Isi

• Langkah
• Apa yang kau butuhkan

Sakit punggung merupakan penyakit yang umum terjadi pada orang dewasa, terutama mereka yang harus duduk dan bekerja sepanjang hari. Namun, duduk sepanjang hari di meja dengan nyeri punggung tidak hanya membuat Anda merasa tidak nyaman, tetapi juga memengaruhi performa kerja Anda. Agar setiap hari berjalan lancar dan mengatasi rasa tidak nyaman, Anda dapat mengatur posisi duduk serta mengambil beberapa langkah untuk mengurangi rasa sakit.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Duduk dengan Nyaman di Meja

1. 

   Mendukung punggung bawah. Salah satu penyebab sakit punggung saat bekerja adalah punggung bawah tidak disangga dengan baik. Direkomendasikan untuk menggunakan kursi suportif yang dapat disesuaikan, tetapi jika Anda tidak mampu membelinya, Anda harus mengubah ruang kerja Anda agar lebih nyaman.
   • Jika kursi tidak memiliki sandaran punggung, Anda dapat meletakkan bantal di antara punggung dan kursi untuk memberikan dukungan ekstra pada punggung bawah.
   • Anda juga bisa menggunakan bantal untuk menahan kompres es di tempatnya untuk mengurangi rasa sakit.
   • Pijakan kaki memberikan dukungan tambahan untuk punggung bawah.

2. 

   
   
   Sesuaikan kursi. Anda sebaiknya menggunakan kursi dengan fungsi penyetelan untuk menghindari ketegangan punggung. Menyesuaikan ketinggian kursi dengan tepat tidak hanya membantu punggung Anda rileks, tetapi juga memberi Anda kenyamanan.
   • Anda harus menyesuaikan ketinggian kursi agar pergelangan tangan dan lengan bawah Anda dalam posisi mengetik sejajar dan sejajar dengan lantai. Cara menentukan tinggi kursi yang benar adalah dengan siku tepat di samping badan dan membentuk huruf L pada sendi siku.
   • Ubah posisi punggung dan kemiringan kursi untuk kenyamanan dan penyangga punggung.

3. 

   
   
   Rilekskan kaki Anda di lantai. Setelah menyesuaikan ketinggian kursi, Anda perlu mengistirahatkan kaki Anda rata di lantai. Langkah ini menjaga punggung Anda tetap netral dan mengurangi ketidaknyamanan.
   • Anda dapat menggunakan sandaran kaki untuk dukungan punggung ekstra jika diperlukan.
   • Hindari menyilangkan kaki karena dapat mempengaruhi posisi duduk Anda dan menyebabkan ketidaknyamanan pada tubuh.

4. 

   
   
   Letakkan komputer Anda di posisi terbaik. Anda harus meletakkan komputer dan aksesori di dekat tubuh Anda untuk memastikan bahwa Anda duduk dengan benar dan kepala serta leher Anda tidak dimiringkan untuk bekerja. Cara ini membantu mengatasi dan mencegah sakit punggung.
   • Monitor harus setinggi mata sekitar satu lengan.
   • Keyboard tersebut terletak 10 hingga 15 cm dari bodi.
   • Mouse ditempatkan sedekat mungkin dengan badan sehingga Anda tidak perlu menekuk punggung untuk menyentuh mouse.
   • Jika Anda mengerjakan dokumen sambil menggunakan komputer, Anda dapat menggunakan penjepit kertas untuk menempelkan kertas ke layar sehingga Anda tidak perlu menekuk leher ke samping saat mengetik.

5. 

   Menggunakan headphone. Jika Anda mendengarkan telepon secara teratur, kepala dan leher akan selalu terlipat, menyebabkan ketidaknyamanan. Sebagai gantinya, Anda harus memakai headphone yang terpasang ke telepon Anda untuk menstabilkan posisi duduk Anda dengan benar.

6. 

   Rencanakan istirahat sambil duduk untuk bekerja. Saat duduk dalam waktu lama, istirahatlah sepanjang hari kerja. Ini akan membantu meregangkan otot, dan mengatasi sakit punggung.
   • Berjalanlah selama lima menit setelah satu jam bekerja. Saat istirahat makan siang, Anda bisa berjalan-jalan atau melakukan beberapa latihan untuk membantu merilekskan punggung Anda.
   • Selain itu, saat istirahat Anda bisa bangun dan menyesuaikan diri sebelum duduk. Saat berdiri, putar pinggul Anda dengan lembut selama sekitar 10 detik. Remas perut Anda dan balikkan bahu, lalu rilekskan bahu Anda. Gerakan-gerakan ini membantu Anda meregangkan dan mengaktifkan otot-otot yang tidak banyak bekerja saat duduk bekerja.
   iklan

Bagian 2 dari 2: Mengobati Sakit Punggung

1. 

   Letakkan kantong es di punggung Anda. Setelah duduk dengan nyaman, Anda bisa meletakkan kompres es di punggung yang sakit. Langkah ini segera meredakan dan meminimalkan peradangan yang membuat nyeri semakin tidak nyaman.
   • Oleskan es ke area yang terkena setidaknya setiap 20 menit. Jika tidak, kompres hanya akan mendinginkan kulit, bukan jaringan otot di bawahnya.
   • Anda bisa mengoleskan es sebanyak 5 kali sehari dengan interval minimal 45 menit.
   • Jika Anda tidak bisa meletakkan ransel di punggung, Anda bisa menggunakan perban atau handuk elastis untuk menahannya.

2. 

   Gunakan terapi panas. Menerapkan panas ke otot yang tegang tidak hanya dapat meredakan nyeri, tetapi juga mengendurkan otot. Anda dapat menggunakan berbagai larutan pemanas, seperti pembalut atau penggosok panas, untuk menghilangkan rasa sakit saat duduk di tempat kerja.
   • Isi botol dengan air panas atau letakkan bantal pemanas di kursi yang bersentuhan dengan area yang terkena.
   • Batu gerinda panas yang dijual bebas juga dapat meredakan nyeri.

3. 

   Minum obat pereda nyeri. Anda dapat mengonsumsi pereda nyeri yang dijual bebas untuk meredakan nyeri dan mengendalikan peradangan.
   • Minum ibuprofen, aspirin, atau naproxen sodium sebagai NSAID (Obat Anti Inflamasi Non-Steroidal) untuk meredakan sakit punggung. Anda juga bisa mengonsumsi acetaminophen.
   • Ibuprofen dan NSAID juga mengurangi peradangan.
   • Pertimbangkan untuk menggunakan kombinasi kompres es dan pereda nyeri saat bekerja untuk menghilangkan rasa sakit secara mutlak.

4. 

   Minum obat pereda ketegangan otot. Jika pereda nyeri tidak bekerja, pertimbangkan pereda ketegangan otot. Dokter Anda akan meresepkan obat di atas, jadi bicarakan dengan dokter Anda tentang mengapa Anda menggunakan obat ini.
   • Ingatlah bahwa obat pereda ketegangan otot dapat membuat Anda merasa pusing dan mengantuk, serta memengaruhi kinerja Anda di tempat kerja.

5. 

   Pijat ringan. Ini dapat membantu meredakan sakit punggung dan mengendurkan otot Anda serta mengatasi ketidaknyamanan Anda. Anda tidak perlu melakukan pijatan intensif atau kompleks agar punggung Anda efektif.
   • Gosok area yang sakit dengan lembut jika Anda bisa menjangkau mereka.
   • Gunakan bola tenis untuk meredakan sakit punggung. Anda dapat menempatkan bola di antara punggung dan dinding atau kursi dan dengan lembut menggerakkannya maju mundur untuk memijat.

6. 

   Refleksi diri. Merangsang titik akupresur di punggung dapat membantu meredakan nyeri. Punggung bawah memiliki empat titik yang berhubungan dengan pereda nyeri.
   • Titik nyeri punggung bawah terletak di dekat tulang belakang di tingkat lumbal dan di antara vertebra lumbal kedua dan ketiga.
   • Tekan perlahan pada titik-titik ini untuk menghilangkan rasa sakit.
   • Anda dapat menemukan lokasi titik akupuntur yang tepat untuk merangsang di http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/

7. 

   Lakukan peregangan sambil duduk untuk bekerja. Selain bangun setiap jam untuk membantu merilekskan punggung, Anda juga harus meregangkan punggung sambil duduk.
   • Rilekskan kaki Anda saat menyentuh lantai. Pindah ke sisi kanan dan letakkan tangan Anda di pelindung.
   • Perlahan tarik tubuh Anda ke arah yang sama, putar hingga Anda merasakan otot meregang.
   • Tahan posisi ini setidaknya selama 30 detik. Ulangi dua hingga tiga kali. Kemudian ulangi di sisi lainnya.

8. 

   Regangkan tendon Anda saat duduk. Otot tendon bisa menjadi kencang jika duduk dalam waktu lama. Anda harus melakukan peregangan resisten untuk membantu otot-otot di punggung Anda tidak tegang lagi.
   • Duduklah dengan kaki rileks di lantai, lihat lurus ke depan.
   • Luruskan kaki kanan secara perlahan selama lima detik, lalu tahan selama satu detik dan tarik ke belakang secara perlahan untuk melanjutkan penegakan selama lima detik berikutnya. Berkali-kali. Kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
   iklan

Apa yang kau butuhkan

• Kursi siku
• Alat pendukung lumbar
• Langkah kaki
• Headphone
• Paket es
• Analgesik