Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Menenangkan Tubuh
• Bagian 2 dari 3: Tenangkan Pikiran
• Bagian 3 dari 3: Dapatkan Bantuan
• Tips
• Peringatan

Kemarahan, stres, dan kecemasan dapat membuat siapa pun kehilangan keseimbangan. Tampaknya dalam keadaan seperti itu tidak mungkin untuk mengendalikan emosi, tetapi pada kenyataannya, belajar untuk tenang adalah tugas yang sangat nyata. Ini adalah keterampilan yang berharga untuk membantu Anda mengatasi keadaan yang tidak terduga dan emosi negatif. Pelajari tentang latihan fisik dan mental yang akan mengajarkan Anda bagaimana menangani situasi stres dan keluar dari mereka.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Menenangkan Tubuh

1. 1 Bernapaslah dengan diafragma Anda. Mulailah dengan napas dalam-dalam: tarik napas selama 5 detik, kembungkan perut Anda, tahan napas selama 5 detik dan buang napas, juga selama 5 detik. Ambil beberapa napas masuk dan keluar secara teratur, lalu lanjutkan bernapas melalui diafragma sampai Anda merasa lebih tenang. Dengan pernapasan diafragma, paru-paru diisi dengan udara sampai akhir. Ini bisa sangat membantu jika Anda merasa kesulitan bernapas atau sesak napas (yang sering terjadi pada kecemasan, kemarahan, atau stres).
   • Bernapas dalam pola tertentu memberi sinyal pada tubuh untuk tenang. Ini karena pelepasan neurotransmiter - bahan kimia yang bertanggung jawab untuk reaksi saraf, termasuk sedasi.
2. 2 Dengarkan dunia di sekitar Anda dan perasaan Anda. Perhatian pada perasaan Anda dan lingkungan Anda menenangkan pikiran Anda. Fokus pada suara, suhu, bau, sensasi taktil, dan pernapasan Anda. Fokus pada mereka sampai ketegangan mulai mereda. Ini dapat menenangkan pikiran, dan penelitian telah menunjukkan untuk mengurangi stres, menurunkan tekanan darah, dan membantu dengan rasa sakit kronis. Selain itu, latihan ini mempertajam perhatian dan membantu mengendalikan emosi.
   • Tubuh bereaksi secara fisik terhadap emosi yang kuat - Anda merasa bahwa Anda tidak mengendalikan situasi, dan pada saat yang sama, adrenalin diproduksi dan dilepaskan ke dalam aliran darah. Adrenalin meningkatkan detak jantung, kekuatan otot, dan tekanan darah. Ini adalah bagaimana tubuh mempersiapkan diri untuk menghadapi bahaya secara langsung atau untuk melarikan diri lebih cepat.
3. 3 Relakskan otot Anda secara konsisten. Kencangkan dan rilekskan kelompok otot secara bergantian, dimulai dengan kepala dan diakhiri dengan jari kaki. Pertama, fokus pada otot wajah Anda, tegangkan selama 6 detik, lalu rileks selama 6 detik. Lakukan hal yang sama dengan leher, bahu, dada, lengan, dan lebih jauh ke bawah sampai Anda merasa tubuh Anda rileks.
   • Relaksasi otot berurutan mengurangi ketegangan otot.Ini dapat mengurangi perasaan cemas atau marah dan membantu Anda rileks.
4. 4 Dapatkan latihan. Jika Anda merasa cemas atau marah, cobalah latihan untuk menenangkan diri. Tahan keinginan untuk fokus pada apa yang membuat Anda kesal. Sebaliknya, berolahraga atau berolahraga untuk menenangkan tubuh Anda. Selama berolahraga, tubuh melepaskan endorfin, yang dapat melemahkan respons stres, meningkatkan mood, meredakan ketegangan otot, dan menenangkan Anda. Juga, menurut penelitian, olahraga dapat mempengaruhi otak, membuat Anda kurang rentan terhadap stres.
   • Temukan jenis aktivitas fisik yang Anda sukai. Misalnya, Anda dapat melakukan yoga, menari, bermain game olahraga, atau berlari.
   • Tidak ada jumlah olahraga tertentu yang dijamin dapat membantu Anda menenangkan diri. Jadi mulailah berlatih ketika Anda merasa gugup dan lanjutkan sampai tubuh Anda mulai rileks.
5. 5 Bermain dan berjalan dengan hewan peliharaan Anda. Anjing dan kucing adalah beberapa penolong terbaik dalam menghadapi situasi stres. Bicaralah dengan teman berkaki empat Anda, elus dia atau ajak dia jalan-jalan. Studi menunjukkan bahwa 55% orang yang menghabiskan waktu dengan hewan peliharaan merasa lebih sedikit stres, dan 44% lebih optimis tentang kehidupan.
   • Jika Anda tidak memiliki hewan peliharaan, peluklah boneka binatang - terkadang hal ini juga membantu. Atau, Anda bisa pergi ke kebun binatang, akuarium, atau pergi ke taman alam di mana Anda bisa melihat binatang liar. Sangat menenangkan melihat hewan menjalani kehidupan normal mereka.
6. 6 Cobalah untuk makan makanan yang sehat. Saat Anda kesal atau depresi, makan adalah cara mudah untuk menghibur Anda. Namun, jangan "merebut" stres dengan makanan yang tidak sehat: pahamilah bahwa, tidak seperti makanan-makanan tersebut, makanan sehat sebenarnya dapat meningkatkan suasana hati Anda dan memberi Anda energi yang Anda butuhkan dalam situasi yang sulit. Tidak hanya makan makanan yang sehat, tetapi juga mencari makanan yang telah dilaporkan sangat bermanfaat jika Anda perlu mengelola stres dan bersantai:
   • asparagus;
   • alpukat;
   • beri;
   • jeruk;
   • tiram;
   • kenari.
7. 7 Hindari zat yang mengganggu ketenangan Anda. Stimulan akan membuat Anda sulit untuk rileks dan tenang. Contoh klasik adalah kafein, yang memberi energi pada sistem saraf dan menyebabkan lonjakan energi. Juga, Anda tidak boleh bersantai dengan alkohol dan nikotin. Secara khusus, nikotin meningkatkan detak jantung dan meningkatkan tekanan darah, yang, sebaliknya, tidak membuat Anda tenang. Plus, kecanduan sangat sulit untuk dihilangkan, dan ini menciptakan stres dan kecemasan tambahan.
   • Sementara alkohol tampaknya memiliki efek menenangkan, menggunakannya untuk mengatasi stres atau kecemasan hanyalah cara untuk bersembunyi dari masalah, bukan menyelesaikannya.

Bagian 2 dari 3: Tenangkan Pikiran

1. 1 Alihkan perhatian Anda dengan sesuatu yang menyenangkan atau menenangkan. Terkadang kecemasan atau kemarahan muncul karena berfokus pada hal-hal tidak menyenangkan yang harus Anda lakukan atau yang membuat Anda marah. Jika Anda terus-menerus memikirkannya, Anda akan sulit untuk tenang dan Anda tidak akan dapat fokus pada bisnis Anda. Terganggu. Cobalah untuk tidak memikirkan apa yang memicu emosi negatif, dan ini akan membantu menghilangkan stres.
   • Misalnya, Anda bisa membaca, berfoto atau membuat kerajinan tangan, bertemu teman, menari, atau menonton film.
   SARAN SPESIALIS

   

   Chloe Carmichael, PhD

   
   
   Psikolog Klinis Berlisensi dan Penulis Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD adalah psikolog klinis berlisensi dalam praktik pribadi di New York City. Dia memiliki lebih dari 10 tahun pengalaman dalam konseling psikologis, yang mengkhususkan diri dalam masalah hubungan, manajemen stres, pekerjaan harga diri dan pembinaan karir.Dia juga mengajar kursus di Long Island University dan bekerja sebagai anggota fakultas lepas di City University of New York. Dia menerima gelar PhD dalam Psikologi Klinis dari Long Island University dan menyelesaikan praktik klinis di Lenox Hill dan Kings County Hospitals. Diakreditasi oleh American Psychological Association dan merupakan penulis Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety.

   Chloe Carmichael, PhD
   Psikolog Klinis Berlisensi, Penulis Nervous Energy

   Buat daftar mental tentang hal-hal lain untuk dipikirkan. Siapkan lima pemikiran berbeda jika Anda merasa pikiran Anda kewalahan. Anda dapat mengalihkan perhatian Anda dengan memikirkan ulang tahun yang akan datang atau perjalanan belanja sebelum liburan, rencana Anda untuk akhir pekan, atau aktivitas apa yang ingin Anda coba di klub kebugaran. Tujuan Anda adalah membuat daftar mental seperti itu terlebih dahulu sehingga Anda siap.

   
   
2. 2 Bicaralah dengan seorang teman. Membicarakan hal-hal yang mengganggu atau mengganggu Anda tidak hanya akan membantu Anda menenangkan diri, tetapi juga akan membuat Anda merasa didukung oleh orang-orang terkasih. Anda akan menemukan bahwa Anda tidak sendirian. Dukungan dari orang-orang di sekitar Anda penting untuk merasa tenang dan aman.
   • Percakapan dapat meningkatkan harga diri Anda, memberi Anda kesempatan untuk melampiaskan dan mengalihkan perhatian Anda. Ingatlah bahwa percakapan bahkan dapat membuat Anda tertawa, yang juga merupakan cara untuk mengatasi stres.
3. 3 Cobalah meditasi. Duduklah dengan nyaman di tempat yang tenang. Berkonsentrasilah pada pernapasan Anda dan perhatikan pikiran Anda. Biarkan kekhawatiran datang dan pergi - jangan memperhatikannya. Telah terbukti bahwa 30 menit meditasi setiap hari dapat mengubah perilaku dan fungsi otak. Ini dapat membantu Anda merasa mengendalikan tubuh dan emosi Anda bahkan ketika Anda sedang marah atau cemas. Dengan memusatkan perhatian pada pernapasan Anda dan membiarkan pikiran datang dan pergi dengan bebas, Anda dapat membawa tubuh dan pikiran Anda ke kedamaian. Untuk fokus pada saat ini, akan sangat membantu jika Anda bertanya pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan berikut selama meditasi.
   • Apa yang saya perhatikan dalam pernapasan saya?
   • Apa yang saya perhatikan dalam pikiran saya? Bisakah saya membiarkan mereka pergi tanpa menunda?
   • Apakah tubuh saya tegang? Di mana tepatnya ketegangan terkonsentrasi?
4. 4 Hitung itu. Ambil beberapa napas dalam-dalam dan mulailah menghitung dengan sangat lambat. Anda bisa naik ke 10 untuk permulaan, tetapi lanjutkan jika Anda masih merasa marah. Fokus pada menghitung, bukan pada situasi yang membuat Anda marah. Ini adalah cara yang bagus untuk menghadapi kemarahan alih-alih menyerah padanya.
   • Saat Anda marah, tubuh Anda melepaskan adrenalin ekstra. Hitung mundur menggeser fokus Anda dan memberi tubuh kemampuan untuk menghentikan aliran adrenalin - yang berarti memberi Anda kesempatan untuk tidak bertindak impulsif.
5. 5 Membuat catatan. Cobalah untuk menggambarkan perasaan Anda. Ini adalah cara yang baik untuk mengatasi emosi, terutama jika Anda secara alami cenderung menulis. Jangan mencoba menulis dalam kalimat lengkap dan mengikuti tata bahasa. Anda bahkan dapat menuliskan frasa atau kata satu per satu jika itu membantu Anda menenangkan diri. Yang penting di sini adalah proses memikirkan dan memperbaiki konflik internal Anda.
   • Membuat jurnal juga akan membantu Anda untuk tidak kembali ke pikiran yang mengganggu berulang kali. Ketika Anda meletakkan semua yang terjadi dan pengalaman Anda di atas kertas, Anda dapat melanjutkan.
6. 6 Kembangkan pemikiran positif. Mengembangkan sikap optimis terhadap segala sesuatu akan membantu Anda mengingat yang baik dan melepaskan hal-hal yang tidak dapat Anda pengaruhi. Setelah Anda memahami bahwa tidak setiap situasi dapat dikendalikan, Anda dapat fokus untuk mengelola emosi Anda sendiri. Ini akan membantu Anda mengambil langkah mundur dan menenangkan diri.
   • Jika Anda merasa sulit untuk mempertahankan sikap positif, bayangkan diri Anda sebagai orang yang tenang dan puas. Tetap berpegang pada garis ini, dan seiring waktu, Anda akan mulai melihat sebagian besar situasi secara positif.
7. 7 Temukan atau ciptakan tempat untuk Anda bersantai. Setiap orang akan memiliki tempat yang berbeda, jadi putuskan sendiri ke mana harus pergi jika Anda merasa sulit untuk mengatasi emosi. Anda mungkin ingin pergi ke alam. Lihatlah air atau berjalanlah melewatinya dan biarkan air itu menenangkan Anda. Atau mungkin Anda merasa lebih mudah untuk bersantai di sekitar orang-orang yang menghormati dan mendukung Anda. Jangan menghabiskan terlalu banyak waktu dengan orang-orang yang membuat Anda kesal.
   • Hindari situasi stres bila memungkinkan. Misalnya, jika Anda merasa tidak nyaman di pesta yang ramai, pergilah ke sana untuk waktu yang singkat atau bertemu dengan teman-teman di perusahaan yang lebih dekat.

Bagian 3 dari 3: Dapatkan Bantuan

1. 1 Pahami kapan Anda membutuhkan perhatian medis. Jika semua upaya Anda untuk menenangkan tubuh dan pikiran Anda gagal, Anda mungkin memerlukan bantuan seorang profesional. Perawatan atau psikoterapi dapat mengurangi stres atau kecemasan kronis - penyebab gairah saraf Anda. Perhatian medis mungkin diperlukan dalam kasus berikut (semuanya merupakan gejala gangguan kecemasan):
   • Kecemasan mengganggu pekerjaan, komunikasi, atau hubungan Anda
   • Anda merasa seperti Anda tidak bisa berhenti khawatir dan santai saja
   • Anda tidak dapat bersantai atau berkonsentrasi
   • Anda menghindari situasi yang mungkin membuat Anda cemas.
   • Anda sulit tidur
   • Anda berada di bawah tekanan konstan
2. 2 Mengenal terapi perilaku kognitif. Terapis Anda kemungkinan akan menyarankan Anda untuk terus menggunakan alat bantu diri, seperti menenangkan tubuh dan pikiran Anda dengan teknik relaksasi. Tetapi dengan melakukan itu, Anda lebih mungkin untuk memulai terapi perilaku kognitif. Ini dapat membantu Anda menganalisis apa yang mengganggu, mengkhawatirkan, atau menyebabkan Anda stres. Dengan mengidentifikasi penyebabnya, Anda dapat mengembangkan strategi yang efektif untuk menenangkan diri. Dengan terapi perilaku kognitif, Anda akan belajar untuk:
   • Pahami kecemasan mana yang bermanfaat dan mana yang tidak, yang akan membantu Anda menerima dan merespons stres.
   • Tentukan apa yang membuat Anda kesal, faktor-faktor apa yang penting, dan berapa lama Anda tidak bisa tenang. Ini akan membantu Anda melacak kemajuan Anda selama terapi.
   • Gunakan teknik pernapasan dalam dan relaksasi otot yang konsisten.
   • Ubah cara berpikir atau bereaksi negatif ke cara yang lebih konstruktif. Ini akan membantu menenangkan pikiran Anda.
   • Hadapi situasi di mana Anda biasanya mengalami kecemasan, kecemasan, atau panik. Anda akan merasa bahwa Anda dapat mengendalikan mereka.
3. 3 Cobalah obat. Terapi dan teknik swadaya adalah cara dasar untuk menenangkan diri, tetapi terapis Anda mungkin akan meresepkan obat jangka pendek untuk Anda. Ini biasanya obat pereda kecemasan yang membantu menenangkan Anda. Biasanya, berikut ini diresepkan untuk gangguan kecemasan:
   • Buspirone ("Spitomin") adalah obat anti-kecemasan yang tidak adiktif atau obat penenang. Ini membantu mengatasi kecemasan, tetapi tidak sepenuhnya menghilangkannya.
   • Benzodiazepin adalah obat pereda kecemasan yang bekerja cepat, membuatnya efektif dalam situasi di mana Anda tidak bisa tenang. Namun, dengan penggunaan yang sering, ketergantungan psikologis dan fisik dapat berkembang setelah beberapa minggu. Untuk alasan ini, mereka diresepkan hanya untuk kecemasan yang parah.
   • Antidepresan - Mereka digunakan untuk pengobatan jangka panjang, karena mungkin diperlukan waktu hingga 6 minggu untuk mengurangi kecemasan. Mereka dapat menyebabkan mual atau memperburuk masalah tidur.

Tips

• Kurang tidur membuat masalah tampak lebih serius daripada sebenarnya, jadi cobalah untuk tidur cukup setiap saat.
• Cobalah mendengarkan musik yang menenangkan.
• Untuk menghentikan amukan yang mencengkeram Anda karena kesalahan sekecil apa pun, yakinkan diri Anda bahwa Anda tidak tertarik pada kesalahan itu - Anda hanya tertarik pada pelajaran yang dipetik darinya, dan lain kali Anda siap untuk bertindak secara berbeda.
• Jika Anda tidak dapat mengendalikan emosi Anda, carilah bantuan profesional dari seorang psikoterapis.
• Tutup mata Anda dan bayangkan bunga-bunga bermekaran di depan Anda.
• Dengarkan lagu-lagunya! Itu menenangkan dan bekerja untuk semua orang, mulai dengan lagu-lagu yang tenang dan secara bertahap pindah ke rock (jika Anda suka rock, jika tidak, itu akan sia-sia). Ini pasti akan membantu Anda bersantai!
• Jika Anda tidak memiliki tempat yang sangat damai, berbicara dengan sahabat Anda akan membantu menenangkan Anda.
• Berbaring telentang dan mengambil napas dalam-dalam juga dapat membantu menenangkan Anda.
• Cobalah untuk melupakan situasi, menjauhlah dari apa pun yang mengingatkan Anda akan kemarahan. Misalnya, jika Anda merasa pekerjaan rumah Anda membuat frustrasi, pergilah ke suatu tempat yang tidak akan Anda lihat. Kemudian lakukan apa yang Anda suka. Misalnya, Anda dapat menelepon teman Anda dan mengobrol dengannya, menonton TV, membaca buku - ini membantu mengalihkan perhatian dari situasi.

Peringatan

• Dulu dianggap bahwa bernapas ke dalam kantong kertas adalah cara yang baik untuk mengatasi hiperventilasi dan memulihkan ketenangan. Namun, para ahli kini sepakat bahwa cara ini cukup berbahaya dan harus dihindari. Bernapaslah ke dalam kantong kertas hanya jika Anda merasa pusing karena hiperventilasi. Penggunaan metode ini secara teratur menciptakan sirkulasi karbon dioksida di paru-paru, dan ini berbahaya bagi sistem pernapasan.
• Jangan pernah menyakiti diri sendiri atau orang lain, bahkan jika Anda sedang marah besar. Cobalah untuk pergi dan tenang sendirian. Jika Anda sangat marah sehingga Anda tidak dapat mengendalikan diri, pergilah ke rumah sakit untuk mendapatkan perawatan medis yang mendesak.
• Jangan melampiaskan amarahmu pada orang lain. Anda bisa mendapatkan diri Anda dalam masalah dan menyakiti orang lain atau diri Anda sendiri.