Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 2: Apa yang harus dilakukan
• Metode 2 dari 2: Apa yang harus dimakan
• Tips
• Peringatan

Terlepas dari siapa Anda, adalah kepentingan terbaik Anda untuk mempertahankan pola makan yang sehat dan berat badan yang sehat. Dalam masyarakat saat ini, ini bisa lebih sulit daripada kedengarannya. Gunakan tips berikut untuk memulai gaya hidup sehat hari ini.

Langkah

Metode 1 dari 2: Apa yang harus dilakukan

1. 1 Tentukan asupan kalori harian Anda. Bergantung pada usia, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit kalori hanya untuk eksis. Mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan akan membantu Anda menentukan berapa banyak kalori yang dapat Anda potong setiap hari.
   • Anda dapat menemukan informasi ini di Internet atau menghitungnya sendiri. Seperti biasa, yang terbaik adalah mendapatkan bantuan profesional - dokter Anda dapat menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi.
   • Jika Anda membatasi diet Anda menjadi 1.700 kalori per hari, pastikan untuk menyertakan olahraga. Mereka mungkin tidak membakar banyak kalori, tetapi ini akan memberi Anda kesempatan untuk makan lebih banyak. Harap dicatat bahwa Anda hanya perlu pembatasan kalori dan menghitung di awal, segera kebiasaan makan akan bekerja secara otomatis.
2. 2 Buat jurnal makanan. Membuat catatan rinci tentang apa yang Anda makan akan membantu Anda memahami kebiasaan makan Anda dan kelompok makanan apa yang mungkin Anda lewatkan. Jangan lupa sertakan minuman!
   • Hal hebat lainnya tentang majalah nutrisi adalah majalah ini membuat Anda tetap bertanggung jawab dan membuat Anda tetap termotivasi. Anda harus melihat apa yang Anda konsumsi, dan ini dapat memaksa Anda untuk mengubah pola makan Anda. Jika pendapat Anda tidak cukup untuk Anda, mintalah bantuan teman. Dia akan meninjau catatan makanan Anda beberapa kali seminggu untuk memastikan Anda berada di jalur yang benar. Ini akan membantu Anda tetap berada di jalur.
     • Catat substitusi sehat yang Anda buat (seperti yogurt rendah lemak daripada kue kering) atau keputusan yang sangat baik dalam jurnal. Apa manfaatnya? Apa yang tidak? Pernahkah Anda memperhatikan pola apa pun?
3. 3 Kurangi ukuran porsi. Jika Anda menyukai piring besar berisi makanan, isilah dengan salad lezat atau sayuran kukus (asalkan tidak bertentangan dengan rencana pengelolaan kalori Anda).
   • Sangat sulit untuk mengontrol ukuran porsi di restoran. Anda dapat memesan makanan sebanyak yang Anda inginkan, tetapi Anda harus makan dengan ukuran porsi tertentu (misalnya, buah harus seukuran bola tenis, sayuran harus seukuran bola bisbol, dan karbohidrat harus seukuran bola tenis). dari sebuah keping). WebMD menawarkan alat yang berguna untuk mengukur porsi, termasuk makanan campuran. Apa pun yang Anda pesan, bungkus sisa makanan dan bawa pulang. Ini juga akan menghemat uang Anda!
4. 4 Makan perlahan. Anda punya waktu 20 menit sebelum otak menerima sinyal kenyang. Jika Anda makan perlahan, Anda akan mengonsumsi lebih sedikit kalori. Makan lambat benar-benar membuat Anda tidak makan berlebihan.
   • Makan lambat tidak hanya menurunkan asupan kalori Anda, tetapi juga memungkinkan Anda untuk benar-benar menikmati rasa makanan Anda. Nikmati setiap gigitan dan Anda akan merasa puas.
5. 5 Pertahankan motivasi dan latih berpikir positif. Dalam hal ini, diet yang baik tidak berarti tujuan tertentu. Anda perlu membuat perubahan pada diet Anda yang akan menjadi kebiasaan sehat dalam beberapa minggu. Anda tidak ingin menghabiskan hidup Anda menghitung kalori dan takut pada setiap penimbangan. Berpikir positif akan membantu Anda lebih baik daripada motivasi lainnya.
   • Datang dengan hadiah non-makanan. Hadiahi diri Anda dengan pijat atau mandi daripada makan, atau beli saja bunga untuk rumah Anda. Temukan cara untuk membuat diet dan olahraga Anda menyenangkan.

Metode 2 dari 2: Apa yang harus dimakan

1. 1 Singkirkan makanan yang tidak sehat. Secara umum, makanan olahan lebih tinggi kalori dan lemak. Memang, lebih dari apa pun praktis. Ini tidak hanya merusak lingkar pinggang Anda, tetapi juga kesehatan Anda secara keseluruhan.
   • Dan, kebenarannya cukup menjijikkan. Jus jeruk, tidak dibuat dari konsentrat, yang Anda simpan di lemari es, disimpan dalam tangki di pabriknya selama berbulan-bulan. Perusahaan tidak selalu memberi tahu organisasi yang bertanggung jawab tentang aditif baru, sehingga beberapa bahan tidak diketahui sama sekali. Sayangnya, bahkan sandwich ham sederhana setiap hari secara signifikan meningkatkan peluang Anda terkena penyakit jantung dari nitrat dan pengawet kimia lainnya dalam daging. Jika itu tidak meyakinkan Anda, tidak ada yang akan meyakinkan Anda.
2. 2 Minum air putih atau H2O. Soda, jus, dan segala jenis minuman energi seringkali mengandung lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan dengan olahraga ringan, sehingga berkontribusi pada penambahan berat badan. Air putih, minuman buah rendah gula, dan teh adalah yang terbaik. Hindari alkohol - itu hanya membuat tubuh dehidrasi dan menambah kalori yang tidak perlu. Minumlah dua gelas air sebelum makan untuk membantu Anda merasa kenyang bahkan sebelum Anda mulai makan.
   • Air tidak kurang dari dua kejahatan; manfaatnya sangat mencengangkan. Ini membantu otot, membersihkan kulit, mengurangi nafsu makan, bekerja dengan ginjal, dan juga membantu buang air besar. Kamu belum beli? 500 ml air dingin dapat mempercepat metabolisme Anda hingga 30% hanya dalam 10 menit setelah Anda meminumnya. Dalam studi terpisah, peserta yang secara signifikan meningkatkan asupan air mereka kehilangan lebih dari 7 kg dalam tiga bulan (mereka juga melacak asupan kalori mereka). Biasakan membawa sebotol air.
3. 3 Sebarkan di atas buah-buahan dan sayuran. Jika Anda tidak ingin minum lebih banyak air, buah-buahan dan sayuran adalah sumber cairan alternatif yang baik. Ini adalah makanan rendah kalori yang sebagian besar terdiri dari air. Tapi apa yang paling menarik? Mereka juga penuh dengan vitamin dan nutrisi.
   • Diet kaya buah-buahan dan sayuran dapat mengurangi risiko kanker tertentu dan penyakit kronis lainnya. Buah-buahan dan sayuran juga menyediakan vitamin, mineral, serat, dan zat lain yang penting untuk kesehatan yang baik dan berkontribusi pada lingkar pinggang yang lebih ramping.
   • Jika Anda tidak tahu berapa banyak buah dan sayuran yang perlu Anda makan, gunakan kalkulator online.Sebagai aturan, kita semua membutuhkan lebih banyak.
4. 4 Tambahkan susu rendah lemak dan daging tanpa lemak. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa semakin banyak porsi susu yang dikonsumsi orang dewasa, semakin tinggi persentase total kalori dari lemak jenuh (pasti tidak baik). Dan penelitian lain menunjukkan bahwa diet tinggi daging merah meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker. Apa jawabannya? Pergi untuk ramping dan ramping.
   • Beberapa produk susu mengandung kadar dua nutrisi yang kita butuhkan: kalsium dan protein. Setiap porsi susu skim, yogurt, keju cottage, dan keju kaya akan protein dan kalsium. Segelas kefir rendah lemak akan memberi Anda sepertiga dari asupan kalsium harian yang direkomendasikan dan 17% protein.
   • Porsi protein daging, unggas, atau ikan harus seukuran dan setebal telapak tangan. Tidak seperti protein hewani, sebagian besar protein nabati tidak lengkap, artinya mereka kekurangan beberapa bahan pembangun asam amino. Gabungan (seperti nasi dan kacang-kacangan atau hummus dengan roti pita) mereka penuh dan mengandung semua asam amino esensial yang ditemukan dalam protein hewani.
5. 5 Sertakan karbohidrat dan lemak yang baik dalam diet Anda. Menyingkirkan makanan buruk sama sekali bisa menggoda, tetapi tubuh membutuhkan lemak dan karbohidrat. Padahal, kita butuh lemak hanya untuk bertahan hidup. Ini memberi kita energi, membuat kulit bersinar dan memasok vitamin tertentu ke tubuh. Ketika datang ke karbohidrat, mereka tinggi serat. Karbohidrat ini diserap perlahan oleh sistem kita, yang akan membantu menghindari lonjakan kadar gula darah.
   • Lemak tak jenuh adalah apa yang Anda butuhkan. Beralih ke kanola, kenari dan minyak zaitun, serta kacang-kacangan, alpukat, zaitun dan kacang-kacangan.
   • Pilih karbohidrat kompleks. Pilih cokelat daripada putih: biji-bijian, gandum, beras merah, dan quinoa.

Tips

• Makan sehat adalah gaya hidup dan pilihan seumur hidup, bukan perubahan selama beberapa bulan. Perbaiki pola makan Anda sekarang agar menjadi kebiasaan dan menjadikan hidup Anda lebih baik dalam waktu dekat. Dalam beberapa tahun, pilihan Anda adalah pizza buatan sendiri yang rendah kalori, bukan yang berminyak.
• Bicaralah dengan dokter Anda tentang perubahan signifikan atau dramatis dalam diet Anda.

Peringatan

• Jangan membebani diri Anda sendiri. Kita sering berusaha terlalu keras untuk menurunkan berat badan, tetapi itu berbahaya jika Anda tidak terbiasa.
• Apa pun yang Anda lakukan, jangan membuat diri Anda kelaparan. Tubuh Anda akan memperlambat semua fungsi.