Isi

• Langkah

Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan faktor risiko utama penyakit kardiovaskular, gagal jantung, stroke dan penyakit ginjal. Anda perlu memeriksa tekanan darah Anda secara teratur dan mencari cara untuk menurunkan atau menjaganya tetap rendah untuk menghindari komplikasi kesehatan yang serius. Tekanan darah 140/90 (150/90 pada orang berusia di atas 60 tahun) atau lebih tinggi dianggap tinggi. Anda dapat mencegah tekanan darah tinggi dengan makan makanan yang sehat, meningkatkan kesehatan fisik, dan mengelola stres.

Langkah

Metode 1 dari 3: Terapkan pola makan yang sehat

1. 

   Gabungkan buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak ke dalam makanan harian Anda. Nutrisi dalam makanan ini telah terbukti membantu mencegah tekanan darah tinggi: kalium, kalsium, magnesium, dan asam lemak omega-3. Jika Anda mengonsumsi makanan seimbang, Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen untuk melengkapi nutrisi ini.
   • Kalium: Sumber makanan yang baik dari kaili termasuk labu, ubi jalar, dan yogurt.
   • Kalsium: Kacang putih, salmon kaleng, dan buah ara kering semuanya kaya akan kalsium.
   • Magnesium: Almond, kacang mete dan tahu adalah sumber magnesium yang baik.
   • Asam Lemak Omega-3: Sumber asam lemak omega-3 yang bagus termasuk tuna, kenari, dan brokoli.

2. 

   
   
   Batasi konsumsi garam. Untuk mengurangi konsumsi garam, Anda harus membaca label makanan dengan cermat dan membatasi asupan makanan olahan dan makanan luar. Lebih dari 75% garam dikonsumsi dalam makanan dan makanan olahan. Di sisi lain, Anda bisa menggunakan rempah-rempah dan bumbu dapur sebagai pengganti garam. Pedoman Diet Nutrisi mengatakan anak-anak di atas usia 2 tahun harus mengonsumsi kurang dari 2.300 mg garam per hari. Beberapa subjek perlu mengurangi asupan garam hingga 1.500 mg per hari, termasuk orang yang berusia di atas 51 tahun, orang Afrika-Amerika, atau orang dengan tekanan darah tinggi, diabetes, atau penyakit ginjal kronis.

3. 

   
   
   Kurangi konsumsi alkohol. Para ahli merekomendasikan bahwa pria hanya boleh minum 2 porsi minuman beralkohol (pria berusia di atas 65 tahun hanya boleh minum 1 porsi) dan wanita harus minum hanya 1 porsi alkohol per hari. Minum lebih dari 3 porsi sekaligus dapat menyebabkan peningkatan sementara tekanan darah dan tekanan darah tinggi kronis jika diminum secara teratur. Karena itu, Anda perlu membatasi konsumsi alkohol atau menggantinya dengan minuman non alkohol.
   • Satu porsi minuman beralkohol adalah 355 ml bir, 150 ml wine atau 45 ml alkohol yang mengandung 40% alkohol.

4. 

   
   
   Batasi asupan kafein Anda. Penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat meningkatkan tekanan darah secara tiba-tiba. Para ahli merekomendasikan untuk minum tidak lebih dari 2 cangkir (200 ml) kopi per hari. Makanan lain yang tinggi kafein termasuk coklat, soda, dan minuman berenergi. Semua makanan ini sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah kecil saja. iklan

Metode 2 dari 3: Tingkatkan kesehatan fisik

1. 

   Olah raga secara teratur untuk menjaga tekanan darah yang sehat. Menjadi aktif mengurangi risiko tekanan darah tinggi hingga 20-50%. Dokter menganjurkan untuk berolahraga 30-60 menit per hari atau 150 menit total per minggu. Yang terpenting adalah berolahraga secara teratur. Tekanan darah sistolik bisa turun dari 5 menjadi 10 mm merkuri dengan olahraga.

2. 

   Pertahankan berat badan yang sehat. Risiko tekanan darah tinggi meningkat 2-6 kali lipat jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas.
   • Menjaga berat badan yang sehat juga membantu mengurangi ukuran pinggang. Para ahli menyarankan bahwa ukuran pinggang yang besar bisa jadi pertanda tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Penelitian di AS menunjukkan bahwa ukuran pinggang lebih dari 102 cm pada pria dan lebih dari 89 cm pada wanita dikaitkan dengan tekanan darah tinggi. Lingkar pinggang juga berbeda menurut etnis. Misalnya, ukuran pinggang yang dikaitkan dengan tekanan darah tinggi di atas 90 cm untuk pria Asia dan lebih dari 81 cm pada wanita Asia.
   • Mekanisme hubungan ini belum ditentukan, tetapi ada teori bahwa resistensi insulin perifer menyebabkan intoleransi glukosa dan peningkatan insulin. Banyak mekanisme lain juga telah diusulkan untuk menjelaskan peningkatan insulin yang menyebabkan tekanan darah tinggi, tetapi tidak satupun dari mekanisme tersebut yang terbukti.

3. 

   Tidur yang cukup. Dapatkan 7-8 jam tidur sehari untuk membantu mencegah tekanan darah tinggi. Tidur meningkatkan kesehatan sistem saraf dan mengatur hormon stres. Tidur terlalu sedikit, kurang dari 6 jam bisa memengaruhi kemampuan tubuh untuk mengatur hormon stres dalam jangka panjang.

4. 

   Berhenti merokok dan hindari paparan tidak langsung terhadap asap tembakau. Tekanan darah naik sementara setelah merokok. Merokok atau menghirup asap rokok dapat menyebabkan aterosklerosis (penumpukan lemak di arteri, kanker, dan masalah paru-paru.

5. 

   Mencegah tekanan darah tinggi. Peningkatan tekanan darah sesekali masih dapat mengindikasikan masalah kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa terkadang tekanan darah tinggi bisa menjadi tanda masalah kesehatan kronis di masa depan atau tanda stroke yang lebih jelas. Mendeteksi tekanan darah tinggi sejak dini akan lebih membantu dalam mengatasi masalah di kemudian hari. iklan

Metode 3 dari 3: Mengelola stres

1. 

   Identifikasi penyebab stres dalam hidup Anda. Stres secara langsung mempengaruhi tekanan darah tinggi. Ketika situasi stres muncul, tekanan darah meningkat karena peningkatan hormon secara tiba-tiba. Anda perlu mengidentifikasi penyebab stres (penyebab umum kehilangan pekerjaan, bersiap untuk menikah atau harus pindah) untuk mengelola stres Anda dengan lebih baik.

2. 

   Kurangi atau hilangkan stres dari hidup Anda melalui aktivitas fisik. Yoga, meditasi, dan latihan relaksasi mendalam semuanya membantu menurunkan tingkat stres. Yoga dan meditasi tidak hanya membantu bersantai dan meningkatkan kesehatan, tetapi juga membantu menurunkan tekanan darah sistolik hingga 5 mm Hg atau lebih.
   • Yoga: Yoga terdiri dari serangkaian gerakan atau postur yang meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh. Bagian lain dari yoga adalah mengontrol pernapasan, membantu pikiran rileks, dan mengendalikan tubuh.
   • Meditasi: Meditasi adalah bentuk pemusatan perhatian Anda dan menghilangkan pikiran yang mengganggu, yang pada gilirannya meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.
   • Nafas dalam: Pernapasan dalam melibatkan pengendalian pernapasan Anda, sambil juga meregangkan berbagai kelompok otot, membantu menenangkan Anda.

3. 

   Pelajari cara efektif untuk mengatasi stres. Ada banyak cara untuk mengatasi stres. Namun, beberapa cara, seperti makan banyak, akan menimbulkan reaksi yang merugikan saat Anda ingin menurunkan tekanan darah. Cara terbaik untuk mengelola stres adalah dengan berpikir positif, mencari dukungan, memecahkan masalah, dan mengubah ekspektasi.
   • Berpikir positif: Perhatikan aspek masalah yang positif dan optimis.
   • Mencari bantuan: Mintalah bantuan atau dukungan emosional dari teman, kerabat, atau profesional medis.
   • Mengatasi masalah: Identifikasi akar penyebab masalah dan temukan solusinya.
   • Ubah ekspektasi Anda: Ubah pola pikir Anda tentang hasil yang Anda inginkan.
   iklan