Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Lihat Sekeliling
• Bagian 2 dari 3: Perhatikan Ukuran Porsi Anda
• Bagian 3 dari 3: Pilih Makanan Sehat

Jika Anda makan di buffet, maka Anda selalu memiliki kesempatan untuk mencoba hidangan baru dan sekedar menikmati makanan lezat bersama teman, kolega atau kerabat. Dengan pilihan hidangan ini dan kemampuan untuk berulang kali kembali untuk mendapatkan lebih banyak makanan, terkadang sulit untuk membuat keputusan yang sehat. Lain kali di konferensi, pernikahan, atau makan malam bersama teman-teman di restoran prasmanan, rencanakan diet Anda dan hindari makanan berkalori tinggi yang tidak sehat. Langkah pertama adalah mempertimbangkan pilihan yang tersedia, pilih makanan yang sehat dan seimbang, dan perhatikan ukuran porsi untuk memastikan makanan tersebut memiliki manfaat kesehatan.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Lihat Sekeliling

1. 1 Cari meja lebih jauh dari bufet. Rata-rata orang pergi ke prasmanan tiga kali, tetapi jika Anda duduk lebih jauh dari konter makanan, Anda tidak akan berkeliling untuk mendapatkan lebih banyak suplemen. Untuk makan siang di restoran prasmanan, mintalah pelayan untuk mencarikan Anda meja lebih jauh dari konter prasmanan. Untuk pernikahan dan acara bebas bermain, pilih tempat duduk di sisi lain ruangan.
2. 2 Duduk dengan punggung menghadap ke bufet. Jika tidak mungkin untuk duduk lebih jauh, maka putar punggung Anda ke dapur. Selama meja irisan atau makanan penutup tidak terlihat oleh Anda, peluang untuk menolak godaan meningkat. Duduklah dengan membelakangi bufet untuk mengontrol impuls Anda dan menghindari bangun untuk mengisi ulang lebih banyak.
3. 3 Jelajahi semua opsi yang tersedia. Luangkan beberapa menit untuk melihat makanan yang tersedia dan baru kemudian mengantre. Jika Anda memiliki gambaran tentang kisarannya, tidak akan sulit bagi Anda untuk menahan diri dan tidak membebani piring dengan porsi kecil dari setiap hidangan yang terlihat lezat.
   • Lihatlah seluruh prasmanan dan perhatikan lokasi hidangannya. Temukan rak sayuran dan buah-buahan terlebih dahulu, lalu pilih makanan dengan protein nabati atau hewani tanpa lemak.
   • Selanjutnya, pertimbangkan berbagai macam lauk gandum utuh seperti nasi merah pratanak atau quinoa dan pasta gandum utuh.

Bagian 2 dari 3: Perhatikan Ukuran Porsi Anda

1. 1 Tentukan terlebih dahulu berapa banyak yang Anda rencanakan untuk makan. Dengan mata kita, kita sering bisa "makan" lebih dari yang bisa ditampung perut kita, jadi buatlah keputusan dan baru kemudian pertimbangkan pilihannya. Tentukan berapa kali Anda akan pergi ke prasmanan. Pikirkan tentang rencana yang akan Anda ikuti, dan baru kemudian merasa bebas untuk mengambil garis.
   • Misalnya, pilih hidangan pembuka dingin, hidangan utama yang sehat dengan lauk, dan hidangan penutup dalam porsi kecil, atau pilih dua porsi kecil dari hidangan utama Anda.
2. 2 Bagilah piring menjadi empat bagian imajiner. Saat Anda mulai menata piring, bayangkan piring Anda dibagi menjadi empat bagian. Ini akan memudahkan Anda membayangkan makanan sehat. Dua perempat harus mengandung sayuran dan buah-buahan, dan dua perempat harus mengandung protein tanpa lemak dan lauk gandum utuh.
3. 3 Pilih sayuran dan buah-buahan. Setengah atau bahkan tiga perempat piring harus disediakan untuk sayuran dan buah-buahan. Lebih baik memilih sayuran dan buah-buahan rendah kalori dengan banyak nutrisi untuk membatasi kalori dan mengisi kembali cadangan energi Anda.
4. 4 Tentukan porsi protein Anda. Jelajahi prasmanan untuk sumber protein tanpa lemak yang sehat seperti ikan, kalkun, atau ayam. Batasi daging merah dan hindari daging olahan, bacon, dan potongan daging dingin. Untuk melacak porsi Anda, pilih potongan daging seukuran setumpuk kartu remi. Hidangan seperti itu harus menempati seperempat piring.
5. 5 Pilih dari berbagai lauk pauk gandum utuh. Seperempat terakhir piring Anda harus diisi dengan biji-bijian seperti quinoa, pasta biji-bijian, atau beras merah. Jangan memilih biji-bijian olahan seperti nasi putih, pasta tepung putih, atau roti putih. Piring ini menempati seperempat terakhir piring dan harus berukuran sama dengan keping hoki.
6. 6 Makan perlahan untuk menghindari makan berlebihan. Semua hidangan pantry yang menggiurkan ini menciptakan rasa lapar yang intens dan keinginan untuk kembali ke meja sesegera mungkin, tetapi cobalah untuk tidak makan terlalu cepat. Ketika kita memuaskan rasa lapar kita, dibutuhkan waktu 20 menit lagi bagi otak untuk menerima sinyal kenyang. Semakin lambat Anda makan, semakin tepat sinkronisasi otak dan perut Anda. Ini membuatnya lebih mudah untuk membatasi kalori dan melewatkan suplemen yang tidak perlu.

Bagian 3 dari 3: Pilih Makanan Sehat

1. 1 Mulailah makan siang Anda dengan semangkuk sup atau salad dalam porsi kecil. Manjakan diri Anda dengan sup rendah kalori atau semangkuk kecil salad di awal makan Anda untuk memuaskan rasa lapar Anda dan menjaga kalori tetap terkendali di makanan berikutnya. Sup sayuran atau sup krim rendah kalori, dan salad kecil dengan sayuran segar yang belum diproses menjadi camilan dingin yang enak.
   • Hindari sup krim seafood karena selalu tinggi kalori. Sebagai permulaan, pilih sup tomat ringan atau kaldu dengan telur rebus.
   • Di salad bar, carilah sayuran berdaun gelap. Tambahkan sayuran mentah atau kukus seperti brokoli dan kacang hijau, tetapi hindari keju, crouton, dan saus salad krim berlemak.
   • Kembali ke meja dan nikmati hidangan pembuka dingin sebelum hidangan utama.
2. 2 Pilih dari panggang, kukus, atau di atas api terbuka. Hindari ikan goreng, kaki ayam, atau ikan goreng dan kentang. Pilih dada ayam panggang ramuan sehat atau ikan dan sayuran yang dimasak di atas api terbuka. Untuk prasmanan Cina, brokoli kukus, kacang hijau dan wortel adalah pilihan terbaik untuk sayuran goreng. Juga, jangan melihat ke arah mie atau pasta yang dimasak dalam wajan.
   • Makanan yang digoreng banyak menyerap minyak panas, yaitu kalori dan lemak. Seiring waktu, hidangan seperti itu dapat menyebabkan kelebihan berat badan dan sejumlah penyakit.
   • Makanan yang dipanggang atau dipanggang lebih rendah lemak dan kalori dan mempertahankan lebih banyak nutrisi.
3. 3 Hindari memilih makanan dengan banyak bumbu, saus kental, dan saus salad. Misalnya, bumbu-bumbu, saus, dan saus kental atau memualkan seringkali sangat tinggi kalori, lemak, natrium, dan gula. Lebih baik memberi preferensi pada hidangan yang dibumbui dengan bumbu dan mengandung sayuran kukus. Hindari salad tanpa pilihan saus.
   • Misalnya, satu porsi olesan carbonara yang creamy bisa mengandung hampir 400 kalori dan lebih dari 400 miligram sodium. Sebagai gantinya, pilih pasta dengan saus tomat.
   • Satu sendok makan (15 ml) saus Ranch dapat mengandung hingga 16 gram lemak dan 143 kalori. Lebih baik memilih saus vinaigrette atau membumbui salad dengan sedikit minyak zaitun extra virgin.
4. 4 Hindari minuman berkarbonasi. Biasanya, satu gelas soda manis mengandung sekitar 300 kalori dan 19 gram gula, dan limun dan minuman buah lainnya tidak terbatas pada jumlah itu. Saat makan malam, pesanlah segelas air atau es teh tanpa gula dari prasmanan untuk meminimalkan asupan kalori Anda.
5. 5 Seimbangkan rasa dan aroma. Makanan yang memiliki rasa dan aroma yang berbeda dapat membangkitkan selera makan Anda dan membuat Anda makan lebih banyak. Cobalah untuk menyeimbangkan dan menyederhanakan rasa di piring Anda sehingga Anda merasa lebih cepat kenyang. Misalnya, daripada brokoli dengan keju, salad dengan saus peternakan, dan daging sapi dengan saus anggur merah, lebih baik memilih salad dengan saus jeruk dan ikan dengan lemon atau bumbu jeruk lainnya.
   • Sama sekali tidak perlu untuk setiap hidangan memiliki nuansa rasa yang sama - jauh lebih baik untuk mendiversifikasi sarapan dan makan siang. Aroma setiap hidangan harus sederhana dan seimbang.
6. 6 Saat sarapan, berjalanlah melewati kios wafel atau panekuk. Prasmanan di hotel dan penginapan sering menyajikan wafel dan pancake untuk sarapan. Meskipun rasanya enak, hidangan ini sering mengandung gula dan karbohidrat yang tinggi dengan nilai gizi yang minimal. Jika Anda menambahkan 1 sendok makan (15 mililiter) sirup maple ke dalamnya, itu berarti 52 kalori lebih banyak.
   • Lebih baik memilih telur dadar protein atau satu porsi oatmeal untuk mengisi ulang dengan protein dan serat untuk hari ke depan.
   • Jika Anda ingin memanjakan diri dengan makanan yang lezat, tetapi tidak ingin mengonsumsi terlalu banyak kalori dan gula, maka pilihlah wafel dan pancake yang terbuat dari gandum utuh atau tepung campuran dengan jumlah sirup yang minimal.