Isi

• Langkah
• Peringatan

Ada dua jenis reaksi yang keterlaluan: internal dan eksternal.Reaksi di luar pikiran adalah tindakan dan perilaku yang dirasakan, seperti mengangkat tangan untuk melihat kekecewaan atau dengan marah berteriak pada orang lain. Reaksi berlebihan intrinsik adalah reaksi emosional yang mungkin disadari atau tidak disadari oleh orang lain. Contoh reaksi berlebihan termasuk perasaan khawatir atau marah yang tidak Anda tunjukkan. Kedua jenis reaksi berlebihan tersebut merusak hubungan, kredibilitas, dan harga diri. Anda dapat menghindari reaksi berlebihan dengan mengetahui lebih banyak tentang apa yang memicu respons emosional Anda, dan menemukan respons baru.

Langkah

Metode 1 dari 2: Jaga Dirimu

1. 

   Tidur yang cukup. Kurang tidur adalah penyebab umum stres, dan dapat menyebabkan kemarahan jangka pendek serta reaksi emosional yang ekstrem dalam situasi sehari-hari. Perawatan diri termasuk banyak tidur. Jika Anda tidak cukup tidur, akan lebih sulit untuk mengubah reaksi berlebihan Anda.
   • Hindari kafeina jika mengganggu tidur Anda. Kafein ditemukan dalam minuman ringan, kopi, teh, dan minuman ringan lainnya. Jika Anda meminum minuman, pastikan minuman tersebut tidak mengandung kafein.
   • Kelelahan meningkatkan tingkat stres, dan dapat menyebabkan pemikiran irasional.
   • Jika Anda tidak dapat mengubah jadwal tidur Anda, cobalah untuk meningkatkan istirahat dan relaksasi sebagai bagian dari jadwal harian Anda. Tidur siang bisa membantu.

2. 

   
   
   Pastikan Anda makan dan minum secara teratur. Jika Anda lapar, Anda cenderung bereaksi berlebihan. Makan makanan yang sehat dan teratur sepanjang hari. Pastikan Anda makan sarapan sehat dengan banyak protein dan hindari makanan manis untuk sarapan pagi.
   • Hindari junk food, makanan manis atau makanan lain yang dapat menaikkan gula darah. Camilan manis menyebabkan stres.

3. 

   
   
   Berolahragalah secara teratur. Olahraga membantu mengatur emosi Anda dan membawa suasana hati yang lebih positif. Olahraga ringan selama 30 menit setidaknya 5 kali seminggu telah terbukti bermanfaat dalam pengaturan emosi.
   • Latihan aerobik, seperti berenang, jalan kaki, lari atau bersepeda, gerakan paru-paru dan jantung. Latihan aerobik adalah bagian dari rutinitas harian Anda, apa pun jenis olahraga yang Anda pilih. Jika Anda tidak dapat menyisihkan 30 menit sehari, mulailah dengan waktu yang lebih sedikit. Bahkan 10-15 menit akan membawa perbaikan.
   • Latihan kekuatan, seperti mengangkat beban atau melakukan push-up, membantu menjaga kekuatan tulang dan otot.
   • Latihan fleksibel, seperti peregangan dan yoga, membantu mencegah cedera. Yoga membantu mengurangi kecemasan dan stres, dan sangat dianjurkan bagi mereka yang berusaha menghindari reaksi berlebihan.

4. 

   
   
   Ketahui perasaan Anda. Ketika seseorang tidak mengetahui perasaannya sampai mereka bereaksi berlebihan, mungkin sulit untuk berubah. Triknya adalah mengetahui perasaan Anda dengan baik sebelum menjadi terlalu serius. Belajar untuk mengidentifikasi di dalam diri Anda tanda-tanda prediktif dari reaksi berlebihan.
   • Tanda fisik, seperti leher kaku atau detak jantung meningkat.
   • Menamai emosi Anda berarti Anda memiliki kemampuan untuk menggunakan kedua sisi otak Anda untuk mengembangkan strategi koping.
   • Semakin Anda memahami respons batin Anda, semakin kecil kemungkinan Anda kewalahan olehnya.
   iklan

Metode 2 dari 2: Memahami Perilaku Baru

1. 

   Belajarlah untuk menyadari pengetahuan palsu. Pengetahuan palsu adalah cara berpikir yang secara otomatis meyakinkan seseorang untuk berbuat salah - seringkali penilaian negatif atau kritik diri yang keras yang membuat orang tersebut merasa buruk tentang dirinya sendiri. Pengetahuan yang salah memengaruhi emosi, dan menyebabkan reaksi berlebihan. Jika seseorang tidak belajar mengenali pengetahuan palsu, dia akan terus bereaksi berlebihan.
   • Contoh pengetahuan yang menyesatkan termasuk generalisasi yang berlebihan, kesimpulan yang terburu-buru, dan memperburuk masalah. Mereka semua adalah cara akal emosional dapat mengatasi pemikiran rasional.
   • Saat Anda menemukan diri Anda menggunakan kalimat yang berisi kata "harus", seperti "Saya harus pergi ke gym ... Saya tidak boleh malas", kemungkinan besar Anda akan mendapatkan pengetahuan yang menyesatkan.
   • Melihat hanya hasil negatif potensial, dan secara teratur menolak hasil positif, adalah kesalahpahaman umum.
   • Menyadari jenis pengetahuan yang menyimpang memungkinkan Anda memiliki banyak pilihan tentang bagaimana bereaksi. Ada satu cara untuk mengingat bahwa Anda bisa menyesatkan dengan kalimat, "Jangan percaya semua yang Anda pikirkan!"
   • Tuliskan pikiran otomatis Anda dalam jurnal Anda. Tanyakan pada diri Anda sendiri apakah ada cara untuk memeriksa penyebab kesalahpahaman Anda. Apakah pikiran otomatis ini bagian dari jenis pengetahuan yang salah? Jika ya, dari mana mulainya? Bagaimana ini melayani Anda? Menjadi lebih sadar akan pikiran bawah sadar Anda akan membantu Anda menghindari sikap sombong.

2. 

   
   
   Tentukan cara berpikir "semua atau tidak sama sekali".Pikiran otomatis semacam ini, juga dikenal sebagai pikiran "hitam dan putih", adalah penyebab utama reaksi berlebihan. Pikiran otomatis tidak didasarkan pada pemikiran rasional, tetapi pada reaksi ketakutan dan dingin. Eksposur berlebihan dalam situasi stres.
   • Berpikir "semua atau tidak sama sekali" mungkin tampak sangat masuk akal, tetapi sebenarnya itu adalah kesalahpahaman. Melatih pikiran Anda untuk mengenali jenis pemikiran ini membutuhkan upaya dan perhatian sadar dari pihak Anda.
   • Belajar untuk serius mendengarkan suara hati Anda, dan perhatikan apa yang Anda katakan. Jika kata-kata Anda penuh dengan pengetahuan yang menyesatkan, Anda akan mendapat manfaat dengan mengesampingkannya dan menarik napas dalam-dalam.
   • Gantikan reaksi berlebihan dengan pemikiran rasional. Pertimbangkan tanggapan alternatif dari orang-orang di dalam diri Anda.
   • Pertimbangkan pelatihan afirmatif untuk mengikuti pemikiran otomatis. Peneguhan memungkinkan Anda untuk mengoreksi pikiran negatif "semua atau tidak sama sekali" dengan pernyataan positif yang mencerminkan keyakinan baru Anda. Misalnya, ingatkan diri Anda, "Kesalahan bukanlah kegagalan. Setiap orang membuat kesalahan. Saya adalah seseorang dengan banyak keterampilan dan bakat."

3. 

   
   
   Tarik napas dalam-dalam sebelum bereaksi. Jeda pernapasan memberi Anda waktu untuk mempertimbangkan respons alternatif. Ini dapat membantu Anda menyingkirkan pola pikir otomatis. Tarik napas melalui hidung sambil menghitung sampai 4; Tahan napas selama 3 detik, lalu keluarkan perlahan melalui mulut selama 5 detik. Ulangi sesuai kebutuhan.
   • Ketika napas Anda cepat, tubuh Anda percaya bahwa ia terlibat dalam pertempuran "melawan atau lari", dan meningkatkan tingkat kecemasan. Anda akan lebih cenderung bereaksi dalam emosi dan kecemasan yang meningkat.
   • Jika Anda bernapas lebih lambat, tubuh Anda akan percaya bahwa Anda tenang, dan kemungkinan besar Anda akan memiliki pemikiran yang bijak.

4. 

   
   
   Tentukan jenis reaksi berlebihan Anda. Kebanyakan orang memiliki "tombol", yang dapat menyebabkan reaksi berlebihan. Penyebab umumnya termasuk kecemburuan, penyangkalan, kritik, dan kontrol. Dengan mempelajari lebih banyak tentang penyebab Anda, Anda akan dapat mengontrol respons emosional Anda terhadapnya.
   • Iri hati adalah ketika seseorang mengambil apa yang Anda inginkan, atau apa yang Anda rasa pantas Anda dapatkan.
   • Penolakan terjadi ketika seseorang tidak ditolak atau ditolak. Penghapusan dari kelompok mengaktifkan reseptor yang sama di otak sebagai nyeri fisik.
   • Kritik memungkinkan seseorang untuk terlibat dalam kesalahpahaman tentang generalisasi yang berlebihan. Orang tersebut mengacaukan reaksi kritis dengan seseorang yang tidak disukai atau dihargai, bukan hanya satu tindakan kritik.
   • Masalah kontrol menyebabkan reaksi berlebihan ketika Anda terlalu khawatir tentang tidak mendapatkan apa yang Anda inginkan atau kehilangan apa yang Anda miliki. Ini juga merupakan contoh memperburuk masalah.

5. 

   Dapatkan pandangan ke depan. Tanyakan pada diri Anda, "Seberapa penting ini? Apakah saya akan mengingatnya besok? Atau setahun kemudian? Lalu bagaimana dengan 20 tahun dari sekarang?" Jika jawabannya tidak, tidak peduli bagaimana Anda bereaksi sekarang, tidak masalah. Biarkan diri Anda kembali ke situasi tersebut, dan akui bahwa itu mungkin tidak terlalu penting.
   • Adakah bagian dari situasi yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya? Adakah cara Anda dapat bekerja sama dengan orang lain untuk membuat perubahan yang berhasil untuk Anda? Jika demikian, cobalah.
   • Cobalah untuk bersedia menerima bagian dari situasi yang tidak dapat Anda ubah.Ini tidak berarti membiarkan orang lain menyakiti Anda atau Anda tidak boleh menetapkan batasan. Terkadang ini berarti menerima bahwa Anda tidak dapat mengubah situasi, dan memutuskan untuk berhenti.

6. 

   Latih otak Anda. Ketika seseorang terus-menerus mengalami kesulitan mengatur temperamen, otak memiliki hubungan yang lemah antara pusat respons emosional yang tinggi, dan bagian otak yang bertanggung jawab untuk berpikir rasional. Membangun ikatan yang lebih kuat antara dua pusat otak ini membantu menghindari reaksi berlebihan.
   • Terapi perilaku (DBT) adalah pengobatan yang terbukti efektif pada orang yang mengalami kesulitan menyesuaikan diri dengan emosi. Ia bekerja melalui peningkatan pemahaman diri dan membutuhkan reorganisasi kognitif.
   • Neurofeedback dan biofeedback adalah dua perawatan yang telah terbukti efektif dalam menyembuhkan orang dengan masalah koreksi emosional. Pasien belajar untuk memantau reaksi psikomotor, dan dengan demikian mengontrol reaksinya yang berlebihan.

7. 

   Temui seorang ahli. Reaksi berlebihan bisa jadi akibat masalah jangka panjang, ada perawatan yang bisa membantu Anda menyelesaikannya. Memahami penyebab yang mendasari dapat membantu Anda mengendalikannya.
   • Jika reaksi berlebihan Anda memengaruhi hubungan atau pernikahan Anda, pertimbangkan untuk menemui terapis dengan teman atau pasangan.
   • Terapis yang baik akan memiliki saran praktis untuk masalah saat ini, tetapi juga akan mencari masalah dari masa lalu Anda, yang dapat terwujud melalui respons emosional.
   • Harap bersabar. Jika reaksi emosional Anda yang berlebihan adalah akibat dari masalah tersembunyi yang bersifat jangka panjang, pengobatan mungkin membutuhkan waktu. Jangan mengharapkan hasil dalam semalam.
   iklan

Peringatan

• Tidak semua reaksi emosional yang kuat itu keterlaluan. Jangan meremehkan emosi Anda hanya karena intens.
• Jika reaksi Anda yang berlebihan menyebabkan masalah hukum, segera dapatkan bantuan.
• Terkadang reaksi berlebihan bisa menjadi gejala penyakit mental. Jika ini masalahnya, Anda perlu mencari bantuan psikiater saat menghadapi reaksi berlebihan.