji-bijian per hari. Pastikan sumber sereal harian Anda mengandung setengah dari 100% biji-bijian.

4. 

   Sertakan sumber lemak sehat. Lemak tidak dianggap sebagai kelompok makanan tetapi penting untuk diet seimbang. Berhati-hatilah untuk tidak makan terlalu banyak lemak atau menambahkan terlalu banyak lemak berbahaya.
   • Fokus pada konsumsi lemak yang menyehatkan jantung seperti omega-3 atau lemak tak jenuh tunggal. Penelitian menunjukkan bahwa lemak ini meningkatkan kesehatan jantung. Sumber lemak yang baik meliputi: minyak zaitun atau minyak zaitun, ikan berlemak, alpukat, kacang-kacangan atau minyak biji-bijian.
   • Satu porsi adalah 1 sendok teh lemak atau minyak. Usahakan menambahkan 1-2 porsi (tidak lebih dari 2 porsi) per hari.
   • Hindari atau batasi asupan lemak tidak sehat seperti lemak trans dan lemak jenuh. Lemak ini meningkatkan risiko penyakit jantung dan sering ditemukan dalam makanan seperti: makanan cepat saji atau yang digoreng, makanan olahan, atau protein hewani tinggi lemak.

5. 

   Konsumsi suplemen. Terkadang, Anda mungkin tidak dapat mengonsumsi kelima kelompok makanan atau sumber makanan yang beragam. Ini mungkin karena alergi makanan, kepekaan terhadap makanan atau penyakit kronis. Dalam hal ini, Anda perlu mendapatkan nutrisi penting yang cukup melalui sumber lain seperti vitamin dan suplemen mineral. Dapatkan nutrisi sebanyak mungkin dari makanan Anda dan hanya gunakan suplemen jika perlu.
   • Mengonsumsi suplemen dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda. Suplemen vitamin D, kalsium (terutama yang alergi susu atau intoleran laktosa), minyak ikan (jika alergi makanan laut atau ikan tidak dimakan) dapat dipertimbangkan. produk, yang dapat diserap dari sinar matahari).
   • Vegetarian dan vegan mungkin perlu mengonsumsi vitamin B12 atau suplemen zat besi jika kedua nutrisi ini kekurangan dalam makanan mereka.
   • Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi vitamin, mineral, atau suplemen herbal. Meskipun relatif tidak berbahaya, beberapa suplemen dapat menimbulkan reaksi serius terhadap obat resep dan penyakit kronis. Dokter Anda akan memberi tahu Anda tentang penggunaan suplemen makanan yang aman dan tepat.
   • Sama sekali tidak bergantung sepenuhnya pada makanan fungsional untuk memberikan nutrisi bagi tubuh. Cara terbaik adalah menemukan cara untuk mendapatkan semua atau sebagian besar nutrisi dari makanan.

6. 

   Temui ahli diet terdaftar. Mempertahankan diet seimbang bisa jadi agak sulit. Ahli gizi yang berkualifikasi akan membantu memberikan lebih banyak informasi, panduan, dan dukungan untuk perubahan pola makan Anda.
   • Ahli gizi berlisensi adalah ahli gizi yang berkualitas, yang berspesialisasi dalam bidang nutrisi, diet sehat, dan penurunan berat badan.
   • Anda dapat secara aktif mencari ahli gizi atau merujuk ke dokter.
   iklan

Nasihat

• Anda bisa makan berbagai macam kacang, dibagi menjadi banyak bagian kecil. Jangan makan terlalu banyak.
• Makan perlahan untuk menghindari makan berlebihan. Makan perlahan membantu otak Anda mengirimkan sinyal ke tubuh Anda bahwa Anda kenyang. Jika Anda makan terlalu cepat, otak Anda tidak akan dapat mengirimkan sinyal-sinyal ini sampai Anda makan terlalu banyak.
• Diet terbatas kalori yang mencakup jumlah karbohidrat, protein, dan lemak yang cukup juga membantu menurunkan berat badan. Dengan mengikuti pola makan yang seimbang, Anda tidak perlu benar-benar berhenti mengonsumsi kelompok makanan kaya gizi dan menghindari kekurangan gizi yang kritis. Langkah penting pertama adalah memilih diet yang mencakup berbagai makanan.