Cara melakukan deadlift dengan benar

Video: Cara Deadlift yang Benar by Brodibalo

Isi

Langkah
Metode 1 dari 3: Mempersiapkan deadlift dengan barbel
Metode 2 dari 3: Melakukan deadlift dengan barbel
Metode 3 dari 3: Dumbbell Deadlift
Tips
Peringatan
Anda akan perlu

Deadlift adalah latihan yang kompleks untuk melatih beberapa kelompok otot sekaligus, yaitu otot bokong dan paha belakang, trapezium dan punggung bawah, paha depan dan lengan bawah. Latihan ini akan membantu Anda tetap dalam kondisi prima. Namun, bagaimanapun, perlu diingat bahwa pelaksanaan latihan yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera serius, misalnya, hernia. Jadi, petunjuk berikut akan membantu Anda menjadi Hercules sejati di zaman kita.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mempersiapkan deadlift dengan barbel

1 Mempersiapkan barbel. Letakkan barbel di lantai dan gantung pancake. Berat barbel harus sesuai dengan kekuatan dan tingkat kebugaran Anda. Jika ini adalah pertama kalinya Anda melakukan deadlift, ambil beban yang lebih ringan, karena Anda selalu dapat menambah beban. Anda ingin mengatur tubuh Anda, cari tahu seberapa kuat Anda atau tidak.
- Ini optimal untuk memulai dengan 2,5 kg dan secara bertahap menambah berat badan.
2 Masuk ke sikap yang benar. Berdirilah di depan bar dengan kaki selebar bahu, kaki di bawah mistar, dan jari-jari kaki lurus atau sedikit terpisah. Berdiri terpisah akan memberi Anda lebih banyak stabilitas.
3 Berjongkok. Lakukan jongkok dengan lutut ditekuk, tetapi jaga agar punggung tetap lurus. Penting untuk mulai menekuk dari panggul, bukan dari punggung bawah.

Metode 2 dari 3: Melakukan deadlift dengan barbel

1 Kami mengambil lehernya. Anda harus berdiri cukup dekat ke palang untuk membungkuk dan meraih palang. Pegangan harus selebar bahu dan tangan di luar lutut. Jaga agar lengan Anda tetap terentang.
- Anda dapat mencengkeram bilah dengan pegangan apa pun yang Anda suka. Saya sarankan menggunakan pegangan campuran. Ambil bilah dari atas dengan satu telapak tangan, yang lain dari bawah. Genggaman ini akan membantu menstabilkan palang dan mencegah Anda terjatuh jika berputar. Untuk pemula, lebih baik memegang mistar dengan pegangan campuran sampai pegangannya benar-benar kuat.
- Dalam angkat besi, mengunci bar dipraktekkan. Cara melakukannya lebih aman, tetapi pada saat yang sama, pada awalnya, disertai dengan sensasi yang menyakitkan. Ini mirip dengan pegangan atas dengan satu-satunya perbedaan bahwa ibu jari di pegangan tidak melewati jari lainnya, tetapi di bawah palang.
- Pegangan terbalik tidak disarankan karena dapat menyebabkan robeknya otot bisep dan ligamen. Terutama berbahaya bagi orang dengan persendian yang belum berkembang.
2 Posisi kaki dan panggul yang benar. Duduklah sehingga paha Anda sejajar dengan lantai. Dalam hal ini, tulang kering harus tetap dalam posisi tegak. Sudut kemiringan antara kaki bagian bawah dan kaki harus mendekati 90 derajat. Perhatikan bahwa pada gambar, paha sejajar dengan lantai, tetapi bagian belakang belum diluruskan sebagaimana mestinya.
3 Luruskan punggung Anda dan lihat ke depan Anda. Cobalah untuk tidak pernah kehilangan lekukan alami punggung Anda. Jangan menekuk tulang ekor Anda. Untuk memudahkan menjaga punggung tetap lurus, usahakan agar kepala tetap sejajar dengan punggung. Untuk melakukan ini, lihat langsung latihannya.
4 Angkat barbel. Berdiri dengan barbel dengan bahu sejajar. Dalam hal ini, punggung harus tetap lurus sepanjang waktu. Otot perut harus tegang setiap saat saat mengangkat palang. Saat Anda mengangkat palang ke atas, pegang di dekat Anda. Bayangkan Anda mendorong dari lantai. Kembali ke posisi awal - sikap tegak dengan bahu diturunkan. Bilah harus setinggi pinggul, tidak perlu mencoba mengangkatnya lebih tinggi.
- Angkat barbel dengan pinggul Anda. Ada lebih banyak kekuatan di kaki daripada di lengan. Kaki juga lebih membantu untuk keseimbangan. Dengan memaksimalkan beban pada pinggul saat mengangkat barbel, Anda akan melindungi diri dari cedera.
5 Kami menurunkan barbel. Tanpa menekuk punggung Anda, kami mengembalikan palang ke posisi semula. Jangan jatuhkan barbel. Rentangkan bokong Anda seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Pada saat yang sama, jangan menundukkan kepala. Jangan menekuk punggung atau menekuk tulang ekor.

Metode 3 dari 3: Dumbbell Deadlift

1 Tempatkan halter di seberang, pada jarak yang sama satu sama lain. Halter harus diletakkan di depan kaki. Periksa apakah berat dumbbell benar-benar sesuai dengan kebugaran fisik Anda.
2 Ambil posisi yang tepat. Rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Kaus kaki melihat ke depan. Anda dapat membukanya sedikit di rak kaus kaki terpisah, hasilnya akan sama.
3 Duduk dan ambil dumbel. Kami melakukan squat dengan punggung lurus. Pastikan bahu Anda mulai bergerak setinggi telinga. Kepala Anda harus tetap sejajar dengan punggung Anda setiap saat, meskipun jika ini memudahkan Anda, Anda dapat sedikit mengangkat dagu ke atas. Semua sama, Anda hanya perlu melihat ke depan. (Jika Anda melihat ke arah lain, Anda dapat secara otomatis memutar kepala Anda, yang akan meregangkan punggung Anda.) Pastikan dada Anda lurus.
- Pastikan tumit Anda berada di lantai dan bahu Anda sedikit menempel pada bantalan jari kaki Anda.
4 Jaga agar seluruh tubuh Anda tegang. Perut Anda membantu menstabilkan punggung saat Anda mengangkat dumbel. Luruskan lutut dan panggul Anda sebelum berdiri tegak. Pegang dumbel setinggi panggul dengan lengan terentang di siku.
- Pinggul dan bahu harus mulai dan berakhir naik dan turun secara bersamaan. Anda tidak perlu menekan dumbbell ke tubuh Anda saat mengangkat.
5 Duduklah untuk menurunkan dumbbell. Saat berjongkok, Anda perlu melakukan gerakan panggul ke belakang dan ke bawah. Cobalah untuk tidak menekuk lutut terlalu banyak ke depan, agar tidak melampaui jari kaki. Jaga punggung Anda lurus setiap saat, jangan membungkuk atau meremas tulang ekor Anda.
- Saat memiringkan, pers harus tegang dan terlibat. Saat mengangkat barbel dan jongkok, bahu harus sedikit ditarik ke belakang dan ke bawah.

Tips

Sabuk deadlift akan membantu memperkuat punggung Anda. Sabuk di satu sisi akan melindungi Anda dari cedera, tetapi di sisi lain akan mengganggu perkembangan otot yang menstabilkan. Bagaimanapun, meningkatkan bobot deadlift tanpa sabuk meningkatkan risiko cedera.
Cobalah untuk diasuransikan selama latihan.
Gunakan kapur atau kapur untuk mencegah tangan Anda tergelincir dan barbel tidak akan tergelincir ke kaki Anda.
Angkat barbel lebih sulit jika Anda tidak menekuk panggul dan lutut. Jika selama gerakan tubuh yang diperlukan untuk eksekusi deadlift yang benar Anda merasa tidak nyaman, tambahkan latihan fleksibilitas ke rangkaian latihan.
Untuk masuk ke posisi deadlift, bayangkan Anda perlu menyentuh dinding di belakang Anda dengan bokong dan dagu ke dinding di depan Anda.
Anda juga dapat membayangkan bahwa Anda tidak mencoba mengangkat barbel, tetapi seolah-olah mencoba mendorong lantai dengan kaki Anda. Ini akan membantu Anda terutama menggunakan kaki Anda saat mengangkat barbel dan tidak mencoba meluruskan panggul Anda sebelumnya. Jika Anda meluruskan panggul sebelum mengangkat barbel dari lantai, punggung Anda akan melengkung dan cedera hampir tak terhindarkan.

Peringatan

Dalam setiap fase deadlift, apa yang disebut "otot bagian bawah" terutama terlibat. Anda tidak perlu meregangkan otot-otot sabuk atas dan mencoba mengangkat barbel dengan bantuan mereka.Lengan Anda hanyalah penghubung antara bahu dan barbel.
Jika Anda tidak menjaga punggung tetap lurus, ini menyebabkan terjepitnya cakram tulang belakang, bergeser sedikit, terbentuklah rongga kecil di mana cairan tulang belakang menumpuk, yang menyebabkan perpindahan cakram tulang belakang.
Tulang belakang yang terjepit juga dapat menekan ujung saraf, yang berarti dapat menyebabkan masalah tertentu pada ujung saraf.
Jangan pernah menjatuhkan barbel. Selalu kendalikan turunnya boom. Jika Anda melempar barbel, maka Anda tidak hanya tidak akan mendapatkan manfaat dari tahap latihan ini (belum lagi kebisingan di gym), tetapi ada juga risiko tertabrak tulang kering jika barbel tiba-tiba mundur. karena fakta bahwa Anda melemparkannya atau, karena, lantai yang tidak rata dan klise.
Dan selain semua saran, tentu saja, yang terbaik adalah memeriksakan diri ke dokter jika Anda tidak yakin apakah Anda bisa melakukan deadlift.