Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Mempersiapkan Lari
• Metode 2 dari 3: Teknik lari yang efektif
• Metode 3 dari 3: Tingkatkan Jarak Secara Bertahap
• Tips
• Peringatan

Lari panjang dan bertenaga tersedia untuk hampir semua orang, tetapi memerlukan persiapan, pemanasan awal, dan pengetahuan tentang teknik lari yang benar. Salah satu poin terpenting adalah juga menentukan jarak lari panjang mana yang optimal untuk Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk menetapkan tujuan yang jelas dan dapat dicapai untuk diri sendiri. Baik Anda ingin mengikuti kompetisi atletik, menikmati lari sebagai sumber aktivitas fisik, atau sekadar meningkatkan daya tahan dalam olahraga, dengan rekomendasi artikel ini Anda akan mempelajari cara cepat mengatasi jarak jauh.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mempersiapkan Lari

1. 1 Selalu memantau pemeliharaan keseimbangan air. Pentingnya menjaga keseimbangan air tubuh tidak dapat diremehkan, karena air memberi kekuatan pada tubuh kita, memastikan kesehatan dan keamanannya. Minumlah 120–240 ml air setiap jam setidaknya selama dua hari terakhir sebelum lomba Anda, dan makanlah makanan yang kaya akan elektrolit seperti pisang dan sedotan asin untuk membantu tubuh Anda kehilangan lebih sedikit air. Minumlah sekitar 500 ml air satu jam sebelum perlombaan dan lanjutkan menyesap air sampai awal.
   • Yang terbaik adalah selalu membawa sebotol air dan meminumnya terus-menerus, daripada menahan rasa haus dan kemudian meminum airnya dalam satu tegukan.Pemeliharaan konstan keseimbangan air bekerja keajaiban untuk daya tahan tubuh.
2. 2 Atur makanan sederhana, makanan rendah serat 1-2 jam sebelum balapan Anda. Anda membutuhkan makanan yang akan cepat diserap oleh tubuh Anda dan akan memberi Anda beberapa pasokan energi. Cobalah membuat sandwich roti panggang dengan jeli buah, oatmeal dengan sedikit buah, pasta dengan minyak zaitun dan ayam tanpa lemak, atau sereal dengan yogurt.
   • Anda membutuhkan campuran ringan karbohidrat, gula sederhana, dan sedikit protein.
   • Hindari makanan tinggi susu dan tinggi lemak, serta gula kosong yang ditemukan dalam permen keras dan permen.
   SARAN SPESIALIS

   

   Tyler courville

   
   
   Pelari profesional Tyler Curville adalah duta merek untuk Salomon Running. Berpartisipasi dalam 10 balapan ultra maraton dan gunung di Amerika Serikat dan Nepal. Memenangkan Crystal Mountain Marathon pada tahun 2018.

   Tyler courville
   Pelari profesional

   Beberapa atlet lebih suka makan setelah balapan. Pelari Tyler Curville (supermarathon dan lari gunung) mengatakan: “Saya lebih suka berlari di pagi hari, jadi ketika saya bangun saya minum secangkir kopi dan kemudian berlari. Berlari sebelum makan malam juga merupakan ide yang bagus, karena ada sesuatu yang harus diperjuangkan. Memikirkan makan malam yang akan datang biasanya membantu saya mendapatkan yang terakhir."

3. 3 Kenakan pakaian yang ringan dan menyerap keringat, mengingat suhu tubuh Anda akan segera naik setelah berlari. Suhu tubuh kebanyakan orang naik beberapa derajat saat berlari, jadi anggap saja suhu udara luar saat ini lima derajat lebih hangat, bahkan jika itu benar-benar dingin dan Anda perlu melakukan pemanasan. Cobalah untuk menghindari pakaian katun. Didesain khusus untuk latihan fisik, bahan sintetis akan menyerap kelembapan dengan lebih efektif dan tetap kering untuk kenyamanan Anda. Kapas basah tidak hanya menempel di tubuh dan menghangatkannya sekali lagi, tetapi juga menjadi cukup berat.
   • Untuk kompetisi atau acara serius, lakukan pemanasan dengan pakaian hangat, lepaskan jika Anda mulai berkeringat. Ini akan membantu menghangatkan otot, membuatnya lebih elastis.
4. 4 Selama 5-10 menit pertama, larilah dengan kecepatan ringan dengan kecepatan yang setara dengan sepertiga kecepatan tertinggi Anda. Jangan langsung melompat ke kecepatan lari maksimum Anda, tetapi berikan waktu pada otot Anda untuk bersiap menghadapi stres dalam jangka panjang. Lari ringan dan lambat sejak dini akan membantu meregangkan dan menghangatkan otot, memungkinkan Anda meningkatkan kecepatan secara bertahap.
   • Banyak pelari lebih memilih untuk berlari ringan selama 5-10 menit dan kemudian berhenti dan melakukan peregangan sebelum perlombaan, yang memungkinkan mereka untuk kembali ke kecepatan lari normal segera setelah start.
5. 5 Untuk mempersiapkan lari jarak jauh, lakukan pemanasan dinamis pemanasan, bukan peregangan statis.. Menurut penelitian, peregangan statis klasik dengan sendirinya bahkan dapat menurunkan kinerja otot. Namun, peregangan dinamis, lebih dekat mensimulasikan lari nyata, menghindari cedera dan memaksimalkan efisiensi. Cobalah latihan di bawah ini selama 30-60 detik, lakukan peregangan ringan di akhir setiap 10-15 detik untuk menghindari rasa sakit. Mengerjakan:
   • lunge;
   • jongkok tanpa beban tambahan;
   • mengangkat lutut dan tumpang tindih dengan kaki bagian bawah;
   • tali lompat;
   • lunge samping;
   • berlari mundur.

Metode 2 dari 3: Teknik lari yang efektif

1. 1 Bersiaplah untuk menjalankan sebagian besar jarak dengan kecepatan 50-60% dari kecepatan maksimum Anda. Bahkan jika Anda merasa hebat di awal lari, Anda perlu menghemat energi agar tidak lelah di kemudian hari. Semakin lama Anda harus terus berlari, semakin nyaman Anda bergerak dengan kecepatan Anda sendiri dengan pengetahuan tentang kapan Anda bisa mendorong diri sendiri dan masih menyisakan kekuatan untuk lemparan terakhir.Jika Anda mau, selalu mungkin untuk meningkatkan jarak satu kilometer tambahan, jika Anda masih memiliki kekuatan dan Anda memutuskan untuk menantang diri sendiri dan memperumit tugas.
   • Musik dapat menjadi penolong yang sangat baik dalam menjaga ritme. Dengarkan musik sambil berlari dan perhatikan lagu yang sesuai dengan ritme Anda, lalu buat daftar putar lagu serupa saat Anda tiba di rumah.
2. 2 Bersandar pada bola kaki Anda untuk lebih menahan gravitasi dan menghemat energi. Cobalah untuk menjaga kaki Anda di tanah sesedikit mungkin. Untuk mengingat hal ini, cobalah untuk memvisualisasikan gambaran tentang bagaimana Anda mendorong tanah dengan kaki pivot Anda saat ini tepat setelah menyentuh tanah, berikan perhatian khusus pada dorongan yang seharusnya memberi Anda kekuatan maksimum dan, sebagai akibat dari mundur. , pastikan tulang kering hampir tumpang tindih dengan bokong.
   • Untuk menopang diri Anda pada bola kaki Anda saat berlari, letakkan kaki Anda di tanah dalam posisi lutut sedikit ditekuk, bukan dalam posisi lurus.
   • Cobalah untuk tidak terpental, karena ini adalah pemborosan energi yang dibutuhkan untuk bergerak maju. Setiap kali, gunakan kaki penyangga Anda untuk mendorong ke belakang daripada ke bawah (untuk bergerak maju, bukan ke atas).
   • Dalam kasus apa pun jangan turunkan seluruh kaki Anda untuk meluruskan dan baru kemudian mendorong. Untuk menghindarinya, turunkan kaki Anda ke lantai sedikit lebih jauh dari bantalan dan gulingkan dengan lembut ke arah jari-jari kaki selama mendorong.
3. 3 Cobalah untuk mempertahankan kecepatan sekitar 180 langkah per menit, yang seharusnya mudah dihitung. Untuk menentukan kecepatan Anda, gunakan timer 1 menit dan joging menghitung langkah yang Anda ambil dengan kaki kanan Anda. Setelah satu menit, gandakan nilai yang diperoleh - Anda akan mendapatkan kecepatan lari Anda. Untuk lari yang paling efisien, kecepatannya harus sekitar 175-185 langkah per menit. Tempo yang terlalu lambat kemungkinan menunjukkan bahwa Anda bergerak terlalu banyak ke arah vertikal (naik dan turun) dengan setiap langkah, dan Anda perlu meregangkan langkah Anda sedikit lebih ke arah horizontal.
   • Delapan dari sepuluh pelari mengambil langkah terlalu panjang, yang memperlambat langkah mereka. Cobalah untuk sedikit condong ke depan saat Anda berlari untuk mengurangi langkah secara alami dan meningkatkan kecepatan Anda.
   • Tingkatkan kecepatan secara bertahap ke tingkat yang diperlukan, tingkatkan sebanyak 2-3 langkah per menit dengan setiap lari berikutnya.
   • Perhatikan bahwa ada juga hubungan konstitusional: pelari yang lebih kecil cenderung berlari lebih cepat.
4. 4 Untuk menggunakan energi secara efisien dan menghemat energi, cobalah untuk mengendurkan tubuh Anda sambil terus mempertahankan pengelompokan otot pendukung postur yang tepat. Dagu harus diangkat tinggi-tinggi, bahu harus direbahkan, dan lengan harus bebas dan rileks. Dalam hal ini, fokuslah pada pengelompokan otot-otot batang tubuh itu sendiri, karena ini akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan postur yang benar dan mendistribusikan energi secara efisien. Saat lelah, cobalah untuk tidak membungkuk atau bersandar, tetap lurus, dan jangan terlalu memaksakan otot perut Anda.
   • Berikan perhatian yang tepat pada otot perut dan inti Anda selama latihan. Meskipun tidak terlibat langsung dalam berlari, otot-otot ini penting untuk lari jarak jauh yang mulus dan efisien.
5. 5 Lanjutkan minum air secara teratur, terutama pada balapan lebih dari 30 menit. Jika Anda merasa haus dan tenggorokan Anda kering, berarti Anda belum minum terlalu lama. Tujuan Anda adalah minum air tanpa merasa haus, sehingga memberikan tubuh Anda jumlah air yang diperlukan untuk berlari secara efisien. Anda dapat membawa sebotol air atau dengan sengaja menavigasi rute Anda di sepanjang air mancur minum (tetapi ini tidak selalu tersedia). Beberapa aplikasi pelari khusus bahkan dapat menampilkan posisi air mancur minum melalui fungsi GPS.
   • Jika Anda memutuskan untuk berlari dengan botol, cobalah untuk meneguk sedikit secara terukur, alih-alih menelan air dalam satu tegukan. Ini akan membantu menjaga keseimbangan air dan menghindari kram.
6. 6 Tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut, pertahankan ritme pernapasan yang konstan. Akan lebih mudah bagi Anda untuk mempertahankan pernapasan teratur jika Anda mengikuti panduan sederhana ini. Tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut. Ini membutuhkan sedikit latihan, tetapi Anda akan merasakan manfaat dari pernapasan ini hampir seketika. Tujuannya adalah untuk menjaga ketenangan, bahkan pernapasan dan menghindari napas dangkal, bahkan ketika Anda lelah.
   • Jaga agar kepala Anda tetap tinggi dan dada Anda terdorong ke depan bahkan ketika Anda lelah. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan lebih banyak oksigen vital.
   • Pertahankan pernapasan yang terukur, dan dalam kasus kesulitan, cobalah untuk menghubungkan ritme pernapasan dengan ritme berlari.
7. 7 Ambil camilan setelah 45-60 menit berlari, seperti energy bar atau energy gel. Setiap detik Anda berlari, tubuh Anda kehilangan kalori, dan jika Anda tidak mengisi kembali energi yang dikeluarkan dengan sesuatu, tubuh dapat mulai merusak diri sendiri. Seperti halnya menjaga keseimbangan air, tujuan Anda adalah mencegah proses ini, tanpa menunggu penurunan energi secara tiba-tiba. Jika Anda hanya akan berlari selama satu jam atau kurang, maka Anda tidak memerlukan camilan, tetapi lari yang lebih lama membutuhkan pengisian ulang agar dapat berjalan dengan efektif. Cobalah sebagai camilan:
   • permen dan gel olahraga yang dirancang khusus untuk pelari;
   • setengah batang energi;
   • pisang;
   • setengah sandwich selai kacang.
8. 8 Dengarkan isyarat tubuh Anda untuk menjaga diri Anda tetap aman selama lari yang panjang dan melelahkan. Ini berlaku untuk balapan kompetitif dan reguler. Hanya Anda sendiri yang dapat menilai kesehatan dan cadangan kekuatan Anda sendiri, jadi dengarkan tubuh Anda saat memilih kecepatan dan durasi lari Anda. Jika otot Anda gemetar, pusing, atau mual, segera kembali ke tempat teduh dan minum air. Jika otot Anda mulai sedikit sakit atau napas Anda menjadi berat, tetapi Anda masih bisa melanjutkan, cobalah untuk sedikit melambat dan lihat apakah ada gelombang energi baru.
   • Meskipun selalu bijaksana untuk membuat rencana dan menetapkan tujuan untuk diri sendiri, cobalah untuk bersikap fleksibel. Jika Anda merasa hebat, tingkatkan jarak sekitar satu kilometer. Tetapi jika Anda merasa sangat sulit untuk terus berlari lebih jauh, cobalah untuk kembali ke rumah dan tingkatkan kesulitannya di lain waktu.
   • Nyeri ringan sangat berbeda dengan mual dan pusing yang parah. Dengan mengetahui sifat-sifat ini, untuk menjadi lebih kuat dan tangguh, Anda perlu belajar bagaimana mendorong diri sendiri pada saat-saat sulit tertentu.

Metode 3 dari 3: Tingkatkan Jarak Secara Bertahap

1. 1 Untuk membangun kekuatan Anda sendiri dengan cepat, gunakan aturan menggabungkan mudah dan sulit. Banyak atlet lintasan dan lapangan pemula cenderung berlatih dengan ras yang sama, dengan beban yang kira-kira sama setiap kali latihan. Tetapi pelari profesional cenderung bergantian antara lari sangat mudah dan lari keras, menyadari bahwa dalam lari yang sangat keras mereka membangun kekuatan mereka. Sebagai permulaan, ada baiknya untuk mempersiapkan diri Anda beberapa rute favorit Anda: satu mudah dan satu sulit; dan kemudian, dengan pertumbuhan kemampuan Anda sendiri, secara bertahap tingkatkan jarak yang sulit dan kurangi jarak yang mudah.
2. 2 Gunakan latihan plyometric untuk meningkatkan daya ledak tubuh Anda, sehingga memaksimalkan efektivitas setiap tendangan kaki. Sementara pelari non-profesional percaya bahwa mereka hanya dapat berlari untuk menjadi lebih baik, atlet lintasan dan lapangan yang berpengalaman tahu bahwa latihan kekuatan tertentu adalah kunci untuk dapat mempertahankan kecepatan lari yang tinggi dan tetap sehat.Latihan plyometric adalah latihan yang membutuhkan penerapan impuls kekuatan tertentu, yang selanjutnya membantu membuat lari lebih bertenaga dan efisien. Cobalah jenis olahraga berikut:
   • melompat di atas dudukan (baik dengan satu dan dua kaki);
   • lari antar-jemput;
   • melompat dari jongkok (pertama lakukan jongkok biasa tanpa beban tambahan, lalu lompat keluar dari jongkok ke atas dan ke samping);
   • melompat dengan satu kaki (memungkinkan Anda memperkirakan potensi ketinggian lompatan dengan setiap dorongan dari tanah).
3. 3 Gunakan latihan sprint untuk mengembangkan kecepatan yang Anda butuhkan untuk lari jarak jauh. Pelari terbaik pasti akan berlari, bahkan jika mereka tidak pernah menggunakan kecepatan tinggi itu dalam kompetisi mereka sendiri. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa berlari memungkinkan Anda mendorong tubuh Anda ke arah peningkatan kekuatan yang signifikan dalam waktu yang jauh lebih singkat. Di bawah ini adalah beberapa kemungkinan latihan sprint.
   • Interval berjalan. Lakukan pemanasan selama 5-10 menit lalu sprint selama 30 detik. Untuk bersantai, joging sebentar, lalu ulangi sprint 5-6 kali lagi. Saat Anda membangun kekuatan Anda, cobalah untuk secara bertahap mengurangi periode joging Anda menjadi 30 detik. Lakukan pendinginan selama 5-10 menit setelah berolahraga.
   • Berlari menaiki tangga. Lakukan pemanasan selama 5-10 menit, lalu lari menaiki tangga hingga sekitar 90% dari kecepatan maksimum Anda. Joging penerbangan berikutnya untuk pulih. Selanjutnya, lakukan dua kali penerbangan dengan kecepatan sprint. Joging satu penerbangan untuk pulih. Lanjutkan membangun beban sampai Anda tidak lagi kuat, lalu dinginkan selama 5-10 menit.
4. 4 Kurangi kelebihan minyak, lemak, dan gula dalam diet Anda. Makan makanan yang sehat memiliki efek positif jangka panjang pada kemampuan Anda untuk berlari jarak jauh. Jika Anda memberi makan mesin dengan sampah, yang dalam kasus Anda adalah makanan penutup, makanan berlemak dan gorengan, dan kalori kosong dari minuman berkarbonasi, akan jauh lebih sulit bagi Anda untuk mengubah makanan itu menjadi energi secara efektif. Meskipun Anda tidak harus mengikuti diet Olimpiade secara ketat, Anda dapat memanfaatkan beberapa fiturnya:
   • makan protein tanpa lemak (ikan, ayam, kacang-kacangan, pasta gandum, dll.);
   • pastikan bahwa buah-buahan dan sayuran merupakan bagian yang mengesankan dalam makanan Anda;
   • Makan camilan sehat (buah-buahan, sedotan asin rendah lemak, yoghurt, dan sereal) dan hindari makanan manis.
   • minum air sepanjang hari (selalu membantu tubuh Anda berjalan lebih efisien).
5. 5 Dedikasikan 2-3 hari seminggu untuk membangun otot inti, miring, dan perut Anda. Seperti disebutkan, otot inti penting untuk postur berlari yang efektif dan terukur selama aktivitas ini. Ini tidak berarti bahwa Anda harus memiliki enam kubus abs ekspresif, tetapi Anda harus tetap memperhatikan latihan yang ditunjukkan di bawah ini. Anda tidak benar-benar membutuhkan banyak, coba gabungkan dua atau tiga latihan berikut menjadi latihan 10 menit, berikan diri Anda jeda 30 detik di antara berbagai jenis latihan:
   • jongkok;
   • mengangkat tubuh ke lutut;
   • memutar;
   • strip;
   • strip samping;
   • jembatan.
6. 6 Percayai tubuh Anda sendiri saat berolahraga, selalu berusaha menantang diri sendiri dengan kesulitan ekstra dalam beberapa menit terakhir. Anda hanya dapat meningkatkan keterampilan Anda jika Anda berusaha untuk mengatasi batas Anda sendiri. Dengan pengecualian lari latihan ringan, pastikan untuk mencoba membuat tantangan di depan Anda lebih sulit. Kemampuan untuk mengatasi kesulitan akan membuat Anda lebih kuat, dan di masa depan tidak akan terlalu sulit bagi Anda untuk mengatasi jarak jauh.
   • Jika Anda merasa baik menjelang akhir latihan Anda, cobalah untuk menambah kecepatan Anda dalam lima menit terakhir, sehingga mempersulit diri Anda untuk menyelesaikan balapan.
   • Namun, ada perbedaan mencolok antara berlari melewati rasa sakit dan mengatasi kesulitan sementara. Jika Anda mengalami sakit parah, pusing, atau mual, Anda harus segera berhenti dan minum air.

Tips

• Gunakan musik untuk mengimbangi lari Anda. Banyak pelari lebih memilih musik 180 bpm untuk mencapai ritme lari yang sempurna. Cari daftar putar dengan jenis musik ini di forum atletik, dan juga di internet.

Peringatan

• Nyeri akut, terutama yang datang tiba-tiba, tidak bisa diabaikan. Temui dokter Anda segera untuk mendiagnosis masalahnya. Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk segera pergi ke dokter, pada hari cedera, oleskan es ke tempat yang sakit setiap jam selama 20 menit untuk meminimalkan pembengkakan.