Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Mengambil Posisi Rumah
• Metode 2 dari 4: Melakukan Latihan
• Metode 3 dari 4: Metode lanjutan
• Metode 4 dari 4: Frekuensi
• Tips
• Peringatan
• Apa yang kamu butuhkan

Latihan intensitas sedang ini memperkuat glutes dan paha depan Anda.

Langkah

Metode 1 dari 4: Mengambil Posisi Rumah

1. 1 Berdiri sekitar satu meter dari bangku dengan punggung menghadap ke sana. Ambil halter di masing-masing tangan.
2. 2 Rentangkan satu kaki ke belakang dan letakkan di permukaan bangku latihan. Rilekskan bahu Anda.

Metode 2 dari 4: Melakukan Latihan

1. 1 Turunkan pinggul sambil perlahan menekuk lutut. Lanjutkan ke bawah sampai paha depan Anda sejajar dengan lantai. Anda tidak boleh menekuk lutut terlalu banyak, misalnya, lutut kaki depan Anda tidak boleh melampaui jari-jari kaki yang sama.
2. 2 Kembali ke posisi awal dengan mendorong kaki depan dan kaki penyangga. Perhatikan baik-baik bokong Anda.

Metode 3 dari 4: Metode lanjutan

1. 1 Tingkatkan berat dumbbell atau kettlebell yang diangkat jika semuanya terlalu mudah bagi Anda. Plus, Anda bisa menggunakan bola senam sebagai pengganti bangku. Pastikan bola menempel kuat di lantai.

Metode 4 dari 4: Frekuensi

1. 1 Lakukan 12 hingga 15 pengulangan latihan ini dalam satu set pada setiap kaki. Selesai setelah menyelesaikan 2 atau 3 set.
2. 2 Jika Anda ingin melihat hasilnya, lakukan 4 set 2 hari seminggu selama 6 minggu. Pada hari pertama minggu Anda berolahraga, lakukan latihan ini dengan upaya sedang, tetapi pada hari kedua Anda harus bekerja keras pada rangkaian latihan ini. Tingkatkan jumlah set dan repetisi agar lebih efektif.

Tips

• Jika terlalu sulit bagi Anda, letakkan tangan Anda di pinggul alih-alih memegang dumbel.
• Jika bola senam nakal menghantui Anda dengan menggelinding ke segala arah, maka putar handuk dan letakkan di bawah bola di semua sisi.
• Latihan ini memiliki efek positif pada kekuatan dan kelenturan otot-otot paha dan kaki, serta kelompok otot gluteal.

Peringatan

• Berhati-hatilah saat melakukan latihan ini jika Anda memiliki masalah keseimbangan.
• Olahraga yang tidak tepat dapat menyebabkan kemungkinan cedera.

Apa yang kamu butuhkan

• Bangku pelatihan
• halter
• Bola olahraga (opsional)