Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Cara menurunkan berat badan dengan mengubah pola makan
• Metode 2 dari 3: Cara menurunkan berat badan melalui perubahan gaya hidup
• Metode 3 dari 3: Berolahraga Tanpa Pergi ke Gym
• Tips

Untuk menurunkan berat badan, banyak profesional menyarankan diet dan berolahraga. Jelas, kompleks seperti itu tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga berat badan yang sehat dalam jangka panjang. Sebenarnya, Anda tidak harus pergi ke gym setiap hari. Klub kebugaran dan pusat kebugaran cukup mahal, selain itu, banyak orang tidak menyukai ide ini, dan beberapa tidak memiliki kesempatan seperti itu.Untungnya, penelitian telah menunjukkan bahwa perubahan pola makan lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan dengan aktivitas fisik. Plus, ada banyak cara untuk berolahraga dan tetap aktif tanpa pergi ke gym. Karena itu, Anda dapat dengan aman mengesampingkan gagasan pergi ke gym dan mengubah diet Anda untuk menurunkan berat badan berlebih.

Langkah

Metode 1 dari 3: Cara menurunkan berat badan dengan mengubah pola makan

1. 1 Jadikan diri Anda sarapan protein dan serat setiap pagi. Sarapan yang sehat adalah bagian penting dari proses penurunan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa makan sarapan tinggi protein dan tinggi serat membuat Anda kenyang dan membantu mengurangi rasa lapar sepanjang hari.
   • Serat tidak hanya membuat sarapan Anda lebih memuaskan, tetapi juga mencegah sembelit dan kanker tertentu (kanker usus besar dan dubur). Mulailah hari Anda dengan sarapan kaya serat untuk membantu Anda menurunkan berat badan setiap hari (sekitar 25g untuk wanita dan 38g untuk pria).
   • Misalnya, untuk sarapan Anda dapat menyiapkan: telur dadar dengan sayuran goreng dan 50-60 g sosis rendah lemak, 1 gelas yogurt rendah lemak dengan buah-buahan dan kacang-kacangan, atau telur dadar dengan bayam dan bacon, dan segelas susu (atau pengganti susu).
2. 2 Cobalah untuk mengisi diet Anda terutama dengan makanan berprotein, buah-buahan dan sayuran. Penelitian telah menunjukkan bahwa salah satu diet penurunan berat badan terbaik adalah diet rendah karbohidrat yang berfokus pada protein, sayuran dan buah-buahan.
   • Cobalah untuk mengisi waktu makan dan camilan Anda dengan makanan berprotein tinggi, sayuran dan buah-buahan. Berkonsentrasi pada makanan ini akan membantu Anda meminimalkan asupan makanan tinggi karbohidrat. Pastikan untuk memasukkan lemak sehat (tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda) dalam diet Anda sebagai bagian penting dari diet baru Anda.
   • Misalnya, Anda dapat membuat diet untuk diri sendiri: ayam panggang dengan sayuran yang digoreng dengan minyak, salad dengan keju rendah lemak dan daging gourmet tanpa lemak, salmon panggang dengan sayuran rebus, irisan apel dengan keju rendah lemak. Cobalah membuat salad tuna, salad telur, atau salad daging dalam porsi besar dengan tomat, telur, dan keju.
   • Batasi asupan makanan berkarbohidrat tinggi bila memungkinkan. Makanan seperti roti, nasi, pasta, bagel, kerupuk, keripik, dan couscous tinggi karbohidrat dibandingkan dengan makanan lain. Meskipun karbohidrat masih merupakan bagian dari diet sehat, membatasi asupan makanan tinggi karbohidrat akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
3. 3 Hindari camilan yang tidak masuk akal. Camilan di siang hari atau larut malam bisa mengganggu proses penurunan berat badan Anda. Camilan sehat sebenarnya dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi camilan dan junk food yang tidak masuk akal menghambat proses ini.
   • Camilan yang tidak masuk akal adalah saat-saat ketika Anda memutuskan untuk makan sesuatu tanpa menyadari apa dan berapa banyak yang Anda makan. Ini sering terjadi karena kebosanan dasar ketika kita duduk untuk menonton TV, pergi ke suatu tempat atau bekerja di rumah. Ketika Anda tidak menyadari berapa banyak dan untuk tujuan apa Anda makan, kemungkinan besar Anda makan berlebihan.
   • Jika Anda mengalami dehidrasi ringan, otak Anda menghasilkan impuls yang bisa membuat Anda salah mengira haus dan lapar. Untuk menghindarinya, Anda perlu minum banyak air sepanjang hari. Buatlah tujuan untuk minum sekitar 2 liter air sehari.
   • Jika Anda ingin camilan, buat camilan itu terencana dan masuk akal. Duduk, ambil makanan kecil untuk diri sendiri, ambil camilan, dan kembali ke bisnis.
   • Usahakan untuk tidak makan dari wadah, tas, atau bungkusan. Memang, dalam hal ini, Anda akan kesulitan menghitung dan memperkirakan berapa banyak yang Anda makan. Selain itu, cobalah untuk tidak terganggu oleh apa pun saat makan - matikan TV, istirahat sejenak dari pekerjaan, dan tunda memeriksa surat Anda sampai nanti. Berkonsentrasilah pada camilan Anda.
4. 4 Jangan mengkonsumsi kalori ekstra dengan minuman! Mengkonsumsi minuman manis berkalori tinggi adalah salah satu alasan umum kenaikan berat badan. Hindari minuman manis dan sertakan air bersih dan cairan sehat bebas gula lainnya dalam diet Anda.
   • Minuman manis juga berbahaya karena setelah meminumnya, seseorang tidak merasa kenyang. Kemungkinan besar, setelah minuman seperti itu, Anda akan ingin makan sesuatu yang lain, yang akan menyebabkan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang direncanakan.
   • Cobalah untuk tetap berpegang pada minuman sederhana seperti air, air rasa bebas gula, teh, dan minuman tanpa kafein.
5. 5 Jangan membuat pengecualian. Permen, segelas anggur, atau minuman kopi manis semuanya harus dihilangkan dari diet Anda jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Bahkan konsesi kecil dapat memperlambat atau bahkan menghentikan proses penurunan berat badan.
   • Cobalah untuk menghindari permen bila memungkinkan. Ini adalah bagian penting dari penurunan berat badan, terutama jika Anda tidak berencana untuk sering berolahraga. Memang, dalam hal ini, Anda tidak akan bisa membakar kalori ekstra yang Anda peroleh karena keinginan untuk makan sesuatu yang manis.
   • Jika Anda masih tertarik pada makanan manis, hitung bagaimana rasa manis ini cocok dengan diet harian Anda, dan berapa banyak kalori ekstra yang akan Anda peroleh. Jika Anda dapat mengurangi porsi makan siang Anda atau melewatkan beberapa makanan ringan (tetapi tidak pernah melewatkan waktu makan penuh) dan memenuhi asupan kalori harian Anda, Anda bisa makan manisan ini.
   • Bahkan, dengan sesekali memanjakan diri sendiri, Anda membantu diri sendiri "tetap bertahan". Sangat sering, penolakan total terhadap segala sesuatu yang manis dan lezat mengarah pada fakta bahwa setelah beberapa saat seseorang menghentikan dietnya.

Metode 2 dari 3: Cara menurunkan berat badan melalui perubahan gaya hidup

1. 1 Pergi tidur pada waktu yang sama. Tidur sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, dan terlebih lagi ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur secara langsung mempengaruhi produksi tubuh dari apa yang disebut "hormon lapar", karena keesokan harinya kita merasa lapar dan dorongan untuk makan sesuatu yang ekstra.
   • Tetapkan tujuan untuk diri sendiri untuk mendapatkan 7-9 jam tidur setiap malam. Itu adalah berapa banyak, rata-rata, dianjurkan untuk beristirahat untuk orang dewasa yang sehat.
   • Untuk cepat tertidur dan tidur nyenyak, buat apa yang disebut "ritual tidur". Ini termasuk mematikan lampu dan semua perangkat elektronik. Selain itu, disarankan untuk tidak menggunakan perangkat elektronik yang memancarkan cahaya terang (smartphone, tablet, TV dan laptop) setidaknya 30 menit sebelum tidur.
2. 2 Mulai memimpin buku harian makanan. Pengalaman menunjukkan bahwa membuat jurnal sangat positif untuk menurunkan berat badan. Dalam buku harian, Anda memiliki kemampuan untuk melacak berbagai hal (misalnya, kalori yang dikonsumsi, tingkat aktivitas, jumlah cairan yang Anda minum, kualitas tidur, dan sebagainya) yang membantu Anda menurunkan berat badan. Semakin akurat buku harian Anda, semakin besar kemungkinan Anda untuk sukses. Sekarang menyimpan buku harian makanan jauh lebih mudah - cukup unduh aplikasi (misalnya, My Daily Bits) ke ponsel Anda dan jangan ragu untuk menggunakannya untuk menyimpan catatan!
   • Pastikan untuk mencatat dua hal: jumlah makanan yang Anda makan dan jumlah minuman yang Anda minum. Buku harian makanan akan memberi Anda gambaran tentang diet Anda dan apa yang baik dan buruk untuk menurunkan berat badan. Buku harian makanan juga dapat membantu Anda melacak kalori yang Anda makan.
   • Selain itu, Anda dapat melacak kemajuan Anda tidak hanya dengan buku harian makanan, tetapi juga melalui aplikasi smartphone. Orientasi dapat berupa berat badan, ukuran celana atau pakaian, dan kemajuan dalam aktivitas fisik. Orang yang secara teratur melacak berat badan mereka biasanya lebih berhasil dalam menurunkan berat badan.
3. 3 Temukan dukungan. Menurunkan berat badan bisa jadi rumit, terutama jika Anda telah merencanakan (atau mencoba) menurunkan berat badan untuk waktu yang lama.Menemukan kelompok pendukung dapat membantu Anda membangun kepercayaan diri dan memotivasi serta mendukung Anda dalam upaya ini dalam jangka panjang.
   • Tanyakan kepada teman dan keluarga apakah mereka ingin bergabung dengan Anda dan menurunkan berat badan juga. Anda bisa merencanakan diet sehat bersama, atau mencari aktivitas aktif yang bisa Anda lakukan bersama. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan seorang teman, kemungkinan besar Anda tidak akan keluar dari jalur ini dan menghentikan diet Anda.
   • Pertimbangkan untuk bergabung dengan grup online atau mendaftar di forum penurunan berat badan. Percayalah, banyak orang tidak memiliki kesempatan untuk berolahraga, tetapi tetap berusaha menurunkan berat badan.

Metode 3 dari 3: Berolahraga Tanpa Pergi ke Gym

1. 1 Temukan DVD atau video di Internet yang menunjukkan cara melakukan latihan. Jika Anda tidak ingin pergi ke gym atau jogging, Anda dapat membeli DVD (atau mencari video di Internet) latihan untuk membantu Anda meningkatkan aktivitas fisik.
   • Kedua opsi ini tidak memerlukan banyak uang (video di Internet bahkan dapat ditemukan secara gratis). Oleh karena itu, kedua pilihan tersebut tersedia bagi kebanyakan orang dengan kebutuhan dan kebugaran fisik yang berbeda.
   • Temukan beberapa DVD atau video di Internet dengan latihan olahraga untuk mengetahui mana yang paling Anda sukai, mana yang tepat untuk Anda (mengingat kebugaran fisik Anda), mana yang memerlukan peralatan tambahan.
2. 2 Latihan untuk menurunkan berat badan. Di rumah, sangat mungkin untuk melakukan latihan kekuatan, memperkuat dan membangun otot. Banyak dari latihan ini tidak memerlukan simulator atau peralatan khusus.
   • Untuk melakukan latihan kekuatan sederhana di rumah, Anda dapat mencoba latihan berikut: push-up, torso lift, dips, lunges, dan plank.
   • Sebagai halter, Anda dapat menggunakan barang-barang rumah tangga improvisasi. Misalnya, Anda dapat mengambil sebotol kecil air, sekaleng kacang, dan jika Anda siap menggunakannyaHAIUntuk beban yang lebih ringan, wadah 5 liter dengan air. Barang-barang ini bisa menjadi alternatif yang bagus untuk dumbel untuk latihan kekuatan.
   • Pertimbangkan untuk membeli satu set dumbbell dan resistance band yang murah sehingga Anda dapat berolahraga di rumah.
   • Cobalah untuk melakukan latihan kekuatan minimal 20 menit sehari (2-3 kali seminggu).
3. 3 Coba kardio. Ada banyak jenis latihan kardiovaskular yang dapat Anda lakukan di rumah atau di halaman belakang rumah Anda. Banyak dari mereka dapat dilakukan sepenuhnya gratis tanpa pergi ke gym.
   • Misalnya, berjalan-jalan (atau jogging) di lingkungan atau taman. Menikmati udara segar saat berolahraga. Jika cuaca di daerah Anda buruk (atau tidak ada tempat joging di dekatnya), cobalah berjalan atau berlari di mal.
   • Anda dapat bersepeda di sekitar area atau pergi ke beberapa tempat yang indah.
   • Dianjurkan agar Anda mencurahkan rata-rata 150 menit untuk latihan intensitas sedang setiap minggu.
4. 4 Cobalah untuk berjalan lebih banyak. Jika Anda tidak punya waktu (atau tidak berencana) untuk berolahraga, cobalah lebih banyak berjalan kaki. Semakin banyak Anda bergerak di siang hari, semakin banyak kalori yang Anda bakar.
   • Pikirkan tentang bagaimana Anda bisa membuat gaya hidup Anda lebih aktif. Mungkin Anda harus mulai memarkir mobil Anda lebih jauh dari tempat kerja atau rumah Anda, sehingga Anda dapat berjalan sepanjang perjalanan, Anda dapat mulai menggunakan tangga daripada lift.
   • Juga, pertimbangkan untuk bergerak lebih banyak dan melakukan aktivitas seperti biasa. Misalnya, Anda mungkin mulai mengangkat kaki selama iklan TV atau saat duduk di meja Anda.

Tips

• Bicaralah dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan gaya hidup atau pola makan.Dokter Anda akan memberi tahu Anda seberapa aman dan bermanfaat perubahan ini bagi Anda, dan apakah itu tepat untuk Anda.
• Ingatlah bahwa perubahan gaya hidup yang komprehensif penting untuk menurunkan berat badan. Anda dapat menurunkan berat badan dengan memadukan dan memadukan pola makan yang tepat, olahraga, dan gaya hidup sehat secara umum.
• Anda tidak harus pergi ke gym untuk menurunkan berat badan. Namun, Anda harus membuat gaya hidup Anda lebih aktif untuk menurunkan kelebihan berat badan lebih cepat dan tidak menambahnya lagi di masa depan.
• Jangan mengincar berat badan yang tidak sesuai dengan tinggi dan tipe tubuh Anda. Berat badan seharusnya tidak menjadi satu-satunya tujuan Anda! Berusahalah untuk sehat!
• Minum minuman (seperti air) sebelum makan akan membuat Anda merasa lebih kenyang.
• Mempertahankan pola pikir positif dan bekerja keras setiap hari, bahkan ketika teralihkan dari bisnis Anda, baik untuk Anda dan tubuh Anda.