Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Menjadi Sukses di Gym
• Metode 2 dari 3: Lakukan latihan kardio di gym
• Metode 3 dari 3: Cobalah Latihan Kekuatan
• Tips

Pergi ke gym adalah cara yang bagus untuk menjadi bugar, tetapi jika Anda baru dalam bisnis ini mungkin sedikit menakutkan bagi Anda. Bahkan jika Anda secara teratur pergi ke gym, Anda mungkin merasa bahwa rejimen latihan Anda tidak berhasil. Untungnya, menjadi bugar di gym lebih dari sekadar realistis, terlepas dari tujuan kebugaran pribadi Anda. Kuncinya adalah untuk mengembangkan program pelatihan yang efektif dan aman dan pergi ke gym siap dan bertekad untuk menjadi sukses.

Langkah

Metode 1 dari 3: Menjadi Sukses di Gym

1. 1 Buatlah jadwal olahraga yang realistis yang dapat Anda patuhi. Anda mungkin tergoda untuk pergi ke gym setiap hari dalam seminggu untuk menyelesaikan sesuatu lebih cepat, tetapi itu dapat menyebabkan kelelahan dan keputusasaan jika Anda melewatkan beberapa hari dan tidak mencapai tujuan Anda. Lebih baik memutuskan berapa hari dalam seminggu Anda benar-benar dapat pergi ke gym, dan membangunnya. Anda selalu dapat meningkatkan frekuensi latihan Anda di masa depan ketika pergi ke gym menjadi kebiasaan.
   • Jika Anda baru mengenal olahraga, cobalah menyisihkan dua hari seminggu untuk pergi ke gym. Dengan cara ini, Anda bisa mendapatkan pengalaman tanpa terlalu banyak bekerja.
   • Anda juga dapat mencoba pergi ke gym setiap hari sepanjang minggu sehingga Anda memiliki hari libur di antara latihan.
   • Jika Anda merasa sulit untuk pergi ke gym di akhir pekan, Anda dapat pergi ke sana setiap hari setelah bekerja atau sekolah, dan kemudian beristirahat.
2. 2 Kenakan pakaian yang nyaman dan sepatu atletik yang menopang kaki Anda. Kenakan pakaian yang memudahkan Anda berolahraga dan tidak menimbulkan ketidaknyamanan saat berolahraga.Cari kaus dan celana pendek yang menyerap keringat yang tidak membatasi jangkauan gerak Anda.
   • T-shirt dan celana pendek yang terbuat dari poliester, spandeks, nilon, atau campuran katun dan poliester adalah pilihan yang baik untuk gym.
   • Barang-barang poliester, khususnya, perlu dicuci setiap kali berkeringat di dalamnya. Barang-barang poliester yang tidak dicuci dengan cepat mulai berbau tidak sedap.
3. 3 Bawalah sebotol air agar tetap terhidrasi saat berolahraga. Berolahraga di gym membuat kita berkeringat dan kehilangan kelembapan, sehingga penting untuk mengisi kembali keseimbangan air tubuh selama berolahraga. Usahakan untuk minum 240 ml air setiap 15 menit selama latihan Anda.
   • Dehidrasi dapat berdampak negatif pada olahraga, menyebabkan kram, pusing, dan kelemahan otot.
   • Jika Anda akan berolahraga lebih dari satu jam, sebaiknya Anda juga membawa minuman olahraga untuk "mengisi" tubuh Anda. Namun, tidak semua minuman olahraga diciptakan sama. Carilah minuman olahraga isotonik yang mengandung karbohidrat dan natrium, yang akan memberi tubuh Anda lebih banyak energi selama berolahraga.
4. 4 Lakukan pemanasan 5-10 menit sebelum latihan untuk menghindari cedera. Biasakan melakukan pemanasan segera setelah Anda tiba di gym. Fokus pada melakukan gerakan dinamis yang kuat yang melibatkan otot-otot dalam jangkauan penuh - seperti ayunan kaki, langkah lutut tinggi, dan gerakan lengan melingkar. Pemanasan aktif akan mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan.
   • Gagal melakukan pemanasan sebelum berolahraga akan meningkatkan risiko cedera, jadi pastikan untuk tidak melewatkan pemanasan di gym.
5. 5 Lakukan latihan kardio dan kekuatan. Cobalah untuk tidak terbatas hanya pada satu jenis latihan. Sebagai gantinya, gunakan beban, peralatan kardio, dan beban bebas untuk latihan yang seimbang. Dengan latihan kardio dan kekuatan, Anda akan membakar kalori dan mengencangkan otot secara bersamaan.
   • Bertujuan untuk 150 menit cardio moderat per minggu. Untuk latihan kekuatan, cobalah untuk melakukan setidaknya dua latihan sesi resistensi 20 menit setiap minggu.
   • Jangan lakukan latihan kardio dan kekuatan pada hari yang sama. Yang terbaik adalah mencurahkan satu latihan untuk kardio dan yang berikutnya untuk latihan kekuatan.
   • Meskipun latihan yang seimbang dapat membantu Anda menjadi bugar, Anda dapat menyesuaikan frekuensi latihan tertentu agar sesuai dengan tujuan atletik pribadi Anda. Misalnya, jika tujuan Anda adalah membangun otot, Anda mungkin menghabiskan sebagian besar waktu Anda untuk melakukan latihan kekuatan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda bisa lebih fokus pada kardio.
   • Keseimbangan yang tepat antara latihan kardio dan kekuatan tergantung pada tujuan atletik pribadi Anda, berat badan Anda, dan jenis latihan yang Anda lakukan.
6. 6 Ambil camilan setelah berolahraga di gym untuk mengisi kembali energi. Pilih camilan sehat dengan karbohidrat untuk memulihkan energi dan protein untuk membangun otot. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, makanlah camilan rendah kalori (150 hingga 200 kalori).
   • Misalnya, Anda bisa makan pisang dengan minyak almond atau sebungkus yogurt Yunani rendah lemak dengan madu dan buah sebagai camilan setelah sesi olahraga.
   • Anda juga bisa membuat smoothie dengan tambahan bubuk protein.

Metode 2 dari 3: Lakukan latihan kardio di gym

1. 1 Berjalan atau terus berlari pekerjaan yg membosankan. Treadmill tersedia di sebagian besar gym dan merupakan cara mudah untuk melakukan kardio dan membakar kalori. Banyak treadmill memungkinkan Anda untuk menyesuaikan kecepatan dan kemiringan yang Anda inginkan, jadi ini adalah pilihan yang baik terlepas dari tingkat kebugaran Anda.
   • Jika berat Anda 68 kg, Anda dapat membakar sekitar 125 kalori per 1,5 km jalan cepat di treadmill.
   • Tekanan pada lutut Anda meningkat saat menggunakan treadmill, jadi jika Anda menderita sakit lutut atau jika Anda mengalami cedera di area ini, Anda mungkin harus memilih mesin kardio yang berbeda.
2. 2 Coba gunakan pelatih elips.Berolahraga di mesin elips, serta di atas treadmill, adalah cara yang baik untuk membakar kalori. Biasanya, Anda dapat menyesuaikan tingkat intensitas di atasnya. Mesin elips sangat populer, jadi Anda tidak akan kesulitan menemukannya di gym Anda.
   • Dalam 30 menit dengan pelatih elips, Anda dapat membakar 170-320 kalori - semuanya tergantung pada berat dan tingkat intensitas. Misalnya, jika Anda memiliki berat 90 kg, Anda dapat membakar 286 kalori dengan berolahraga di pelatih elips intensitas tinggi selama 30 menit.
3. 3 Berolahraga dengan sepeda stasioner. Jika Anda mengayuh sepeda stasioner pada tingkat intensitas sedang selama 30 menit, Anda dapat membakar 200 hingga 700 kalori, tergantung pada berat badan Anda. Ini juga merupakan pilihan yang bagus jika Anda memiliki masalah lutut karena sebagian besar berat badan Anda akan ditopang oleh mesin.
   • Misalnya, jika berat badan Anda 68 kg, Anda dapat membakar 250 kalori dengan berolahraga sepeda statis dengan intensitas sedang selama 30 menit.
   • Jika Anda baru mengenal olahraga, mulailah mengayuh pada tingkat intensitas ringan, dan kemudian secara bertahap tingkatkan beban saat hasil Anda meningkat.
4. 4 Berlatihlah mesin dayung. Mendayung adalah latihan kardio seluruh tubuh yang hebat yang tidak terlalu membebani persendian Anda. Mesin dayung dapat membakar kalori sambil memompa lengan, kaki, dan inti Anda. Mulailah dari tingkat intensitas rendah dan tingkatkan secara perlahan untuk menghindari cedera punggung.
   • Tergantung pada berat badan Anda, Anda dapat membakar sekitar 400-700 kalori pada mesin dayung per jam. Misalnya, jika berat badan Anda 110 kg, Anda dapat membakar 650 kalori dengan menggunakan mesin dayung pada tingkat intensitas sedang selama satu jam.

Metode 3 dari 3: Cobalah Latihan Kekuatan

1. 1 Jika Anda seorang pemula, cobalah latihan beban tubuh. Prospek menggunakan mesin kekuatan dan beban bebas di gym bisa jadi menakutkan. Untungnya, Anda dapat melakukan latihan kekuatan yang baik dengan melakukan latihan yang hanya menggunakan beban tubuh sebagai resistensi. Sebagai contoh:
   • jongkok;
   • push up;
   • lunge;
   • batang;
   • crunches (crunches dari pers perut).
2. 2 Berolahragalah dengan beban bebas untuk menambah daya tahan pada rejimen latihan Anda. Sebagian besar pusat kebugaran menawarkan beban seperti dumbel dan barbel. Perlawanan ekstra akan menambah efektivitas latihan pembentukan otot. Mulailah dengan beban kecil yang mudah diangkat sehingga Anda memiliki kesempatan untuk meningkatkan bentuk Anda, dan secara bertahap naik ke beban yang lebih berat dan lebih menantang. Berikut adalah beberapa contoh latihan untuk dicoba:
   • deadlift;
   • lift untuk bisep;
   • dorong kemiringan;
   • pers bangku.
3. 3 Cobalah mesin kekuatan. Mesin kekuatan bisa menakutkan jika Anda tidak tahu cara menggunakannya, tetapi jika ditangani dengan benar, itu bisa menjadi cara yang efektif untuk membangun otot. Jika Anda ingin mencoba mesin kekuatan tetapi tidak tahu cara menggunakannya, mintalah pekerja gym untuk menunjukkan teknik yang benar kepada Anda, atau pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi. Peralatan latihan kekuatan umum meliputi:
   • Blok vertikal. Ini adalah mesin yang bagus jika Anda mencari cara untuk memperkuat tubuh bagian atas Anda, termasuk latissimus dorsi, bisep, dan lengan bawah Anda.
   • Simulator Smith. Ini bagus untuk melatih paha depan, paha belakang, glutes, bahu, inti, dan punggung atas.
   • Pelatih untuk pelatihan dengan blok kabel.Berbagai jenis mesin serupa dapat digunakan untuk menambah daya tahan pada latihan seperti shoulder press, platform strides, side raise, dan crunch.
   • Tandu belakang. Ini berguna untuk melatih semua otot punggung.

Tips

• Buat daftar putar olahraga dengan musik yang positif dan memotivasi.
• Jika Anda lebih suka berolahraga di gym ketika hanya ada sedikit orang di sekitar, cobalah pergi ke sana di tengah hari atau larut malam. Sebagai aturan, selama periode ini ada paling sedikit orang.