Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Selesaikan Latihan
• Metode 2 dari 4: Latihan Cepat dan Mudah
• Metode 3 dari 4: Nutrisi yang Tepat
• Metode 4 dari 4: Cara mengatur waktu Anda secara efektif

Jika Anda tidak suka bangun pagi untuk pergi ke gym sebelum bekerja, atau melakukan hal lain di malam hari, olahraga saat makan siang mungkin cocok untuk Anda. Sangat nyaman untuk berolahraga di siang hari jika Anda memiliki anak dan Anda tidak dapat menemukan waktu lain untuk itu. Namun, berolahraga saat makan siang bisa jadi rumit, terutama jika waktu makan siang Anda sangat singkat (misalnya, setengah jam). Untuk melakukan ini, Anda perlu merencanakan latihan Anda sebelumnya dan membuatnya intens dan cepat.

Langkah

Metode 1 dari 4: Selesaikan Latihan

1. 1 Fokus pada intensitas selama durasi latihan. Latihan singkat bisa sama efektifnya dengan latihan panjang jika intensitasnya tinggi. Ini berarti Anda perlu menambah beban atau melakukan repetisi lebih cepat.
   • Cara termudah untuk berolahraga secara efektif untuk makan siang adalah dengan berolahraga secara teratur dan membuatnya lebih intens.
   • Misalnya, jika Anda biasanya melakukan latihan kekuatan selama 40 menit, tingkatkan beban dan lakukan lebih sedikit repetisi untuk melakukan 15-20 menit.
   • Lakukan hanya latihan yang Anda tahu caranya. Istirahat makan siang bukanlah waktu untuk berlatih gerakan-gerakan baru. Teknik yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera.
   • Lakukan latihan yang menargetkan lebih dari satu kelompok otot. Ini akan memungkinkan Anda untuk melatih seluruh tubuh Anda dalam waktu yang lebih singkat.
2. 2 Jangan meregangkan semua otot Anda saat melakukan pemanasan. Anda mungkin terbiasa melakukan peregangan selama 5-10 menit, tetapi jika seluruh latihan Anda berlangsung selama 15-20 menit, Anda hanya akan membuang waktu. Pemanasan tentu diperlukan, tetapi Anda tidak boleh melakukan peregangan yang rumit seperti itu.
   • Penting untuk menghangatkan otot-otot yang akan bekerja selama latihan Anda.
   • Jalankan di tempat selama 5 menit, lakukan beberapa putaran atau tikungan ke samping. Ini akan memungkinkan Anda untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan Anda.
   • Untuk mempersingkat waktu pemanasan Anda, Anda bisa mulai melakukan pemanasan dalam perjalanan ke gym. Jika kantor Anda berada di lantai yang tinggi, gunakan tangga, terutama jika Anda berencana melakukan latihan aerobik atau melatih kaki Anda.
3. 3 Cobalah pelatihan sirkuit intensitas tinggi. Latihan sirkuit adalah serangkaian latihan yang dilakukan dengan cepat dan dalam beberapa pendekatan. Misalnya, Anda melompat selama satu menit, merenggangkan lengan dan kaki, lalu melakukan push-up selama satu menit, kemudian melakukan lunge atau squat selama satu menit dan mengayunkan perut selama satu menit. Setelah jeda singkat, semuanya harus diulang sekali atau dua kali. Karena semua latihan dilakukan dalam lingkaran, latihan ini disebut latihan lingkaran.
   • Istirahat di antara set harus dari 20 detik hingga 2 menit.
   • Latihan sirkuit tidak harus berupa kekuatan atau aerobik, meskipun cara ini juga bermanfaat. Anda dapat mengganti latihan kekuatan yang cepat dan intens dengan yang aerobik, dan sekali lagi dengan latihan kekuatan untuk kelompok otot lain.
   • Pelatihan sirkuit dapat melatih kelompok otot yang berbeda dalam satu sesi. Penting untuk tidak memberikan terlalu banyak tekanan pada kelompok otot yang sama. Misalnya, setelah push-up, lebih baik tidak melakukan latihan pada otot yang sama, tetapi memompa tubuh bagian bawah (misalnya, menggunakan squat). Ini akan membuat tangan Anda beristirahat.
   • Jika Anda belum pernah melakukan program pelatihan sirkuit, tonton video atau berolahraga dengan instruktur sekali untuk memahami apa yang harus dilakukan dan pada kecepatan apa.
4. 4 Cobalah menaiki tangga. Banyak orang malu untuk berlatih di depan orang lain, setidaknya di awal. Lebih mudah untuk berolahraga di tangga selama istirahat makan siang Anda. Biasanya di sana sejuk dan tidak ramai, dan ini adalah kondisi ideal untuk olahraga. Anda dapat berjalan, berlari cepat atau lambat, atau bahkan melakukan latihan kekuatan berat badan.
   • Hati-hati - jatuh dari tangga dapat menyebabkan cedera serius. Pertimbangkan apakah tingkat kebugaran Anda memungkinkan Anda untuk berlatih dengan aman di tangga.
5. 5 Manfaatkan peluang yang diberikan pekerjaan Anda. Beberapa gedung perkantoran memiliki gym. Terkadang perusahaan membayar karyawan mereka untuk keanggotaan gym. Jika Anda memiliki kesempatan untuk berolahraga di dekat tempat kerja atau dengan mengorbankan perusahaan, jangan tolak - dengan cara ini Anda dapat menghemat uang dan waktu.
   • Jika Anda tidak yakin apakah perusahaan Anda memberikan bonus seperti itu, tanyakan pada kolega atau manajer. Mereka akan dapat memberi tahu Anda apa yang dapat Anda lakukan dan apa yang perlu Anda lakukan.
   • Anda harus memperingatkan manajer Anda bahwa Anda berniat untuk berolahraga saat makan siang, terutama jika Anda biasanya makan di kantor, dan semua orang terbiasa menghubungi Anda saat makan siang.
   • Anda mungkin dapat menemukan rekan kerja yang ingin bergabung dengan Anda. Kecuali jika Anda terganggu oleh kehadiran orang lain, akan lebih mudah bagi Anda untuk berolahraga dan tetap termotivasi.
6. 6 Jangan membebani diri Anda dengan olahraga. Latihan singkat harus lebih intens jika Anda ingin mendapatkan hasil, tetapi itu tidak akan membuat Anda pingsan atau Anda tidak akan bisa bekerja.
   • Cobalah berolahraga di akhir pekan untuk melihat bagaimana perasaan Anda dan apakah stresnya tidak berlebihan.
   • Ingatlah untuk tidak melakukan latihan yang membuat Anda banyak berkeringat karena Anda harus kembali bekerja setelah berolahraga.
   • Jumlah keringat yang akan dihasilkan selama latihan adalah individu, tetapi mungkin juga tergantung pada kondisi lingkungan dan jenis latihan. Ingatlah hal ini saat merencanakan latihan makan siang Anda.
   • Misalnya, jika Anda ingin berlari di taman terdekat, pertimbangkan kondisi cuaca. Mungkin menyenangkan untuk berlari selama bulan-bulan yang lebih dingin dalam setahun, tetapi menjadi terlalu panas di musim panas.

Metode 2 dari 4: Latihan Cepat dan Mudah

1. 1 Lakukan latihan aerobik selama satu menit. Jika Anda memiliki banyak ruang di kantor Anda dan Anda tidak mengganggu rekan kerja Anda, cobalah melompat atau berjalan di tempat selama 60 detik untuk membuat jantung Anda berdetak lebih cepat dan untuk diversifikasi hari kerja Anda.
   • Jika Anda bekerja di kantor terbuka, Anda hampir tidak dapat melakukan ini tanpa menarik perhatian orang lain. Namun, Anda bisa pergi ke lorong atau ruang konferensi.
   • Latihan-latihan ini bisa dilakukan sepanjang hari, tidak hanya saat makan siang, meskipun bisa juga dilakukan saat makan siang.
   • Misalnya, melompat di tempat dengan tangan dan kaki terbuka dan tertutup saat makan siang Anda dipanaskan dalam microwave.
2. 2 Coba berdiri. Jika kantor Anda memiliki kesempatan seperti itu, bekerjalah sambil berdiri, bukan duduk di meja. Jika Anda tidak dapat berdiri untuk mengetik, berdirilah sambil berbicara di telepon atau membaca dokumen kertas.
   • Anda dapat mencoba mengganti kursi dengan fitball. Ini akan menjaga otot Anda tetap kencang bahkan ketika Anda sedang duduk.
   • Jika Anda bergerak lebih banyak di siang hari, detak jantung Anda akan meningkat dan otot Anda akan bekerja lebih cepat. Tidak mungkin Anda akan secara nyata memperkuat otot atau menurunkan berat badan, tetapi Anda pasti akan merasa lebih sehat dan lebih energik.
3. 3 Lakukan push-up meja dan squat dengan satu kaki untuk memperkuat otot. Jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym, Anda dapat melakukan latihan kekuatan tanpa meninggalkan tempat kerja Anda. Latihan sederhana ini akan membantu Anda memperkuat otot tanpa tersedak atau berkeringat banyak.
   • Push-up dilakukan sebagai berikut: berdiri di depan meja, membungkuk dan meletakkan telapak tangan di atas meja, lalu mundur satu atau dua langkah untuk membentuk sudut. Mulai mendorong. Latihan ini akan memperkuat otot-otot di dada, bahu, lengan, punggung, dan inti tubuh Anda.
   • Lakukan jongkok satu kaki di dekat meja Anda, di dekat printer, saat dokumen sedang dicetak, atau saat Anda sedang menelepon.
   • Untuk memperkuat otot-otot di tubuh bagian bawah, angkat kaki Anda. Ini bisa dilakukan sambil duduk di meja.
   • Angkat satu kaki di atas kursi dan rentangkan di depan Anda. Luruskan sebentar, lalu turunkan sedikit, tapi jangan sampai menyentuh kursi. Lakukan 10-15 repetisi pada setiap kaki.
4. 4 Berjalan atau naik dan turun tangga. Lewati lift dan dekati kolega Anda sendiri saat Anda perlu memberi tahu mereka sesuatu. Ini akan memungkinkan Anda untuk bergerak lebih banyak di tempat kerja. Jika Anda berkendara ke kantor dengan mobil, parkir mobil Anda jauh dari pintu masuk gedung.
   • Saat Anda perlu mengatakan sesuatu kepada rekan kerja, selalu lebih mudah untuk menelepon atau mengirim email. Tetapi jika Anda bangun dan berjalan-jalan untuk berbicara secara langsung, Anda akan memaksa diri Anda untuk bergerak. Ada kemungkinan bahwa ini bahkan akan menghemat waktu Anda, karena Anda dapat mendiskusikan masalah ini dan menemukan solusi tanpa menunda korespondensi.
   • Jika Anda tidak ingin menghabiskan seluruh makan siang Anda di gym, Anda bisa berjalan naik turun tangga selama 10-15 menit.
   • Anda juga bisa berjalan cepat atau berlari di sekitar gedung untuk pemanasan. Dengan cara ini Anda bahkan tidak perlu berubah.
5. 5 Jika Anda tidak bisa meninggalkan meja, lakukan latihan peregangan sederhana. Ada latihan yang akan sangat membantu bagi orang-orang yang menghabiskan sebagian besar waktu kerja mereka duduk.
   • Duduk tegak di kursi dengan kedua tangan direntangkan di atas kepala setinggi mungkin. Regangkan selama 10 detik, lalu coba regangkan setiap lengan lebih tinggi secara bergantian.
   • Sambil duduk, putar kepala ke kiri dan putar tubuh ke kanan. Ini adalah pose yoga. Regangkan saat Anda menarik napas. Ulangi di sisi lain.
   • Duduk tegak dan cobalah untuk menyatukan tulang belikat Anda sebanyak mungkin. Latihan ini baik untuk otot bahu dan dada.
   • Berdiri dan regangkan kaki Anda seperti yang Anda lakukan untuk berlari. Misalnya, tekuk lutut Anda, pegang kaki Anda dan tarik ke atas ke bokong Anda, lalu ganti kaki Anda. Latihan-latihan ini bagus untuk paha depan.

Metode 3 dari 4: Nutrisi yang Tepat

1. 1 Siapkan makan siang terlebih dahulu. Untuk memiliki lebih banyak waktu untuk olahraga, siapkan makan siang di rumah dan lipat di malam hari.Makan siang dan camilan sehat untuk bekerja.
   • Jangan membeli makanan ringan yang perlu dipanaskan kembali dalam microwave. Anda akan kehilangan menit berharga saat makanan sedang disiapkan.
   • Ini juga akan mempersulit tubuh Anda untuk mencerna makanan ini setelah latihan yang intens.
   • Yang terbaik adalah mengambil makanan untuk bekerja yang dapat Anda makan segera: salad, sandwich, buah-buahan dan sayuran segar.
2. 2 Ambil camilan sebelum berolahraga. Ambil protein shake atau granola bar untuk bekerja dan ambil camilan setengah jam sebelum berolahraga. Ini akan memberi Anda kekuatan yang Anda butuhkan untuk latihan singkat dan intens.
   • Makan makanan lengkap dengan protein untuk sarapan. Cobalah serpihan almond, yogurt, atau telur.
   • Jaga agar camilan Anda tetap kecil, terutama jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan. Jika Anda makan makanan berat sebelum latihan, Anda tidak akan membakar banyak kalori.
   • Baca bahan-bahan di energy bar sebelum Anda membelinya. Jangan buang uang Anda pada bar yang terlalu tinggi kalori atau gula dan pengawet.
3. 3 Makanlah sesuatu yang ringan dan rendah lemak untuk makan siang. Makan siang sesegera mungkin setelah berolahraga. Jika Anda berolahraga saat istirahat makan siang, bukan berarti Anda bisa melewatkan waktu makan. Sebaliknya, makan sesuatu yang tinggi protein dan karbohidrat kompleks. Makanan seperti itu akan membantu tubuh pulih dari aktivitas fisik.
   • Sandwich dengan daging tanpa lemak (ayam, kalkun) akan ideal. Roti akan memberi tubuh Anda karbohidrat yang dibutuhkan untuk membangun kembali otot-otot Anda. Pilih roti yang dibuat dengan tepung gandum utuh - akan memakan waktu lebih lama untuk dicerna. Serat dan protein akan memberi Anda kekuatan.
   • Salad juga akan sehat dan dapat disiapkan dengan cukup cepat. Hiasi salad tidak dengan saus mayones, tetapi dengan minyak zaitun atau saus Provencal ringan berdasarkan cuka.
   • Banyak orang tidak mencerna susu dengan baik setelah berolahraga, jadi hindari keju dan saus dan saus berminyak lainnya.
4. 4 Ambil camilan hangat untuk bekerja untuk membantu Anda pulih dari olahraga. Jika makan siang Anda rendah karbohidrat, Anda mungkin merasa terbantu untuk makan batangan energi khusus atau minuman shake untuk memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan dan membantu Anda berolahraga sepanjang hari.
   • Pelajari dengan cermat komposisi produk jadi sebelum membeli. Jangan membeli batangan yang mengandung pengawet dan gula tinggi.
   • Jika Anda lebih suka menggigit, simpan almond di desktop Anda.

Metode 4 dari 4: Cara mengatur waktu Anda secara efektif

1. 1 Rencanakan latihan Anda sebelumnya. Anda akan menghemat banyak waktu jika Anda tahu persis latihan apa yang ingin Anda lakukan dan di mana. Jika Anda tidak merencanakan ke depan, Anda akan membuang-buang energi tetapi tidak mendapatkan manfaat dari olahraga.
   • Cara termudah adalah dengan berlari atau berolahraga di atas ellipsoid atau mesin serupa selama istirahat makan siang Anda. Latihan semacam ini akan memberi tubuh Anda beban kardio.
   • Untuk menambah kekuatan, kenakan beban di pergelangan tangan atau pergelangan kaki Anda selama beberapa menit. Ingatlah bahwa beban tidak boleh dipakai untuk waktu yang lama - ini dapat menyebabkan cedera pada bahu, lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. Kenakan beban tidak lebih dari 10 menit.
   • Jika Anda berencana untuk berolahraga di gym tetapi tidak ingin merencanakan latihan Anda sendiri, cobalah mendaftar untuk sesi kelompok sore hari.
   • Pelajaran kelompok bukan untuk Anda jika Anda selalu makan siang di waktu yang berbeda. Dalam hal ini, Anda harus memikirkan sendiri rencana pelatihan. Tonton video tutorial untuk melihat latihan mana yang harus disertakan dalam latihan Anda.
2. 2 Lipat tas olahraga Anda untuk malam ini. Siapkan pakaian olahraga dan semua barang lainnya terlebih dahulu dan masukkan ke dalam tas Anda. Letakkan tas Anda di dekat pintu - jadi Anda tidak akan melupakannya di rumah dan Anda tidak perlu kembali.
   • Lipat pakaian ringan yang terbuat dari bahan bernapas untuk membantu keringat menguap dari permukaan kulit Anda.
   • Bawalah beberapa linen bersih bersamamu. Pakaian dalam menyerap banyak keringat dan Anda mungkin tidak ingin memakainya sepanjang hari.
   • Jika Anda perlu membersihkan diri setelah berolahraga, tambahkan deodoran atau antiperspiran. Lebih mudah untuk menyeka keringat setelah berolahraga dengan tisu basah.
3. 3 Pergi ke gym di dekat tempat kerja. Jika Anda ingin berolahraga di gym atau klub kebugaran, carilah tempat yang dekat dengan kantor. Dengan cara ini Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu di jalan.
   • Jika gym berada dalam jarak berjalan kaki, Anda akan melakukan peregangan sebelum berlatih saat Anda berjalan ke gym.
   • Jika Anda berlangganan ruang jaringan di dekat rumah Anda, cari tahu apakah ada cabang ruang ini di dekat kantor Anda.
4. 4 Pilih pakaian yang mudah dipakai dan dilepas. Jika Anda berniat berolahraga saat makan siang, sebaiknya jangan memakai kerutan yang rumit seperti blus dan jas yang perlu digantung dengan cara tertentu dan tidak bisa cepat dikancing.
   • Jika Anda memiliki gaya bisnis kasual di tempat kerja, akan mudah bagi Anda untuk memilih pakaian dengan mempertimbangkan olahraga.
   • Jika aturan berpakaian di tempat kerja ketat, itu akan lebih sulit bagi Anda, tetapi tetap saja, pilihlah hal-hal yang dapat dengan mudah dipasang dan dilepas dan dapat dilipat, tidak hanya digantung.
   • Tempatkan sachet aroma di tas olahraga Anda untuk menjaga pakaian kerja Anda tetap segar saat Anda berolahraga.
5. 5 Sederhanakan kebersihan pasca-latihan. Anda mungkin tidak akan punya waktu untuk mandi dan merapikan diri saat makan siang.
   • Usap kulit Anda dengan kain lembab setelah berolahraga - itu akan menyegarkan Anda sampai akhir hari. Bersihkan semua keringat untuk menjaga kelembapan kulit Anda.
   • Oleskan deodoran atau antiperspiran ke kulit Anda setelah berolahraga. Jika Anda banyak berkeringat, belilah body spray antiperspirant.
   • Persiapkan olahraga Anda saat masih di rumah. Jika Anda biasanya melakukan riasan untuk bekerja, sebaiknya Anda tidak melakukan banyak riasan pada hari-hari latihan.
   • Berikan preferensi untuk produk penggunaan ganda. Alih-alih alas bedak, oleskan pelembab berwarna ke wajah Anda. Bedak hidung, dagu, dan alis Anda setelah berolahraga untuk tampilan yang lebih segar.