Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Membangun otot bisa jadi sulit, terutama jika Anda seorang perempuan. Ini sebagian karena kadar testosteron pada wanita lebih rendah daripada pria. Namun, dengan sedikit perubahan gaya hidup yang dibangun di atas nutrisi sehat dan latihan pembentukan otot, anak perempuan juga dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Langkah

Metode 1 dari 4: Bangun otot pada orang dewasa

1. 

   Konsultasikan dengan pelatih dan / atau dokter Anda. Sebelum Anda mulai berolahraga untuk membangun otot, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Latihan pembentukan otot memiliki persyaratan fisik yang ketat, dan orang dengan penyakit kronis tertentu (seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau stroke) tidak akan cocok untuk latihan ini.
   • Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi (hipertensi), jangan angkat beban berat tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda. Jika tekanan darah Anda lebih tinggi dari 180/110 mm Hg, Anda tidak bisa Angkat beban hingga tekanan darah kembali normal melalui penggunaan obat-obatan.

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Ahli gizi Claudia Carberry adalah ahli gizi berlisensi yang berspesialisasi dalam transplantasi ginjal dan konseling penurunan berat badan di University of Arkansas Medical Sciences. Dia adalah anggota dari Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia menerima gelar MS dalam Nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Ahli ilmu gizi

   Claudia Carberry, seorang ahli gizi, menyarankan: "Cara terbaik bagi wanita untuk membangun otot tanpa lemak adalah melalui latihan kekuatan."

2. 

   
   
   Buatlah rencana untuk melakukan latihan penguatan otot. Latihan penguatan kekuatan membutuhkan partisipasi setiap kelompok otot dalam tubuh, dan memaksa mereka untuk berlatih melawan beban tertentu. Dengan membuat otot bekerja melawan beban, Anda memaksa serat otot bereaksi terhadap ketegangan yang Anda tambahkan, sehingga meningkatkan ukuran dan ketajaman otot. Untuk membangun otot, Anda perlu menambahkan latihan kekuatan (juga dikenal sebagai latihan ketahanan) ke dalam program latihan mingguan Anda.
   • Program latihan kekuatan otot yang biasa akan menggunakan beban (dumbel / dumbel), mesin latihan, karet gelang, atau bahkan berat badan Anda (push up, bar sprays, tongkat perut).
   • Tetapkan program pelatihan ketahanan yang komprehensif dan seimbang untuk membangun otot (lihat bagian tiga).

3. 

   
   
   Jangan terlalu banyak berolahraga kardio (cardio). Membangun otot bukanlah pembakaran lemak. Cara terbaik untuk meningkatkan massa otot adalah melalui latihan beban, sedangkan cara menghilangkan otot adalah dengan melakukan terlalu banyak latihan kardio (Anda belum pernah melihat pelari maraton. Otot besar, kan?).
   • Namun, Anda sebaiknya tidak sepenuhnya menghilangkan kardio karena akan meningkatkan sistem kardiovaskular dan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk memperkuat tulang, menurunkan tekanan darah, dan meminimalkan penyakit kronis. (diabetes, kanker, penyakit kardiovaskular), dan perbaikan mood.
   • Juga, perlu diingat bahwa mengurangi jumlah keseluruhan lemak dalam tubuh Anda akan membuat otot "lebih jelas" dan tubuh Anda akan terlihat lebih kencang dan sehat.
   • Kunci untuk merencanakan kardio selama pembentukan otot adalah lari cepat daripada latihan aerobik dalam jangka waktu yang lama. Anda hanya boleh menghabiskan 20 menit untuk latihan intensitas tinggi, di mana Anda perlu istirahat 1 menit setelah sprint intens selama 30-60 detik.
   • Anda harus memisahkan kardio dari latihan beban. Jangan pernah melakukan kardio setelah latihan beban, lakukan latihan ini di hari lain.
   • Anda sebaiknya hanya melakukan kardio selama 20 menit, 3-5 kali per minggu.

4. 

   Beristirahatlah yang banyak. Faktanya, latihan beban menyebabkan otot masuk ke keadaan katabolik (pemecahan protein otot). Menanggapi proses ini, tubuh Anda perlu meregenerasi jaringan otot, dan selama ini, Anda "membangun" otot. Karena itu, Anda membutuhkan keseimbangan antara latihan otot dan istirahat yang cukup.
   • Anda sebaiknya hanya melakukan latihan ketahanan selama 3-4 hari seminggu dan tidak melatih kelompok otot yang sama selama beberapa hari berturut-turut.
   • Pastikan Anda cukup tidur setiap malam; Orang dewasa membutuhkan setidaknya 7-9 jam tidur setiap malam.

5. 

   Pelajari tentang teknik yang benar dan pahami risikonya. Mengangkat beban tidak hanya memberi tekanan pada otot Anda, tetapi juga sendi dan tulang Anda. Jika Anda tidak melakukan latihan dengan benar, Anda berisiko cedera.
   • Ingatlah untuk selalu berkonsultasi dengan pelatih dan luangkan waktu untuk mempelajari bagaimana melakukan setiap latihan dengan benar sebelum menambah beban.
   iklan

Metode 2 dari 4: Bangun otot untuk anak-anak dan remaja

1. 

   Konsultasikan dengan dokter anak. Sebelum melibatkan anak atau remaja dalam aktivitas latihan kekuatan apa pun, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Program pembentukan otot untuk anak-anak pada rentang usia ini akan sedikit berbeda seiring dengan pertumbuhan tubuh mereka. Berolahraga terlalu banyak dan terlalu keras dapat menyebabkan cedera dan kerusakan jangka panjang pada tubuh anak muda. Memiliki penilaian medis yang sudah ada sebelumnya akan membantu Anda dan bayi Anda menentukan:
   • Target latihan.
   • Pahami teknik yang benar.
   • Faktor risiko, seperti cedera dan tentang penggunaan steroid atau suplemen lain.
   • Ingatlah bahwa karena tujuan utama latihan kekuatan otot adalah untuk meningkatkan ukuran otot, penting untuk berdiskusi dengan dokter anak Anda tentang penggunaan steroid, terutama jika anak Anda terlibat. Program pelatihan untuk kompetisi.

2. 

   Lakukan latihan kekuatan. Jenis latihan ini berfokus pada angkat beban tetapi menggunakan berat badan Anda sendiri (seperti sit-up dan push up), dan Anda juga dapat menambahkan latihan ketahanan dan ketangkasan untuk meningkatkan kekuatan. serta ukuran otot.
   • Angkat beban adalah teknik latihan kekuatan yang paling umum digunakan dalam olahraga dan latihan dasar.
   • Untuk memulai, Anda harus berkonsultasi dengan pelatih kebugaran, yang dapat membantu Anda atau anak Anda mempelajari tentang setiap jenis latihan dan bagaimana melakukannya dengan benar.
   • Selalu lakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mengurangi risiko cedera dengan mencurahkan setidaknya 5 - 10 menit untuk latihan kardio.
   • Regangkan otot Anda dengan lembut sebelum dan sesudah latihan untuk meningkatkan elastisitas otot.

3. 

   Mulailah dengan beban ringan dan secara bertahap beralih ke beban yang lebih berat saat tubuh Anda semakin kuat. Menggunakan beban yang terlalu berat dapat menyebabkan cedera. Pada saat yang sama, Anda juga perlu mempelajari setiap latihan dengan benar sebelum menambah beban.
   • Pertahankan gerakan tubuh selama setiap gerakan: bergerak perlahan, bernapas, dan pahami rentang gerakan. Jika Anda melakukan latihan terlalu tergesa-gesa atau melakukan gerakan yang salah, Anda akan mengalami cedera.
   • Dengarkan tubuh Anda. Intensitas latihan akan bergantung pada jumlah pengulangan, berat badan Anda, dan berapa lama Anda beristirahat sebelum setiap set. Jangan berlebihan.
   • Namun, Anda tetap bisa memaksakan diri. Jika Anda tidak menantang otot dan mulai beralih ke beban yang lebih berat, otot Anda tidak akan tumbuh.

4. 

   Jauhi angkat beban atau angkat besi kompetitif. Remaja dan anak kecil hendaknya tidak terlibat dalam kompetisi angkat besi, angkat beban, atau binaraga. Latihan ini mengharuskan Anda membangun banyak kelompok otot dan tidak cocok untuk anak kecil, dan juga berisiko tinggi untuk cedera.
   • Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda tidak yakin jenis latihan angkat beban atau latihan kekuatan apa yang harus Anda atau anak Anda lakukan.
   • Tubuh remaja dan anak-anak masih terus berkembang, sehingga risiko cedera semakin tinggi.

5. 

   Tambahkan latihan aerobik ke dalam program latihan mingguan Anda. Latihan aerobik (atau kardio) adalah aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung Anda dan bekerja sama dengan sistem pernapasan Anda. Olahraga aerobik secara teratur memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, seperti menjaga berat badan, mengurangi stres, memperbaiki sistem kardiovaskular, mengurangi risiko penyakit kronis (diabetes, kanker), dan melepaskan endorfin yang meningkatkan mood.
   • Latihan aerobik yang mencakup latihan beban, seperti jalan kaki, menari, tenis, dan jogging, juga akan membantu memperkuat tulang.
   • Menambahkan latihan aerobik ke rutinitas mingguan Anda akan membantu menyeimbangkan latihan kekuatan otot dan memberi Anda dasar yang lebih baik untuk nanti.

6. 

   Ketahui risikonya. Setiap aktivitas fisik memiliki risiko, dan ini terutama berlaku untuk latihan kekuatan. Menurut Sistem Pemantauan Cedera Nasional, antara 20.000 dan 26.000 cedera terkait latihan kekuatan telah terjadi pada orang di bawah usia 21 tahun; 40-70% cedera disebabkan oleh ketegangan otot, terutama di bagian pinggang.
   • Program latihan kekuatan otot harus direncanakan dan dilaksanakan dengan hati-hati untuk meminimalkan risiko cedera. Anda dapat mencapai ini dengan:
     • Mintalah seseorang mengawasi atau mengawasi Anda saat Anda mengangkat beban.
     • Pahami instruksi latihan untuk menghindari cedera.
     • Ketahui cara menggunakan mesin latihan.
     • Bersihkan area latihan untuk menghilangkan zat berbahaya.
     • Termasuk latihan pemanasan dan pendinginan tubuh.

7. 

   Hindari berolahraga terlalu banyak. Olahraga yang berlebihan dapat membahayakan tubuh dan menyebabkan katabolisme (pemecahan protein otot). Selama masa remaja, tubuh Anda masih terus berkembang, sehingga latihan ketahanan yang berlebihan atau terlalu banyak membakar kalori dapat menyebabkan masalah pada tubuh Anda.
   • Sesi latihan Anda harus 1 jam atau kurang dan Anda perlu istirahat satu hari (atau dua) di antara latihan untuk memberikan waktu bagi otot Anda untuk membangun kembali.
   • Tanda-tanda overtraining yang perlu diwaspadai antara lain: detak jantung meningkat pesat saat tubuh sedang istirahat, sulit tidur, dan kelelahan.
   • Jika Anda atau anak Anda mengalami gejala-gejala ini, kurangi durasi atau intensitas olahraga Anda dan konsultasikan dengan dokter Anda.
   • Catatan untuk orang tua: Olah raga yang berlebihan bisa menjadi pertanda gangguan makan. Jika Anda merasa anak Anda terlalu banyak berlatih, cari gejala berikut: frustrasi karena melewatkan sesi latihan, berolahraga bahkan saat sakit, frustrasi duduk diam karena Anda tidak bisa terbakar kalori, dan mengira Anda menambah berat badan tanpa berolahraga selama sehari.
   iklan

Metode 3 dari 4: Fokus pada kelompok otot kanan

1. 

   Manfaatkan latihan koordinasi otot. Latihan yang bekerja pada kelompok otot utama (latihan koordinasi otot) akan membantu meningkatkan massa otot Anda secara signifikan dan meningkatkan laju metabolisme Anda. Misalnya, push-up akan melatih otot dada, trisep, dan otot delta dalam satu kali latihan. Latihan terpisah seperti trisep hanya akan bekerja pada trisep.
   • Latihan gabungan akan memengaruhi lebih banyak serat otot pada setiap pengangkatan, jadi Anda akan menghabiskan lebih sedikit waktu di gym.
   • Usahakan membangun rutinitas latihan koordinasi otot 4 hari untuk tubuh bagian atas / bawah atau 3 hari untuk seluruh tubuh agar tidak terjadi beban otot berlebih yang sering terjadi pada tubuh. latihan individu.
   • Gunakan latihan individu untuk meningkatkan kejernihan otot setelah Anda mencapai tujuan Anda.

2. 

   Bangun otot di kaki dan bokong. Untuk menambah massa otot di tubuh bagian bawah, Anda perlu melakukan latihan yang berfokus pada otot di bagian paha, betis, dan pinggul. Dalam hal membangun otot, meningkatkan beban (atau ketahanan) dan mengurangi jumlah repetisi adalah kuncinya (kebalikan dari peningkatan daya tahan).
   • Untuk membangun kelompok otot di paha, Anda perlu melakukan latihan yang berfokus pada paha belakang, paha belakang, dan otot pinggul bagian dalam, seperti tekuk lutut, penyangga paha, dan step up (latihan podium. ).
   • Untuk membangun otot pada otot betis (abs, sendal, dan kaki depan), Anda bisa melakukan leg lift atau leg lift.
   • Beberapa latihan kaki (seperti paha dan lutut) juga akan melatih otot di pinggul dan bokong (otot bokong, otot dalam, fleksor, dan putaran luar), tetapi ditambah lagi Khusus untuk kelompok otot ini, Anda harus mencoba peregangan pinggul dan latihan mengayuh paha.
   • Anda juga harus menggunakan rintangan yang cukup berat sehingga Anda hanya dapat melakukan maksimal 4-8 repetisi untuk setiap latihan ini. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan lebih dari 8 repetisi, berarti Anda menggunakan resistansi yang terlalu ringan dan sedang berlatih untuk resistansi alih-alih membangun otot.
   • Catatan untuk anak di bawah umur: selalu konsultasikan dengan pelatih atau dokter anak sebelum melakukan latihan ini. Tubuh Anda masih tumbuh, jadi hindari olahraga yang terlalu intens dan intens.

3. 

   Memperkuat dan membangun otot di punggung. Untuk membangun otot di punggung, Anda harus fokus pada pelatihan otot, otot bulat besar, skapula (atas, bawah, tengah), angkat bahu, belah ketupat, otot subspine, otot bulat kecil dan otot di bawah skapula.
   • Ada beberapa jenis latihan berbeda yang dapat Anda gunakan untuk membangun kelompok otot ini. Anda dapat mencoba melakukan latihan angkat beban (seperti dumbel, dumbel, dan dumbel), atau melakukan bar sniffing, tarik lengan ke belakang, back bucket, dan shoulder crane.
   • Anda dapat menggunakan dumbel dan dumbel dan mesin latihan atau bahkan beban elastis atau tubuh untuk latihan di atas.
   • Memperkuat otot punggung juga akan membantu memperbaiki postur Anda.

4. 

   Memperkuat otot perut akan membantu Anda mendapatkan otot perut yang kokoh. Untuk membangun otot perut, Anda harus fokus pada pelatihan otot perut lurus, otot perut transversal, otot interkostal, otot pinggang, dan otot punggung bawah.
   • Untuk kelompok abs, Anda dapat menggunakan berat badan Anda untuk melakukan back-bends, straight back crunch, leg lift, atau Anda dapat mencoba gerakan lain dan menggunakan dumbel. / single, string atau beam untuk menambah beban dan membantu otot perut bekerja lebih banyak.

5. 

   Bentuk otot dada. Wanita sering meremehkan pelatihan untuk otot dada, tetapi ini bukanlah pemikiran yang tepat. Mengerjakan otot dada akan membantu Anda menjaga keseimbangan otot, terutama jika Anda membangun otot punggung; memusatkan perhatian hanya pada satu sisi tubuh Anda akan membuat Anda tidak bugar.
   • Untuk melatih kelompok otot dada, Anda harus fokus pada latihan yang berfokus pada otot dada besar, otot dada kecil, dan otot bergerigi depan.
   • Pilih dari dua atau tiga jenis latihan yang berbeda, seperti push up, dumbel punggung, angkat beban, chest press, dan / atau kompresi dada.

6. 

   Perkuat lengan dan bahu Anda. Banyak wanita menginginkan lengan dan bahu yang ramping dan berotot. Untuk mencapai ini, Anda perlu menyerang kelompok otot deltoid (otot anterior, medial dan posterior) serta otot bisep dan trisep tulang belakang, bisep, otot lengan bawah, fleksor dan otot. tandu pergelangan tangan.
   • Untuk membangun otot bahu, Anda bisa melakukan shoulder push atau vertical dumbel, front shoulder lift, stand up weights, atau backhand stretch, Anda bisa menggunakan senar, dumbel / dumbel atau barbel untuk dorongan ekstra. bobot.
   • Saat berolahraga untuk lengan, Anda dapat menggunakan dumbel / dumbel atau mesin latihan untuk melatih gerakan seperti dumbbell, trisep, trisep, bisep, pergelangan tangan latihan menggunakan roller.
   iklan

Metode 4 dari 4: Bangun otot dengan nutrisi

1. 

   Mulailah pagi hari dengan oat. Membangun otot dimulai dengan memperhatikan apa yang Anda makan. Ketika harus memilih karbohidrat yang tepat yang kurang diproses dan memiliki indeks glikemik (GI) rendah, tidak ada hidangan sarapan yang lebih baik daripada gandum.
   • Selain tinggi serat dan rendah kalori, manfaat oat antara lain: menyediakan berbagai mikronutrien yang ideal, mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang, serta mengurangi konsumsi energi dalam makan berikutnya (efek makan kedua).
   • Secara keseluruhan, oat adalah cara yang bagus untuk menambahkan karbohidrat sehat ke dalam makanan Anda.
   • Hindari oat kemasan karena tinggi gula dan pewarna buatan. Pilihlah oat parut dan tambahkan beberapa topping sehat seperti kacang polong cincang dan blueberry.

2. 

   Makan daging tanpa lemak. Makan daging tanpa lemak berkualitas tinggi dan kaya protein adalah bagian penting dari pembentukan otot. Sistem pencernaan Anda memecah protein daging menjadi asam amino, yang merupakan bahan penyusun jaringan otot dan penting untuk perbaikan dan pemulihan otot setelah berolahraga.
   • Makan potongan daging tanpa lemak (seperti steak, top tenderloin, dan top rump) atau daging giling yang memiliki lemak kurang dari 7%. Daging sapi rendah lemak disukai oleh para binaragawan karena kandungan nutrisinya (seng, zat besi, dan banyak vitamin B) dan protein berkualitas tinggi.
   • Gunakan ayam tanpa kulit atau kalkun rendah lemak, yang merupakan sumber protein tanpa lemak yang bagus.

3. 

   Gunakan produk susu dan telur rendah lemak. Makanan ini juga mengandung nutrisi dan protein penting untuk membangun dan memelihara massa otot. Produk susu juga akan membantu memperkuat tulang pada bayi dan remaja.
   • Tambahkan keju cottage rendah lemak ke dalam diet Anda. Selain menjadi makanan penutup yang menyehatkan jika dipadukan dengan berbagai buah beri segar, ternyata juga mengandung protein yang dapat dicerna secara perlahan dan sangat ideal untuk pemeliharaan otot.
   • Catatan: Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, Anda dapat mengonsumsi produk kedelai yang kaya kalsium dan vitamin D.
   • Tambahkan telur ke dalam makanan Anda, mereka dikemas dengan protein dan nutrisi (termasuk asam amino esensial, kolin dan vitamin D). Meski telur dianggap tinggi kolesterol, banyak penelitian terbaru menunjukkan bahwa itu tidak berbahaya bagi kesehatan.

4. 

   Tambahkan karbohidrat kaya nutrisi ke dalam makanan Anda. Otot membutuhkan energi untuk berkontraksi, dan energi ini berasal dari karbohidrat. Jika Anda tidak mengonsumsi karbohidrat yang kaya nutrisi, latihan Anda akan menjadi berat dan Anda akan merasa lelah. Makan pertama Anda setelah latihan harus banyak karbohidrat.
   • Makan buah dan sayur segar yang mengandung antioksidan untuk menjaga kesehatan tubuh.
   • Buah dan sayur juga mengandung vitamin esensial, mineral dan serat.
   • Tambahkan biji-bijian (seperti nasi merah dan pasta biji-bijian) ke makanan Anda, karena tinggi karbohidrat dan serat sehat.
   • Selain itu, beras merah akan membantu meningkatkan kadar hormon pertumbuhan, dan ini merupakan bagian penting dari pertumbuhan otot tanpa lemak, peningkatan kekuatan, dan pengurangan lemak.
   • Hindari roti putih dan pasta yang dibuat dengan tepung olahan.

5. 

   Jangan lupa makan lemak sehat. Meskipun lemak sering kali "dikenal buruk", tubuh Anda tetap membutuhkannya untuk menyediakan energi, menyerap vitamin yang larut dalam lemak, serta menjaga kesehatan kulit dan rambut. Tetapi tidak semua lemak itu baik, dan Anda sebaiknya hanya makan makanan dengan asam lemak yang sehat.
   • Konsumsilah makanan tinggi lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal, seperti kacang-kacangan, alpukat, biji-bijian, dan minyak (seperti minyak zaitun, minyak mawar, dan minyak biji rami).
   • Makanan di atas juga kaya omega-3 dan omega-6 - ini adalah asam lemak esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda sendiri.
   • Makan ikan. Selain tinggi asam lemak omega-3, ikan juga merupakan sumber protein yang baik.
   • Hindari lemak jenuh dan trans yang ditemukan dalam mentega, susu biasa, daging sapi, makanan olahan, dan makanan cepat saji.

6. 

   Lengkapi dengan protein whey. Protein whey sangat populer di kalangan atlet yang ingin membentuk otot, terutama karena ini adalah sumber protein yang cepat, nyaman, dan terjangkau. Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa protein whey merupakan sumber protein yang sangat baik untuk orang dewasa dan anak-anak.
   • Gunakan protein whey tepat setelah Anda berolahraga untuk memulihkan dan meningkatkan pertumbuhan otot.
   • Pastikan untuk memasukkan protein sehat dari berbagai makanan, bukan hanya bubuk protein whey.
   • Orang dewasa perlu mengonsumsi 20-30 gram bubuk protein whey per hari, tidak melebihi 1,2 gram per kilogram berat badan. Anda harus berhati-hati saat mengkonsumsinya dalam dosis tinggi dan hanya digunakan untuk waktu yang terbatas.
   • Anak-anak perlu mengonsumsi 0,8 hingga 1 gram protein per kilogram berat badan per hari. Anda perlu meningkatkan asupan protein jika Anda sedang membangun otot dan berkonsultasi dengan dokter Anda tentang jumlah bubuk whey yang harus Anda konsumsi (jika ada).
   • Catatan: terlalu banyak protein berdampak buruk bagi Anda dan dapat menyebabkan penyakit ginjal, kanker, dan osteoporosis. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda tidak yakin berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi, dan sebelum memulai suplemen protein apa pun.

7. 

   Konsumsi suplemen vitamin (jika perlu). Diet sehat dan seimbang adalah cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin dan mineral. Namun, jika Anda kekurangan vitamin dan mineral tertentu, Anda dapat mengonsumsi suplemen.
   • Selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen makanan apa pun. Terlalu banyak vitamin yang larut dalam lemak cukup beracun bagi tubuh Anda.
   iklan

Nasihat

• Tidur yang cukup. Tidur yang nyenyak akan membuat Anda tetap terjaga dan fokus, dan Anda tidak ingin tertidur saat berlatih atau bertanding.
• Proses pelatihan akan memakan waktu lama, jadi jangan berharap hasilnya muncul dalam semalam. Untuk bisa sukses, Anda harus bersabar.
• Jangan lupa minum air putih. Olah raga akan meningkatkan kebutuhan Anda untuk minum air dan untuk mencegah dehidrasi Anda harus minum sekitar 10-12 gelas air sehari.

Peringatan

• Jangan berusaha terlalu keras! Anda sebaiknya hanya melakukan latihan pembentukan otot 3 - 5 hari seminggu agar otot Anda pulih.
• Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun.