Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Berhenti merokok
• Bagian 2 dari 3: Jangan sentuh rokok
• Bagian 3 dari 3: Bersiap untuk berhenti merokok

Berhenti merokok adalah tantangan yang sulit dan bertahan lama. Anda membutuhkan banyak kemauan dan dedikasi penuh untuk mencapai tujuan Anda menjalani hidup bebas asap rokok. Ada beberapa strategi untuk mengakhiri kecanduan Anda; tidak ada satu cara yang cocok untuk semua dan peluang keberhasilan akan berbeda untuk setiap orang. Meskipun Anda mungkin tidak akan menghilangkan kebiasaan buruk itu sekaligus, Anda dapat membuatnya sedikit lebih mudah dengan membuat rencana dan menggunakan berbagai metode untuk mengekang keinginan mengidam.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Berhenti merokok

1. Berhenti sekaligus merokok. Ini adalah metode yang paling terkenal dan paling mudah bagi banyak orang untuk berhenti merokok, karena tidak memerlukan bantuan dari luar. Anda hanya berhenti merokok dan menaatinya. Meskipun mereka yang berhenti merokok sekaligus sering kali lebih berhasil daripada mereka yang berhenti secara bertahap, berhenti tanpa pengganti tembakau jarang berhasil - hanya tiga hingga lima persen dari mereka yang berhenti merokok sekaligus yang dapat melakukannya. Jika Anda memilih untuk tidak menggunakan koyo nikotin atau produk sejenis lainnya, keberhasilan usaha Anda sepenuhnya bergantung pada kemauan Anda sendiri.
   • Orang yang berhenti merokok sekaligus kemungkinan besar memiliki manfaat bawaan - 20% orang memiliki mutasi genetik yang mengurangi efek menyenangkan dari nikotin.
   • Untuk meningkatkan peluang Anda untuk sukses jika Anda berhenti merokok sekaligus, cobalah memulai aktivitas baru yang dapat menggantikan merokok (terutama sesuatu yang dapat Anda lakukan dengan tangan atau mulut, seperti merajut atau mengunyah permen karet); cobalah untuk menghindari situasi dan orang yang Anda asosiasikan dengan merokok; hubungi teman; tetapkan tujuan dan hadiahi diri Anda sendiri.
   • Pertimbangkan untuk memiliki strategi di tangan jika Anda tidak dapat berhenti sekaligus.
   • Ini adalah strategi termudah untuk dicoba, tetapi yang paling sulit diselesaikan dengan sukses.
2. Cobalah produk pengganti nikotin. Metode penggantian nikotin adalah salah satu yang paling berhasil dalam mengatasi kecanduan tembakau, dengan tingkat keberhasilan 20%. Dengan mengunyah permen karet, pelega tenggorokan, atau koyo, tubuh Anda masih mendapatkan nikotin yang diminta, dalam dosis yang lebih rendah, sehingga Anda bisa perlahan-lahan menghilangkan nikotin. Selama proses ini, Anda juga mendetoksifikasi perilaku adiktif dan Anda dapat mulai menerapkan aktivitas yang lebih sehat.
   • Lebih mudah untuk berhenti merokok sekaligus dengan bantuan produk pengganti nikotin daripada menggunakan produk pengganti nikotin dan kemudian mulai mengurangi kebiasaan merokok. Penelitian menunjukkan bahwa 22% orang yang berhenti merokok sekaligus tetap tidak merokok setelah enam bulan, dibandingkan dengan 15,5% orang yang secara bertahap mulai merokok lebih sedikit.
   • Anda dapat membeli permen karet nikotin, plester, dan permen pelega tenggorokan di toko obat.
   • Strategi ini menghabiskan lebih banyak uang karena Anda harus membeli permen karet, tambalan, atau permen pelega tenggorokan.
   • Metode penggantian nikotin kurang berhasil pada orang yang metabolismenya memproses nikotin dengan cepat. Bicaralah dengan dokter Anda tentang metabolisme Anda dan penggunaan produk pengganti nikotin.
3. Mintalah obat untuk membantu Anda berhenti. Dokter Anda dapat meresepkan obat-obatan seperti bupropion atau varenicline, yang dirancang untuk mengurangi kebutuhan merokok. Bicarakan dengan dokter Anda tentang efek samping dari obat-obatan ini dan apakah obat tersebut tepat untuk Anda.
   • Bupropion telah terbukti bekerja dengan baik pada orang yang memproses nikotin dengan cepat.
   • Tanyakan kepada perusahaan asuransi kesehatan Anda apakah obat-obatan tersebut diganti.
4. Jalani terapi. Bekerja samalah dengan terapis untuk mengatasi masalah emosional mendasar yang menyebabkan Anda merokok. Ini akan membantu Anda mengetahui apakah ada faktor emosional atau lingkungan yang menyebabkan Anda merokok. Terapis juga dapat membuat rencana jangka panjang untuk mengatasi kecanduan Anda.
   • Tanyakan kepada firma asuransi kesehatan Anda apakah terapi tersebut diganti.
5. Jelajahi metode alternatif. Ada banyak metode alternatif yang dapat membantu Anda untuk berhenti merokok. Mulai dari suplemen herbal dan mineral hingga hipnosis dan meditasi. Meskipun ada perokok yang berhasil menghentikannya, hanya ada sedikit bukti ilmiah bahwa cara tersebut berhasil.
   • Banyak perokok mengonsumsi permen dan pelega tenggorokan vitamin C karena mereka mengatakan bahwa mereka membuat mereka cenderung tidak merokok.
   • Meditasi dapat membantu mengalihkan pikiran Anda dari mengidam rokok.
6. Gunakan kombinasi strategi. Meskipun Anda mungkin menemukan bahwa strategi tertentu bekerja dengan baik untuk Anda, Anda mungkin perlu menjelajahi beberapa strategi agar tidak kembali ke kebiasaan lama Anda. Strategi yang Anda coba pertama kali mungkin tidak berhasil, membuat Anda ingin mencoba sesuatu yang berbeda, atau Anda mungkin merasa lebih mudah jika Anda menggabungkan beberapa strategi.
   • Konsultasikan dengan dokter Anda untuk memastikan Anda tidak menggabungkan zat dengan cara yang tidak sehat.
   • Pertimbangkan untuk menggabungkan metode alternatif dengan yang lebih umum.

Bagian 2 dari 3: Jangan sentuh rokok

1. Buang apa pun yang berhubungan dengan merokok. Buang apa pun yang Anda kaitkan dengan merokok. Ini adalah rokok, cerutu, tembakau linting, korek api, asbak, dan sebagainya. Penting untuk tidak tergoda saat Anda tiba di rumah sehingga Anda tidak merusak tujuan Anda untuk berhenti.
   • Jangan pergi ke tempat-tempat di mana merokok diperbolehkan.
   • Pergilah dengan non-perokok.
2. Buat diri Anda sibuk. Lakukan hal-hal yang mengganggu Anda sehingga Anda tidak berpikir untuk merokok. Mulailah hobi baru atau habiskan lebih banyak waktu dengan teman-teman Anda. Tetap aktif secara fisik akan mengurangi stres dan mengendalikan keinginan Anda untuk merokok.
   • Buat tangan Anda sibuk dengan bermain-main dengan barang-barang kecil seperti koin atau penjepit kertas, dan buat mulut Anda sibuk dengan mengunyah tusuk gigi, mengunyah permen karet, atau mengunyah camilan sehat seperti wortel.
   • Temukan aktivitas yang dapat Anda lakukan dengan non-perokok lainnya.
   • Hindari aktivitas yang meningkatkan dorongan atau melibatkan merokok.
3. Hadiahi diri Anda sendiri. Hargai perilaku baik dengan memperlakukan diri sendiri dengan sesuatu yang Anda sukai atau nikmati. Berhenti merokok bisa membuat Anda sedih, yang membuat Anda ingin merokok lagi. Cobalah untuk mengaktifkan pusat penghargaan otak Anda dengan hal-hal lain yang Anda sukai.Makan sesuatu yang enak atau lakukan aktivitas yang menyenangkan.
   • Berhati-hatilah untuk tidak mengganti satu kebiasaan adiktif dengan yang lain.
   • Masukkan uang yang Anda hemat dengan tidak merokok ke dalam stoples dan belilah sesuatu yang menyenangkan, manjakan diri Anda dengan menonton film atau pergi makan malam, atau menabung untuk liburan.
4. Tetaplah positif dan maafkan diri Anda sendiri. Ingatlah bahwa berhenti merokok adalah proses yang melelahkan dan membutuhkan waktu lama. Hiduplah dari hari ke hari dan jangan terlalu keras pada diri sendiri jika Anda melakukan kesalahan. Anda akan kambuh dari waktu ke waktu, tetapi penting untuk diingat bahwa itu adalah bagian dari proses.
   • Berkonsentrasi pada jangka pendek seperti sehari atau bahkan beberapa jam. Memikirkan tentang jangka panjang (seperti "Saya tidak boleh merokok lagi") bisa membuat Anda kewalahan dan menimbulkan ketakutan yang membuat Anda ingin merokok.
   • Praktikkan perhatian penuh melalui meditasi, misalnya, sehingga Anda dapat memfokuskan pikiran Anda pada saat ini dan pada kesuksesan yang Anda alami saat ini.
5. Meminta bantuan. Lebih mudah berhenti merokok dengan dukungan teman dan keluarga daripada sendirian. Bicaralah dengan orang lain jika Anda kesulitan dan beri tahu mereka bagaimana mereka dapat membantu Anda menjauhi rokok. Anda tidak harus menanggung beban berhenti merokok sendirian.
   • Bicaralah dengan teman atau keluarga saat membuat rencana untuk berhenti. Masukan mereka dapat membantu Anda mengembangkan strategi Anda.

Bagian 3 dari 3: Bersiap untuk berhenti merokok

1. Pertimbangkan pendekatan jangka panjang. Jika upaya Anda untuk berhenti merokok dengan cepat gagal, Anda dapat mencoba pendekatan jangka panjang yang membutuhkan lebih banyak perencanaan dan kesabaran. Jika Anda membuat rencana ke depan, Anda dapat mempertimbangkan dengan lebih baik rintangan yang menyertai berhenti merokok dan menghasilkan strategi yang lebih baik untuk menghadapinya.
   • Konsultasikan dengan dokter Anda untuk menyusun rencana berhenti merokok.
   • Ada berbagai macam situs web dan grup pendukung yang dapat membantu Anda menyiapkan rencana.
2. Putuskan bahwa Anda ingin berhenti merokok. Pikirkan mengapa Anda ingin berhenti dan apa artinya itu bagi Anda. Pertimbangkan pro dan kontra dari berhenti dan tanyakan pada diri Anda apakah Anda siap. Bicaralah dengan teman dan keluarga tentang keputusan Anda.
   • Apa saja kemungkinan risiko kesehatan jika Anda terus merokok?
   • Apa dampak finansial dari kecanduan Anda?
   • Apa pengaruhnya terhadap keluarga dan teman Anda?
   • Buatlah daftar semua alasan mengapa Anda ingin berhenti sehingga Anda dapat mengunjunginya lagi nanti jika Anda ingin berhenti merokok.
3. Tetapkan tanggal di mana Anda ingin berhenti merokok. Pilih tanggal untuk berhenti dan patuhi itu. Rencanakan tanggal cukup jauh di masa depan sehingga Anda masih punya waktu untuk mempersiapkannya, tetapi jangan terlalu jauh sehingga Anda bisa berubah pikiran - beri waktu sekitar dua minggu. Tenggat waktu yang jelas untuk berhenti membantu Anda mempersiapkan diri secara rohani dan memberi Anda jadwal yang konkret. Mematuhi aturan yang ketat sangat penting jika Anda ingin mencapai rencana Anda dan mengatasi kecanduan Anda.
   • Jangan mengunjungi kembali tanggalnya. Itu adalah awal yang buruk dan hanya akan membuat berpegang teguh pada tanggal berhenti berikutnya lebih sulit.
4. Buatlah rencana untuk berhenti merokok. Teliti berbagai strategi dan konsultasikan dengan dokter Anda tentang metode yang paling cocok untuk Anda. Pertimbangkan pro dan kontra dari berbagai strategi dan bagaimana pengaruhnya terhadap hidup Anda. Pertimbangkan metode mana yang terbaik untuk Anda ikuti.
   • Putuskan apakah Anda ingin berhenti dengan pengobatan atau terapi sekaligus. Mereka semua memiliki kelebihan dan kekurangan.
5. Persiapkan untuk tanggal berhenti. Buang apa pun yang berhubungan dengan merokok. Buatlah jurnal tentang seberapa banyak dan kapan Anda merokok hingga hari Anda berhenti, karena ini dapat membantu Anda mengidentifikasi saat-saat ketika Anda cenderung merokok (seperti setelah makan) sehingga Anda bisa mendapatkan nikotin pada saat-saat tersebut, memiliki produk pengganti atau obat-obatan di tangan.
   • Istirahat yang cukup dan hindari situasi yang membuat stres sebisa mungkin.
   • Meskipun memulai kebiasaan baru yang sehat pada saat yang sama tampaknya ide yang bagus, hal ini juga dapat membuat Anda stres dan merusak upaya Anda untuk berhenti merokok. Lakukan satu hal dalam satu waktu.
6. Harapkan stres. Berhenti merokok adalah perubahan gaya hidup yang sangat besar. Hal ini dapat menyebabkan kemarahan, ketakutan, depresi, dan frustrasi. Persiapkan strategi untuk menghadapi kesulitan yang tidak diinginkan, tetapi dapat diperkirakan, ini. Siapkan banyak produk pengganti nikotin, obat-obatan, dan nomor telepon di tangan. Jika perasaan ini bertahan selama lebih dari sebulan, temui dokter.