Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Memiliki tangan yang besar, otot yang kuat akan langsung menunjukkan bahwa Anda sehat dan tertarik pada binaraga. Selain itu, ada sepasang lengan kokoh yang memungkinkan Anda melakukan tugas mengesankan seperti memindahkan beban berat dan mendorong mobil yang rusak ke tempat yang aman tanpa keringat. Bacalah artikel di bawah ini untuk mempelajari lebih lanjut tentang latihan dan gaya hidup yang akan membantu Anda memperkuat otot lengan.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Pelatihan Dasar

1. 

   Berlatih sekali atau dua kali seminggu. Banyak orang mengira bahwa berolahraga setiap hari akan memiliki otot yang lebih besar, padahal sebenarnya otot terbentuk selama masa istirahat di sela-sela latihan. Otot tumbuh lebih kuat saat pulih di antara push-up, memungkinkan Anda untuk menaikkan beban secara bertahap. Jika Anda tidak memberikan waktu untuk otot Anda beristirahat, terutama pada lengan Anda, maka Anda berisiko mengalami latihan berlebihan dan menunda hasil yang ingin Anda capai.

2. 

   
   
   Berolahraga selama 30 menit. Untuk alasan yang sama, Anda sebaiknya hanya berolahraga sekali atau dua kali seminggu, dan setiap sesi hanya berlangsung sekitar setengah jam. Otot di tangan Anda lebih rentan daripada otot di area tubuh lainnya, dan berolahraga selama lebih dari setengah jam per sesi meningkatkan risiko cedera. Singkatnya, latihan intensitas tinggi jangka pendek adalah cara terbaik untuk memperkuat otot-otot lengan Anda.

3. 

   
   
   Berolahragalah di bawah kondisi terberat yang bisa Anda tahan. Angkat beban terberat yang bisa Anda angkat dan buat sesi sekuat mungkin. Pembangun otot menyebutnya "bekerja sampai akhir" karena melakukannya dengan cara ini berarti Anda menarik beban begitu keras sehingga Anda bisa "jatuh", atau dengan kata lain, tidak dapat melanjutkan latihan setelah beberapa repetisi dalam satu set. . Saat lengan Anda semakin kuat, Anda akan melihat bahwa beban yang Anda angkat tidak lagi sesulit sebelumnya, tambahkan beban pada latihan.
   • Cari tahu berapa banyak beban yang bisa Anda "lakukan sampai Anda terjatuh" dengan bereksperimen dengan beban yang berbeda sampai Anda menemukan beban yang bisa Anda angkat beberapa kali sebelum berkeringat dan merasa tidak mampu mengangkat. untuk melanjutkan. Jika Anda dapat menyelesaikan 10 atau 12 repetisi tanpa berkeringat atau merasakan panas otot, maka Anda harus mencoba beban yang lebih besar. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan satu atau dua set sebelum menyerah, turunkan berat badan Anda.
   • Meskipun ketidaknyamanan yang ekstrem adalah bagian dari latihan pembentukan otot, jangan mengangkat beban terlalu keras hingga Anda merasa mual atau pingsan. Tidak ada salahnya memulai dengan beban yang lebih rendah. Mulailah mengangkat beban dengan beban yang bisa Anda kelola, dan Anda akan segera memiliki kekuatan yang cukup untuk mengangkat beban yang lebih berat.

4. 

   
   
   Pertahankan bentuk yang benar. Dapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dan hindari cedera dengan melatih bentuk yang benar saat Anda mengangkat beban. Selain itu, Anda harus mengangkat beban agar sesuai dengan kemampuan tubuh Anda dan mengingat saran berikut saat Anda berlatih angkat beban:
   • Mulailah dengan lengan terentang, sebaiknya dengan lengan ditekuk.
   • Angkat dumbel dengan gerakan tangan dalam kendali penuh, alih-alih menggunakan momentum tangan untuk mengangkat beban.
   • Pastikan untuk menyelesaikan latihan setidaknya untuk beberapa percobaan pertama. Misalnya, jika Anda melakukan gerakan yang mengharuskan Anda merentangkan lengan di atas kepala, tetapi siku tidak bisa lurus, Anda mungkin mengangkat beban yang terlalu berat.

5. 

   Latihan seluruh tubuh. Olah raga memperkuat semua otot di tubuh dengan latihan gabungan akan lebih menyehatkan dari pada sekedar memfokuskan penguatan otot di tangan. Jika Anda tidak melatih kedua kaki dan dada Anda, maka Anda hanya akan mendapatkan tubuh dengan lengan berotot tetapi tubuh bagian bawah tidak ada apa-apanya.
   • Pada hari-hari saat Anda tidak melatih lengan, latih kelompok otot lain di kaki, punggung, dan perut. Dengan cara ini, Anda masih bisa melatih kekuatan saat otot lengan Anda pulih.
   • Lakukan latihan ini yang membuka tangan Anda dan juga membentuk kelompok otot lain pada saat yang bersamaan. Pull-up dan push up, misalnya, memperkuat otot perut sekaligus memperkuat lengan.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Tingkatkan Arm Brawn

1. 

   Berlatihlah mengangkat beban untuk mengembangkan bisep dan trisep. Bisep dan trisep adalah kelompok otot utama yang terletak di lengan Anda, jadi fokuslah mengembangkannya untuk meningkatkan otot lengan. Berdiri tegak, kaki selebar bahu dan pegang dumbel di kedua tangan, siku tangan lurus ke dalam, angkat dumbel ke arah dada, lalu tekan dumbel di atas kepala sebelum melepaskan dumbel kembali ke posisinya asli.
   • Lakukan 8 hingga 12 repetisi, dan 3 hingga 5 set. Istirahat sekitar 45 detik di antara setiap putaran.
   • Latihan ini juga bisa dilakukan dengan lime bar (tali pengikat) atau bar beban.

2. 

   Tarik napas untuk melatih trisep. Pegang balok dengan tangan terbuka selebar bahu dan telapak tangan menghadap Anda. Gunakan kedua tangan untuk mengangkat tubuh Anda, sampai dagu Anda berada di atas palang, perlahan turunkan tubuh Anda ke posisi awal.
   • Berlatih 8 sampai 12 repetisi, dan 4 sampai 5 set.
   • Anda dapat meningkatkan kesulitan latihan ini dengan menggunakan sabuk penambah berat badan.

3. 

   Latih bisep trisep untuk mengembangkan trisep. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan jaga halter tetap di atas kepala dengan pergelangan tangan menghadap ke dalam. Turunkan halter di belakang kepala dan siku (siku) menghadap ke atas, lalu angkat halter melewati kepala dan luruskan kembali siku.
   • Lakukan 8 hingga 12 set, dan 3 hingga 5 set.
   • Latihan ini bisa digunakan dengan kedua tangan untuk mengangkat dan menurunkan halter di atas kepala Anda.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Perubahan Gaya Hidup

1. 

   Jangan mengonsumsi terlalu banyak kalori. Anda mungkin berpikir bahwa untuk mendapatkan otot, Anda harus makan lebih banyak kalori dari biasanya. Makan lebih banyak kalori tidak berarti Anda akan membangun lebih banyak otot. Sebaliknya, kalori meningkatkan jumlah lemak tubuh, sehingga menghambat proses pembentukan otot. Kuncinya adalah makan makanan untuk membangun lemak dalam tubuh, berkat otot besar menjadi lebih jelas.
   • Makan makanan yang seimbang dengan banyak buah dan sayuran segar, nasi gandum, lemak sehat, dan daging tanpa lemak.
   • Hindari gula putih dan tepung, gorengan, dan makanan berkalori tinggi lainnya yang dapat menyebabkan Anda bertambah gemuk.

2. 

   Makan banyak protein. Protein membantu membangun otot, jadi ketika Anda mencoba mendapatkan otot, itu harus menjadi makanan pokok Anda. Temukan cara untuk menjadikan protein sebagai makanan pokok Anda.
   • Pilih ikan, ayam, daging sapi tanpa lemak, babi, dan daging lainnya untuk asupan protein Anda. Telur juga merupakan sumber protein yang sangat baik.
   • Kacang-kacangan, almond, bayam, dan sayuran lainnya merupakan sumber protein yang bagus untuk vegetarian.
   • Pertimbangkan untuk melengkapi diet Anda dengan bubuk protein seperti kreatin, yang dibuat dengan asam amino untuk membantu Anda berlatih lebih intens, pulih lebih cepat, dan membangun otot yang lebih besar.

3. 

   Beristirahatlah dengan serius. Dalam hal pembentukan otot, waktu istirahat sama pentingnya dengan waktu berolahraga. Tidurlah setidaknya 8 jam pada hari Anda berolahraga, dan hindari latihan berlebihan saat melakukan aktivitas lain yang melibatkan otot di lengan. iklan

Nasihat

• Berlatihlah di tempat di mana Anda dapat melihat bayangan Anda. Ini akan membantu Anda melihat apakah Anda memegang bentuk dan postur yang benar. Jangan bersandar atau menggoyangkan tubuh Anda untuk dapat mengangkat barbel, perhatikan jalur yang dibuat oleh halter saat Anda bergerak, dan cobalah untuk mencapai lengkungan yang mulus. Selain itu, jaga perut tetap rata, punggung lurus, dan jangan menahan napas. Keju standar adalah yang paling penting; Jika Anda tidak melakukan ini, Anda berisiko melukai diri sendiri.
• Coba lakukan kombinasi sebanyak mungkin.
• Selalu lakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan Anda.Anda bisa melukai diri sendiri jika Anda tidak mengikutinya. Pemanasan memungkinkan otot Anda lebih cepat lelah.
• Cara cerdas yang tidak membutuhkan banyak tenaga untuk melatih otot lengan adalah dengan melempar bola. Cukup dengan menyulap bola latihan dengan tangan Anda, Anda bisa berlatih selama beberapa menit tanpa merasa lelah, tergantung intensitas juggling Anda. Ini berfungsi sebagai sarana hiburan / olah raga yang bisa Anda lakukan di rumah, misalnya sambil menonton TV.
• Pastikan Anda makan dan tidur nyenyak. Minum cukup air juga penting. Tidak ada jumlah minimum air yang harus Anda minum, tetapi air seni yang berwarna gelap menandakan Anda membutuhkan lebih banyak. Jika Anda memakannya dengan benar (rendah garam, banyak sayuran), minum terlalu banyak air dapat menyebabkan kram.
• Anda tidak bisa memecahkan rekor kekuatan jika Anda hanya tidur selama 4 jam
• Berolahragalah dengan teman. Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda sedang berlatih. Akan lebih menyenangkan jika teman berlatih.

Peringatan

• Hindari penggunaan steroid, ini mengganggu tubuh Anda, baik secara internal maupun eksternal.
• Mengetahui perbedaan antara "sakit yang baik" dan "sakit yang tidak enak", jika Anda merasakan sakit saat berolahraga dengan keras dan Anda masih bisa angkat beban meskipun ada rasa sakit, maka itu adalah rasa sakit yang baik. Jika terasa sakit sampai Anda tidak bisa melakukan gerakan lagi ... berhenti, istirahat, dan pertimbangkan di mana penyebabnya, jangan berlebihan dengan rasa sakit yang buruk, itu dapat menyebabkan cedera yang lebih serius.