Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan
• Apa yang kau butuhkan

Jika Anda pernah mempelajari prinsip tentang apa yang "seharusnya" dan "tidak boleh" dimakan melalui buku, internet, dan bagaimana selebriti tetap bugar, Anda mungkin berpendapat bahwa mengikuti diet rendah karbohidrat tampaknya sebagai tidak mungkin. Namun, masalahnya menjadi lebih sederhana, lebih mudah, dan lebih menyenangkan jika Anda bersedia mengikuti beberapa prinsip dasar, melalui menu dan minum banyak air (benar-benar minum banyak air).

Langkah

Bagian 1 dari 3: Memahami Masalah dengan Cara yang Sederhana

1. 

   Sederhanakan definisi diet rendah karbohidrat. Mari kita mulai dengan dasar-dasarnya. Begitu berada di dalam tubuh, karbohidrat diubah menjadi gula sederhana (disebut glukosa darah), yang merupakan sumber energi utama. Diet rendah karbohidrat didasarkan pada asumsi bahwa tubuh harus membakar lemak berlebih untuk mempertahankan aktivitas sehari-hari saat karbohidrat tidak cukup untuk bahan bakar.
   • Tidak ada definisi resmi dari diet ini, tetapi umumnya membatasi asupan karbohidrat menjadi sekitar 50-100g / hari dan bervariasi tergantung berat badan. Mengkonsumsi kurang dari 50g / hari seringkali menyebabkan tubuh terjerumus ke dalam keadaan ketosis. Dibandingkan dengan pedoman makanan Amerika normal, mereka makan 225-325 gram karbohidrat per hari (900-1300 kalori).
   • Juga tidak ada konsensus dalam komunitas medis tentang keefektifan diet rendah karbohidrat. Manfaatnya adalah menurunkan berat badan, setidaknya dalam jangka pendek, dan juga bermanfaat bagi penderita diabetes dengan cara menurunkan glukosa darah. Efek kesehatan jangka panjangnya masih belum jelas, jadi sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet rendah karbohidrat.

2. 

   
   
   Ketahui jumlah karbohidrat dalam makanan. Di awal diet ini, Anda harus memiliki pemahaman yang kuat tentang makanan kaya karbohidrat. Namun, Anda harus membawa buku catatan sejak dini untuk mengidentifikasi kandungan karbohidrat dari banyak makanan.
   • Ini sangat membantu ketika Anda pergi makan di luar.
   • Misalnya, lihat bagan terperinci ini untuk mengetahui jumlah karbohidrat yang ditemukan di banyak makanan. Sebagai perbandingan, setiap makanan berikut ini mengandung sekitar 15 gram karbohidrat:
   • 1 potong roti; ½ cincin roti
   • 1 pisang, jeruk atau apel; ¾ cangkir blueberry; 1 ¼ cangkir stroberi
   • ½ cangkir jus apel atau jeruk
   • 1 cangkir susu (skim, skim utuh atau sebagian)
   • ½ cangkir kacang, lentil, jagung atau kacang polong yang sudah dimasak
   • 1 kentang panggang kecil
   • ½ kemasan oat instan
   • 15 keripik atau batang kue; 1 kue; ½ cincin donat
   • ⅓ cangkir mac & keju; ½ sandwich ayam
   • ½ cangkir es krim
   • 1 ½ cangkir sayuran matang atau 3 cangkir sayuran mentah non-tepung
   • Daging, ikan, telur dan banyak bumbu, saus, topping mengandung kurang dari 5 g karbohidrat per porsi

3. 

   
   
   Sederhanakan masalah tentang apa yang "harus" dan "tidak boleh" dimakan. Di sinilah hal itu bisa membingungkan, karena Anda akan membaca informasi berbeda tentang rencana diet karbohidrat.
   • Beberapa merekomendasikan makan protein tinggi lemak (seperti daging dan susu) dan menghindari kebanyakan kacang-kacangan (terutama gluten), sementara yang lain bersikeras makan protein rendah lemak dan biji-bijian dalam jumlah sedang. .
   • Sayuran adalah makanan pokok dari diet rendah karbohidrat. Semua sayuran mengandung karbohidrat, tetapi beberapa mengandung cukup banyak. Anda harus fokus pada makan sayuran bertepung '.Selain itu, beberapa orang yang mengikuti diet ini mengklaim bahwa sayuran non-tepung tidak berkontribusi pada peningkatan asupan karbohidrat. Pasalnya, sayuran ini banyak mengandung serat dan serat yang dipercaya dapat menetralkan karbohidrat dalam sayuran.
   • Sederhananya, Anda membuat aturan berikut: makan lebih banyak protein dan sayuran, kurangi karbohidrat dan gula rafinasi, dan sedikit makanan olahan.
   • Ingatlah untuk makan banyak protein dan sayuran tanpa lemak, pemrosesan sederhana, biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu dan buah-buahan rendah lemak, dan hindari makanan olahan.

4. 

   
   
   Jangan membeli apa yang tidak perlu. Sebuah rencana atau panduan diet layak dibeli hanya jika itu akan membantu Anda dalam pengejaran diet Anda. Namun, Anda dapat melakukannya sendiri tanpa membelinya. Ingatlah "lebih banyak protein, lebih banyak sayuran, lebih sedikit karbohidrat dan gula".
   • Cobalah untuk tidak membeli makanan rendah karbohidrat yang sudah dikemas sebelumnya, jika memungkinkan, dan pilih makanan segar yang diproses sebagai gantinya.

5. 

   Anda tidak akan lapar. Ini mungkin kekhawatiran pertama ketika Anda berpikir untuk menyerah pada roti, pasta, kentang, dan makanan yang Anda anggap mengenyangkan (dan kaya rasa). Tubuh Anda bisa dan akan menyesuaikan diri dengan diet rendah karbohidrat.
   • Anda tidak makan lebih sedikit, Anda hanya makan dengan cara berbeda. Makan 3-4 kali sehari, dengan porsi kecil dan sehat, tergantung kebutuhan Anda. Anda tidak terlalu lapar karena gula darah Anda diatur secara stabil. Dengan tidak adanya banyak karbohidrat, gula darah melonjak dan turun tajam, sehingga rasa lapar atau mengidam tidak terkalahkan.

6. 

   Rajin minum air. Anehnya, Anda bisa melalui tahapan awal diet dengan meminum air untuk mengisi perut Anda.
   • Minumlah setidaknya 8 gelas (250 ml) air per hari.
   • Selalu bawa sebotol air bersama Anda. Minumlah air secara teratur sebelum merasa haus. Kita sering merasa sangat haus setelah makan kue atau donat, hal pertama yang perlu dilakukan saat itu adalah minum air.
   • Jika ingin airnya terasa lebih enak Anda bisa menambahkan beberapa potong lemon.

7. 

   Beli dan simpan makanan yang tepat. Jika Anda tinggal serumah dengan orang-orang yang makan banyak karbohidrat, Anda tidak bisa makan kentang dan roti sebanyak mereka, dan membeli makanan untuk diet rendah karbohidrat sendiri.
   • Contoh makanan utama yang digunakan dalam diet ini meliputi:
   • tuna / salmon / sarden kalengan
   • Sayuran / buah-buahan kalengan (acar)
   • kaldu ayam / sapi
   • tomat kalengan / saus tomat
   • selai kacang rendah gula
   • paprika panggang dalam toples
   • zaitun, acar dan caper
   • pasta gandum, nasi dan tepung
   • Oat kaya serat dan biji-bijian
   • pemanis menggantikan gula
   • minyak zaitun
   • Anda dapat membuat menu Anda sendiri dan membeli item stok yang sesuai.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Perencanaan Makanan

1. 

   Makan banyak protein untuk sarapan. Jika Anda bisa makan sarapan tradisional dengan steak dan telur maka Anda beruntung (kecuali roti panggang, goreng atau kue).
   • Telur rebus atau telur orak-arik dengan steak atau sosis adalah sarapan standar.
   • Untuk variasi yang lebih banyak, Anda dapat membuat omelet dengan berbagai macam sayuran (bayam, paprika, tomat yang dijemur, dll.), Daging, dan keju.
   • Blueberry rendah karbohidrat atau muffin zucchini.
   • Minumlah air setelah minum kopi atau teh (jangan tambahkan gula, tapi gantikan pemanis) jika Anda membutuhkan kafein agar tetap terjaga.

2. 

   Jangan makan sandwich saat makan siang. Anda hanya makan usus lezat yang diapit di antara dua sandwich, bukan roti, ini makan siang rendah karbohidrat.
   • Ham roll dalam daun selada. Tambahkan mustard, keju, acar mentimun, atau bahan tambahan lainnya. Sajikan dengan sayuran segar seperti wortel, seledri, irisan paprika, dll.
   • Campur salad ayam atau udang tapi tidak dengan roti. Cara memasak yang sederhana adalah dengan menggunakan daging babi dan menambahkan sayuran hijau.
   • Pizza rendah karbohidrat dapat dimakan saat makan malam dan untuk makan siang keesokan harinya.
   • Tentu saja, terus minum air. Mungkinkah secangkir es teh atau soda mengganggu diet Anda? Jelas tidak, tetapi secara umum Anda harus memilih air sebagai minuman standar Anda pada waktu makan (dan waktu lain).

3. 

   Makan malam dengan daging tapi tanpa kentang. Steak, bakso, iga babi, ayam atau ikan bakar (tidak digoreng, tidak dengan roti) menjadi hidangan utama saat makan malam, disajikan dengan sayuran panggang dan salad campur.
   • Gunakan makanan sampingan untuk mengubah rasa di antara waktu makan, seperti caper atau zaitun.
   • Fillet daging babi yang disajikan dengan asparagus panggang dan coleslaw tidak hanya lezat bagi para pelaku diet, tetapi juga bagi mereka yang tidak sedang menjalani diet karbohidrat.
   • Terus minum air!

4. 

   Siapkan camilan rendah karbohidrat. Terlalu lapar di antara waktu makan hanya akan memudahkan Anda untuk terbiasa makan banyak karbohidrat, jadi siapkan beberapa porsi rendah karbohidrat agar tetap aktif sepanjang hari (atau jika memungkinkan). setiap kebutuhan).
   • Hanya menyiapkan sesuatu yang sederhana seperti segenggam almond atau blueberry (keduanya dianggap cukup tinggi karbohidrat) dapat memberikan energi instan.
   • Pilihan standar termasuk sayuran cincang dengan bumbu rendah karbohidrat, keju parut atau yogurt tanpa pemanis, dan sebagainya. Anda harus membatasi asupan buah sedikit, tapi makan apel, tetap jeruk, anggur, aprikot kering, atau secangkir saus apel / persik tanpa pemanis jauh lebih baik daripada sekantong kentang goreng atau camilan.
   • Jangan lupa minum air putih setelah makan.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Identifikasi risiko dan hasil

1. 

   Manfaatnya selain menurunkan berat badan. Tidak jelas apakah manfaat diet ini disebabkan oleh porsi "karbohidrat berkurang" atau "diet", tetapi ada bukti bahwa orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat dapat mencegah atau meningkatkan penyakit seperti sindrom metabolik, diabetes, tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular.
   • Makan lebih sedikit karbohidrat sebenarnya lebih bermanfaat daripada memakannya secara normal dalam hal menurunkan kadar HDL (kolesterol jahat) dan trigliserida.

2. 

   Pahami risiko yang ditimbulkan oleh kekurangan karbohidrat. Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat untuk mengubahnya menjadi energi yang dibutuhkannya, tetapi makan makanan rendah karbohidrat dengan benar tidak akan menyebabkan masalah kesehatan yang berarti, hanya jika Anda mengurangi asupan karbohidrat berlebih yang berisiko.
   • Jika Anda mengurangi kelebihan karbohidrat kurang dari 50 g sehari, ada risiko ketosis. Ini terjadi ketika lemak yang disimpan dibakar terlalu banyak untuk diubah menjadi energi dan menyebabkan keton menumpuk di dalam tubuh, menyebabkan mual, kelelahan, sakit kepala, dan bau mulut.
   • Dalam satu atau dua minggu pertama memulai diet rendah karbohidrat, Anda mungkin mengalami gejala mirip ketosis karena tubuh Anda terbiasa mengurangi karbohidrat, seperti mual, sakit kepala, dan pernapasan. Tapi gejalanya harus berlalu dan Anda perlahan akan merasa lebih baik, bahkan lebih baik dari sebelumnya.
   • Beberapa ahli medis percaya bahwa diet rendah karbohidrat meningkatkan risiko kanker dan penyakit kardiovaskular dalam jangka panjang, karena tubuh menyerap lemak dan protein hewani dalam jumlah yang signifikan, tetapi ini adalah risiko jangka panjang. Akibatnya, itu hanya spekulasi, bukan kepastian.

3. 

   Jangan lupa tambahkan nutrisi. Setelah menjalani diet rendah karbohidrat dalam waktu yang lama, Anda berisiko mengalami kekurangan vitamin dan mineral yang dapat menyebabkan banyak masalah seperti osteoporosis, gangguan pencernaan, dan risiko tinggi penyakit kronis. lain.
   • Buah-buahan mengandung banyak gula, tetapi juga mengandung vitamin dan mineral, jadi Anda tidak boleh menghilangkan buah sepenuhnya dari makanan Anda. Buah harus menjadi hidangan pelengkap, bukan hidangan utama sehari-hari.
   • Pertimbangkan untuk mengonsumsi multivitamin atau suplemen lain, tetapi sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu.

4. 

   Dapatkan nasihat dari seorang profesional medis. Bicaralah dengan dokter atau ahli kesehatan tentang niat Anda untuk menjalani diet rendah karbohidrat. Anda harus belajar dengan mereka tentang riwayat kesehatan Anda, risiko yang terlibat, dan manfaat dari diet Anda.
   • Jika Anda memiliki penyakit jantung, gangguan fungsi ginjal atau diabetes dan sebagainya, Anda harus memberi tahu dokter Anda tentang hal ini. Diet rendah karbohidrat mungkin masih tepat untuk Anda dan bahkan mungkin bermanfaat, tetapi dokter Anda akan menasihati dan membimbing Anda.
   iklan

Nasihat

• Keju memiliki kandungan karbohidrat sedang, sehingga cocok digunakan sebagai pelengkap penyedap rasa.
• Ingatlah bahwa makanan cepat saji mengandung banyak lemak trans dan karbohidrat sehingga harus dihindari.
• Berlatihlah makan saus salad. Steak dan salad bagus untuk diet rendah karbohidrat. Anda dapat membeli selada yang sudah dipotong untuk menghemat waktu.
• Kacang-kacangan termasuk dalam kelompok sedang, mengandung sekitar 60% pati. Wijen cocok untuk disantap dengan salad campur. Ketika Anda mendambakan camilan, pertama-tama Anda harus minum air putih untuk mengetahui apakah Anda tidak mengidamnya, jika tidak Anda hanya makan sekitar 10-15 biji dalam satu waktu, Anda tidak boleh makan satu kantong atau satu kotak utuh.
• Makanan cepat saji adalah kebutuhan dalam kehidupan yang sibuk, tetapi Anda sebaiknya hanya memesan porsi standar, bukan kombo lengkap dengan hamburger besar. Hamburger bisa digunakan untuk diet karbohidrat selama Anda hanya makan daging bagian tengahnya. Gunakan 2 potong roti untuk menahan daging dan makan daging di dalamnya, balik kue dan lakukan hal yang sama di sisi lainnya, makan semua sandwich di antaranya dan sisakan dua potong roti. Setelah beberapa kali anda bisa mempraktekkan cara makan ini dengan cukup rapi, bahkan ibu anda tidak akan mendeteksinya (tapi bayi anda yang berumur 5 tahun bisa).
• Buah-buahan juga mengandung gula, meskipun buah beri kecil paling sedikit mengandung karbohidrat, jadi Anda dapat menggunakan buah beri dari waktu ke waktu untuk menambah rasa. Ceri memiliki kandungan gula yang cukup tinggi, tetapi stroberi, blueberry, dan blackberry sangat bagus untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda. Buah-buahan ini dijual beku sepanjang tahun. Terkadang Anda juga harus makan apel atau jeruk.

Peringatan

• Ketahuilah bahwa diet rendah karbohidrat juga memiliki beberapa risiko, dan pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai.
• Singkirkan semua penyebab mengidam makanan kaya karbohidrat dari rumah Anda. Namun Anda tidak dapat melakukannya jika tinggal dengan seseorang yang makan karbohidrat, jika demikian Anda harus membawa botol air. Air akan membantu Anda mengatasi keinginan Anda.
• Jika ragu dengan kesehatan Anda, Anda harus melakukan tes sebelum melakukan diet dan melakukan tes lagi beberapa bulan kemudian. Banyak dokter sekarang mendukung diet rendah karbohidrat dan menganggapnya sebagai cara makan yang sehat jika diterapkan dengan benar. Biasanya tubuh Anda harus melalui periode penyesuaian selama minggu pertama untuk beradaptasi dengan pola makan baru, tetapi itu pasti akan berlalu.

Apa yang kau butuhkan

• Botol air
• Botol air olahraga anti bocor untuk dibawa ke mana pun Anda pergi
• Penentuan