Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 4: Mulai bergerak
• Bagian 2 dari 4: Memilih makanan yang tepat
• Bagian 3 dari 4: Menjaga keseimbangan kelembapan Anda
• Bagian 4 dari 4: Membuat pilihan yang sehat

Menjadi bugar secara fisik lebih dari sekadar melakukan beberapa latihan. Bagaimana olahraga Anda juga penting, begitu juga pilihan diet dan gaya hidup Anda. Mengetahui seluk beluk kebugaran fisik adalah bagian penting untuk mendapatkan dan tetap sehat.

Melangkah

Bagian 1 dari 4: Mulai bergerak

1. Lakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan. Peregangan meningkatkan kelenturan Anda, sehingga kecil kemungkinan Anda melukai diri sendiri. Ini juga membantu menghangatkan tubuh Anda sebelum berolahraga dan mendingin setelah berolahraga.
   • Misalnya, cobalah melakukan push-up sebelum berolahraga untuk membuat tubuh Anda bergerak. Anda juga dapat melakukan hal-hal seperti membungkuk untuk menyentuh jari kaki Anda. Latihan lainnya adalah berdiri dengan lengan di atas kepala dengan tangan bersentuhan. Condongkan tubuh ke satu sisi lalu condongkan tubuh ke sisi lain dan luruskan lengan Anda saat bergerak.
2. Pastikan Anda melatih kebugaran Anda dengan cukup. Agar bugar secara fisik, Anda harus melatih kebugaran Anda setidaknya 150 menit seminggu, atau 75 menit jika latihan aerobik Anda lebih intens. Latihan aerobik membantu tubuh Anda menyerap lebih banyak oksigen, dan meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru Anda. Anda juga akan menemukan bahwa Anda memiliki lebih banyak energi dan dapat membantu tekanan darah tinggi. Ini benar apakah tujuan Anda adalah untuk menghilangkan lemak, menambah otot, atau keduanya.
   • Contoh senam aerobik adalah joging, berenang, menari dan bersepeda.
3. Integrasikan latihan kekuatan. Anda harus melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Ini juga berlaku jika tujuan Anda bukan untuk mendapatkan banyak massa otot. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengganti sebagian dari beban itu dengan otot untuk mendapatkan tampilan yang kencang. Latihan kekuatan membantu Anda membangun otot secara bertahap.
   • Lakukan chest press. Berbaring telentang di permukaan datar. Tekuk lutut Anda. Pegang beban di masing-masing tangan. Mulailah setinggi dada dengan siku ditekuk, lalu dorong dumbel ke udara. Bawa mereka kembali setinggi dada. Ulangi ini selama 6-8 repetisi, lalu jeda sebelum memulai dari awal.
   • Lakukan bicep curl. Berdiri tegak, pegang halter di satu tangan, telapak tangan ke atas. Lengan Anda harus ditekuk di siku. Angkat barbel ke bahu Anda dengan menekuk lengan ke atas, lalu turunkan beban secara perlahan. Angkat kembali bebannya. Ulangi ini enam atau delapan kali dan kemudian istirahat. Lakukan hal yang sama dengan lengan lainnya.
   • Berlatih ekstensi lutut. Duduklah di bangku atau meja yang kokoh di mana kaki Anda tidak bisa menyentuh lantai. Kenakan beban pergelangan kaki. Angkat lutut Anda sampai benar-benar terentang lalu turunkan kembali. Ulangi ini enam hingga delapan kali dan kemudian istirahat. Lakukan hingga beberapa set repetisi. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
   • Lakukan betis. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Perlahan-lahan dorong diri Anda ke atas sampai Anda berada di ujung jari kaki, atau setidaknya di depan kaki Anda. Turunkan diri Anda lagi. Ulangi ini enam hingga delapan kali dan kemudian istirahat. Tingkatkan jumlah set secara bertahap. Latihan ini melatih otot betis Anda.
4. Lakukan latihan keseimbangan. Latihan keseimbangan membantu meningkatkan keseimbangan Anda. Cobalah melakukan latihan keseimbangan beberapa kali dalam seminggu. Cara mudah untuk meningkatkan keseimbangan Anda adalah mencoba menyeimbangkan dengan satu kaki. Ganti kaki setelah beberapa saat.
   • Latihan keseimbangan dan inti adalah beberapa jenis latihan yang paling diabaikan. Ingatlah bahwa semuanya dimulai dari inti Anda - bahkan sikap Anda dalam kehidupan sehari-hari! Inti Anda harus kuat dan begitu juga keseimbangan Anda.
5. Tingkatkan fleksibilitas Anda. Fleksibilitas membantu melindungi Anda dari cedera karena sering kali cedera otot yang tegang. Ini juga dapat membuat otot Anda lebih tebal saat meregangkan otot Anda.
   • Untuk meningkatkan kelenturan Anda, lakukan aktivitas seperti pilates atau yoga. Keduanya mengandalkan gerakan lambat untuk meregangkan otot seiring waktu. Mereka juga dapat meningkatkan keseimbangan Anda. Temukan kelas di gym lokal.
   • Lakukan peregangan setiap hari atau setidaknya beberapa kali seminggu. Peregangan teratur membantu otot Anda memanjang, meningkatkan kelenturan Anda semakin lama Anda melakukannya. Anda dapat melakukan beberapa peregangan yang sama seperti sebelum latihan. Namun, Anda juga bisa melakukan latihan seperti berbaring tengkurap dan mendorong dada ke atas dengan bahu Anda dan menahannya selama sekitar 10 detik. Peregangan lainnya adalah duduk di lantai dengan kaki lurus. Dengan kedua tangan, tarik satu kaki ke atas dan tekuk kaki Anda ke belakang saat melakukannya. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Lanjutkan dengan kaki lainnya.
6. Jangan terlalu cepat. Jika Anda sudah lama tidak berolahraga banyak, jangan langsung memulai dengan program latihan intensif. Sebaliknya, Anda perlahan-lahan memperluas latihan seiring waktu. Jika Anda melakukan terlalu banyak terlalu cepat, Anda dapat melukai diri sendiri.
   • Seperti halnya hal baru, tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dan secara bertahap meningkatkan kecepatan. Menambahkan terlalu banyak olahraga terlalu cepat dapat menyebabkan cedera atau penyakit. Dengarkan batasan tubuh Anda.

Bagian 2 dari 4: Memilih makanan yang tepat

1. Sertakan protein yang cukup dalam makanan Anda. Tubuh Anda membutuhkan protein untuk membangun kembali banyak bagian tubuh Anda, dari otot hingga darah Anda. Mereka juga menyediakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bertahan hidup. Makanan kaya protein, misalnya, seringkali mengandung banyak zat besi, yang mengangkut oksigen ke dalam darah Anda.
   • Pemerintah AS merekomendasikan wanita berusia 19-30 tahun untuk mendapatkan 165 gram protein per hari, sedangkan wanita 30 tahun ke atas harus membatasi diri hingga 150 gram protein per hari berdasarkan gaya hidup moderat. Pria usia 19-30 harus mendapatkan 195 gram protein per hari, sedangkan pria berusia 30-50 tahun harus mendapatkan 180 gram protein per hari melalui makanan mereka; pria di atas 50 tahun harus membatasi diri hingga 165 gram.
2. Pilih protein tanpa lemak. Penting untuk memilih protein tanpa lemak, karena protein dengan kandungan lemak jenuh yang tinggi dapat berbahaya bagi kesehatan Anda dari waktu ke waktu.
   • Beberapa sumber yang bagus adalah ayam, ikan, dan kalkun. Namun, Anda juga bisa makan daging sapi, terutama jika Anda membeli daging sapi tanpa lemak. Misalnya, pilih daging giling yang mengandung lemak kurang dari 10%.
   • Kacang-kacangan dan biji-bijian dapat menyediakan protein yang Anda butuhkan jika Anda seorang vegetarian. Telur juga merupakan sumber protein yang bagus jika Anda memilih untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda.
   • Salah satu cara untuk membuat protein lebih ramping adalah dengan memotong semua lemak sebelum Anda mulai memasak, seperti memotong bagian tepi daging babi yang berlemak.
3. Makan sayur yang cukup. Sayuran membantu Anda mendapatkan vitamin dan mineral yang tepat dalam makanan Anda. Mereka juga memberi Anda serat untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan Anda. Mereka harus menjadi bagian besar dari diet Anda, terutama karena membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dengan lebih sedikit kalori daripada banyak makanan lainnya.
   • Wanita 19-50 tahun harus makan 2 1/2 cangkir sayuran setiap hari. Di atas usia 50 tahun, mereka harus menguranginya menjadi dua cangkir, berdasarkan tingkat olahraga sedang.
   • Pria berusia 19-50 tahun harus makan tiga cangkir sayuran sehari. Setelah 50, mereka dapat mengurangi ini menjadi 2 1/2 cangkir sehari, berdasarkan tingkat olahraga sedang.
4. Makan banyak buah. Buah-buahan harus menjadi bagian penting dari makanan Anda karena memberikan nutrisi dan serat yang penting. Beberapa juga membantu Anda mendapatkan cukup cairan.
   • Pemerintah merekomendasikan pria dan wanita berusia 19 hingga 30 tahun untuk makan dua cangkir buah sehari. Pria di atas 30 tahun tetap harus makan dua cangkir buah, sedangkan wanita seusianya harus makan satu setengah cangkir, berdasarkan tingkat olahraga sedang hingga ringan.
   • Sederhananya, setengah dari piring Anda harus selalu terdiri dari buah-buahan dan sayuran.
5. Pilih biji-bijian. Saat makan roti atau pasta, lebih baik memilih hanya roti atau pasta dari gandum utuh. Sertakan biji-bijian lainnya dalam makanan Anda, seperti oatmeal, quinoa, dan nasi merah. Pemerintah merekomendasikan bahwa 50 persen dari biji-bijian Anda haruslah biji-bijian utuh.
   • Wanita dewasa di bawah 50 tahun harus makan 180 gram biji-bijian per hari, setelah itu mereka harus beralih ke 150 gram. Pria dewasa di bawah 30 tahun harus makan 240 gram biji-bijian, 210 gram sampai 50 gram, dan 180 gram per hari setelah itu.
   • Prinsipnya, 30 gram sama dengan satu porsi. Contoh: Sepotong roti sama dengan 30 gram. Begitu pula, secangkir sereal sama dengan 30 gram, sedangkan 1/2 cangkir sama dengan 30 gram untuk pasta dan nasi yang telah dimasak.
6. Makan dan minum produk susu. Meskipun pemerintah tidak merekomendasikan berapa banyak produk susu yang harus dimakan orang dewasa, produk susu dapat memasukkan kalsium dan nutrisi lain ke dalam makanan Anda. Pilih versi rendah lemak dari produk susu favorit Anda untuk mengurangi lemak.
   • Jika Anda tidak mengonsumsi produk susu, ikan kaleng, seperti salmon dengan tulang masih di dalamnya, adalah pilihan yang baik untuk mendapatkan kalsium.
   • Jika Anda seorang vegetarian, Anda juga dapat mempertimbangkan makanan yang diperkaya. Biji-bijian dan jus yang diperkaya, misalnya, mengandung kalsium. Anda dapat menemukan kalsium sebagai pengganti susu, seperti nasi atau susu almond. Anda juga bisa makan kacang-kacangan tertentu, produk kedelai (seperti tahu), dan sayuran berdaun hijau tua untuk mendapatkan kalsium (seperti kangkung, kubis lainnya, atau paksoy).
7. Batasi asupan lemak Anda. Lemak adalah bagian penting dari makanan Anda. Mereka menyediakan semua jenis nutrisi yang Anda butuhkan. Namun, mereka juga tinggi kalori, jadi Anda harus membatasi asupan hariannya. Wanita dari 19 hingga 30 tahun harus membatasi diri pada sendok makan. Di atas usia tersebut, mereka hanya boleh makan lima sendok makan sehari. Pria membutuhkan tujuh sendok makan sampai usia tiga puluhan, tetapi kemudian membatasi diri menjadi enam sendok makan.
   • Meskipun Anda memang membutuhkan lemak, lebih baik batasi jenis lemak tertentu, karena lemak padat umumnya lebih buruk bagi Anda. Mereka cenderung meningkatkan kolesterol jahat karena mengandung lebih banyak lemak trans dan lemak jenuh.

Bagian 3 dari 4: Menjaga keseimbangan kelembapan Anda

1. Pastikan Anda minum cukup air. Air sangat penting untuk fungsi tubuh Anda; Anda sebenarnya adalah sekitar 60 persen air. Tubuh Anda tidak dapat berfungsi dengan baik jika Anda tidak minum cukup air setiap hari.
   • Meskipun rekomendasi standarnya adalah delapan gelas air sehari, American Institute of Medicine mengubah rekomendasi itu sedikit lebih tinggi: sembilan gelas sehari untuk wanita dan 13 gelas untuk pria.
   • Selama berolahraga, tubuh berkeringat lebih banyak, dan lebih banyak air dibutuhkan untuk mengisi kembali simpanan tersebut.
2. Minum saat Anda kehilangan air. Saat berolahraga, Anda harus minum lebih banyak air. Meskipun Anda melakukan aktivitas lain yang membuat Anda banyak berkeringat, Anda harus minum lebih banyak air. Dengan sedikit olahraga, Anda mungkin hanya membutuhkan beberapa gelas air. Namun, jika Anda melakukan pekerjaan berat selama lebih dari satu jam, Anda membutuhkan lebih.
   • Anda juga membutuhkan air ekstra di lain waktu, misalnya saat cuaca sangat panas di luar. Anda juga harus minum lebih banyak air saat sakit atau menyusui karena Anda akan kehilangan lebih banyak cairan pada saat itu.
3. Makan buah dan sayur. Mengkonsumsi buah dan sayuran yang cukup dapat membantu menjaga tingkat kelembapan Anda, terutama jika Anda memilih buah dan sayuran yang memiliki kelembapan tinggi. Contoh buah dan sayuran dengan kadar air tinggi antara lain sayuran berdaun hijau, semangka, dan mentimun.
4. Pilih minuman yang menghidrasi. Asupan air Anda tidak harus hanya terdiri dari air; minuman lain dihitung dalam total Anda. Namun, Anda harus menghindari minuman yang membuat Anda dehidrasi daripada menghidrasi Anda dengan lebih baik.
   • Misalnya, jus menghidrasi tetapi menambah kalori ekstra. Namun, Anda bisa mengencerkannya dengan air agar jumlah kalorinya lebih rendah. Susu juga termasuk dalam kategori ini.
   • Minuman dengan kafein dapat memberikan hidrasi, tetapi seringkali juga bersifat diuretik. Itulah mengapa mereka dapat menjadi bagian dari total harian Anda, jika Anda harus membatasinya.
   • Minuman beralkohol umumnya cenderung membuat Anda kering.
5. Bumbui air Anda. Jika Anda tidak menyukai rasa air putih, Anda bisa melakukan sesuatu. Tambahkan beberapa irisan buah jeruk untuk menambah rasa pada air. Anda juga bisa menambahkan buah-buahan dan bahkan sayuran lain ke dalam air agar rasanya lebih enak. Cobalah beberapa buah beri atau mentimun yang dihancurkan.

Bagian 4 dari 4: Membuat pilihan yang sehat

1. Beristirahatlah yang banyak. Meskipun Anda tergoda untuk begadang untuk menyelesaikan buku yang bagus, tidur yang cukup sangat penting untuk kehidupan yang sehat. Itu juga membuat Anda lebih bahagia dan lebih waspada. Dapatkan delapan jam tidur yang diperlukan setiap malam.
   • Untuk membantu diri Anda sendiri mendapatkan cukup tidur, pastikan Anda mengikuti jadwal. Selalu tidur pada waktu yang sama. Jika Anda kesulitan berpegang teguh pada hal ini, setel alarm untuk mengingatkan diri Anda sendiri untuk pergi tidur. Tubuh Anda menyukai rutinitas, dan setelah Anda memiliki jadwal, tubuh Anda akan tahu inilah waktunya untuk mengantuk pada waktu tidur.
   • Juga luangkan waktu 30 menit hingga 1 jam sebelum tidur untuk bersantai. Matikan semua layar elektronik dan bersiap untuk tidur. Dengan memberi diri Anda waktu untuk bersantai sebelum tidur, Anda dapat yakin untuk tertidur saat Anda membutuhkannya, daripada hanya pergi tidur pada waktu itu.
   • Menarik untuk dicatat bahwa tubuh yang kurang tidur cenderung menginginkan lebih banyak karbohidrat dan membutuhkan lebih banyak karbohidrat sepanjang hari. Beginilah cara tubuh Anda mendapatkan lebih banyak energi, yang seharusnya didapat melalui tidur malam yang nyenyak.
2. Periksakan diri secara berkala oleh dokter Anda. Penting untuk memeriksakan diri Anda ke dokter setidaknya sekali setahun.Dengan begitu, dokter dapat memeriksa kondisi yang mungkin Anda alami, seperti kolesterol tinggi atau tekanan darah tinggi, dan memulai pengobatan yang diperlukan sejak dini.
   • Jangan lupa untuk bertanya kepada dokter Anda tentang tingkat olahraga yang tepat untuk Anda. Dokter Anda mungkin juga dapat memberi tahu Anda tentang diet yang benar.
3. Minumlah alkohol hanya dalam jumlah sedang. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa sedikit alkohol dapat membantu, terutama dalam hal anggur. Ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan stroke. Namun, terlalu banyak minum dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, mulai dari risiko kanker yang lebih tinggi hingga penyakit hati dan tekanan darah tinggi.
   • Minum secukupnya bagi wanita berarti hanya satu gelas sehari. Untuk pria, dua minuman dianggap sedang, hingga usia 65 tahun, ketika mereka harus beralih ke satu minuman sehari.
4. Berhenti merokok. Merokok berdampak negatif pada semua bagian tubuh Anda. Ini menurunkan kapasitas paru-paru Anda, membuatnya lebih sulit untuk berolahraga. Ini meningkatkan tekanan darah Anda, yang membuat Anda berisiko terkena penyakit kardiovaskular. Hal ini juga dapat mempersulit peningkatan massa otot karena tidak banyak oksigen yang dapat masuk ke otot.
   • Libatkan orang yang dicintai. Mereka dapat membantu mencegah Anda dari merokok, selama Anda memberi tahu mereka bagaimana Anda ingin mereka membantu Anda. Misalnya, mungkin Anda bisa meminta mereka untuk tidak merokok di dekat Anda selama satu atau dua bulan.
   • Tetap aktif. Semakin aktif Anda, semakin sedikit Anda berpikir tentang merokok. Coba pikirkan aktivitas yang akan menjauhkan Anda dari asap rokok, seperti berjalan-jalan atau pergi ke bioskop, daripada pergi ke klub atau bar.
   • Hindari pemicu. Jika Anda selalu merokok saat melakukan aktivitas tertentu, usahakan untuk tidak melakukannya sebentar agar tidak tergoda.
5. Gabungkan gerakan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Jika Anda berolahraga lebih banyak, Anda akan menjadi lebih bugar, meskipun bukan latihan aerobik. Misalnya, parkir mobil Anda jauh di tempat parkir jika Anda pergi ke suatu tempat; Anda harus berjalan lebih jauh untuk sampai ke tujuan. Pilih untuk naik tangga dan lewati lift. Alih-alih duduk di telepon, Anda berjalan berkeliling. Semua hal kecil akan bertambah menjadi orang yang lebih sehat.